La majoria de nosaltres podríem dir que hem estat culpables de menjar en excés alguna vegada. Les vacances especials com ara Nadal, Acció de gràcies o simplement una festa d’aniversari són una excusa perfecta per gaudir d’una mica massa, fins i tot quan ens diem que necessito deixar de menjar en excés. No obstant això, si us mengeu diàriament o setmanalment en excés, pot provocar que pateixi la vostra salut mental i física. En aquest cas, pot ser el moment d’aprendre a deixar de menjar en excés d’una manera sana.

Es pot definir menjar en excés com consumir més menjar del que pot suportar el cos còmodament en una sola sessió o consumir més calories de les que el cos necessita per funcionar de manera òptima diàriament. Tanmateix, també pot significar berenar massa sovint entre menjars o menjar un sopar abundant quan ja n’heu menjat massa.

En general, menjar en excés significa que us quedareu sensació d'inflor i probablement pateixen símptomes digestius, com gasos o rampes. En última instància, un excés de menjar comportarà un augment de pes i altres efectes secundaris negatius. Seguiu llegint per aprendre a evitar menjar en excés i sentir-vos millor.

Taula de continguts

1. Què provoca menjar en excés?
2. Com deixar de menjar en excés
3. Què us ajuda a l'estómac després de menjar en excés?
4. Els 3 principals suplements per regular la vostra gana
5. El resultat final
6. Més informació sobre com deixar de menjar en excés

Què provoca menjar en excés?

Saber deixar de menjar en excés comença per esbrinar-ho Per què menges en excés abans d’intentar canviar els teus hàbits alimentaris. Hi ha infinites raons per això, però aquí n’hi ha algunes de les més habituals.

Estar cansat

Sovint veiem el menjar com una cosa que em recull, de manera que estem més inclinats a buscar quelcom dolç o ric en carbohidrats quan ens sentim cansats. Això acostuma a passar a la tarda, quan sentim una caiguda de la nostra energia i arribem a un berenar que hem ficat al nostre escriptori.

Avorriment

Menjar de vegades és la nostra manera d’omplir temps. També és molt fàcil berenar sense pensar-ho mentre es mira una pel·lícula o una televisió. L’avorriment també ens pot portar a buscar aliments reconfortants, que causen estralls en el consum diari de calories.

Beure alcohol

Unes begudes poden augmentar la gana i també dificultar la sensació de plenitud. Els aperitius salats i grassos sovint es combinen amb begudes alcohòliques que, al seu torn, fan que beveu més alcohol per calmar la set.

Deshidratació

Si no beveu prou aigua, pot provocar sensacions de fam, però el que realment vol el vostre cos és un got d’aigua.Publicitat

Com deixar de menjar en excés

Proveu aquestes tres coses simples si voleu deixar de menjar en excés i tornar a estar sa:

1. Sigues més atent

Menjar sense ment és un problema habitual a la societat occidental. Sovint estem tan ocupats a afanyar-nos després dels compromisos familiars i laborals que mengem fugint o fem decisions sense menjar.

Això vol dir buscar aperitius ràpids que ens donin un impuls energètic a la cursa o agafar el que sigui més proper mentre estem acabant una altra tasca. De vegades, menjar sense sentit és simplement menjar mentre es mira la televisió.

Malauradament, aquestes distraccions no només redueixen el gaudi dels aliments que posem a la boca, sinó que poden conduir ràpidament a menjar massa. El nostre cervell no aconsegueix captar els signes de plenitud física, ni tan sols adonar-se del que hem menjat.

Però hi ha una manera d’evitar-ho. Quan es compromet amb el menjar, es pot deixar de menjar sense sentit i comença a menjar atentament . Menjar amb atenció significa sintonitzar allò que realment vol i necessita el seu cos.

Podeu començar a menjar més atentament registrant-vos amb vosaltres mateixos cada vegada que busqueu un berenar o una delícia.

Pregunteu-vos per què escolliu aquest menjar en concret. Esteu avorrit, realment famolenc, molest o estressat?

Quan us atureu i observeu els vostres pensaments i emocions, us concentrareu més en el que realment us passa al cap. Fins i tot si seguiu endavant i mengeu el berenar, sereu més conscients del fet que el mengeu en lloc de dur a terme una acció automàtica. Això us pot ajudar a trencar una cadena de comportament alimentari inconscient.Publicitat

Obteniu més informació sobre l'alimentació conscient en aquest article: Els millors avantatges d’alimentar-se atentament per baixar de pes i com començar ara

2. Planifiqueu els vostres àpats

Fer males eleccions sovint passa perquè tenim gana a la fugida. Planificar i preparar els àpats per endavant, us pot ajudar a evitar víctimes de menjar ràpid i altres delícies i us pot ajudar a aprendre a deixar de menjar en excés prestant atenció a les mides de les porcions.

Si sortiu a sopar, consulteu el menú abans d’anar al restaurant per saber què podeu esperar.

Empaqueu el dinar per endur-vos-ho a treballar, de manera que no hagueu de fugir cap a la cafeteria o la pizzeria. D’aquesta manera, podeu preparar-vos menjars saludables amb ingredients de qualitat. Si sabeu que teniu a la bossa un entrepà de gall d’indi acabat de fer, és menys probable que passeu per la màquina expenedora d’un paquet de patates fregides.

Proveu-ho 10 aplicacions de planificació de menjars per aconseguir una salut més fàcil i senzilla .

