A l’hora de fer exercici, la majoria de nosaltres preferiríem obtenir els màxims resultats en el menor temps possible.

Per tant, no té gaire sentit quan la gent passa tot el temps al gimnàs fent exercicis d’aïllament muscular únic com rínxols de bíceps, extensions de cames i contraatacs de tríceps quan podrien estar rebent més forts, més ràpids i cremen més calories en menys temps amb exercicis de cos sencer.

Tot i que els exercicis d’aïllament són ideals per als culturistes que intenten guanyar una mida massiva, no són necessàriament els més importants eficient exercicis o la millor opció per al típic esportista que vol aconseguir la millor forma en un temps limitat.

Els exercicis de cos complet no només us faran estar més en forma funcionalment, és a dir, us ajudaran a tenir un millor rendiment en activitats quotidianes o en atletisme, sinó que també treballaran més músculs alhora i cremeu més calories mentre ho feu.

A continuació, es detallen 10 exercicis de cos sencer que us faran guanyar més danys:

1. Burpees

Si hagués de triar el meu exercici preferit De tots els temps , burpees ho seria. Els burpees no només requereixen res, sinó el vostre propi pes corporal (és a dir, no teniu excusa real per no fer-los), sinó que són un fort enfortidor corporal fantàstic i us condicionaran com cap altre exercici.

Com fer-los: Poseu-vos dret i, a continuació, poseu-vos en posició a la gatzoneta amb les mans a terra al davant. Torneu a fer una puntada cap amunt i baixeu el cos de manera que el pit toqui el terra. Saltar i tornar els peus a la posició a la gatzoneta el més ràpid possible. Saltar immediatament a l’aire el més alt possible. Afegiu una mica de palma per pizazz!Publicitat

2. okupes

No només els esquats us proporcionaran una part inferior del cos forta i potent, sinó que també treballaran el nucli, reforçaran l’esquena i treballaran les espatlles.

A més, podeu fer okupes fent servir només el vostre propi pes corporal per fer un exercici fantàstic en qualsevol lloc i afegir pes per fer-los encara més difícils.

Com fer-los: Mantingueu-vos separats de l’amplada del maluc mentre estireu les espatlles cap enrere i enganxeu els abdominals. Empenyeu el cul i els malucs cap enrere com si estigués assegut en una cadira. Mentre mantingueu el pes sobre els talons, baixeu fins que les cuixes siguin paral·leles o baixes al terra. Torneu a pujar fins a la posició inicial, apretant les natges i empenyent els genolls cap a l'exterior mentre es redreça.

3. Passos intensius

Les pujades són un exercici fantàstic que podeu fer amb molt poc espai que reforçarà les cames i els músculs del nucli, augmentarà la resistència i augmentarà la freqüència cardíaca en un sol moviment.

Per fer que les pujades siguin més difícils, afegiu pes o passeu a una superfície superior.

Com fer-los: Poseu-vos davant d’una caixa o d’una superfície elevada, estirant les espatlles cap enrere i mantenint els abdominals atapeïts. Col·loqueu la cama esquerra a la caixa i, a continuació, passeu a la part superior de la caixa assegurant-vos que els peus siguin plans. Baixa enrere amb la mateixa cama i repeteix amb la cama dreta.

4. Pull ups

Els pull ups són un dels millors exercicis de la part superior del cos de tots els temps i no només treballen els braços, les espatlles i l’esquena, sinó que també reforçaran el nucli. Si encara no en podeu fer cap, no renuncieu a tota esperança, amb la pràctica, ningú pot tirar endavant (sí, això inclou les dones!).Publicitat

Com fer-los: Comenceu penjant d’una barra d’estirament amb els palmells cap amunt. Mantenint el pit cap amunt i les espatlles cap enrere, espremeu els glutis i creueu els peus i, a continuació, tireu-vos cap amunt de manera que la barbeta descansi sobre la barra. Baixeu l'esquena amb control.

Feu modificacions per als principiants:

• Salts extrets: Saltar del terra o d'una superfície elevada, utilitzant l'impuls per ajudar a impulsar-se fins a la barra.
• Negatius: Saltar a la barra de manera que estigueu a la part superior de la posició cap amunt i, a continuació, baixeu-vos lentament amb el control.
• Utilitzeu bandes: Enganxar una banda al voltant de la barra d’estirar i, de nou, al voltant dels peus (o els genolls) us pot ajudar a superar el punt d’enganxar-la.

5. Flexions

Oblideu-vos de les màquines elegants, feu flexions. Les flexions treballen els músculs dels braços, l’esquena, el pit, el nucli, les natges i fins i tot les cames. I el millor de les flexions? Els podeu fer on sigui.

Com fer-los: Comenceu en una posició de tauler, amb les espatlles directament sobre les mans. Tenseu els abdominals, els glutis i les cuixes i, a continuació, baixeu-vos cap avall de manera que el pit toqui el terra mantenint els colzes el més a prop possible del vostre cos. Torneu a la posició inicial i repetiu.

