Somieu amb viure un estil de vida saludable després de veure una imatge d’una persona en forma a les xarxes socials?

El que potser no sabeu és que no és tan difícil com creieu viure un estil de vida saludable si sabeu què fer.

Trobareu 22 consells pràctics en aquest article que us ajudaran a viure l’estil de vida saludable que desitgeu.

1. Beu més aigua

Això és obvi, però realment és el bàsic,

Segons la investigació: hauríeu de beure 3,01 L al dia com a mascle i 2,21 L al dia com a femella.^[1]Aquest nombre exacte s'ha de prendre tan a la lleugera, ja que algunes persones poden necessitar més a causa de la quantitat de pèrdua d'aigua a causa de l'activitat, la temperatura ambiental i altres factors.

El vostre cos consta d’un 60% d’aigua. Això només demostra la importància de la hidratació durant tot el dia.

Proveu de consumir almenys 0,5 L just quan us lleveu per tenir un estil de vida saludable perquè en aquest moment el vostre cos està deshidratat. Després, planifiqueu estratègicament per beure prou durant la resta del dia amb temporitzadors o una aplicació per ajudar-vos a beure més aigua .

Un altre consell: porteu-vos una ampolla plena d’aigua a tot arreu per anar més fàcil per viure un estil de vida saludable.

2. Rentar-se les mans

Tots sabem que és bo rentar-se les mans després d’anar al lavabo, abans de menjar, etc., però només el 12% de la gent es renta les mans abans de menjar!^[2]

Probablement no en sou un!

Rentar-se les mans és fonamental en les següents ocasions:

• Abans, durant i després de preparar els aliments
• Abans de menjar
• Després d’utilitzar el vàter
• Després de tocar qualsevol cosa bruta (animals, escombraries, persones malaltes)

A continuació, es detallen alguns senzills passos que us heu perdut quan us renteu les mans:

Els avantatges de rentar-se les mans són:

• Prevenir infeccions als ulls
• Disminuir la possibilitat de diarrea i problemes intestinals
• Menys bacteris = menys probabilitats d’infecció o malaltia

3. Feu fil dental amb les dents

El fil dental ajuda a eliminar les restes d’aliments i els bacteris on el raspall no arriba. D’aquesta manera, s’evita que els bacteris converteixin les dents en canàries grogues, que acaben provocant danys en el pas del temps.

Tots sabem que us heu de rentar les dents dues vegades al dia, però quantes vegades hem de fer fil dental al dia?

Segons l’equip d’atenció dental Dental Water Tower, l’ús de fil dental un cop al dia és més que suficient per allunyar aquests bacteris ja que formen una plaga al cap de 24 hores.^[3]

4. Crea una rutina de son saludable per a tu mateix

Hi ha tantes persones d’èxit que viuen de 3 a 5 hores de son per nit;^[4]però Mariah Carey diu que necessita 15 hores de son al dia.^[5]

Ara la pregunta és: quanta son necessiteu?

Ningú ho sap, així que hauríeu d’experimentar-hi. Planifica el teu son i registra com et sents després de despertar-te. Troba el teu punt dolç.

Ni tan sols cal que seguiu un programa de son monofàsic (conegut com dormir d'una sola vegada). Podeu provar horaris de dormir polifàsics com el Cicle de son Uberman o simplement fer una migdiada (1 - 1,5 hores de son) a la tarda.

Comenceu l'experiment ara.Publicitat

5. Feu un seguiment d’un dia complet de menjar

Fer un seguiment de la ingesta d’aliments durant només un dia pot canviar-ho tot. Utilitzar una aplicació com MyFitnessPal mostra el que heu menjat i totes les calories i nutrients d’aquests aliments.

Una regla: fer un seguiment literal de tot.

Quan hàgiu seguit un dia típic de menjar; veuràs el que menges habitualment, fins i tot les galetes que vas colar a la nit.

La consciència del fet que menges pot canviar inconscientment els teus hàbits alimentaris poc saludables en hàbits alimentaris saludables.

La propera vegada que desitgeu una barra de xocolata us passarà pel cap l’opció de menjar una peça de fruita.

