Trobeu que, quan us pressiona el temps, és més fàcil saltar-vos un entrenament? És una molèstia que condueixis al gimnàs abans o després de la feina? Després de llegir aquest article, no us tornareu a sentir així, per molt ocupat que sigui el vostre horari. Això és perquè us mostraré un gran construcció muscular , exercici per cremar calories que només triga entre 15 i 20 minuts a completar-se. També podeu fer-ho a qualsevol lloc, fins i tot a la vostra oficina o jardí.

Els entrenadors de la força anomenen complexos els entrenaments. Malgrat el nom, són tot menys complexos pel que fa a l'equipament, l'espai, l'habilitat o el temps que necessiten per completar-se. Seguiu llegint per saber què són els complexos, juntament amb per què i com fer-los en qualsevol moment o lloc.

Complexos: entrenaments musculars de 20 minuts

Bàsicament parlant, els complexos són 3 o més exercicis fets amb la mateixa barra, manuelles o peses de camp sense descans entre cada moviment. Els exercicis que utilitzeu solen alternar entre la part superior i la inferior del cos enfocats. Sovint es fan de peu. Quan es realitza correctament, es mourà fluidament d’un exercici a l’altre.Publicitat

Els complexos són una idea de l’entrenador de força Istvan Javorek. Els utilitza per ajudar els atletes a construir ràpidament músculs i millorar la seva forma física durant la temporada baixa. Els resultats dels informes de l'entrenador Javorek parlen per si sols. Després de 3-6 mesos d’entrenar d’aquesta manera, els homes i les dones que entrenen solen guanyar més de 30 quilos i més que duplicar la seva força. Les persones que entreno aconsegueixen resultats similars i sovint perden tant pes i greix corporal en tan poc temps.

No cal ser un atleta d’elit per fer-los ni obtenir resultats similars. Qualsevol pot fer complexos. Si esteu disposat a esforçar-vos al màxim i assegureu-vos que mengeu suficient proteïna per construir múscul tu també pots aconseguir resultats similars.

A la llista següent es detallen els diversos avantatges dels complexos.Publicitat

• Els complexos són convenients. No cal fer front a la molèstia de canviar de pes o de passar d’un equip a un altre.
• Els complexos us estalvien temps. Com que descanseu tan poc i no heu de canviar d’equip o màquines, cada entrenament només dura 15-20 minuts.
• Els complexos no requereixen molt d’equipament. Tot el que necessiteu per realitzar aquest entrenament és una manuella o un kettlebell.
• Els complexos no requereixen molt d’espai. Podeu fer aquest entrenament en una habitació lliure de la vostra casa o pati del darrere.
• Els complexos milloren la vostra forma física. Aquest entrenament no només us farà més grans ni més forts. Fer-los regularment us ajudarà a construir músculs, augmentar la vostra força i fins i tot augmentar la vostra flexibilitat.

S'ha explicat l'entrenament de 20 minuts

Els exercicis d’aquest complex entrenament són: 1 braç arrabassa , premsa a la gatzoneta i espatlla. Realitzar un complex amb aquests exercicis capacita pràcticament tots els músculs del cos. Les cames, el nucli (abdominals / esquena baixa), la part superior de l’esquena i les espatlles reben un entrenament especialment bo. Fins i tot ho sentiràs als bíceps i als tríceps. Els meus braços van augmentar significativament després de fer aquest complex 2-3 vegades a la setmana durant un mes. Tampoc feia cap exercici per als braços com els rínxols o els tríceps.

A continuació es mostren les descripcions de cada exercici. Recomano aprendre a fer cada exercici per si sol. Un cop dominat el moviment, el podeu fer com un complex.

