Independentment d’on estigueu en el vostre viatge físic, és probable que no us importi una mica més de definició a la secció mitjana.

Tant si teniu un paquet de sis o una panxa de cervesa, és probable que els abdominals siguin una mica més nítids. Per no parlar de desenvolupar una millor força del nucli és enormement important a l’hora de millorar la vostra força i atletisme, així com protegir-vos de lesions.^[1]

Les bones notícies? Els abdominals i els músculs del nucli poden suportar molts entrenaments.

Tot i que la majoria dels vostres grups musculars funcionen millor amb només dues sessions d’entrenament a la setmana,^[2]podeu colpejar els abdominals cada dos dies amb un gran efecte. Ni tan sols heu de sortir de casa!

Aquí teniu la meva guia dels 11 millors exercicis d’enfortiment del nucli que podeu fer a casa sense equipament.

1. Taulons

Comencem per la mare de tots els reforçadors del nucli, el tauler.

Els taulons no només treballen els abdominals i els oblics, sinó que desafien els músculs del nucli profund al cos que ajuden a promoure l’estabilitat i el poder. També poden reduir el mal d’esquena i millorar l’equilibri i la postura.

Baixeu a la posició de flexió, els peus darrere vostre, les mans sota les espatlles. Bloqueja els braços i les cames, estreny els músculs del nucli i mantén el cos rígid (com un tauló!) Durant tot el temps que puguis.

Per obtenir una variació més difícil, proveu un tauló de l'avantbraç amb els braços al davant. Col·loqueu els avantbraços a terra com a suport, amb els colzes sota la cara en lloc d’estar alineats amb les espatlles.

2. Taulons laterals

Per colpejar encara més els oblics, proveu aquesta variació desafiant: el tauler lateral.

Des de la posició del tauler, gireu per un costat. Apunteu-vos al colze i al peu amb el cos recte i rígid.

No oblideu apretar el nucli mentre mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.Publicitat

Canvieu de costat i repetiu per evitar crear desequilibris musculars.

3. Crunch inverses

El trencament estomacal habitual és un exercici excel·lent, però quan es tracta de abdominals i força central, voldreu optar per moviments que són molt més difícils.

Quan pugueu treure 50 abdominals sense cap problema, és probable que arribi el moment de fer alguna cosa nova.

El cruixit invers inclou un maletí per als abdominals inferiors i es pot fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment, igual que el cruixit estàndard.

Estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats en posició cruixent. Col·loqueu les mans a terra al costat i aixequeu la pelvis, portant els genolls cap a la cara, i torneu a baixar.

Feu que els músculs abdominals inferiors facin la feina, no l’esquena. Repetiu-ho per uns quants conjunts de 12 a 20 repeticions.

4. Flutter Kicks

Els abdominals inferiors són una àrea problemàtica per a molta gent, així que voldrem treballar-los molt.

Si això us sembla, el metge va ordenar els cops d’aleteig.

Col·loqueu-vos a l'esquena a la posició elevada de les cames, amb les mans als costats o pressionades al terra. Aixequeu les cames juntes a uns 6 centímetres del terra i, a continuació, alterneu-ne una baixant-ne una i elevant-la uns quants centímetres de forma ràpida.

Ha de semblar que estàs donant puntades d’aire i t’hauria de cremar força a la zona abdominal.

5. Armes altes Sit-Ups

Imagineu-vos una crisi, però molt més difícil!

Assegueu-vos a terra en posició asseguda, els genolls doblegats i els peus plans a terra davant vostre.Publicitat

Aixequeu els braços cap al cel i mantingueu-los elevats mentre realitzeu uns quants jocs de descans.

Enganxar els braços d’aquesta manera fa que la mudança sigui extraordinàriament difícil i gravadora. Amb aquest moviment obtindreu molt més quilometratge en comparació amb els abdominals tradicionals.

6. L-Seu

L-Sit és escandalosament difícil de tenir un bon rendiment, però si podeu obtenir la vostra força aquí, els beneficis són fenomenals.

Per realitzar un L-Sit, necessiteu una superfície estable per treure-la. Podeu fer-los a terra, però és una mica més fàcil si us podeu elevar en un parell de peses, dues cadires resistents o un aparell similar.