3. Menja més proteïnes i fibra

La proteïna és un nutrient valuós que subministra al cos els aminoàcids que necessita per restaurar el teixit muscular, juntament amb molts altres papers. La proteïna triga molt més perquè el vostre sistema digestiu es trenqui, de manera que us sentireu més complets durant més temps. Això us pot ajudar a mesura que deixeu de menjar en excés.

Els estudis demostren que prendre un esmorzar ric en proteïnes augmenta la sacietat (sentir-se satisfet després de menjar) i redueix la fam al llarg del dia.^[1]

Els investigadors també van utilitzar imatges de ressonància magnètica funcionals per demostrar que menjar un esmorzar ric en proteïnes pot reduir els senyals que el cervell fa per controlar la motivació dels aliments i el comportament alimentari basat en la recompensa.^[2] Publicitat

La fibra també pot ajudar a evitar menjar en excés. La fibra t’omple però conté molt poques calories. També ajuda a regular els nivells de sucre en sang, de manera que és menys probable que desitgeu coses dolces (com carbohidrats i llaminadures) més endavant. La fibra no es pot descompondre al sistema digestiu, de manera que afegeix massa als residus i us ajuda a mantenir-vos regulars.

Què us ajuda a l'estómac després de menjar en excés?

Si us heu excedit, una de les millors coses que podeu fer és passejar suaument. El moviment ajudarà a promoure la peristaltisme^[3], els moviments semblants a les ones del vostre sistema digestiu que mouen els aliments pels intestins.

No us obligueu a moure’s amb massa rapidesa ni esforç, ja que això derivarà el flux sanguini cap als músculs en lloc de l’estómac i alentirà la digestió.

El te de menta també ajudarà a calmar l’estómac inflat si no heu dominat com deixar de menjar en excés. La menta és molt eficaç per alleujar els símptomes digestius com els gasos i la indigestió. També ajuda a prevenir espasmes a l’intestí causats per la contracció del múscul llis.

Els 3 principals suplements per regular la vostra gana

Probiòtics

El vostre intestí alberga milers de milions de microbis que tenen un paper important en la vostra salut general. S’ha demostrat que alguns d’aquests microbis tenen maneres de fer saber al cervell quan han rebut suficients nutrients per reproduir-se.

Aquests senyals tenen un paper clau en la fisiologia de la gana; és a dir, poden activar i desactivar la gana.

Algunes soques de bacteris probiòtics S'ha demostrat que redueixen la ingesta d'aliments en animals, fins i tot quan tenen gana. Un compost va ser capaç d’estimular l’alliberament d’una hormona associada a senyals de sacietat, mentre que un altre va semblar augmentar l’aparició de neurones cerebrals que disminueixen la gana.^[4]

Els estudis en humans també han mostrat resultats positius. En un estudi amb un grup de 125 homes i dones amb sobrepès, la meitat dels subjectes van rebre un suplement probiòtic diari que contenia Lactobacillus rhamnosus, mentre que l’altra meitat va prendre un placebo.^[5] Publicitat

Tots els subjectes van patir un programa de pèrdua de pes durant 12 setmanes, seguit d’un programa de manteniment de 12 setmanes. Les dones que prenien el suplement probiòtic van mostrar una pèrdua de pes mitjana de 4,4 kg, mentre que les dones que van rebre el placebo només van perdre 2,6 kg.

El Proveïment d’alimentació pot ajudar a regular la gana.

Gymnema Sylvestre

Gymnema és una herba que s’ha trobat que us ajuda a bloquejar la vostra capacitat de sabor dolç, cosa que us pot ajudar a aprendre a deixar de menjar en excés. L’àcid gimnèmic bloqueja els receptors de sucre a la llengua i impedeix gaudir de qualsevol cosa dolça. Això pot fer que els aliments dolços siguin menys desitjables.^[6]

També se sap que Gymnema estimula la producció d’insulina al pàncrees, cosa que afavoreix la regeneració de cèl·lules illetes productores d’insulina. Una millor producció d’insulina significa que els nivells de sucre a la sang es mantenen estables, reduint la incidència de desitjos de sucre que poden conduir a menjar en excés.^[7]

Extracte de te verd

Un dels polifenols primaris de te verd L'extracte és galat d'epigalocatechina (ECG). S’ha demostrat que l’ECG no només augmenta l’oxidació dels greixos i augmenta la despesa energètica, sinó que també pot ajudar a controlar la gana, que és clau a mesura que s’aprèn a deixar de menjar en excés.

Quan es va administrar a pacients amb sobrepès, es va demostrar que EGCG retardava el buidatge gàstric (el temps que triga els aliments a sortir de l’estómac). Els pacients que van prendre EGCG també van informar d'una major sacietat en els 90 minuts després de menjar.^[8]Això suggereix que EGC pot ajudar a prevenir menjar en excés ajudant-lo a estar ple i a estar satisfet més temps.

El resultat final

Estigueu compromès amb el vostre objectiu de deixar de menjar en excés, però també tingueu paciència amb vosaltres mateixos. Tot requereix temps i també trenca el vostre hàbit de menjar en excés.

Seguint els 3 passos que us proposo anteriorment, deixareu de menjar en excés i apreneu a gaudir del vostre menjar amb una sensació de consciència plena i mirant cap a la vostra salut a llarg termini.Publicitat

Més informació sobre com deixar de menjar en excés

• Com deixar de menjar sense problemes per obtenir una salut millor
• Com trobar un pla d'alimentació saludable que realment us funcioni
• Què és menjar net (consells essencials + pla de menjar net)

Crèdit fotogràfic destacat: Phillip Goldsberry a través d'unsplash.com

Referència