Què menjar després d'un entrenament (revelat per un entrenador professional)

Què menjar després d'un entrenament (revelat per un entrenador professional)

El Vostre Horòscop Per Demà

Amb un pla d’entrenament establert, és important mantenir la coherència i progressar lentament cada setmana. No voleu que el vostre entrenament s’estanci perquè, amb el pas del temps, ja que el vostre cos s’acostumarà a fer el mateix. Els entrenaments han de ser intensos i enfocats per aconseguir els resultats.

Però l'entrenament és només una part de l'equació. El que feu després de l’entrenament és el que realment us ajudarà a agafar força, augmentar la musculatura, perdre greix i millorar la vostra forma física. Aquí és on el descans, la recuperació i, sobretot, la nutrició són fonamentals per assolir els vostres objectius.



En aquest article es veurà què s’ha de menjar després d’un entrenament, però, abans d’analitzar-ho, entenem què passa realment a l’interior del cos quan s’entrenen.



Taula de continguts

  1. Per què és important el que mengeu després d’un entrenament
  2. Què menjar després d’un entrenament per guanyar múscul?
  3. Les millors fonts de proteïnes i quant necessiteu
  4. Quants carbohidrats necessiteu?
  5. Què no menjar després d'un entrenament?
  6. Què s’ha de beure després d’un entrenament?
  7. Quant de temps he d’esperar a menjar després d’un entrenament per baixar de pes?
  8. Pensaments finals
  9. Més informació sobre l'exercici físic

Per què és important el que mengeu després d’un entrenament

Podeu pensar que l’entrenament al gimnàs és on es construeix força i múscul, però no és així. El gimnàs i l’entrenament són els que configuren l’escenari perquè puguis millorar el teu cos. Quan s’exercita, posa el cos en una forma d’estrès. El vostre cos s’adapta a aquesta tensió de diverses maneres; es fa més gran, més fort, més ajustat i més prim.

Quan entrenes força, estàs descomposant el teixit muscular a un nivell microscòpic. L’acte d’entrenament de resistència crea petites llàgrimes al teixit muscular. Quan es reparen aquestes llàgrimes, es fan una mica més grans del que eren abans. Aquest és el fet de guanyar múscul a un nivell micro.

Tot i això, no només es descompon el teixit muscular i s’espera que es repari més gran que abans. Requereix una alimentació, hidratació i recuperació adequades. Per això, és important centrar-se en què menjar després d’un entrenament.



El mateix passa amb millorar la vostra forma física i cardiovascular. Enganxar els músculs i el sistema cardiovascular els permet avançar altiplans i millorar els teus nivells de forma física. Això també requerirà una alimentació adequada per fer-ho. El més important que cal recordar de tot això és el que feu al final d’un entrenament per ajudar-vos a preparar-vos per al següent.Publicitat

Què menjar després d’un entrenament per guanyar múscul?

La proteïna serà una de les opcions òbvies aquí, però només forma part de l’equació. Proteïna fa moltes coses al cos, com ara:



  • Construcció d’enzims i hormones
  • Funció del sistema immunitari
  • Mantenir els cabells i les ungles forts
  • El bloc bàsic per a la pell, ossos, lligaments i cartílags
  • Equilibrar els fluids
  • Mantenir un pH adequat
  • Transport i emmagatzematge de nutrients

I pel nostre interès pel que fa a la forma física, ajuda a construir i reparar músculs. Aquestes llàgrimes microscòpiques al teixit muscular requereixen proteïnes per tornar a créixer més gran i més fort que abans.[1]Quan hàgiu acabat de fer exercici, els músculs són com una esponja i volen absorbir proteïnes per reposar-les i reparar-les.

Per tant, després d’un entrenament, voleu assegurar-vos que obtingueu una porció de proteïna en un termini de 30 a 60 minuts. Hi ha informació variable sobre quant de temps podeu esperar i obtenir encara els beneficis de les proteïnes, però per què esperar quan intenteu estructurar els vostres entrenaments i àpats? És cert que no necessiteu proteïna el segon que hàgiu acabat l’últim repetició, però que en voleu consumir relativament poc després de l’entrenament.

