De vegades, és difícil desconnectar després d’un llarg dia i pot resultar difícil adormir-se fins i tot quan està esgotat. Afortunadament, hi ha moltes maneres de relaxar-se després d’acabar el dia que us poden ajudar a adormir-vos. Una manera és practicar ioga al millor lloc de la terra: el vostre llit. Ara comencem per començar a dormir millor aquesta nit.

1. Posició infantil

1. Seieu còmodament sobre els talons.
2. Feu rodar el tors cap endavant, fent que el front descansi al llit que teniu al davant.
3. Baixeu el pit tan a prop dels genolls com pugueu còmodament, estenent els braços davant vostre.
4. Mantingueu la postura i respireu.

Beneficis per a la salut Publicitat

• Allibera tensions a l'esquena, les espatlles i el pit
• Ajuda a alleujar l’estrès i l’ansietat
• Flexiona els òrgans interns del cos i els manté flexibles
• Calma la ment i el cos
• Fomenta una respiració forta i estable

2. Enfileu la posició de l'agulla

1. Comenceu de mans i genolls. Col·loqueu els canells directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Col·loqueu les canyelles i els genolls a l’amplada del maluc. Centra el cap en una posició neutral i suavitza la mirada cap avall.
2. En l'expiració, feu lliscar el braç dret per sota del braç esquerre amb el palmell cap amunt. Descanseu l’orella i la galta dreta al llit i, a continuació, mireu cap a l’esquerra.
3. Mantingueu el colze esquerre aixecat i els malucs aixecats. No premeu el pes sobre el cap; en lloc d’això, ajusteu la vostra posició de manera que no us coleu el coll ni l’espatlla.
4. Estovar i relaxar la part baixa de l'esquena. Deixeu que s’escorri tota la tensió de les espatlles, els braços i el coll.
5. Mantingueu-ho premut fins a un minut. Per deixar anar, premeu la mà esquerra i feu lliscar suaument la mà dreta cap a fora.

Beneficis per a la salut

• Comprimeix suaument els músculs de la part superior del pit.
• Obre els músculs superior i exterior de l’espatlla.
• Desintoxica i calma el cos amb un lleuger gir.
• Envia sang fresca a les extremitats superiors.

3. Supta Virasana

Publicitat

1. Col·loqueu les mans als costats.
2. Expireu i inclineu-vos cap enrere cap al llit.
3. Agafeu el pes a les mans i després els colzes i els avantbraços.
4. Quan us recolzeu als colzes, poseu les mans a la part posterior (a la pelvis)
5. Ara deixeu anar les natges i la part inferior de l’esquena empenyent-vos cap avall cap al còccix.
6. Podeu acabar de descansar anant al llit o recolzant-vos en un suport. Si utilitzeu mantes com a suport, assegureu-vos que en tingueu almenys dues a la mateixa alçada. Això ajudarà a recolzar la columna vertebral mentre es mou cap avall.
7. Mantingueu aquesta postura durant uns 30 segons i fins a 1 minut.

Beneficis per a la salut

• Ajuda el sistema digestiu a funcionar millor i millora la digestió.
• Els tendons, lligaments i molts músculs més petits del genoll també s’estiren durant aquesta postura.
• Ajuda a alleujar les cames cansades.
• Aquesta postura també és útil, ja que ajuda a alleujar els símptomes del dolor menstrual.
• Estira també l’abdomen, els turmells, els flexors profunds del maluc i les cuixes.

4. Viparita Karani

1. Exhale. Estireu-vos d'esquena i assegureu-vos que la part posterior de les cames estrenyi la paret / el capçal i que la planta dels peus estigui cap amunt. Us prendrà una mica de moviment per estar còmodes en aquesta posició.
2. Col·loqueu les natges una mica allunyades de la paret o premeu-les contra la paret.
3. Assegureu-vos que l’esquena i el cap descansin a terra. Trobareu que el vostre cos forma un angle de 90 graus.
4. Aixequeu els malucs i feu lliscar un puntal sota d’ells. També podeu utilitzar les mans per recolzar els malucs i formar aquesta corba a la part inferior del cos.
5. Mantingueu el cap i el coll en posició neutral i suavitzeu la gola i la cara.
6. Tanqueu els ulls i respireu. Mantingueu la posició durant almenys cinc minuts. Deixeu anar i feu rodar per qualsevol costat. Respira abans de seure.

Beneficis per a la salut Publicitat

• Dóna una bona estirada a la part frontal del tors, la part posterior de les cames i la part posterior del coll.
• Ajuda a relaxar els peus i les cames cansats i estrets.
• Alleuja un mal d'esquena lleu.
• Es tracta d’una asana que ajuda a calmar i calmar la ment.

5. Savasana

1. Estira’t d’esquena. Mentre reclineu al llit, col·loqueu els peus una mica separats els uns dels altres. Poseu els braços al costat amb els palmells cap amunt. Els dits s’han d’arrodonir de forma natural.
2. Estreny i aixeca les cames. Inhala profundament mentre tens el cos. Estreny les natges i aixeca lleugerament les cames del terra.
3. Relaxa el teu cos. Expireu, respirant cap a dins mentre deixeu anar la postura. Abaixeu les cames i desconnecteu el puny mentre us relaxeu

Beneficis per a la salut

• Calma el cervell i ajuda a alleujar l’estrès i la depressió lleu.
• Relaxa el cos.
• Redueix el mal de cap, la fatiga i l’insomni.
• Ajuda a reduir la pressió arterial.

6. Jathara Parivartanasana

Publicitat

1. Des de la posició inclinada d’angle lligat, mantingueu-vos a l’esquena recolzat pel coixí i guieu suaument els genolls amb les mans.
2. Porteu els genolls cap a l’esquerra amb els braços al costat, amb els palmells cap amunt. Imagineu-vos la respiració com si fos una ona que corri per la columna vertebral, alliberant tensió amb cada exhalació. Quedeu-vos aquí un minut i, a continuació, canvieu a l’altra banda.

Beneficis per a la salut

• Millora la digestió
• Obre les espatlles ajustades
• Ajuda a alliberar la zona lumbar
• Calma la ment