Imagineu-vos passar per la vida quotidiana plena de totes les responsabilitats i desafiaments habituals sense cap tipus d’alleujament. Probablement tindríeu molt de ressentiment a la vostra ment.

Què passa si us dic que hi ha una manera senzilla de fer-vos més feliços cada dia? No és possible, dius?

Resulta que, de fet, hi ha una pràctica senzilla que us pot fer més feliç, fins i tot quan les vostres circumstàncies continuen sent les mateixes: mantenir un diari d’agraïment.

Seguiu llegint per veure totes les proves convincents que demostren com practicar l’agraïment pot realment canviar la vostra vida per millorar.

Taula de continguts

1. Per què us importa la gratitud
2. Com la gratitud et fa més feliç
3. Iniciant un Diari d’agraïment
4. La gratitud és l’actitud
5. Més consells per portar una vida agraïda

Per què us importa la gratitud

Sempre que hi ha un moment d’agraïment, ho noto. Sé amb certesa que apreciar tot el que us aparegui a la vida canviarà la vostra vibració personal. Emetràs i et generaràs més bondat quan siguis conscient de tot el que tens i no et centris en els que no tenen. - Oprah^[1]

Una gran enquesta mundial ha demostrat que el 85% de les persones van declarar haver estat desvinculades del seu lloc de treball.^[2]Molts d’ells odien la seva feina i sobretot els seus caps.

Per afegir-ho, 1 de cada 6 nord-americans utilitza algun tipus de medicació psiquiàtrica.^[3]Els antidepressius són el tipus més comú, seguit dels medicaments antiansietat.

No es pot negar que la gent no està contenta.

És possible que us pregunteu com us podeu sentir agraïts, sobretot quan la vostra situació pot ser legítimament dolenta. Potser no és fàcil, però no perdeu l’esperança perquè definitivament és possible.

Aquí teniu les bones notícies:

La gratitud és una habilitat que qualsevol persona pot desenvolupar. Tot el que es necessita és una mica de pràctica diària.

És l’única cosa que us ajudarà a ser més feliç, encara que encara no hagin canviat les circumstàncies difícils en què us trobeu.

El monjo i erudit interreligiós David Steindl-Rast diu el següent sobre la gratitud en la seva TED Talk:

És realment agraïda la gent feliç? Tots coneixem un bon nombre de persones que tenen tot el que caldria per ser feliç, i no estan feliços, perquè volen una altra cosa o volen més del mateix. I tots coneixem persones que tenen molta desgràcia, desgràcia que nosaltres mateixos no voldríem tenir, i estan profundament contents. Irradien felicitat. Estàs sorprès. Per què? Perquè estan agraïts. Si creieu que és la felicitat el que us agraeix, torneu-ho a pensar. És l’agraïment el que et fa feliç.^[4]

Com la gratitud et fa més feliç

La neurociència ha demostrat que l’acció d’agrair allibera dopamina i serotonina al cervell.^[5]

La dopamina és el que et fa sentir bé i fa que en vulguis més, de manera que simplement iniciar aquesta pràctica d’agraïment t’ajudarà a desenvolupar l’hàbit de fer-ho.

La serotonina és un neurotransmissor que activa el centre de felicitat del cervell, que és similar al funcionament dels antidepressius. Per tant, bàsicament podeu considerar l’agraïment com un antidepressiu natural i alguns argumenten que és fins i tot millor que les drogues.

El vostre cervell no es pot centrar en coses positives i negatives alhora. Aquesta és una raó fonamental per la qual practicar l’agraïment us pot ajudar a canviar el vostre enfocament de passar tristesa per les coses que no teniu a la vostra vida per estar contents per les coses que teniu.

Iniciant un Diari d’agraïment

Podeu fer servir qualsevol cosa per començar a registrar coses que us agraeixen.

Ja sigui en un diari normal, un quadern o només algun paper de retall, qualsevol cosa es pot utilitzar per prendre nota simplement de les coses que agraeixen. La clau és fer-ho de manera intencionada i coherent.

Consells per començar

1. Mantingueu el diari visible

Mantingueu el diari d’agraïment en un lloc que veureu regularment cada dia. La tauleta de nit és un bon lloc on la veureu a primera hora quan us lleveu i abans de baixar a dormir. Personalment, m’agrada mantenir el meu al taulell del bany per fer-ho primerament quan m’estigui preparant per començar el dia.

2. No hi ha camí correcte ni incorrecte

No cal que obtingueu les respostes adequades. Comenceu per mantenir les coses senzilles i escriviu tot el que us vingui al cap. Podeu agrair coses com un menjar que acabeu de menjar, una pel·lícula que acabeu de veure o un amic amb qui passeu temps.

