Molts de nosaltres volem perdre una mica d’aquest pes addicional i potser cabre en els pantalons de fa un parell d’anys. Cada any prenem la decisió de menjar més sa, però d’alguna manera cada vegada acabem perdent la motivació.

Això no és una qüestió de la nostra voluntat o disciplina. El principal motiu pel qual no som capaços de complir les nostres resolucions és perquè ens fem massa difícils els canvis .

Entenc de primera mà el difícil que pot ser. Vaig fer dieta durant anys, aparentment cada vegada guanyant més pes del que havia perdut. Finalment vaig trobar èxit quan em vaig adonar que havia de trobar una manera de menjar que em funcionés personalment, no només algun programa dietètic a les notícies o una neteja que feia el meu amic.

En aquest article, us mostraré el procés de 4 passos per dissenyar el vostre propi pla personalitzat d’alimentació saludable, que realment us funcioni.

Taula de continguts

1. Què és un pla d'alimentació saludable?
2. Què NO és un pla d'alimentació saludable?
3. 3 principis d'un pla d'alimentació saludable
4. El vostre pla d'alimentació saludable personalitzat
5. Resumint-ho

Què és un pla d'alimentació saludable?

El primer pas per dissenyar el vostre pla d’alimentació personalitzat és entendre l’aspecte i la sensació saludables.

Menjar sa ens ha d’ajudar a sentir-nos més forts, feliços i vibrants. Un pla d’alimentació saludable ens hauria d’ajudar a sentir-nos bé en el nostre cos i en pau en la nostra relació amb els aliments.

Sentiu-vos bé físicament

Quan mengem d’una manera adequada per a nosaltres, ens sentim més enèrgics i satisfets.

Menjar sa ens proporciona el combustible per mantenir els nostres nivells d’energia en un dia ocupat. Ens fa estar alerta mentalment, sense caigudes a mitja tarda, cosa que fa que la nostra ment se senti boira o entelada.

Ens sentim satisfets amb el menjar que mengem i no tenim ganes. També ens sentim forts sense cap letargia física o mental. Ens dóna l’energia per moure’ns d’una manera que ens agrada, ja sigui caminant, ballant o aixecant peses.

Sent-te bé mentalment

Menjar sa també significa tenir una relació sana amb els aliments.

Ens sentim feliços quan mengem en lloc de preocupar-nos per engreixar o sentir-nos culpables per menjar aliments dolents.Publicitat

Deixem d’intentar tenir els dies de dieta perfectes on mengem només bons aliments i intentem controlar-nos de menjar dolços, patates fregides o bombons.

Tenim una sana relació amor-amor amb el menjar. Considerem que menjar és un procés intuïtiu, fàcil i natural (només una part del nostre dia), que no és una cosa per la qual lluitar amb nosaltres mateixos.

Ens sentim relaxats i en pau al voltant dels aliments, sense que apareguin a la nostra ment desitjos obsessius o intrusius.

Sentiu-vos sa en general

Les persones que tenen una relació saludable amb el menjar parlen de menjar sa d’una manera completament diferent a la que fa dieta. Ells diuen:

• Ja no m'obsessiona amb el número de l'escala. Simplement intento menjar bé, viure sa i seguir la forma de la meva roba.
• Intento centrar-me més en donar-me el que necessito que en quant peso.
• Ja no sóc molt intens sobre el menjar. De vegades encara menjo dolços i prenc refrescos. No és bo per a mi, però m’agrada menjar-me’l i m’agrada d’aquesta manera perquè no té estrès.

Fixeu-vos que no es tracta només de pes, sinó més aviat de què tracta la gent amb èxit com se senten lliures i relaxats al voltant dels aliments . Això, més que ajustar-se a una mida determinada, els fa feliços i sans des de dins.

Què NO és un pla d'alimentació saludable?

Un pla que prioritza el benestar físic a qualsevol preu no és saludable. Molta gent ho fa seguint dietes restrictives una i altra vegada fins que desenvolupen una relació d’amor-odi amb els aliments.

Això condueix a:

Menjar emocionalment o amb excés

Quan restringim severament els aliments com ho fan moltes dietes, la nostra ment comença a desitjar els aliments que no podem tenir (com ara xocolata, patates fregides i galetes). Els estudis han demostrat com els desitjos són el resultat de fer dieta i com els que fan dietes anhelen aliments que no poden menjar (com la xocolata) més que els que no fan dietes.^[1]

Quan les nostres ganes es tornen massa fortes, s’apoderen de la nostra ment i acabem apostant per dolços o patates fregides. Això perjudica la nostra confiança i ens fa sentir culpables. Quan això passa una vegada i una altra, ens arrisquem a convertir-se en un hàbit que creiem que no tenim control.

