El greix tossut s’aferra a determinades zones del cos i manté una gran resistència contra els nostres millors esforços per perdre greix. Quan es tracta de la part superior del cos, el greix al voltant de l’esquena i les espatlles sovint resulta en el temible protuberància del sostenidor.

Llavors, què ha de fer una noia (o un noi) per recuperar l'esquena sexy? En primer lloc, deixem una cosa clara: la reducció de punts és un mite.^[1]En lloc d’això, centreu-vos a reduir el greix corporal general i esculpeu els músculs de l’esquena amb exercici.

Adopteu aquests 10 exercicis eficaços, juntament amb una dieta saludable, i desapareixerà aquest greix tossut en poc temps.

1. Exercici cardio intensiu a l'esquena

El cardio és ideal per cremar l’excés de calories, afavorir la pèrdua de greixos i fins i tot millorar la salut cardiovascular.^[2]Els exercicis intensius d’esquena, com el rem, la boxa o la natació, faran meravelles, fins i tot si només els feu dos cops per setmana.

2. Pull-Ups

Col·loqueu una barra desplegable a casa i, abans que ho sàpiga, aneu cap a una esquena atractiva i un munt de força funcional.

Comenceu per tirades negatives de la manera següent:Publicitat

1. Comenceu amb els palmells cap a l'exterior a la part superior del moviment.
2. Baixeu-vos lentament amb un moviment controlat.
3. Restableix a la part superior del moviment i repeteix de 5 a 10 vegades.

A continuació, moveu-vos cap a les despeses completes quan la força us ho permeti:

1. Començant per la part inferior del moviment.
2. Tirant cap amunt amb l’esquena, les espatlles i els braços.
3. Baixeu-vos de manera controlada i repetiu 5-10 vegades.

3. TYI

Els TYI són excel·lents per millorar la postura general alhora que reforcen l’esquena i el nucli.

Realitzeu TYIs estirat boca avall en un banc o terra.

1. Enganxa els músculs de l'esquena i aixeca el pit cap amunt.
2. Mou els braços cap amunt per formar una T.
3. Moveu-los lentament a una Y.
4. Moveu-los lentament a un jo.
5. Repetiu 5-12 vegades.

Si aquest exercici és massa fàcil, agafeu un parell de peses lleugeres i torneu-ho a provar.

4. Flexions

Les flexions fan una gran feina enfortint el pit i revelant la vostra esquena nova.Publicitat

Comenceu amb flexions modificades des dels genolls:

1. Baixeu lentament el pit cap al terra, concentreu-vos en la captació dels músculs de l'esquena.
2. Torneu a la posició superior.
3. Repetiu per 10-20 repeticions.

Si podeu realitzar 20 repeticions amb bona forma, canvieu a les flexions normals dels peus amb les cames rectes.

5. Ponts

Els ponts cultivaran un vagó ben format i treballaran simultàniament els músculs que estabilitzen l'esquena.

1. Comenceu estirat d’esquena.
2. Porteu els genolls fins a un angle de 90 graus.
3. Amb els peus plans a terra, aixequeu les natges fins que l’esquena quedi en línia recta.
4. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons i, a continuació, baixeu-vos a terra lentament.
5. Repetiu aquest moviment 10-20 vegades abans de completar un conjunt.

6. Taulons de braç recte

Els taulons són un exercici fantàstic de reforç del nucli. Feu-los servir per construir un paquet de 6 que us permetrà anar amb l'esquena tonificada.Publicitat

1. Comenceu amb els braços rectes cap al terra.
2. Aixecar i mantenir el cos el més dret possible.
3. Mantingueu aquesta posició durant 15-60 segons i després descanseu.
4. Realitzeu aquesta retenció estàtica 3 vegades en total.

7. Fileres de manuelles

Agafa una manuella i comença a realitzar aquest moviment de tonificació posterior.

1. Col·loqueu un dels genolls sobre un banc d’estudi o un objecte similar i manteniu la manuella a la mà oposada.
2. Mantenint l’esquena el més llisa possible, estireu la manuella a l’aixella amb un moviment de rem recte.
3. Baixeu lentament el pes cap enrere, però no tanqueu completament el braç.
4. Un cop hàgiu completat un conjunt de 8-12, canvieu a l’altre braç i genoll i repetiu.

8. Saltar la corda

Les cordes per saltar són un dels favorits de la vella escola per als boxadors i per una bona raó. És una manera fantàstica de treballar les espatlles i l’esquena i crear un físic prim i magre.

Sortiu a una sessió de corda de salt de 15 minuts 2-3 vegades a la setmana. Per cada gota de suor, cremeu una mica més de greix.

9. Rem de banda de resistència

Les bandes de resistència són una eina de fitness increïblement flexible. N’utilitzeu un en un simple moviment de rem per entrenar l’esquena i les espatlles gairebé a qualsevol lloc.Publicitat

Feu sessions de rem de 10-20 minuts amb intensitat variada. L’esquena serà més prima i ferma en un tres i no res.

Millor encara, obtingueu aquest pla d’entrenament gratuït Desafiament d’entrenament complet de la banda de resistència de 30 dies i desafia't!

10. Stand de mà assistit a la paret

Els mànecs són un exercici poderós per a les espatlles, l'esquena i el nucli. Utilitzar una paret per ajudar a treure l’element d’equilibri, cosa que us permetrà centrar-vos en enganxar completament l’esquena i les espatlles.

1. Comenceu rodant cap a una paret adequada i pujant pels peus.
2. Assegureu-vos que recolzeu el cap i el coll empenyent del terra amb les mans.
3. Mantingueu aquesta posició estable durant tot el temps que pugueu abans de baixar de la paret.
4. Segons permeti la força, premeu les mans i les espatlles per aixecar-vos i baixar-vos lleugerament.

Un darrer consell per ajudar-vos a desfer-vos del greix de l'esquena:

Combineu aquests exercicis amb una dieta neta i un desviament calòric. Dit d’una altra manera, controleu la ingesta d’aliments de manera que en última instància cremeu més calories de les que esteu consumint. La dieta té un paper enorme tant en l’esquena com en el físic.Publicitat

Voleu un programa més estructurat i un entrenador que us pugui guiar durant el vostre viatge per cremar greixos? Llavors et pots perdre el Programa ocupat però ajustat a Lifehack. Bona sort!

Referència