Formareu la vostra disciplina d'estil de vida saludable reservant com més trieu alguna cosa per donar suport al vostre estil de vida saludable per sobre d'alguna que sigui poc saludable.

La propera vegada que desitgeu un àpat poc saludable; menja un aperitiu saludable i mira com et sents amb tu mateix:

15 aperitius saludables que sempre heu de tenir a casa

6. Fer exercici divertit

Fer exercici no hauria de semblar una obligació; hauria de ser divertit!

Podeu fer de l’exercici una part de la vostra rutina diària aplicant senzills ajustaments a la vostra vida:

• Camineu a la feina en lloc de desplaçar-vos a la feina (però, no entreu tard a la feina)
• En lloc de mirar la televisió, passeja el gos o passeja amb un ésser estimat.
• Utilitzeu un escriptori de peu / cinta en lloc d’un escriptori normal.

Nota: Consulteu un entrenador o un metge professional si voleu formar-vos com un atleta hardcore.

7. Seu menys

El temps assegut augmenta les possibilitats de morir. En un estudi; van trobar que les persones que seuen més (inactives) tenen més possibilitats de morir que les persones que seuen menys (actives).^[6]

Si fa exercici però s’asseu molt, continua sent poc saludable.

Així que baixa de la cadira i mou-te. Establiu un temporitzador durant 25 minuts i assegureu-vos de caminar durant 5 minuts.

És fàcil; minimitzeu el temps que passeu assegut. A continuació s’explica:

La manera més senzilla de fer-te seure menys

8. Peseu-vos diàriament

Aquí s’aplica el mateix principi de seguiment de la ingesta diària d’aliments.

Peseu-vos cada 1-7 dies constantment al mateix temps (preferiblement just després de despertar-vos). I anoteu-lo en un tros de paper.

La investigació demostra que pesar-se diàriament pot prevenir l'augment de pes i augmentar la pèrdua de greix.^[7]

No us odieu per això; n’és conscient i canvieu on pugueu.

9. Planifiqueu i prepareu els àpats saludables

Planificar els àpats endavant elimina els aperitius poc saludables que mengeu al mig i l’esforç que es necessita per decidir què menjar.

Hi ha molts avantatges a l’hora de planificar els àpats:Publicitat

• Estalvia temps i diners
• Ajuda a evitar decisions poc saludables
• Facilita la compra

Hi ha una gran quantitat de aplicacions que us poden ajudar a planificar els àpats . Una planificació saludable dels àpats inclou esmorzars, dinars, sopars i aperitius saludables durant tot el dia.

Preparar el menjar alhora alhora estalvia temps al llarg de la setmana. Trieu un dia (la majoria de la gent ho fa diumenge) de la setmana per invertir un parell d’hores a preparar els àpats de la setmana.

Aquí teniu algunes inspiracions per menjar sa:

40 menjars saludables i realment deliciosos que podeu fer per sota de 5 dòlars

10. Obteniu més vitamina N (ature)

Un altre gran principi a incloure a la vostra vida per portar l’estil de vida saludable que es mereix el vostre cos és mantenir-vos el més a prop possible de la natura.

Això significa menjar menys aliments processats, més aliments orgànics, més plantes i fruits secs.

Objectiu per menjar més fruites, fruits secs i verdures en lloc de formatge, cereals, cansalada, etc.

També us heu d’assegurar de passar més temps a la natura. D’aquesta manera obtindreu més vitamina D a causa de la llum solar.

11. Estima’t

Hi ha una estreta relació entre salut mental i salut física.^[8]Per tant, estimar-se més parlant positivament a si mateix o tenir més amor a la seva vida augmenta la salut mental i física.

Una altra part fascinant de la nostra naturalesa és que podem fer que els nostres cossos curin ferides.^[9]Com? La resposta senzilla: l’oxitocina.

Tocar-se allibera oxitocina; només cal que col·loqueu les mans a la panxa o a qualsevol lloc que vulgueu.