PS: Actualment, molts de nosaltres no fem dieta, però intentem menjar sa; en fer-ho, seguim tenint els mateixos comportaments restrictius i etiquetant els aliments com a bons i dolents. Per això, acabem apostant pels aliments que no podem tenir i sentim que ens sabotegem.

Jutjar la nostra autoestima en funció de la mida o el pes del nostre cos

Com que lluitem molt per mantenir el nostre pes feliç, fem que la pèrdua de pes sigui el nostre projecte de vida més important. Ens implicem tant i hi pensem tant que comença a prendre les nostres vides.Publicitat

Ens jutgem segons el pes que hem perdut, ens castiguem si no ho fem i la nostra autoestima gira al voltant de la mida de la roba en lloc dels èxits de la nostra vida.

Pensar en el menjar d’aquesta manera ens treu la pau mental. Perdem confiança en les nostres pròpies capacitats i ens deprimeixen, tot el contrari de la felicitat que preteníem en primer lloc.

Un pla d’alimentació saludable se centra igualment en la vostra aparença i com us sentiu: no implica menjar avorrits ni retallar els aliments que ens encanten. No promet resultats de pèrdua de pes màgics, com perdre 40 lliures en 4 setmanes.

Menjar sa és una manera de viure la vida i hem d’estimar-la perquè sigui part de la nostra vida.

3 principis d'un pla d'alimentació saludable

Reunint tot allò que sabem sobre salut física i mental, hi ha tres principis clau a tenir en compte a l’hora de construir el vostre pla d’alimentació saludable.

Principi 1: equilibrar la salut física i mental

El primer principi és prioritzar la felicitat mental per sobre de la felicitat física. Podem pensar en la nostra relació amb els aliments com un espectre entre una relació d’odi-odi i una relació amor-amor.

En un extrem, és possible que ens sentim ansiosos i culpables pel menjar, qüestionant les nostres opcions alimentàries tot el temps. És possible que mengem de tant en tant i pot ser comú menjar en excés per calmar-nos. Si esteu en aquest extrem de l’espectre, concentreu-vos en el desenvolupament d’una connexió emocional més sana amb els aliments abans d’emprendre el vostre viatge de pèrdua de pes.^[2]

Si creieu que teniu una relació correcta amb els aliments, però deixeu que el pes o la mida de la roba determinin la vostra felicitat, és possible que sigueu més susceptibles a desenvolupar una aflicció o menjar emocional. Abans de fer salut sobre la pèrdua de pes, avalueu de manera realista la importància de la pèrdua de pes en la vostra felicitat general: si teníeu una família, amics i una carrera increïbles, si perdre pes heu de determinar com us sentiu tant sobre vosaltres mateixos? Si no, per què deixeu que el vostre pes redueixi la vostra autoestima?

Si teniu una relació positiva amb els aliments, esteu preparats per passar al següent pas.

Principi 2: a llarg termini i sostenible

El segon principi és dissenyar un pla que pugueu incorporar al vostre dia a dia que sigui fàcil de fer i que no requereixi massa voluntat.Publicitat

Cap de nosaltres no vol seguir fent dieta durant la resta de la nostra vida. Només volem trobar una manera de menjar i viure que ens funcioni. L’única manera de fer-ho és encaixar-la en les nostres ja ocupades vides en lloc d’intentar redissenyar tota la nostra vida al voltant dels aliments. Per això, seguir un pla de pèrdua de pes a Internet no és sostenible. Crear un pla personalitzat per a vosaltres mateixos és la vostra millor oportunitat de trobar un mètode que realment us funcioni.

Hem après a esperar que menjar bé ha de ser difícil i que sense molts esforços mai no podrem tenir èxit. Les empreses de pèrdua de pes i les xarxes socials han guanyat milions de dòlars venent-nos aquestes creences (la indústria de la dieta val 70.000 milions de dòlars només als Estats Units).

De fet, la clau per menjar saludablement ara i per sempre és que sigui tan senzill que s’adapti a la nostra vida quotidiana.

Principi núm. 3: Minimitzar la privació

El tercer i un dels principis més importants és minimitzar els sentiments de privació. Això significa menjar tot allò que ens agrada com galetes, bombons i patates fregides sense cap restricció i sense sentir-se culpable. Significa menjar als restaurants, sortir amb els amics i prendre begudes els divendres a la nit.

