L’hàbit dietètic és només un dels pilars de la pèrdua de pes i la formació de músculs, encara que molt important. Alguns poden argumentar que en realitat és menys important que un somni de qualitat consistent, ja que la construcció i reparació del múscul es realitza principalment durant l’estat de moviment ocular ràpid del son profund (R.E.M).

És possible que estigueu colpejant el gimnàs amb força i mengant una dieta equilibrada, però tenint en compte la importància d’una nit mínima de son de 7 a 8 hores, millorareu molt els vostres objectius de pèrdua de pes i la vostra capacitat per guanyar força muscular.

En aquest article, simplificarem el procés de preparació d’un àpat examinant els dies de preparació de menjars juntament amb la possibilitat de llançar alguna cosa junts sobre la marxa ..

És a dir, busqueu alguna cosa per fer i us plantegeu colpejar una d’aquestes cadenes de menjar ràpid.

Parlem d’evitar-ho amb preparació i creativitat.

Taula de continguts

1. El que cal saber sobre menjar sa per aprimar
2. El que es necessita per aprimar-se
3. Com es guanya múscul i força
4. Receptes saludables per a la pèrdua de pes i la força muscular
   • Esmorzars
   • Dinar
   • Sopar
   • Berenar
5. Cuineu per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

El que cal saber sobre menjar sa per aprimar

És just dir que moltes persones de la nostra cultura basada en la informació coneixen macro-nutrients com proteïnes, carbohidrats i greixos. De fet, hi ha diversos moviments molt populars pel que fa a la dieta sense sucre, sense carbohidrats o baixa en carbohidrats, i la dieta cetogènica (keto), que augmenta en popularitat.

És just dir que amb tota aquesta informació, es pot confondre i preguntar-se què dimonis fer per sopar? També ha estat una evolució per a mi en els darrers 6 anys, on la meva dieta ha passat d’un dejuni intermitent estricte (diari) amb un consum molt elevat de proteïnes i poca consideració dels carbohidrats / sucre, a una dieta més adaptativa a ceto.

Bàsicament dejuno cada dos dies com a mínim 16 hores i, de vegades, fins a 18 hores, cosa que significa romandre en un estat de cetosi, un estat metabòlic en el qual part del subministrament energètic del cos es deriva de cossos cetònics a la sang. contrasten amb un estat de glicòlisi en què la glucosa en sang proporciona energia (dels aliments consumits).

Aquest enfocament proporciona molts beneficis sobre la construcció muscular que no parlarem en aquest article, però recomano el dejuni intermitent amb les següents receptes de sopar per a la força muscular.

El que es necessita per aprimar-se

Cal ser coherent. Pot semblar un tòpic, però és 100% cert.

El vostre cos no s’adapta bé a les inconsistències quant a la seva capacitat per perdre pes i guanyar força muscular.

Per ser efectivament efectius en els vostres esforços, la consistència en la dieta és la preparació dels àpats és clau. Quan els àpats ja estiguin previstos, ja sigui el dia, el dia abans o la setmana anterior, estareu preparant l'èxit.

El que he trobat més eficaç són tres enfocaments per a la preparació dels àpats:

1. Preparació de grans quantitats de proteïna amb 5 dies d’antelació

Ja sigui carn o assegurant-me que tinc els pèsols, les mongetes o les verdures adequades a mà. Aquest enfocament requereix triar un 'dia de preparació dels àpats' i reservar 1-2 hores per preparar els àpats durant els 5 dies següents.

La meva dona i jo sovint preparem els àpats els diumenges, ja que ens deixa sense preocupacions del que menjarem de dilluns a divendres.

2. Preparant quantitats menors de proteïna amb 3 dies d'antelació

S'aplica la mateixa regla, però també he trobat convenient aquest enfocament.^[1]

Per què preparar proteïnes per endavant? Perquè és un element bàsic del vostre consum diari de nutrients. El creixement i el desenvolupament muscular es basa en diversos factors, inclosa l’absorció d’aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), un aminoàcid amb cadenes laterals alifàtiques amb una branca (un àtom central de carboni unit a tres o més àtoms de carboni).

El cos necessita proteïnes per sobreviure i prosperar i, per descomptat, per aprimar-se juntament amb la formació de múscul; assegurem-nos que estigui a punt per a vosaltres.