3. Desenvolupar la coherència

Intenteu fer-vos un hàbit de prendre una estona amb regularitat per frenar la velocitat i dedicar-vos a reflexionar sobre les coses que agraeixen. S'ha demostrat que passar tan sols cinc minuts al dia és eficaç. Si us perdeu un dia, està totalment bé. Torneu-hi demà.

És important escriure-ho tot perquè s’ha demostrat que el diari activa el hemisferi dret del cervell, que és la part del cervell que processa emocions i sentiments.

A mesura que comenceu a fer un seguiment de les coses que agraïu, començareu a sentir-vos més feliços pel fet que l’hemisferi dret del vostre cervell es connecta amb aquelles que senten bones emocions associades amb l’agraïment.

Un dels principals experts mundials en ciència de l’agraïment, Robert Emmons, va assenyalar una investigació que demostra que expressar els vostres pensaments escrivint-los té més avantatges que si només penséssiu els pensaments^[6]. Et fa més conscient i pot aprofundir en l’impacte emocional que té en tu.

Tècniques bàsiques

Jason Marsh, de la revista Greater Good de la UC Berkeley, va entrevistar Emmons per demanar consells sobre com treure el màxim partit al vostre diari d’agraïment.^[7]. Aquí hi ha algunes de les coses més importants que cal recordar.

1. No només passis la moció

És important ser intencionat per què feu aquest exercici. En lloc de fer-ho perquè algú us ho diu, penseu en el que espereu obtenir d’aquest exercici. Preneu-vos el temps per reconèixer que ho feu perquè cultivar més felicitat a la vostra vida és important per a vosaltres. La motivació per ser més feliços juga un paper en l’eficàcia del diari, diu Emmons.Publicitat

2. Seleccioneu Profunditat sobre amplada

Després d’haver desenvolupat un hàbit de publicitat amb agraïment, us servirà per ser més específics amb les coses que agraïu. Poder expressar una cosa que agraeix profundament és molt més significatiu que agrair un munt de coses generals i superficials.

3. Fes-te personal

Prendre temps per centrar-s’hi gent Està agraït per tenir més impacte que centrar-se en coses que agraeixes.

4. Proveu la resta, no només la suma

Si teniu problemes per arribar a coses que agraïu, un simple truc per estimular una mica d’agraïment és començar a pensar com seria la vostra vida si no tinguéssiu algunes de les coses que teniu ara.

5. Assaborir sorpreses

Feu un seguiment de sorpreses agradables o inesperades, ja que són coses fantàstiques per reflexionar quan tingueu oportunitat. La reflexió sobre aquests moments pot provocar sentiments de gratitud més forts.

Emmons continua dient que recomana a la gent que vegi cada article del seu diari d’agraïment com un regal i que tot el procés no hauria de ser un encàrrec només per acabar-ho. En el seu lloc, hauria de ser una cosa en què participeu activament per connectar-vos amb les coses que realment agraïm.

En altres paraules, els diem que no s’afanyin a fer aquest exercici com si es tractés d’un element més de la vostra llista de tasques. D’aquesta manera, el diari amb agraïment és realment diferent del simple fet d’enumerar un munt de coses agradables a la vida d’un mateix, diu Emmons.

Tècniques més avançades

Tot i que tenir un diari d’agraïment resulta útil, resulta més impactant quan no només el guardeu per a vosaltres.

A diferència de tenir un diari personal on s’hagi de tancar en un espai secret, un diari d’agraïment té el poder no només de canviar-vos positivament, sinó també de les persones que us envolten.

A continuació, es detallen algunes tècniques avançades que podeu utilitzar en el diari d’agraïment per maximitzar-ne l’eficàcia.

1. Utilitzeu el vostre diari per dirigir converses cap a temes positius

És fàcil entrar en converses que impliquen xafarderies, negativitat i pessimisme, perquè en realitat és la forma del nostre cervell d’intentar fer-nos sentir millor. Malauradament, aquest tipus de converses solen ser improductives i desinfladores.

Dirigir les teves converses sobre coses que agraeixes pot elevar el teu propi esperit i les persones amb qui parles.

Com fer això

La propera vegada que parleu amb algú, injecteu coses que agraïu a la conversa. Algunes idees inclouen assenyalar el bon temps que fa, el deliciós que va ser el vostre menjar o el que us va agradar passar temps amb el vostre amic.

