No es poden excuses pel que fa a la seva forma física, oi? Per molt ocupat que estigueu, heu d’estar en bona forma i estar bé. Obviouslybviament, és difícil trobar aquests preciosos minuts per fer un entrenament, però cal trobar temps per fer exercici i afegiu-lo a la vostra llista de comprovació diària. Els règims d’exercici creatius poden ser de gran ajuda quan només voleu saltar-vos el viatge al gimnàs. Les persones de diferents àmbits de la vida estan atrapades en aquest dilema, sobretot les dones treballadores que sovint han de fer la pregunta Quan faig exercici? Simplement, simplement no tinc temps. Creieu-me, sí!

Tots desitgem una forma magra de rellotge de sorra i fer exercici físic a la nostra rutina diària sembla una tasca impossible. Però hi ha algunes estratègies bàsiques que podeu utilitzar per fer funcionar els músculs i bombejar el cor per aconseguir un cos ben tonificat. Hem creat una llista dels 10 principals exercicis bàsics perquè les dones s’adaptin a la seva rutina diària per aprofitar al màxim el seu temps d’exercici. Per molt que estigueu ocupats amb les vostres tasques quotidianes, dediqueu-vos una mica de temps, treballeu aquest cos i feu-vos botí.

1. Tauler lateral

El tauler lateral és un exercici de ioga que enforteix els braços, l’abdomen i les cames. Es millora el sentit general de l’equilibri. És una variació de l'exercici normal de taulers en què es consolida la força assumint la posició d'una flexió.

Com fer-ho: Acuéstese al costat dret amb les cames absolutament rectes. Aixequeu-vos amb l'avantbraç dret, fent una forma diagonal. La mà esquerra hauria de descansar sobre el maluc. Prepareu els abdominals i intenteu aguantar durant 60 segons. Si no és possible que passeu a 60 segons, mantingueu-lo entre 10 i 15 segons i descanseu 5; assegureu-vos que els malucs i els genolls es quedin fora del terra. Repetiu per l'altre costat.

2. Flexions

Flexions són el millor exercici Per a dones. Afegiu flexions al vostre entrenament habitual per enfortir el pit. Les espatlles, els tríceps i els glutis agafaran una forma enorme amb un nucli perfectament tonificat i ajustat. Doneu-vos un impuls addicional treballant tots aquells músculs alhora i torxant tones de calories. No es pot demanar més en un sol exercici, oi?Publicitat

Com fer-ho: Col·loqueu les mans fora de les espatlles, directament per sota de la línia de les espatlles. Mantingueu els peus units i assegureu-vos que el vostre cos estigui en una línia perfecta des dels talons fins al cap, com si un pal d’escombra al llarg del cos us toqués el cap, l’esquena, les natges i els talons. El nucli i els glutis han d’estar ben fixats. Baixeu-vos prou com a mínim per aconseguir els colzes a 90 graus i, si és possible, toqueu el pit a terra. Aixequeu el cos cap enrere i estireu els braços (sense bloquejar els colzes).

3. Step-ups

El step-up és un exercici compost molt senzill que treballa diversos músculs de la part inferior del cos. També té moltes variacions que podeu incloure al vostre exercicis diaris per mantenir-se en forma mantenint la rutina fresca.

Com fer-ho: Poseu-vos davant d’un esglaó, banc o escala amb postura recta (esquena, cames, braços i peus absolutament rectes). Els peus haurien d’estar a una distància del maluc i hauríeu de tenir pes a les dues mans amb els palmells cap al cos. Pas al centre del pas amb un peu. Doble el genoll lentament i retrocedeixi cap avall. Recordeu canviar de costat.

4. Ponts

L’exercici de pont, també conegut com a aixecament de maluc, és un exercici excel·lent per donar força a la part inferior, a la part posterior de les cames i al nucli. Les persones amb lesions a l'esquena poden realitzar aquest exercici per alinear els músculs de l'esquena.

Com fer-ho: Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Aixequeu els malucs del terra de manera que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Feu una pausa a la part superior i baixeu lentament el cos cap a terra.Publicitat

5. Tauló amb augment de braços

El tauler amb aixecament del braç és un exercici multifuncional. Millora l'estabilitat de l'espatlla i la columna vertebral, juntament amb l'enfortiment de les regions del nucli i de la part baixa de l'esquena. El moviment de rodament del cos a mesura que canvia de braç desplaça la càrrega al nucli, cosa que, en última instància, fa que treballi dur per mantenir l’equilibri i afecti immediatament la postura.

Com fer-ho: Poseu-vos en una posició de flexió. Aixequeu lentament un braç cap amunt i gireu el cos cap a un costat amb els peus apilats. Mantingueu aquesta posició durant unes quantes seccions i, a continuació, torneu lentament a la vostra posició inicial. Repetiu el moviment a l’altre costat.