1 arrencada de braç

1. Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i mantingueu una manuella o un kettlebell en una mà amb el palmell cap amunt. El pes ha d’estar entre les cames.
2. Doble els genolls i la cintura com si estigués realitzant un gronxador de kettlebell . El pes ha de girar cap enrere i entre les cames.
3. Un cop el pes hagi oscil·lat entre les cames, estireu-lo cap endavant de forma explosiva. Premeu els talons sobre els dits dels peus. Mantingueu el braç dret i estès durant tot el moviment. Hauríeu d’estar de peu a mesura que el pes s’acosta a l’altura del pit.
4. Conduint amb els malucs, estireu el pes cap amunt fins que el braç estengui completament i manteniu el pes per sobre del cap.
5. Baixeu el pes fins a l’altura de les espatlles i prepareu-vos per realitzar el segment a la gatzoneta del complex.

Kettlebell Squat

1. Poseu-vos subjectant una manuella o un kettlebell a l'altura de les espatlles. Els peus encara haurien d’estar separats a l’amplada de les espatlles.
2. Feu una posició a la gatzoneta doblegant els genolls i movent la part posterior. El vostre pes hauria d’estar per sobre dels talons.
3. Continueu ajupint-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Els talons mai no haurien de sortir del terra.
4. Torneu a la posició de peu. Aixeca't dels talons.
5. Acabareu a la mateixa posició des de la qual vau començar aquesta part de l’exercici. Ja esteu a punt per fer una premsa d'espatlla amb un braç.

Premsa d'espatlla amb 1 braç

1. Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles mantenint una manuella o un kettlebell a l’altura de les espatlles. Si utilitzeu un kettlebell, es recolzarà a la part posterior de la mà.
2. Estreny els abdominals, inspira i pressiona el pes per sobre fins que el braç estengui completament.
3. Baixeu el pes fins a la posició inicial de l’exercici.
4. Torneu el pes a la posició inicial de l’arrencada d’un braç.

Conjunts, representants i períodes de descans

Comenceu amb 5 sèries de 3 repeticions per braç per a cada exercici. Afegiu 1 repetició per joc cada altre entrenament fins que pugueu fer 5 sèries de 8 repeticions. Un cop assolit aquest objectiu, podeu disminuir la quantitat de descans que feu entre complexos per fer-los més difícils i millorar encara més la vostra forma física.Publicitat

Quan podeu fer fàcilment 5 sèries de 8 repeticions amb 60 segons o menys de descans entre cada complex, és hora de moure només variacions més difícils. Això pot incloure realitzar estocades inverses en lloc de okupes i mantenir el pes per sobre mentre es realitza el segment de la posició a la gatzoneta de l'exercici. També podeu afegir un moviment addicional, com ara el swing de kettlebell al complex.

Quan hauríeu de fer aquest entrenament de 20 minuts

Podeu fer aquest entrenament tan sovint com vulgueu. Fer-ho 3-5 dies a la setmana és el més eficaç.

Una altra manera d’afegir-lo a la vostra rutina general d’entrenament és realitzar-lo els dies de descans del gimnàs. Aquesta és una excel·lent manera d’entrenar i millorar constantment la vostra forma física. Quan ho feu amb aquest objectiu en ment, realitzeu 3-5 sèries de 5 repeticions amb un pes amb el qual podeu realitzar 10 repeticions perquè no us entreneu massa i comprometreu la vostra capacitat de recuperació abans del vostre proper entrenament.Publicitat

Els dies que tinc una mica més de temps per entrenar, m’agrada fer aquest complex com el primer exercici del meu entrenament. Aleshores, tot el que he de fer és realitzar 3-5 conjunts de flexions pliomètriques, flexions i passeigs de pagès i ja he acabat. Hauré entrenat tots els grups musculars importants del meu cos en uns 30 minuts.

Conclusió

Ara teniu un gran entrenament que us permetrà realitzar un gran entrenament corporal en molt poc temps. Com que només requereix 1 equip, també és molt convenient. Fins i tot si esteu atrapats a la vostra oficina durant tot el dia, preneu una manuella o un kettlebell per treballar amb vosaltres i realitzeu un parell d’aparells durant un descans. Abans de saber-ho, trobareu que obtindreu resultats més ràpidament del que mai creieu possible.

(Crèdit fotogràfic: Temps d’entrenament a través de Shutterstock) Publicitat