O truca a la teva mare. Ho dic seriosament; escoltar la veu d’un ésser estimat també allibera oxitocina.^[10]

12. Menor ingesta de sucre i sodi

Consumim 82 grams de sucre afegit^[11]i 3,4 grams de sodi (sal = sodi x 2,5) al dia.^[12]Això està molt per sobre de la ingesta recomanada, que és:

• Màx. 25 grams de sucre afegit per a dones i 38 grams de sucre afegit per a homes.^[13]
• Màx. 1,5 grams de sodi al dia.

Els sucres i sodi afegits es troben principalment en aliments processats com el pa, la pizza, la xocolata i les begudes refrescants.

Abans de consumir el següent, comproveu primer les etiquetes. Cerqueu la quantitat de sucre i sodi que hi ha. Si realment ho fas seriós; fins i tot podeu decidir fer-ne un seguiment.

Els avantatges de consumir menys sucre i sodi són:

• Disminuir les possibilitats d’obtenir malalties com l’obesitat, la diabetis, les malalties cardiovasculars i les malalties del cor.^[14]
• Prevenció de pics a la pressió arterial.
• Evitar l’acumulació de resistència a la insulina.

13. Atureu hàbits poc saludables

Fumar, beure alcohol o menjar molts aperitius a la nit. Tots sabem que són uns hàbits poc saludables, però tots hi hem estat.

El més important aquí és desfer-se dels hàbits poc saludables i substituir-los per hàbits saludables.

El canvi és relativament senzill; es pot fer en 2 senzills passos:

1. Primer; tu necessites identifiqueu per què participeu en l’hàbit poc saludable. Heu de trobar el disparador / senyal que condueixi a l'acció. La raó per la qual desitgeu fumar podria ser perquè teniu la necessitat de tenir una manera de socialitzar; que en aquest cas podria fumar.
2. Ara es pot pensar altres formes de satisfer les vostres necessitats. Per tant, mantingueu el mateix activador / senyal (= necessitat d’estimulació social) i la mateixa recompensa (= interacció social). L’únic que heu de canviar és la rutina (= fumar). Es podria convertir en prendre un cafè amb un company o un amic. D’aquesta manera, encara obteniu l’estimulació social, però heu millorat i creat un hàbit més saludable.

14. Revisions mèdiques periòdiques

Quan se sent bé, la gent assumeix que viu un estil de vida saludable. Però no sempre és així. Tenir-ho tot en perfecte equilibri és difícil.

Mai no és perjudicial comprovar si hi ha malalties específiques a la sang. És possible que us sentiu una mica esgotat (literalment) després, però com a mínim podreu conèixer com es veu la vostra salut.Publicitat

Revisar la sang cada 6 mesos podria ser suficient per descobrir algunes deficiències i possibles perills. Algunes empreses ofereixen anàlisis de sang avançades que creen una visió general de les àrees en què podeu millorar.

A més de fer una anàlisi de sang, també podeu fer moltes altres proves relacionades amb la salut.

15. Construir relacions saludables

Les persones amb qui us envolteu influeixen en els vostres comportaments, així que trieu amics que tinguin hàbits saludables. - Dan Buettner

Si voleu viure un estil de vida saludable, no hauríeu de passar la major part del temps amb persones que no viuen un estil de vida saludable.

La solució és senzilla però no fàcil:

Disminueix la quantitat de temps que passes amb persones que tenen hàbits poc saludables i augmenta la quantitat de temps que passes amb persones que tenen hàbits saludables.

Si no teniu molts amics amb hàbits saludables, cerqueu persones que sí. Cerqueu a comunitats on els hàbits saludables siguin un focus com les persones veganes o vegetarianes; Grups de Facebook centrats al voltant del tema; bloggers de la indústria de la salut o contracten un entrenador de salut i es converteixin en una esponja de coneixement (que absorbeix tota la informació que proporciona la persona).

N’hi ha persones tòxiques de qui us heu de desfer i, de vegades, és possible que hagueu de fer amistats.

16. Augmenteu la vostra energia

Hi ha moltes maneres d’augmentar la vostra energia, però el millor canvi que podeu fer és viure un estil de vida saludable que proporcioni nivells d’energia sostenibles durant tot el dia.