L’alimentació és molt més que combustible físic per al cos. El menjar reuneix la gent i fer servir menjar d’aquesta manera ens ajuda a sentir-nos més feliços. Els aliments que ens encanten (com el pastís de poma de l’àvia, per exemple) ens refresquen emocionalment i ens fan més feliços. Només abraçant tots els aspectes amorosos del menjar podem tenir èxit en una vida sana i feliç.

El vostre pla d'alimentació saludable personalitzat

Posant en marxa els 3 principis, dissenyem un pla d’alimentació saludable que us funcioni.

1. Valoreu la vostra relació amb els aliments amb les següents preguntes:

• Penseu en el menjar: què menjar, què no menjar i tenir desitjos més vegades que no?
• Et sents culpable quan menges pastís, xocolata o patates fregides i intentes castigar-te intentant fer una dieta encara més estricta l’endemà?
• Us sentiu fora de control al voltant dels aliments i mengeu amb regularitat la plenitud del passat?
• Et despertes preguntant-te quan pots perdre aquesta panxa i el teu estat d’ànim depèn de la forma en què els pantalons s’adapten al dia?

Si heu respost que sí a dues o més d’aquestes preguntes, apreneu primer a sentir-vos més relaxat i feliç al voltant dels aliments abans de passar als passos següents.

2. Per sentir-se bé en el seu cos i menjar sa, utilitzeu l'antic principi de Hara hachi Bu o Menja fins a un 80% complet.

Moltes cultures asiàtiques, com el japonès, el xinès i l'indi, practiquen aquest hàbit de menjar fins que no estan satisfets. Passa d’on estàs avui al 80% d’atenció plena posant-te en contacte amb els teus senyals de fam i plenitud. Comenceu menjant lentament i notant el grau d’estómac ple i atureu-vos abans d’estar massa ple (o fins que estigueu satisfet).

PS: Això pot ser difícil quan comenceu i ho serà encara més per als consumidors emocionals o que fan servir menjar per calmar-se. Intentar practicar un 80% complet abans d’establir la pau amb els aliments només empitjorarà el consum excessiu.

3. Construeix una dieta sana i feliç amb els aliments que t’agraden.

Comenceu amb un plat equilibrat per a menjars principals que consisteix en:

• 1-2 racions de proteïna de mida palmera
• 2 porcions de mida de puny verdures de colors
• 1-2 porció de grans o fruites a mida de mà.

Les dones poden començar pel nombre inferior, mentre que els homes poden començar pel nivell més baix. Si arribes al 80% d’abast abans de poder acabar el menjar al plat, empaqueta-les com a restes.Publicitat

Aquí teniu una infografia per mostrar-vos com fer-ho:^[3]

Deixeu espai per berenar en funció de la vostra plenitud. Teniu ganes de menjar un magdalenes? Fes-ho. Desitjant una mica de xocolata: no t’aturis. Gaudeix del que menges en lloc de sentir-te culpable i automàticament et sentiràs satisfet amb menys mossegades.

PS: Menjar d’aquesta manera fa dues coses. En primer lloc, obtenir prou proteïnes i verdures us ajudarà a estar alerta i a evitar la boira tan freqüent després de les 3 de la tarda. En segon lloc, quan deixeu d’intentar controlar els anomenats aliments dolents, deixeu de desitjar-los i no és probable que us enganyeu.

4. Comenceu petit i continueu construint

Si passar al pas 2 i al pas 3 és un salt enorme des d’on es troba, no intenteu fer el salt en un sol pas. La clau per a una vida sana i exitosa és afegir petits hàbits saludables que es construeixen lentament els uns sobre els altres.

Comenceu afegint algunes verdures al costat de l’entrepà de dinar i, dues setmanes després, comenceu a menjar alguns ous amb l’esmorzar en lloc de magdalenes. No us obligueu a cuinar, només heu de comprar una amanida picada al supermercat.

Recordeu, faciliteu la vida sana i passarà a formar part de la vostra vida diària.

Resumint-ho

Menjar sa no ha de ser difícil ni complicat. La salut no es tracta de menjar els súper aliments més recents ni de gaudir de torrades d’alvocat mentre es fa ioga. Els conceptes bàsics d’una vida sana són senzills, coses que fins i tot poden fer els nostres avis.

Feu que els canvis siguin fàcils i incorporeu una alimentació saludable a la vostra vida quotidiana . Centreu-vos en sentir-vos bé físicament i mentalment, mengeu tots els aliments que vulgueu (verdures i pastissos iguals) i visqueu la vostra vida feliç amb qui sou.

Crèdit fotogràfic destacat: Kaboompics a través de kaboompics.com

Referència