2. Digueu als que estimeu per què us agraeixen

És possible que estigueu agraït per alguna cosa que un amic o la vostra parella fa per vosaltres, però l’agraïment se sentirà molt més poderós quan estigueu agraït pel seu caràcter.Publicitat

Per exemple, és possible que estigueu agraït que la vostra parella tregui les escombraries, però encara ho esteu més perquè només ho fa perquè és prou reflexiu com per saber que us odia fer-ho.

Resulta que agrair les persones de la vostra vida comença un cicle de generositat. Et fa estar disposat a fer més per ells, i això sovint fa que responguin amb gratitud fent més per tu.

Com fer això

Escriviu coses específiques sobre el personatge d’algú que agraïu i tingueu el diari a mà. Quan passeu temps amb aquesta persona, preneu-vos un moment per compartir el que heu escrit sobre ella o ella.

3. Utilitzeu el vostre diari per escriure notes d’agraïment

El Journal of Happiness va publicar un estudi on 219 homes i dones participants van escriure tres cartes d’agraïment durant un període de tres setmanes.^[8]Els resultats van demostrar que escriure cartes de gratitud augmentava la seva felicitat i satisfacció de la vida, juntament amb una disminució dels símptomes depressius.

Prendre’s el temps per escriure notes d’agraïment és una manera extremadament senzilla i senzilla d’escriure allò que agraeix i donar afirmacions positives a una altra persona del procés.

Si teniu l'oportunitat, endavant i envieu aquestes targetes d'agraïment. Farà que tant vostè com el receptor se sentin bé.

Com fer això

Compra un conjunt de targetes d’agraïment o crea la teva pròpia. Un cop per setmana, reviseu el vostre diari d’agraïment per trobar alguna cosa que heu escrit sobre algú que agraïu i utilitzeu el que heu registrat per escriure una targeta d’agraïment i enviar-la per correu electrònic.

4. Deixa que la gratitud transformi les circumstàncies negatives en positives

Vaig conèixer una dona anomenada Penny a Tailàndia que regentava un orfenat amb nens afectats pel virus de la sida. Ella sola em va mostrar el poder de practicar l’agraïment a través de la seva pròpia vida i em va canviar la vida.

Tenia cura de tots aquests nens malalts que no eren seus, però també hi havia un gran obstacle:

Tenia càncer.

Però no va deixar que això l’aturés.

En lloc de veure la malaltia com una cosa que li estava arruïnant la vida, va compartir això amb mi:Publicitat

És com una sentència de mort quan el metge et diu 'ets VIH positiu' o 'tens càncer' i em dóna la possibilitat d'identificar-me amb aquests nens que són seropositius, així que estic agraït pel càncer per això, si res més.

És un exemple viu de la prova que podem trobar alguna cosa per agrair, fins i tot en les situacions més difícils. Ho tinc present, sobretot quan estic passant per alguns dels meus reptes difícils.

Com fer això

Penseu en un moment de la vostra vida particularment difícil o trist. Preneu-vos un moment per reflexionar al vostre diari per veure si podeu trobar alguna cosa que us agraeixi com a resultat d’aquesta experiència.

L’experiència negativa us va ajudar a créixer d’alguna manera? O potser us va ajudar a adquirir la capacitat de comprendre o reconfortar algú altre que està passant per la mateixa experiència?

La gratitud és l’actitud

Es diu que la gent se sent més feliç durant les vacances d’Acció de Gràcies a causa de tot el triptòfan que produeix serotonina que existeix al gall dindi, però en realitat això és un mite. Turquia no conté una quantitat important de triptòfan perquè tingui un efecte tan enorme sobre el vostre estat d'ànim.

Llavors, per què la gent se sent molt més feliç durant aquest temps?

La resposta rau en el nom de les mateixes vacances: gràcies.

És gràcies a l’agraïment i a tots els productes químics que se senten bé que corren pel cervell com a resultat.

Per tant, abans de continuar i convèncer-vos que no teniu molt d’agrair, proveu de crear un diari d’agraïment.

És possible que us trobeu desenvolupant una habilitat que es pugui aprendre per fer-vos més feliços i complerts.

Ja no us trobareu limitat i definit per la vostra situació actual. En el seu lloc, podreu trobar alegria independentment de les vostres circumstàncies.

Llavors, per què no provar-ho avui?

Més consells per portar una vida agraïda

• 32 coses per les que hauríeu de ser agraïts
• 10 afirmacions positives per a l'èxit que us canviaran la vida
• 60 coses per les quals cal agrair a la vida

Crèdit fotogràfic destacat: Catàleg de pensaments a través d'unsplash.com Publicitat

Referència