Sento que aquí tens una tendència a la preparació dels àpats ... i tens raó! Com creus que es mantenen en forma els culturistes, les celebritats / les estrelles de cinema i totes aquestes persones que fan exercici?

Un dels factors clau és la consistència, en la dieta i els nivells d’activitat. Mou el cos constantment, menja bé i perdrà pes, tan senzill.

3. La hidratació també és un factor clau

No necessito entrar en detalls sobre això, ja que podeu consultar el meu altre article sobre la importància de l’aigua i la pèrdua de pes:

Quanta aigua he de beure per baixar de pes? Trobeu la resposta aquí

Compreu les fruites i verdures amb 2 dies d’antelació, o 3 si el tipus d’ingredient ho permet (sense anar malament).

Tipus de bonificació

Ara teniu un veritable hack de la vida: no necessiteu invertir més en comprar verdures, amanides i molt més preparats (picats), etc. Descarregueu una aplicació de cupó, com ara Flipp , o bé comenceu a mirar els fulletons locals de la botiga de queviures i quan vegeu que aquests ingredients es posen a la venda

Compreu-los amb 2-3 dies d’antelació i estalvieu diners I temps per preparar els vostres hidrats de carboni i proteïnes.

Suggeriment professional número 2, també podeu augmentar els temps de compra de queviures fins que la botiga de queviures local hagi reduït els preus dels seus productes peribles en un 20-60%. Feu una ullada a aquest vídeo de youtube de supermercat que vaig crear demostrant aquest enfocament exacte per comprar queviures:Publicitat

Com es guanya múscul i força

L’entrenament i l’exercici donaran clarament guanys musculars i de força, tot i que tornem al meu punt de consistència: aquest serà un factor enorme.

Hauríeu de moure el cos intensament com a mínim 3 dies a la setmana, és a dir, augmentar la freqüència cardíaca i generar suor i moure’s amb baixa intensitat durant els 4 dies restants.

Ara probablement esteu pensant a esperar, 3 + 4 = 7 .. comú ara, he de fer exercici els 7 dies de la setmana? Bé, sí i no.

Sí, heu de tenir un moviment cardio de baix impacte, com caminar a un ritme accelerat, fer senderisme / senderisme, o fins i tot unes gatzonetes bàsiques de pes corporal o unes gatzonetes hindús.

Quan moveu el cos, esteu activant tota mena de neurotransmissors al cervell i també hi ha productes químics dispersos per tot el cos.

Fins i tot amb un parell de ritme ràpid de 10-15 minuts cada dia fora de l’entrenament (20-30 minuts de caminada total cada dia), notareu millores significatives en la circulació, la respiració, la pèrdua de pes, el desenvolupament muscular i la felicitat general i bé estar.

El vostre cervell funciona millor quan us moveu. Quan el cervell funciona millor, preneu millors decisions i assigneu els recursos energètics adequadament.

Receptes saludables per a la pèrdua de pes i la força muscular

Ara entrem a les 17 delicioses receptes per a la pèrdua de pes, la formació muscular i la vida sana. Tingueu en compte que potser voleu saltar-vos l’esmorzar en aquells dies de dejuni intermitents, o simplement empènyer el temps d’esmorzar segons el vostre menjar.

Esmorzars

1. El bol de l’esmorzar

He tingut alguns compromisos d’anada i tornada amb les xarxes socials amb un dietista força popular per a l’UFC: Mike Dolce. El 2013 em va fer servir aquest concepte a través del seu podcast.

M’encanta aquesta idea perquè no requereix massa preparació i la podeu llançar junts a qualsevol hora del dia, no només l’esmorzar. Us proporciona tota la font de nutrients macro en un bol.

