Les posicions a la gatzoneta són un dels exercicis de cos complet més beneficiosos que hi ha. Si mai no heu fet una posició a la gatzoneta abans o no heu aconseguit mai els resultats que volíeu, us mostrarem els drets i els errors sobre com fer la posició a la gatzoneta i obtindreu els seus nombrosos beneficis.

Els avantatges de fer okupes

Tant si esteu buscant un entrenament corporal total com si només voleu guanyar força i múscul, les posicions a la gatzoneta són el màxim exercici. Quan els músculs es troben sotmesos a una gran tensió, alliberen l’hormona, la testosterona, que és vital per al creixement muscular. Durant la posició a la gatzoneta, els músculs de les cuixes, que són els més grans i forts del nostre cos, també són els més estressats, cosa que permet que la testosterona circuli àmpliament i contribueixi a un entrenament complet. Les okupes també són un exercici excel·lent per ajudar a mantenir l’equilibri i el suport de les articulacions. El moviment controlat ajuda a enfortir la part inferior del cos, inclosos els turmells, els genolls, els lligaments i els tendons, deixant-lo menys susceptible a lesions.Publicitat

Pes a la gatzoneta

1. Planteu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles amb el pes sobre els talons i les boles dels peus. Mantingueu els genolls sobre els turmells i els malucs sobre els genolls.
2. Prengui qualsevol esforç innecessari de l'esquena mantenint la columna vertebral neutral durant tot el moviment.
3. Arribeu als braços directament davant vostre perquè siguin paral·lels a terra amb els palmells cap avall.
4. Inspireu i desbloquegeu els malucs tornant-los a poc a poc i envieu-los cap enrere mentre els genolls es flexionen.
5. Trobeu un lloc al davant on centrar-vos i mantenir l'esquena recta amb el cap i les espatlles cap amunt.
6. A mesura que la seva posició a la gatzoneta s’aprofundeix, concentreu-vos a mantenir els genolls i els peus en línia i aneu tan profund com el cos ho permeti. Intenteu que els malucs s’enfonsin per sota dels genolls.
7. Mantingueu el cos estret i enganxeu-vos amb el nucli mentre empenyeu els talons.

Squat d'una sola cama

Publicitat

1. