Tot i que la majoria de la gent vol evitar l'augment de pes, hi ha certs moments de la vida en què l'augment de pes pot ser desitjat (o fins i tot necessari) per diversos motius. Tant si heu perdut massa pes amb la dieta, com per depressió, lesions, malalties o perquè teniu un metabolisme ràpid, no cal carregar menjar ràpid ni menjar ferralla que us perjudiqui la salut. De fet, podeu engreixar de forma ràpida i segura.

La clau per guanyar pes de forma ràpida i segura

La clau per a un augment de pes saludable és consumir aliments nets amb majors quantitats de proteïnes, greixos i carbohidrats complexos en cada àpat. La proteïna us ajudarà a construir músculs per evitar el malbaratament muscular. Com que el múscul pesa més que el greix, això és important, independentment del plantejament que adopteu. A continuació, combinant un carbohidrat complex amb una font de greix natural, es produirà un augment de pes. Recordeu que el cos emmagatzema hidrats de carboni i greixos amb més facilitat que les proteïnes, però només pot utilitzar gran part d’un macronutrient a la vegada abans que es produeixi l’augment de pes. Aquesta és una de les raons per les quals moltes persones que intenten perdre pes limiten els seus carbohidrats. i la ingesta de greixos sense canviar la ingesta de proteïnes. Per tant, la millor manera d’aprofitar-ho és xanclar la idea i combinar carbohidrats saludables i greixos saludables juntament amb una font neta de proteïnes a cada menjar.

Aquí teniu deu combinacions d’aliments senzilles, efectives i delicioses que us poden ajudar a guanyar pes de forma ràpida i segura, juntament amb suggeriments sobre com preparar-los.

1. moniatos i salmó

Sóc ex pescatari, i els moniatos i el salmó pescat salvatge van ser dues de les opcions d’anar a menjar i sopar durant un temps que vaig haver d’engreixar. Les moniatos proporcionen carbohidrats complexos que el cos necessita per a un pes saludable i són rics en vitamines A i C per donar suport al sistema immunitari. El salmó capturat salvatge és un potent de proteïnes i àcids grassos omega-3 sans. Aquests greixos ajudaran el cos a absorbir els nutrients dels moniatos i la proteïna ajudarà a la formació de múscul magre. Amb el pas del temps, això millorarà l’augment de pes juntament amb la força muscular.

Podeu coure o coure salmó a la paella i servir-lo al costat d’unes patates dolces (o patates dolces) per a un sopar saludable per al cor. O bé, gaudiu d’aquests dos articles amb una amanida o verdures rostides al dinar. Per obtenir greixos més saludables, no dubteu a afegir 1/2 tassa d’olives o 1 cullerada d’oli d’oliva.Publicitat

2. Mantega de plàtan i fruits secs

Els plàtans són una rica font d’hidrats de carboni amb midó que també contenen sucres naturals. La mantega de fruits secs proporcionarà greixos i proteïnes nutritives i ajudarà el cos a digerir el plàtan més lentament per obtenir energia duradora. Assegureu-vos d’escollir mantega de fruits secs natural, no els fets amb olis hidrogenats i sucres afegits. Busqueu-ne una que sigui orgànica i que no sigui transgènica i, si és possible, i si sou al·lèrgic a la mantega d’ametlla o a altres tipus de fruits secs, proveu d’utilitzar mantega de llavor de gira-sol o mantega de coco.

Esteneu 2 cullerades de mantega de fruits secs sobre un plàtan tallat a la meitat, utilitzeu aquesta combinació en un bol de farina de civada o sobre un embolcall, o trossegeu un plàtan i afegiu un parell de cullerades de mantega de fruits secs com a berenar ràpid i saludable.

3. Alvocat i quinoa

Maridar l’alvocat i la quinoa junts és una combinació d’aliments excel·lent que us ajudarà a guanyar pes de forma ràpida i segura. L’alvocat és ric en greixos monoinsaturats que són beneficiosos per a la salut del cor i del cervell, i la quinoa és una gran font vegetariana de proteïnes i carbohidrats complexos. Com que aquests dos aliments són rics en calories per porció, notareu que podeu afegir fàcilment diversos centenars de calories al dia als vostres àpats només amb aquest combinat.

Suggereixo maridar 1/2 alvocat amb 1/2 tassa de quinoa sobre un llit de verdures al sopar o servir-lo amb les seves verdures preferides. Per obtenir més calories, afegiu una altra font de proteïna magra.Publicitat

4. Batut de reemplaçament de menjar vegetal i farina de civada

Quan teniu una agenda atapeïda, els batuts de reemplaçament dels menjars poden ser un somni fet realitat. Proveu d’incloure algunes verdures, fruites congelades, una font de mantega de fruits secs i una bola de proteïnes vegetals per a una opció saludable per al cor. Per obtenir més calories, afegiu una mica de civada al batut per obtenir carbohidrats més complexos o tingueu una mica de civada al costat. Les bones fonts de proteïnes vegetals són el cànem, l’arròs integral o la proteïna del pèsol.

5. Farina de civada i mantega de cacauet

La farina de civada i la mantega de cacauet és una combinació excel·lent que podeu utilitzar a l’esmorzar o fins i tot com a berenar a l’hora d’anar a dormir. Els carbohidrats complexos de la civada aportaran una mica de midó, mentre que el greix i les proteïnes de la mantega de cacauet aportaran calories i nutrició addicionals. Busqueu civada enrotllada sempre que sigui possible en lloc d’instant i intenteu escollir mantega de cacauet natural en lloc de les que tinguin olis hidrogenats perjudicials. Només cal que afegiu una o dues culleretes de mantega de cacauet a la farina de civada i gaudiu-ne en qualsevol moment del dia.

6. Fruits secs i fruita fresca

Combineu algunes fruites seques crues amb un tros de fruita fresca i gaudiu-ne amb l’esmorzar o com a berenar. Els greixos de la fruita seca i els sucres de la fruita us ajudaran a guanyar pes de forma ràpida i segura. També hi ha proteïnes naturals en els fruits secs i l’aigua de la fruita fresca ajudarà el cos a processar els sucres de la fruita lentament, cosa que és millor per als nivells de sucre en sang que la fruita seca.Publicitat

7. Ous i farina de civada

Els ous poden proporcionar una font ràpida de proteïnes vegetarianes i greixos saludables si escolliu ous pasturats que es mantenen a l’exterior i es permeten alimentar-se d’herba, en lloc de conservar-los a l’interior i que reben un aliment formulat. Marqueu un o dos ous amb 1/2 tassa de civada per esmorzar, sopar o simplement gaudir d’un dinar ràpid. Si voleu, afegiu una mica de fruita al vostre plat i condimenteu els ous i la civada com vulgueu.

8. Ous i patates

Si no us agrada la civada o només n’esteu cansat, també podeu fer servir patates amb ous a qualsevol hora del dia. Les patates són molt fècules i farcides i, com es va esmentar, els ous són una gran font de proteïnes i poden ser una bona font de greixos si provenen de gallines pasturades. Torneu a remenar alguns ous i serviu-los sobre patates o, en lloc d’això, feu pessetes.

9. Pasta i salmó d’arròs integral

L’arròs integral conté aminoàcids i carbohidrats amb midó que aporten una quantitat decent de calories per porció. Marqueu l’arròs integral amb salmó i algunes verdures i, fins i tot, incloeu una font addicional de greixos saludables procedents d’alvocats o un toc d’oli d’oliva.Publicitat

10. Alvocat i arròs

Si us agrada el sushi, us agradarà fer servir aquesta opció. Piqueu una mica d'alvocat sobre un llit que vulgueu (gra sencer si és possible) i incloeu la vostra font preferida de proteïna magra per obtenir més nutrició. L’alvocat, l’arròs i la font de proteïnes proporcionaran una gran varietat de macronutrients per ajudar-vos a guanyar pes de forma ràpida i segura, però també seran saludables per al cor.

Aquestes són només deu combinacions d’aliments segurs que us ajudaran a guanyar pes de forma ràpida i segura. Recordeu consumir tantes verdures verdes i grogues com verdures de fulla que pugueu per obtenir una alimentació suficient. Implementeu aquestes combinacions d'aliments als vostres àpats setmanals tant com sigui possible i combineu-ne les fonts diàriament a l'esmorzar, el dinar i el sopar. Heu de notar que el pes torna a aparèixer en un parell de mesos o menys. És encara millor si podeu afegir exercici per portar peses o entrenament de resistència a la vostra rutina perquè pugueu mantenir una mica de massa muscular i mantenir-vos energitzats. Com a bonificació, us sentireu força bé i cuidareu el vostre cor al mateix temps; no cal menjar ràpid.

Per a algunes altres idees de receptes saludables, no dubteu a consultar aquestes altres opcions inspirades en verdures.

Crèdit fotogràfic destacat: Stephanie Frey a través de shutterstock.com