Visiteu la vostra botiga d'aliments a granel o la vostra botiga de queviures mitjançant la vostra nova aplicació de cupons de fantasia i recolliu alguns d'aquests ingredients. Això és el que necessiteu:

base

• Iogurt grec normal o mató

Proteïnes / Greixos / Glúcids

• Fruits secs; tant si es tracta d’ametlles tallades a rodanxes, d’anacards trossejats o d’avellanes, en cas de sentir-se tan inclinat

Un toc de sucre

• Fruita; ja sigui mores, nabius, gerds, maduixes, baies de goji, mango o dàtils: podeu afegir un toc de deliciós a aquest plat amb força facilitat

Aquí teniu un exemple d’escudella que vaig mostrar al meu Instagram:^[2]

I aquí teniu un exemple d’escudella en moviment:^[3]

2. El plat fort

Això és realment senzill i us omplirà durant el dia tot cobrint les vostres bases quant a nutrients i fonts d’energia

base

• Farina de civada

Proteïnes / Greixos / Glúcids

• Fruits secs; molt similar a l’escola, es poden afegir més nutrients segons sigui necessari

Un toc de sucre

• Una mica de mel crua; no només deliciós, sinó que també inclou una quantitat enorme de beneficis que augmenten el sistema immunitari.
• Assegureu-vos que utilitzeu mel crua orgànica per a això. En cas contrari, podeu fer servir Cain Sugar orgànic per a aquest cop afegit.
• També m’agrada utilitzar un aliment bàsic: plàtans i / o maduixes.

3. The Heavy Hitter

Si esteu com jo els dies que no dejunen, voldreu empaquetar alguns nutrients macro i energia per al dia.

També considero això com recuperar els dies anteriors de dejuni: la ingesta calòrica per a mi no és només en un període de 24 hores, sinó que pot abastar entre 48 i 72 hores, i en realitat aquesta és una manera no convencional d’acostar-se a les calories, calories fora '.

Aquest esmorzar també serveix per dinar i fins i tot per berenar o sopar perquè voldreu fer-lo a granel.

Base (proteïna) Publicitat

• Ous remenats: prepareu-los amb 10-12 ous

Greixos / carbohidrats

• Hashbrowns; aquesta és la part més pesada on empaqueto els carbohidrats i és ideal per recuperar-me

Greixos / colesterol (opcional)

• Bacon picato bépernil

Hi ha moltes idees errònies sobre el colesterol, tot i que pot ser beneficiós menjar aquest tipus d’aliments juntament amb exercici regular. La comprensió general és que hi ha dos tipus de colesterol transportats per diferents tipus de lipoproteïnes.

Les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) de vegades es consideren colesterol dolent. Els nivells alts de colesterol LDL poden acumular-se a les artèries, causant malalties del cor si en consumeixen excessivament i estan inactius.

Les lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) s’anomenen colesterol bo.

En el meu cas, personalment, carrego l’esmorzar de The Heavy Hitter al voltant del meu pes mort o de la posició a la gatzoneta, o de qualsevol dia d’elevació pesada per diversos motius.

4. Filet i ous

Tal com diu.

Base (proteïna)

• Es prefereix T-Bone Steak, però podeu utilitzar un PrimeRib o Top Sirlion
• 2-3 Ous fregits més fàcils (Sunny Side up): no els cuineu massa.

Greixos / carbohidrats

• Igual que el Heavy Hitter, normalment tinc un costat de Hashbrown o, en alguns casos, sense carbohidrats.

El propòsit d’aquest plat és simplement tenir un gran filet de 8-18 oz i col·locar els vostres ous fregits preciosos per sobre .. i després, amb cada tall al filet, deixeu que el rovell d’ou quedi pobre al filet.

Tinc gana només de pensar-hi! Assegureu-vos de cuinar el Steak mitjà a mig rar per obtenir el resultat més saborós.

Dinar

La tarda i la nit haurien d’estar a punt per preparar el menjar. En cas contrari, si busqueu alguna cosa, tractarem això a continuació.

5. Amanida de fruits secs mixta

Aquest és força senzill, però us proporcionarà tota la densitat de nutrients i macro nutrients necessaris per mantenir els nivells d’energia durant la tarda.

Base (proteïna)

• Espinacs
• Enciam o ruca

Greixos / carbohidrats

• Aquí és on faràs les maletes! Personalment, m’agrada barrejar fruits secs, llavors i gra.
• Un exemple d’això serien els festucs, les llavors de Chia, les llavors de lli, les llavors de cànem, les de carbassa i les de gira-sol.

Aquesta combinació obtindrà un gran rendiment en termes de salut i longevitat en general.

De vegades llenço nabius o dàtils secs per obtenir una mica de dolçor.

Per vestir-me, no sóc massa exigent, però sens dubte no m’exagereixo; és més que suficient amb un toc lleuger per afegir més sabor.

