Suposant que aneu cap a la pèrdua de pes i que heu començat a implementar una estratègia per aprimar-vos amb una nova dieta, ara és hora de plantejar-vos un pla d’entrenament efectiu per a la pèrdua de pes.

Part de l’aspecte del pla d’entrenament implica que s’està implementant alguna forma de coherència en la forma d’entrenar-se i la freqüència dels entrenaments. En poques paraules, si examineu un règim d’entrenament eficaç, però no l’implementeu de manera coherent mitjançant la realització dels exercicis suggerits, els esforços per perdre pes es quedaran curts.

Per contra, si implementeu aquests exercicis estratègics juntament amb una dieta saludable, començareu a veure millores significatives en els esforços de pèrdua de pes i en la qualitat de vida general. Els nivells d’energia augmentaran i la capacitat del cos d’utilitzar aliments com a energia es millorarà substancialment.

Per tant, no només examinem la pèrdua de pes a l’article anterior, sinó que també examinem la millora de l’adaptació metabòlica i les millores en el rendiment físic. No em refereixo només al rendiment d’halterofília, sinó al moviment i a les activitats del dia a dia.

Taula de continguts

1. Construir un pla d’entrenament per baixar de pes
2. Per què cal un pla d’entrenament?
3. Pla d’entrenament per perdre pes
   • L’escissió al llarg de la setmana
   • Com funciona
4. Pensaments finals

Construir un pla d’entrenament per baixar de pes

Tot i que el cos de tothom és diferent i respon de manera diferent a determinats exercicis, hi ha algunes regles i enfocaments generals que podeu adoptar per baixar de pes de manera efectiva mentre feu una dieta saludable. Anem a tractar diversos tipus d’exercicis que podeu implementar de manera modular; inserit dins del vostre propi horari.

Mentre realitzeu els exercicis, el temps en què els realitzeu té poca rellevància en les primeres etapes de l’exercici per baixar de pes. Un cop arribeu a les fases més avançades, després de diversos mesos d’exercici físic o més, caldrà un ajust a la rutina d’exercicis per tal de produir contínuament resultats efectius de pèrdua de pes.Publicitat

En aquest article, però, anirem avançant amb la suposició que sou relativament nou en fer exercici i que heu començat a implementar algunes rutines d’alimentació saludable per ajudar-vos a perdre pes.

Per què cal un pla d’entrenament?

Podeu perdre pes estrictament amb una dieta millorada, però els resultats són significativament més lents que si implementéssiu una rutina d’exercicis eficaç per recolzar els esforços de pèrdua de pes.

És l’equivalent a tenir un vaixell i una pala o un vaixell amb un motor de gran potència; tots dos us portaran a la destinació, però un ho farà de manera significativa.

Quan feu exercici, el vostre cos s’està entrenant per metabolitzar els aliments com a energia. Si el vostre cos té pocs dipòsits d’energia, aliments AKA, començarà a buscar dipòsits de greix emmagatzemats i a cremar-los com a font de combustible perquè pugueu realitzar diversos exercicis.

L’objectiu és que el vostre cos començarà a millorar la seva capacitat d’assignar recursos allà on i quan sigui necessari. Per recursos, em refereixo simplement a l’energia emmagatzemada a través dels aliments.

I per millorar la seva capacitat, vull dir que el vostre cos es convertirà en una màquina metabòlica capaç de trencar i processar els aliments molt més ràpidament que sense fer exercici.Publicitat

Pla d’entrenament per perdre pes

En termes generals, un pla d’entrenament eficaç per a la pèrdua de pes inclourà una quantitat suficient de cardio o cardio més intensiu, com ara un entrenament a intervals d’alta intensitat, juntament amb un aixecament de pes moderat.

Quan hi ha un equilibri entre cardio i aixecament de peses, el cos no només està desenvolupant la seva capacitat per circular i utilitzar fluids de manera més eficaç, sinó que també enforteix el sistema locomotor, que és crucial per aprimar-se.

Els moviments d’exercici senzills següents són molt eficaços per baixar de pes ràpidament:

1. Cardio (córrer, anar en bicicleta, trotar, saltar, caminar, etc.): ideal per mantenir la freqüència cardíaca elevada i cremar calories, tot millorant el metabolisme.
2. Flexions - Entrenament de cos complet molt senzill però eficaç que admet la correcció de la postura. Si no podeu realitzar aquest moviment amb facilitat, feu-ho amb els genolls cap avall per començar.
3. Burpees - Un dels meus exercicis que menys m’agraden perquè és molt esgotador, però funciona increïblement bé per millorar els resultats de pèrdua de pes.
4. Okupes hindús - Es diferencien de les posicions a la gatzoneta normals, però són molt similars a la posició a la gatzoneta de pes corporal estàndard. A la posició a la gatzoneta hindú, el focus es trenca als genolls i els malucs, es posa a la gatzoneta i toca el terra amb la part posterior de la mà (comptant com a 1 repetició).