6. La cadira cau

Les immersions a la cadira es consideren un dels millors entrenaments per al tríceps, ja que tot el pes del cos el mantenen els tríceps a mesura que es mou per un rang complet de moviments. Aquest exercici de tríceps es pot fer a qualsevol lloc on pugueu trobar una cadira resistent.

Com fer-ho: Mireu lluny de la cadira. Mantingueu-vos a la vora amb les dues mans, els artells apuntant just per davant. Poseu-vos en una postura lliscant amb el fons del seient i els braços absolutament rectes, però assegurant-vos que el vostre cos estigui a prop de la cadira. Baixeu el cos durant dos recomptes lentament mentre doblegueu els colzes (que hauria d’estar apuntant directament darrere vostre). Estireu els braços durant un compte de dos. Haurien de suportar tot el vostre pes. Feu 10 repeticions per joc. Durant l'últim set, mantingueu premut a la part inferior durant vuit recomptes i polseu lleugerament cap amunt i cap avall abans de redreçar els braços.

7. Estocades

Publicitat

Els estocades són un exercici excel·lent per al desenvolupament de les cuixes i els malucs, ja que es dirigeixen als extensors del maluc i als genolls. Hi ha dos tipus principals d’estocades: l’estocament ambulant i l’estancament estacionari. Les dues variacions impliquen els mateixos músculs, però la implicació d'aquests músculs és molt diferent.

Com fer-ho: Poseu-vos alts, estireu les espatlles cap enrere i col·loqueu les mans als malucs. Avanceu amb la cama dreta i baixeu el cos lentament. Intenteu doblegar el genoll davanter a 90 graus. Al principi serà difícil, però progressareu. Assegureu-vos que el genoll posterior quedi lleugerament per sobre del terra i que no estigui descansat. Empenta’t i repeteix.

8. okupes

El okupa és el rei de tots els exercicis. És un exercici compost de cos sencer i en aquest moviment treballen més músculs que en qualsevol altre exercici, cosa que el converteix en l’exercici més eficaç per guanyar força. Podeu fer okupes a qualsevol lloc perquè no utilitzeu res més que el vostre propi pes corporal. S'utilitza principalment per a l'entrenament de la part inferior del cos, les cuixes i les natges. A part de la força general, la posició a la gatzoneta també millora la digestió, la circulació i la postura.

Com fer-ho: Poseu-vos alts i rectes amb els peus amples amb els malucs separats i els braços cap avall pels costats. Baixeu el cos cap enrere tot el que pugueu empenyent els malucs cap enrere i doblegant els genolls. Intenta empènyer el pes sobre els talons. Els braços començaran a elevar-se davant vostre per obtenir equilibri a mesura que baixeu. La columna vertebral hauria de ser neutra en tot moment i no hauria d’haver cap moment durant el moviment en què els genolls passessin per sobre dels dits dels peus. Mantingueu la part inferior del cos paral·lela al terra i el pit hauria d’estar aixecat i no arrodonit. Aixequeu de nou, amb control, fins a la posició inicial.

9. Taulons

L’aspecte dels abdominals es podria millorar mitjançant un entrenament de taulons ben realitzat. És el millor que podeu fer per modelar perfectament els abdominals. El més important a tenir en compte és el fet que en general les persones fan taulons malament i no aconsegueixen res fins i tot després de diversos mesos d’entrenament. La clau de l’èxit és assolir una posició sorprenent. Si teniu alguna lesió a la columna vertebral o a l’espatlla, eviteu provar-ho sense consell mèdic.Publicitat

Com fer-ho: Posa’t en posició de flexió i doblega els colzes. Recolzeu el pes als avantbraços i no a les mans ni als canells. Assegureu-vos que el vostre cos forma una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Comenceu a enganxar el nucli xuclant-vos el panic a la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu.

10. Cercles de braços

Aquest exercici sembla extremadament senzill, però en realitat és una jugada molt enganyosa i difícil. No afegeix massa als músculs implicats, però augmenta la vostra resistència general. Aquest moviment no requereix cap equipament i es considera un dels moviments d’entrenament més eficaços.

Com fer-ho: Esteneu els braços cap a fora mentre estigueu drets. Mantingueu els braços paral·lels al terra. Comenceu a fer cercles d'un diàmetre aproximadament d'un peu amb cada braç. Inicialment, mantingueu-ho una mica lent. A mesura que agafeu el ritme, recordeu respirar lentament. Continueu el moviment durant uns 10 segons i, a continuació, inverteu-lo en la direcció oposada.

Crèdit fotogràfic destacat: Earl McGehee / Stretching a través de flickr.com