6. Embolcall de tonyina

Tan senzill, però tan deliciós !!

Base (proteïna)

• Tonyina
• Espinacs
• Enciam o Romaine

Greixos / carbohidrats

• Voleu adaptar aquest embolcall de truita al vostre propi desig. Personalment m'agraden l'alvocat, els cogombres, els tomàquets o els tomàquets cherry
• Una mica d’oli d’oliva

Aquest embolcall és deliciós i també podeu substituir el mayo estàndard per l’alvocat com a alternativa més bona en carbohidrats. Aquest embolcall està ple de tonyina rica en omega-3.

7. Hummus d’espinacs

Això es deriva del cigró o cigró - un llegum de la família Fabaceae, subfamília Faboideae. És una font d’energia rica en proteïnes i amb molta fibra, fàcil de digerir i ideal per dinar.

Base (proteïna)

• Hummus

Greixos / carbohidrats

• Personalment, gaudeixo d’espinacs com el meu verd de fulla en aquest plat, junt amb pebrots vermells, pebrots verds i una mica de julivert
• 2 cullerades de suc de llimona fresc
• Una mica de pebre negre
• Penseu a afegir algunes llavors de cànem per obtenir proteïna i fibra addicionals

8. Sopa de llenties i pastanagues

Aquest és un plat vegetarià abundant i econòmic.Publicitat

Base (proteïna)

• Llenties

Greixos / carbohidrats

• Comenceu amb 1 ceba blanca a rodanxes
• 2 culleradetes d’oli d’oliva
• 2 pastanagues fregades i tallades a daus
• uns 80-90g de llenties vermelles, una mica de julivert picat
• 1 cub de brou de verdures esmicolades.

La sopa és un d’aquests plats on podeu tirar-ho tot, però que heu de tastar mentre aneu per assegurar-vos que sigui deliciós al llarg del camí.

9. Amanida de tonyina i arròs

Un bon aspecte sobre l’amanida de tonyina!

Base (proteïna)

• Tonyina d'aigua de primavera
• Arròs integral o blanc

Greixos / carbohidrats

• Tomàquets picats
• Pebrots vermells
• Cebes a rodanxes fines
• 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
• Olives verdes de pedra picada

Com que es tracta d'un bol d'amanides, podeu ser creatiu amb cobertures i canviar-les sempre si us avorreix.

10. Sandvitx de nabius de gall dindi

Un dels meus favorits absoluts pel seu sabor contrastat salat i dolç.

Base (proteïna)

• Turquia

Greixos / carbohidrats

• Llançar verds barrejats, formatge cheddar blanc madurat a rodanxes o formatge suís (el meu favorit)
• Feu una mica de salsa de nabius i, fins i tot, tingueu en compte uns quants nabius secs per donar-li una puntada dolça.
• Capa següent una mica de mantega o maionesa, però no us en excediu.
• El pa depèn de vosaltres, però m’encanta la civada de mel de 9 graus, les herbes i el formatge italians, o qualsevol cosa que no sigui pa blanc de Jane.

Aquest inclou ingredients senzills que empaqueten un deliciós cop de puny.

11. Amanida de cuscús

No se sent com una amanida, però sí! Mantenir-lo vegetarià o afegir pollastre.

Base (proteïna)

• Couscous or Quinua

Greixos / carbohidrats

• Cogombre picat
• Cigrons
• Verdures Mixtes
• Formatge feta.

Per al cuscús:

• utilitzeu 1 tassa de blat sencer o cuscús senzill i 1/4 de culleradeta de sal; no us en excediu, ja que el formatge Feta serà prou salat.

* Consell *

Penseu a afegir pollastre picat a aquest plat per obtenir més proteïna.

12. Entrepà de formatge vegetal i de cabra

Yum! Formatge de cabra!

Base (proteïna)

• Formatge de cabra
• Verdures

Greixos / carbohidrats

• Es prefereix un pa multi-gra o un Panini és una opció deliciosa.
• Aubergines a rodanxes fines
• Pebrots vermells i grocs a rodanxes
• Ceba vermella de tall prim
• Carbassó de tall prim
• 1 dent d'all picat
• Verds mixtos
• 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra.
• Afegiu una fina capa de mantega al pa per obtenir un sabor addicional.