Quant a la freqüència, podeu optar per veure resultats immediats amb exercici freqüent o menys immediats amb més dies de descans.

Personalment, m'agrada veure els resultats ràpidament. Per tant, us proposo una divisió mínima de 4 dies en 3 dies de descans, però, si realment voleu obtenir resultats, prengueu fins a 5 dies amb 2 dies de descans. No dubteu a canviar els dies de descans dins de l’horari següent.

L’escissió al llarg de la setmana

Dilluns (Push / Pull superior del cos)

• Cardio d'escalfament de 10 min
• 50 flexions de 5 sèries de 10 o 10 sèries de 5 (màxim 2 minuts de descans entre cada conjunt)
• 50 pullups com a 5 sèries de 10 o 10 sèries de 5
• Cardio refredador de 10 min

Dimarts (Cames inferiors del cos)

• Cardio d'escalfament de 15 min
• 50 okupes hindús com a 5 sèries de 10 o 10 sèries de 5 (màxim 2 minuts de descans entre cada set)
• 50 estocades com a 5 sèries de 10 o 10 sèries de 5
• Cardio refredador de 10 min

Dimecres (Descans)

No oblideu el dia de descans per descansar els músculs.Publicitat

Dijous (moviment del cos sencer)

• Cardio d'escalfament de 5 minuts
• 100 Burpees com a 10 sèries de 10 o 20 sèries de 5 (màxim 2 minuts de descans entre cada conjunt)
• Cardio refredador de 5 min

Divendres (Cardio Day)

• Cardio d'escalfament de ritme moderat de 10 minuts
• HIIT de 20 minuts (entrenament a intervals d’alta intensitat) amb cursa ràpida o en bicicleta o rem durant 2 minuts HARD / FAST i després 2minute moderat / lent, després 2min HARD: l’objectiu és augmentar la freqüència cardíaca en una casa controlada
• Cardio de refredament de 10 minuts (ritme de marxa o trotar molt lent)

Dissabte (cames inferiors del cos)

• Cardio d'escalfament de 15 min
• 100 peses en posició a la gatzoneta com a 10 sèries de 10 o 20 sèries de 5 (màxim 2 minuts de descans entre cada conjunt)
• Cardio refredador de 5 min

Diumenge (descans)

Un altre dia de descans abans de passar als exercicis de la propera setmana.

Com funciona

La mecànica de com aquest treball és bastant senzill. Estem convertint el vostre cos en una màquina eficient per cremar greixos.

L’objectiu d’aquest pla d’entrenament és millorar la vostra salut cardiovascular i els vostres patrons de moviment. No ens hem de centrar en el desenvolupament de músculs densos i gruixuts, però sí que hem de realitzar alguns moviments assistits musculars com flexions i flexions.

Mentre desenvolupeu músculs, podreu cremar greixos significativament més ràpidament, ja que el teixit muscular crema més calories (fins i tot quan esteu en repòs) que el greix corporal.

Aproximadament 10 lliures de múscul cremarien 50 calories en un dia de repòs, mentre que 10 lliures de greix cremarien 20 calories. Per tant, volem desenvolupar una mica de múscul que permeti cremar el greix del cos fins i tot durant els dies de descans.

Pensaments finals

Els exercicis suggerits són molt senzills i fàcils de seguir per una raó: no necessiteu equipament complex. Tot el que necessiteu és la vostra pròpia ambició i poder de voluntat per veure millores significatives a la vostra vida.Publicitat

Abans, fins i tot, d’iniciar el camí cap a la pèrdua de pes, vull que primer us poseu davant d’un mirall durant 10 minuts i us visualitzeu més prim, més fort, més ràpid ...

Vegeu la vostra veritable forma i reconegueu l'única hora que la separa del vostre estat actual de ser. Quan inicialment vaig perdre 40 lliures en 3 mesos, és perquè m’he posat davant del mirall abans i després de cada entrenament i he tingut la intenció d’adaptar-me a aquesta versió de mi que no té paciència per fracàs, debilitat o excés de greix corporal i poc saludable. vivent.

Feu fotos per registrar el vostre progrés, ja que us permetrà reflexionar i veure fins on heu arribat. Comparteix el teu progrés amb els teus amics i familiars per no només motivar-los, sinó també per reforçar els teus propis esforços.

Crèdit fotogràfic destacat: Spencer Dahl a través d’unsplash.com