El gener és el mes de la resolució de Cap d'Any de Fitness i, tot i que els gimnasos estan tancats a la majoria de països, el nombre de persones que fan exercici i pèrdua de pes el tren és més alt que mai.

La majoria de les persones que tenen por d’anar al gimnàs s’han convertit en entrenaments a casa per la pandèmia (la majoria de vosaltres, els lectors de Lifehack, fins i tot podríeu haver comprat el meu curs de vídeo Busy Yet Fit Home Workouts) i ara, amb gana de resultats més ràpids, s’estan abastint amb peses i peses per afegir suc als entrenaments a casa.

Afegir exercicis d’aixecament de peses per a principiants a una rutina senzilla de pes corporal és el següent pas lògic per estimular el creixement muscular, cremar més calories i augmentar la força general.

L’altra cara de la moneda és que els exercicis amb pesos mal executats poden provocar lesions greus i és possible que alguns exercicis no siguin molt eficaços, acabant perdent el temps fent alguna cosa que realment no us aporta cap benefici.

Per les raons esmentades, compartiré amb vosaltres els meus 5 exercicis favorits i més efectius per aixecar peses que tots els principiants haurien de dominar abans de saltar a rutines complicades.

Nota: Res es compara amb tenir un entrenador que controli els vostres moviments. La majoria de vegades, quan inscric un client nou en els meus programes, he de dedicar molt de temps a abordar patrons de moviment perillosos o articulacions rígides i dolorides. Si us preocupa la vostra postura o teniu dolor a l’esquena, a l’espatlla o al coll, no intenteu aixecar pesos sense guia.

Taula de continguts

1. Conceptes bàsics sobre musculació que heu de saber
2. Conceptes bàsics de seguretat que heu de conèixer
3. Moviments compostos
4. Què passa amb els exercicis d’escultura corporal?
5. Més exercicis per aixecar peses per a principiants

Conceptes bàsics sobre musculació que heu de saber

Aquí teniu uns quants idiomes bàsics del gimnàs amb què us heu de familiaritzar si voleu aixecar peses.

Un augment de pes o la realització d’un moviment d’exercici s’anomena repetició o repetició en breu. Una sèrie de repeticions s’anomena conjunt de repeticions o conjunt en breu.

Una recomanació habitual d’exercicis per a principiants és fer tres sèries de deu repeticions d’un exercici, sovint escrites com a 3 × 10, per exemple, tres sèries de deu okupes.

Quan comenceu, proveu una o dues repeticions amb un pes baix per obtenir la sensació del procediment. A continuació, proveu fins a 10 repeticions consecutives (un conjunt).

Proveu pesos més lleugers o pesats per obtenir comoditat amb una intensitat útil. Si només podeu fer menys de vuit repeticions, és possible que estigueu aixecant un pes massa pesat. Si podeu fer més de 12 repeticions sense massa esforç, diguem-ne 20, és possible que hàgiu de fer una mica de pes, tot i que alguns programes per a la resistència a la força fan servir moltes repeticions. Això s'aplica a tots els exercicis descrits.Publicitat

Haureu de descansar entre sèries perquè el vostre cos reposi el seu sistema energètic per a la següent ronda. El temps que es triga entre sèries pot ser de fins a 60 segons o de cinc minuts, segons la intensitat i el pes. Un o dos minuts sol ser un temps de descans adequat per a un conjunt de deu repeticions d’intensitat moderada a baixa.

Conceptes bàsics de seguretat que heu de conèixer

Quan feu entrenaments intensos, especialment exercicis per aixecar peses, heu de ser prudents perquè les pràctiques inadequades poden provocar lesions.

Esquena arrodonida

Exercicis com la posició a la gatzoneta, la pressió de les cames i el pes mort requereixen moviments que posin la columna vertebral sota pressió de manera que pugui precipitar lesions, particularment a la columna lumbar o inferior. En aquests exercicis, la importància de mantenir l’esquena recta o lleugerament arquejada en posició neutra no es pot subratllar excessivament, especialment per als principiants. No hi ha esquenes arrodonides, si us plau.

Hiperextensió

La hiperextensió significa empènyer una articulació més enllà del seu rang normal de moviment. Això pot produir lesions quan un moviment articular excessiu estressa massa els lligaments i els tendons. Aquesta preocupació ha conduït al consell comú de no tancar els braços al colze o les cames als genolls quan es fan exercicis amb peses.

D’acord, prou amb les coses avorrides. Ara, anem a la carn, o hauria de dir que anem a la planxa.

Moviments compostos

Aquests són els principals exercicis que normalment realitzaria amb una barra o amb manuelles. Es diuen moviments compostos perquè impliquen diverses articulacions alhora i enganxen un gran nombre de músculs, cosa que els converteix en els vostres exercicis bàsics.

Tots els bons programes d'exercici per aixecar peses per a principiants se centraran principalment en els moviments compostos per construir una base sòlida de força global i massa muscular.