Sopar

13. Pesto Pasta

Contundent i deliciós!

Base (proteïna)

• pesto Pasta

Greixos / carbohidrats

• Tomàquets picats o tomàquets cherry
• 1/2 tassa de ceba picada
• 2 cullerades de pesto
• La vostra pasta preferida
• Una mica de sal i pebre mòlt
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• 2 cullerades de formatge parmesà ratllat

14. Pollastre farcit

El pollastre es pot assecar, així que l’omplim!

Base (proteïna)

• Pollastre

Greixos / carbohidratsPublicitat

• Farciu pollastre amb formatge feta i espàrrecs, pebrots vermells i una mica de pebre mòlt

Haureu d’embolicar el pit de pollastre amb cordill perquè quedi unit. Ja sigui a la barbacoa, o a la paella, però vigileu-la per evitar que es cuini massa i que no s’assequi.

15. Sopar de Steak

Senzill però súper eficaç!

Base (proteïna)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Filet, Prime Rib o moltes altres opcions

Greixos / carbohidrats

• Plats secundaris com patates rostides, amanida de jardí o césar, o una mica d’arròs integral

El bistec és l’estrella de l’espectacle, i on obtindreu una quantitat enorme de proteïnes i aminoàcids, això us mantindrà força bé.

Personalment, m’agrada condimentar els meus filets amb una antelació mínima de 24 a 48 hores per permetre’ls gaudir de tots els deliciosos condiments.

Penseu en la possibilitat d’utilitzar pebre negre mòlt, sal marina i, fins i tot, un cop de flocs de Xile per fer una puntada.

Assegureu-vos d'afegir una mica d'oli d'oliva verge extra si teniu previst deixar-lo marinar durant 24 hores, cosa que us ajudarà a absorbir tota la delícia.

16. Sopar de salmó

Un dels millors superaliments que hi ha al voltant!

Base (proteïna)

• Salmó atlàntic fresc (no congelat!)

Greixos / carbohidrats

• Mantingueu el vostre costat senzill i lleuger, com l'amanida Garden o Caesar, o l'amanida de quinoa (com hem comentat anteriorment).
• El salmó requereix poc esforç pel que fa al condiment: una mica de sal marina, pebre i esprémer una mica de suc de llimona fresc, i ja està bo.

Igual que el sopar de filets, no voleu que els plats secundaris brillin el salmó.

Berenar

17. Nachos de pollastre

Molt ràpid però saborós!

Base (proteïna)

• Pollastre

Greixos / carbohidrats

• Nacho xips
• Salsa mexicana (comprada a la botiga) amb pebrots i tomàquets, mozzarella, cheddar i formatge parmesà

Això és una cosa que llanço junts al vespre amb gana, perquè sovint hi ha pollastre preparat a partir de menjars anteriors i tirar-lo a sobre de nachos és extremadament ràpid i fàcil.

Cuineu per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

La preparació dels àpats és el vostre amic! Lluitar per preparar el menjar a última hora no és divertit i personalment no ho faig.

Com a mínim, prepararé els àpats amb un dia d’antelació per evitar el risc de no assolir els meus requeriments calòrics o macro nutricionals.

Tampoc no es deixi amb la nevera buida i es vegi obligat a plantejar-se la possibilitat de demanar menjar ràpid que probablement s’ompli de gluten, flor de blat enriquit i altres ingredients que en aquest moment poden tenir un bon sabor, però que haurà de pagar per això. després amb augment de pes, inflamació i molt més.

No em complico massa a l'hora de preparar els àpats perquè no m'agrada tant cuinar. Ho faig per preparar els meus àpats i assolir els meus objectius, però no m’agrada cuinar com a afició.

Si us agrada cuinar, és fantàstic. Pots ser molt creatiu amb els teus plats i divertir-te mentre ho fas.

En qualsevol cas, estic segur que si proveu algunes d’aquestes receptes, no només començareu a experimentar vosaltres mateixos amb ingredients, sinó que començareu a veure alguns guanys greus quant a la pèrdua de pes o a guanyar força muscular. Ara ja esteu a punt per començar a aprendre a posar-vos en forma.

Bona sort i molta gana!

Crèdit fotogràfic destacat: Pexels a través de pexels.com

Referència