Com que els músculs són una esponja, és lògic obtenir una nutrició fàcilment digerible després d’un entrenament. Això permet al vostre cos fer-ne ús més ràpid i no haver de passar molt de temps digerint, absorbint i transportant aquests nutrients. Els batuts de proteïnes poden ser molt útils en aquesta situació, però no són del tot necessaris. Penseu en els batuts de proteïnes com a comoditat i estalvi de temps per a aquelles situacions en què la ingesta adequada de proteïnes pot ser més difícil.

Les millors fonts de proteïnes i quant necessiteu

Algunes bones fonts de proteïnes post-entrenament inclouen:[2]

  • Ous
  • Tonyina
  • Salmó
  • Pollastre a la graella
  • Farina de civada i sèrum de llet o proteïna vegetal
  • Formatge fresc

Quant a la quantitat que necessiteu, les quantitats recomanades impliquen consumir 0,14 a 0,23 grams de proteïna per lliura de pes corporal en aquest primer àpat De 30 a 60 minuts després d’un entrenament.[3]Si peseu 150 quilos, el vostre requisit de proteïna després de l’entrenament seria de 21 a 35 grams de proteïna.

Això ajudarà a disminuir la degradació de proteïnes musculars i augmentarà la síntesi de proteïnes musculars. La síntesi de proteïnes musculars és bàsicament només una manera de dir creixement, però és on es crea el treball dur del gimnàs.Publicitat

Quants carbohidrats necessiteu?

Mentre que les proteïnes són importants per a la recuperació muscular, els hidrats de carboni ajuden a alimentar el cos i els músculs. Quan feu exercici, utilitzeu la glucosa que s’emmagatzema al múscul i al fetge com a glucogen. Els intensos entrenaments esgoten aquestes reserves de glicogen i la nutrició posterior a l’entrenament ajuda a restaurar-les.

El tipus d’activitat que feu determinarà la quantitat de glucogen que es requereix. Les activitats d’alta resistència com nedar, córrer i anar en bicicleta requeriran més que un entrenament de resistència (tot i que l’entrenament de resistència encara l’utilitzarà). Després d’uns intensos entrenaments amb més èmfasi cardiovascular, voldreu consumir De 0,5 a 0,7 grams de carbohidrats per lliura de pes corporal. Per a la persona de 150 lliures, això acaba sent de 75 a 105 grams de carbohidrats.

Una bona combinació és consumir carbohidrats i proteïnes junts després d’un entrenament, ja que la combinació dels dos pot provocar més secreció d’insulina. Aquesta secreció d’insulina permet que els músculs captin més proteïnes i glicogen i això es tradueix en una millor reparació i reposició.

Les millors opcions de carbohidrats després d’un entrenament seran les que s’absorbeixen una mica més ràpidament i són fàcilment digeribles. Cerqueu coses com:

  • Farina de civada
  • Coques d’arròs
  • arròs blanc
  • Llet amb xocolata
  • Moniatos regulars i dolços
  • Fruita
  • Quinoa

Què no menjar després d'un entrenament?

Com que heu esgotat el cos per fer exercici, voleu restaurar tants nutrients com sigui possible. Això no només ajudarà a nodrir el cos, sinó que és clarament necessari per millorar la forma física i el físic. El consum d’aliments sense nutrició no ajudarà a aconseguir-ho.

Aliments fabricats, processats i brossa són els que no tenen nutrients. Estan plens d’ingredients artificials, additius i productes químics i no ajudaran a reposar el cos. També estan plens de calories que és més probable que acabin emmagatzemades com a greix corporal. Tampoc no us ompliran perquè el vostre cos encara necessitarà els nutrients que mereix.

Continuareu tenint gana d’aquests nutrients que el vostre cos anhela i resultarà en menjar en excés. Aquest és l’efecte contrari que voleu tenir, sobretot després de fer exercici amb l’esperança de ser més en forma, més prim i més fort.Publicitat

Què s’ha de beure després d’un entrenament?

L’aigua sempre serà la vostra millor aposta abans, durant i després d’entrenar. Sovint es consumeixen begudes esportives, però si l’entrenament no ha estat tan intens, probablement estigueu prenent més calories de les necessàries i, sovint, més de les que heu cremat.

Les begudes esportives poden tenir un lloc, sobretot si es fa exercici intensament intens a la calor. Aquest tipus d’entrenament pot fer que el cos perdi molta aigua juntament amb electròlits per la suor. Una beguda esportiva és la forma més senzilla de reposar tot això en aquestes condicions.

Tot i això, l’aigua seguirà sent una opció suficient. L’aigua fa moltes coses a més de mantenir-vos hidratat, com ara:

  • Regulació de la temperatura corporal
  • Transport de nutrients
  • Circulació
  • Digestió i absorció
  • Funcions cognitives

L’aigua també ajuda al rendiment i a la recuperació. Si practiqueu un esport de competició i us deixeu deshidratar, això pot afectar la vostra presa de decisions i el vostre procés de pensament. És llavors quan comences a prendre jugades i decisions que normalment no faries. Per això, voleu assegurar-vos de beure durant l’exercici consumint de 7 a 10 unces cada 10 a 20 minuts.

Després del vostre entrenament, voleu consumeix almenys 8 unces d’aigua. En beure aigua en relació amb l’exercici físic, no voleu xafar-la, sinó beure-la.

Beure aigua massa ràpid pot provocar rampes. Voleu pensar-ho de la mateixa manera que regareu una planta. Quan regues una planta, escampes sobre l’aigua. Si ho deixeu tot a sobre, només hi ha inundacions i piscines i aquest és un impacte similar que passa al vostre cos.

Un altre consell és beure aigua a temperatura ambient, de manera que no és un xoc per al cos (com l’aigua gelada) quan es consumeix. Publicitat

Quant de temps he d’esperar a menjar després d’un entrenament per baixar de pes?

Fins i tot si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, encara heu de reposar el cos amb carbohidrats i proteïnes. Tots dos són importants en el procés de curació i recuperació, i també prepararan el vostre cos per al proper entrenament. Tot i així, és possible que pugueu esperar una mica més per consumir-los.

Si heu estat fent qualsevol tipus d’entrenament cardio, de cardio en dejú o d’interval d’alta intensitat, el vostre cos arriba a un estat on encara és capaç de cremar calories i greixos corporals després de fer l’entrenament. L’acció de cremar greixos s’anomena lipòlisi i voleu muntar aquesta onada després de l’entrenament.[4]Si mengeu immediatament després de l’entrenament, podeu interrompre aquest procés. Però tampoc no voleu esperar massa, ja que el vostre cos encara necessita nutrició.

Esperant el mateix temps - 30 a 60 minuts després d'un entrenament per menjar - Permetrà que el vostre cos obtingui els millors beneficis per cremar greixos de l’entrenament. També és important no anar més de 2 hores després d’un entrenament sense menjar, ja que començareu a desfer el progrés que heu fet a partir de l’entrenament.

Pensaments finals

L’exercici i la nutrició han d’anar de la mà si busqueu resultats. Ja sigui guany de múscul, pèrdua de greix, millora de la forma física o totes aquestes coses, és de vital importància prestar atenció al que mengeu després d’un entrenament.

Cal donar prioritat a les proteïnes i als hidrats de carboni, i el moment d’aquestes coses us ajudarà a determinar el vostre èxit. Evitar les coses que us tornaran a fer progressar també és fonamental. La coherència i la disciplina amb l'entrenament i la nutrició seran la combinació màgica per treure el màxim partit als vostres entrenaments.

Més informació sobre l'exercici físic

Crèdit fotogràfic destacat: Ryan Pouncy a través d'unsplash.com

Referència

[1] ^ Servei de tallers Nestle Nutr Inst .: Paper de la proteïna dietètica en el condicionament muscular post-exercici.
[2] ^ AMM Fitness: Top 10 aliments rics en proteïnes
[3] ^ J Int Soc Sports Nutr .: Stand de posició de la International Society of Sports Nutrition: calendari de nutrients.
[4] ^ MedFitness: El temps és tot: per què importa la durada i l’ordre del vostre exercici

Caloria Calculadora