Modificacions per a principiants:

• Flexions inclinades: Cerqueu un banc, una taula o una superfície elevada resistent similar i assumiu una posició de taulell amb els peus a terra i les mans a la superfície elevada. Feu una empenta cap amunt des d'aquesta posició. A mesura que us feu més forts, trobeu superfícies inferiors per fer-les.
• Flexions des dels genolls: Comenceu en una posició empenta cap amunt amb els genolls a terra. Tenseu els abdominals, els glutis i les cuixes i, a continuació, baixeu-vos cap avall de manera que el pit toqui el terra mantenint els colzes el més a prop possible del vostre cos. Torneu a la posició inicial i repetiu.

6. Dips

Voleu treballar el pit, els tríceps, les espatlles i els abdominals alhora? Comenceu a fer immersions el vostre exercici preferit.

Com fer-los: Col·loqueu-vos entre un conjunt de barres paral·leles. Agafa les barres, estira els braços i aixeca't del terra mentre creus lleugerament les cames. Mentre estireu les espatlles cap enrere i manteniu el pit cap amunt, baixeu-vos cap avall de manera que els colzes siguin paral·lels al terra. Alceu-vos de nou a la posició inicial de manera que els braços estiguin rectes.Publicitat

Modificacions per a principiants:

• Elevar els peus: Assumeix la mateixa posició entre un conjunt de barres paral·leles que es descriu anteriorment, però posa els peus sobre una superfície elevada per facilitar-ho.
• Utilitzeu un banc: Seieu en un banc o una superfície resistent amb els peus a terra i les mans darrere, els colzes doblegats darrere vostre. Aixequeu-vos del banc de manera que els braços estiguin drets i els peus a terra. Mentre mantingueu les espatlles enrere i els abdominals ajustats, baixeu el cul fins al banc, de manera que els colzes formin un angle de 90 graus. Alça’t de nou i repeteix.

7. Saltar les estocades

Els salts saltats no només faran cremar les cames com una bogeria, sinó que augmentaran la freqüència cardíaca ràpidament i desafieu les vostres habilitats d’equilibri, convertint-les en un exercici de condicionament corporal fantàstic.

Com fer-los: Comenceu en una posició estancada amb els genolls tocant o gairebé tocant el terra. Salteu explosivament i canvieu les cames de manera que la cama del darrere estigui a la part davantera i la davantera a la part posterior, i després repetiu el més ràpid que pugueu.

8. Oscil·lacions de Kettlebell

A tothom, des dels culturistes fins als esportistes més casuals, els encanten els gronxadors de kettlebell per una raó: ells roca . Els gronxadors de kettlebell no només són excel·lents per a la pèrdua de greix, sinó que augmentaran la potència, causaran una major resistència muscular, augmentaran la capacitat anaeròbica i aeròbica i molt més.

Com fer-los: Mantingueu-vos de peu amb les cames separades de l’amplada del maluc, mantenint un timbre entre elles. Deixeu que el kettlebell giri lleugerament darrere de les cames i, a continuació, propulseu els malucs cap endavant, portant el kettlebell directament sobre el cap. Mantingueu els ulls posats en el kettlebell i apunteu-lo cap amunt o lleugerament cap endavant. Estireu el kettlebell del cel i repetiu.

9. Mànecs

Els manuals són un dels exercicis més subestimats per una raó principal: la majoria de la gent pensa que simplement no els pot fer. Però, fins i tot si comenceu a fer pals de mà contra una paret, us ajudaran a construir una part superior del cos i del cos, augmentar les vostres capacitats d’equilibri, ajudar a la salut òssia i molt més.

De fet, fer manetes cada dia fins i tot us pot ajudar a sentir-vos menys estressats, i qui no ho necessita en aquests dies?Publicitat

Com fer-los: Comenceu amb les mans a terra en una zona on no hi hagi res al voltant del qual xocar. Saltar o agafar-se amb el control i mantenir el peu de mà. Baixeu-vos amb el control.

Modificacions del suport manual per a principiants:

• Mànec orientat cap a la paret: Mireu lluny de la paret amb les mans a terra separades per l’amplada de les espatlles.
• Camineu lentament els peus per la paret fins que sigueu verticals i, a continuació, passeu les mans prop de la paret. Sortiu del peu de mà baixant els peus. Proveu de mantenir un suport de mà durant 5-10 segons durant sis sèries. Si això encara és massa difícil, practiqueu caminar amunt i avall per la paret fins que consulteu la força suficient.
• Mànec orientat a la paret: Mireu cap a la paret, col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles a terra i llanceu-vos cap amunt amb un control. Treballa fins a mantenir un pala de mà durant 60 segons. Un cop hagis aconseguit això, intenta treure els peus de la paret.

10. Salt de caixa

Ideal per augmentar la força del cos, condicionar-lo i preparar-se per a qualsevol esport en què es tracti de saltar, els salts de caixa també cremen calories importants i augmentaran la freqüència cardíaca de pressa.

A més, saltar sobre alguna cosa alta et fa semblar un dolent i qui no ho vol?

Com fer-los: Poseu-vos davant d'una caixa o d'una superfície elevada resistent. Saltar a la caixa, aterrant amb els dos peus a la part superior i redreçar les cames. Torneu a saltar de la caixa i, tot seguit, torneu a fer-ho tot de nou.

Ara vés a treballar molt, a suar-te i a divertir-te!