Seieu a terra amb les cames enfrontades. Bloqueja els braços al seu costat, els palmells al terra o a la superfície i premeu. Porteu les cames a l’aire, perpendicularment a la part superior del cos, mitjançant la tensió dels braços bloquejats.

Mantingueu aquesta posició el major temps possible per a un entrenament intens de la força.

7. Aspiradors d’estómac

I ara per alguna cosa diferent!

És fàcil treballar els músculs abdominals orientats cap endavant, però hi ha un altre grup muscular al nucli que sovint es passa per alt: l’abdomen transvers.

Aquest múscul no es veu a través de la pell, però és increïblement important per estabilitzar el cos, crear una bona postura i mantenir el ventre fort a la columna vertebral.

Per enfortir aquest múscul i obtenir un estómac més pla, proveu els aspiradors d’estómac.^[3]

De peu dret i alt. Exhaleu tot l'aire del cos i, alhora, estireu la panxa. Imagineu-vos xuclant el vostre ombligo a la columna vertebral.

Sentireu que els abdominals transversals s’enganxen. Mantingueu-vos el màxim temps possible, descanseu i repetiu.Publicitat

8. Taulons d’estrelles

Els taulons són massa eficaços per no utilitzar-ne diverses variacions a la vostra rutina.

El tauler estel·lar tenia músculs similars al tauler tradicional, però és molt més difícil de mantenir per un temps.

Des de la posició de flexió o de tauló estàndard, també treieu els peus amples i les mans.

El vostre cos hauria de formar una posició X. Aixequeu el nucli del terra, estrenyeu-lo i manteniu-lo el màxim temps possible.

9. Posició del vaixell

Els ioguis saben tot sobre la força del nucli, de manera que si voleu una panxa més ajustada, heu de treure una pàgina del seu llibre de joc.

La postura del vaixell és una presa isomètrica extremadament difícil que genera un equilibri excepcional i una potència bàsica.

Estrella en posició de seient. Arrossegueu-vos cap als genolls i, a continuació, aixequeu els peus del terra fins que estiguin a punt del nivell de la vostra cara. Equilibri al cul, estreny el nucli i mantingues aquesta posició el màxim temps que puguis.

El vostre cos hauria de formar una V amb l’únic punt de contacte que es trobés a terra. Mantenir la postura del vaixell hauria de ser extraordinàriament difícil.

10. Escaladors de muntanya

El treball ab sol no triturarà el greix de l'estómac. Però quan es combinen abdominals i cardio, és quan s’assembla a quelcom màgic.

Els escaladors de muntanya s’adapten a la factura si voleu explotar el nucli i també treureu una bona suor.

Baixeu a la posició del tauler. Amb els braços tancats i el cos estret, conduïu un genoll a la vegada del terra, cap al pit i, a continuació, torneu a la seva posició original. Repetiu-ho ràpidament.

Ha de semblar que pugeu a un turó i us hauria d’esgotar en qüestió de segons.Publicitat

11. Girs russos

Finalment, donem als oblics una mica més d’amor.

Baixeu-vos a la posició asseguda i feu un cruixit cap als genolls. A partir d’aquí, recolzeu-vos cap enrere perquè el tors estigui en un angle de 45 graus amb el terra, agafeu les mans davant vostre i gireu-lo d’un costat a l’altre ràpidament.

Sentireu que els vostres oblics es comprometen després d’unes repeticions.

Per obtenir una variació més difícil, aixequeu els peus del terra de forma similar a la posada del vaixell mentre realitzeu el moviment o realitzeu el gir amb una pesada bola medicinal per obtenir més resistència.

El resultat final

La peça més gran del trencaclosques pel que fa a abdominals de sis paquets és un baix percentatge de greix corporal. Això s’aconsegueix millor seguint una dieta intel·ligent i augmentant la força del cos.

Tot i això, si voleu millorar l’atletisme, la força general o fins i tot la longevitat, us podeu permetre treballar els abdominals una mica més sovint: 3-4 vegades per setmana és perfecte.

Si els feu prou fort, probablement també veureu una gran millora en la definició.

Eliminar abdominals interminables és una manera d’anar a l’entrenament bàsic, però hi ha tants moviments millors i més desafiants que podeu provar sense haver de sortir mai de la vostra sala d’estar.

Doneu-los una oportunitat!

Crèdit fotogràfic destacat: Luis Quintero via unsplash.com

Referència