És important vigilar quin tipus d’hidrats de carboni consumeix. Bàsicament hi ha tres categories principals:

• Hidrats de carboni simples (sucre A.K.A.) que us proporcionen un impuls energètic a curt termini.
• Hidrats de carboni complexos com els cereals integrals; pèsols i mongetes. Es poden dividir en carbohidrats refinats (processats) i no refinats (no processats). L’elecció de l’estil de vida saludable és la no refinada, ja que encara contenen hidrats de carboni complexos.
• Les fibres que es troben a la majoria de verdures ajuden a la digestió.

Centrar-se en carbohidrats complexos no refinats donarà lloc a nivells d’energia sostenibles durant tot el dia. Incloeu moltes verdures i fonts saludables de proteïnes, i esteu bé.

A més d’haver de fer front a la nostra energia física; de vegades es redueix a l’energia mental. Consulteu aquest article sobre com augmentar l'energia mental:

15 maneres d’augmentar els nivells d’energia mental

17. No us salteu l’esmorzar

Molta gent diu que l’esmorzar és l’àpat més important de tots els àpats. Això es deu principalment a que menjar un alt contingut en proteïnes,^[15]i ric en fibra^[16]el menjar just després de despertar s’associa amb la pèrdua de greix.

Els avantatges de prendre un esmorzar saludable són:

• Augment de la pèrdua de greix
• Millora de la concentració i el rendiment
• Més força i resistència
• Menors nivells de colesterol

Algunes inspiracions per esmorzar perquè us mantingueu enèrgic durant tot el dia:

31 receptes d’esmorzars saludables que milloraran la vostra energia

18. Augmenta la ingesta de fibra

Els principals avantatges de la fibra són:

• T’ajuda al vàter i disminueix les possibilitats de restrenyiment^[17]
• Reducció dels nivells de colesterol
• Ajuda a controlar els nivells de sucre en la sang al disminuir l’absorció^[18]
• Augmenta la pèrdua de greix (vegeu el consell 16 sobre un estil de vida saludable)

La fibra es pot trobar a

• Civada
• Mongetes
• Verdures com la coliflor i el bròquil
• Pastanagues

Aquí trobareu més aliments rics en fibra:

20 millors aliments amb molta fibra per afegir al vostre pla de menjars

19. Trieu els àpats en ordre invers

Les persones solen triar un menjar de l’ordre de 1. Glúcids, 2. Proteïnes i 3. Verdures.Publicitat

Si ho feu al revés, us assegureu de posar més verdures al plat i menys carbohidrats. Assegureu-vos que ompliu la meitat del plat amb verdures i sentiu els beneficis com:

• Reduir el risc de malalties del cor, inclosos els atacs cardíacs i els atacs cardíacs
• Protecció contra certs tipus de càncer^[19]
• Reduir el risc de diabetis tipus 2

Proveu-ho la propera vegada que prepareu un àpat.

20. Explorar nous hobbies

Les persones felices tenen un 35% més de probabilitats de sobreviure a les persones infeliços. - Andrew Steptoe i Jane Wardle

Ser feliç pot significar alguna cosa diferent per a cada individu. El que és cert, però, és que gaudir del vostre temps mentre, sens dubte, pot conduir a la felicitat.

Proveu nous hobbies i exploreu les vostres opcions. Hi ha tantes coses que podeu provar; fins i tot podeu fer un repte per provar el màxim possible.

Trobeu inspiracions d’aficions que podeu provar aquí:

Aquesta llista de 50 aficions de baix cost us emocionarà

O si encara us pregunteu què voleu provar, això us pot ajudar:

Com trobar-ne un que s’adapti a la vostra personalitat

21. Dia de trampes!

Moltes persones associen el dia de trampes amb persones massa dèbils per mantenir una dieta saludable.

Una de les raons per implementar un dia de trampes a la vostra dieta es basa únicament en la millora del vostre estat d’ànim i la motivació per continuar amb la dieta.

Seguiu una dieta saludable 6 dies a la setmana i trieu 1 dia de trampes (normalment un dia el cap de setmana).

Estaràs temptat durant tota la setmana, però aquí tens la solució; escriu tot el que et provi.

Si teniu ganes de menjar Oreo’s el dimarts, però el dissabte és el vostre dia de trampes; escriviu-lo perquè el pugueu comprar el dia del truc i mengeu-vos fins a la mort (no literalment).