1. A la gatzoneta

Objectius:

Part inferior del cos

Equip necessari: Barbell o 2 manuelles

L’exercici d’elevació de la posició a la gatzoneta és, sens dubte, un dels millors exercicis globals d’aixecament de peses per augmentar la força i la força de la part inferior del cos i les cames. Com que es tracta d’un exercici compost que involucra múltiples músculs i articulacions alhora, es necessiten algunes instruccions i pràctiques per dominar-les amb seguretat.Publicitat

Les posicions a la gatzoneta augmenten la força, la resistència i la força muscular del cos inferior.^[1]A més, enganxen el nucli i milloren la força i l’estabilitat al tronc i la part superior del cos.

Barbells Squat

Esquat de manuelles

2. Premsa de pit

Objectius:

Pit, braços, espatlles

Equip necessari: Peses, barra

Aquest exercici es dirigeix ​​al múscul principal del tòrax, els pectorals. També utilitza els deltoides anteriors de l’espatlla i els tríceps braquis de la part superior del braç.

Construir suport i definició del pit és desitjable per a un aspecte ajustat, però la construcció d’aquest múscul també és funcional. Necessiteu un fort poder per als esports on gireu un ratpenat, una raqueta o un club. La premsa del pit també us ajuda amb qualsevol activitat diària que requereixi empènyer o portar.

Barbell Chest Press

Dumbbell Ches Press

3. Pes mort

Objectius: Publicitat

Cos complet, isquiotibials, quàdriceps, gluteals, esquena baixa, trapezi

Equip necessari: Barbells o manuelles

El pes mort és una bona manera de construir unes cames i un darrere de bon aspecte. En un pes mort, s’eleva el pes del terra fins al nivell de la cuixa utilitzant principalment els músculs de les cames i els malucs, però amb l’ajut de la majoria dels grans grups musculars del cos.

El pes mort es realitza generalment amb una barra i plats o una barra fixa, però es pot fer amb peses. És una especialitat dels aixecadors de força que no s’ha d’ignorar en els entrenaments de peses físics en general. Per augmentar la forma física i muscular, feu que el pes mort dels vostres entrenaments d’entrenament de força.

Pes pesat de Barbell

Pes amb peses amb peses

4. Premsa de sobrecàrrega

Objectius:

Espatlles

Equip necessari: Peses

La premsa a sobre de peses augmenta la força a les espatlles i engega el nucli per obtenir estabilitat. Es pot fer en posició asseguda o dempeus i amb peses sostingudes horitzontalment a les espatlles o girades amb una empunyadura de martell. Una posició asseguda ajuda a estabilitzar l’esquena, mentre que una posició de peu treballa una àmplia gamma de músculs.

Els principiants haurien d’escollir pesos lleugers per començar, augmentant-lo fins que trobeu un pes que pugueu elevar amb bona forma durant 10 repeticions, però que us sentiu cansats a la repetició final. Les dones poden començar amb peses de 5 quilos i els homes amb peses de 10 quilos. Podeu utilitzar aquest exercici en qualsevol exercici de força superior del cos.Publicitat

Barbell Overhead Press

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown (si no podeu fer arrencades)

Objectius:

Espatlles, esquena

Equip necessari: Màquina de politges de cable

La majoria dels principiants no podran aixecar-se, per tant, la màquina Lat Pulldown ofereix una bona opció de partida per construir alguns músculs de l’esquena. L’exercici desplegable fa funcionar els músculs de l’esquena, especialment el latissimus dorsi o els lats. Es realitza en una estació de treball amb resistència ajustable, generalment en plaques.

Mentre esteu assegut amb les cuixes superiors retingudes sota un coixinet, tireu una barra penjant cap avall cap a vosaltres per arribar al nivell de la barbeta i, després, deixeu-la tornar amb control per una repetició. Aquest exercici es pot utilitzar per aconseguir una esquena en forma de V.

Què passa amb els exercicis d’escultura corporal?

Sovint em fan preguntes sobre com puc desfer-me dels braços flàccids? o com puc reduir les meves cuixes o els mànecs d’amor?

La brutal veritat és que centrar-se en petites parts del cos no dóna resultats malgrat els esforços enèrgics. Com a principiant, passar molt de temps entrenant els bíceps, l’estómac o els oblics no us proporcionarà el cos dels vostres somnis.

Centrant-se en construir molta força i una base sòlida de múscul amb moviments compostos, alhora que n’afegeix una mica exercicis correctors posturals garantirà una millora a llarg termini. Per això, els cinc exercicis d’aixecament de peses que he esmentat anteriorment haurien de ser el vostre focus principal durant els primers 6 a 12 mesos d’entrenament amb peses.Publicitat

Més exercicis per aixecar peses per a principiants

• 15 consells de culturisme per a principiants
• Revelat: els 6 millors exercicis per a principiants perquè obtingueu un nucli fort
• La llista definitiva per als errors comuns d’entrenament de força que cal evitar

Crèdit fotogràfic destacat: Sam Sabourin mitjançant unsplash.com

Referència