Hi ha un parell de regles si voleu convertir-ho en un hàbit saludable:

1. Minimitzeu la pujada d’insulina assegurant-vos que el vostre primer àpat (el total ha de ser de 300 a 500 calories) del dia no sigui un menjar trampós, sinó un àpat ric en proteïnes (com a mínim 30 grams) i ric en fibra. Abans del segon àpat (que pot ser un menjar trampós), haureu de consumir una petita quantitat de fructosa com el suc d'aranja. També heu de complementar amb policosanol, àcid alfa-lipoic, extracte de te verd i all (PAGG). I consumiu sucs cítrics durant tot el dia en forma de suc de llimona en aigua o menjar o de qualsevol altra manera.
2. Augmenteu la velocitat de digestió en consumir cafeïna i una combinació de teobromina (que es troba a la xocolata negra) i teofilina (que es troba al te verd).
3. Per últim, però no menys important, contraureu els músculs breument durant tot el dia. És estrany, però fer exercicis com a gatzonetes, premses a la paret i estiraments del pit (amb bandes) durant 60-90 segons uns minuts abans de menjar i 90 minuts després de menjar transfereix el transportador de glucosa tipus 4 (GLUT-4) a la superfície de les cèl·lules musculars fa que els músculs absorbeixin les calories en lloc de transformar-les en greixos.

Assegureu-vos que seguiu aquestes regles el dia de la trampa i que no en tingueu la culpabilitat.

22. Perdre greix

L’últim consell per portar l’estil de vida saludable que voleu és sobre la pèrdua de greix. El nombre de persones obeses i amb sobrepès a tot el món augmenta . ^[20]Això vol dir que cada vegada hi ha més gent que necessita principis senzills a seguir per perdre greix.

Aquests són els principis bàsics de la pèrdua de greix:

1. Eviteu els hidrats de carboni blancs com tot pa, arròs (també arròs integral), cereals, patates, truites de pasta i fregits amb pa. Eviteu els hidrats de carboni blancs i ja esteu bé.
2. També hauríeu de fer-ho eviteu menjar totes les fruites, excepte l'alvocat i el tomàquet (excepte després de 30 minuts d'acabar un entrenament de resistència, això també compta amb els hidrats de carboni blancs).
3. Menja els mateixos àpats una vegada i una altra, això fa que sigui més fàcil mantenir la dieta. Creeu 3-4 menjars i enganxeu-vos-hi. Trieu per menjar una font principal de proteïna (clares d’ou amb ous sencers, pit de pollastre, vedella, peix, porc o qualsevol substitució vegana), llegums (llenties o mongetes negres / vermelles / borlotti / soja) i verdures (espinacs, bròquil, coliflor, mongetes verdes, etc.).
4. No beveu les vostres calories. En canvi; beure aigua i vi negre (màxim 2 gots al dia).
5. Preneu-vos un dia de dieta. Que tingueu un dia d’enganys! Consulteu el consell 20 per obtenir informació sobre com implementar un dia de trampes a la vostra dieta.

Abans de marxar, hi ha alguna cosa més ...

Abans de continuar per llegir el següent article per viure l’estil de vida saludable que el vostre cos mereix comprometeu-vos a aplicar almenys 1 consell dels 21 consells a sobre per veure com se sent en viure un estil de vida saludable.

Si us agrada, apliqueu més consells a la vostra vida.

Per concloure aquest article; aquí teniu algunes recomanacions per viure l’estil de vida saludable que es mereix el vostre cos :

• Llegiu el cos de 4 hores de Tim Ferriss per obtenir consells excel·lents sobre com millorar tot allò relacionat amb el cos.
• Demaneu consell o llegiu el llibre de Dr. Doug McGuff a construeix el físic que vulguis.
• Llegiu el lloc de Dan Buettner (la cara darrere La història de les zones blaves ) si us interessa augmentant la vostra vida útil.
• Per transformar la teva vida en 14 dies; llegiu un altre gran article escrit per Jessie Hays, col·laboradora de Lifehack.

Crèdit fotogràfic destacat: Pexels a través de pexels.com Publicitat

Referència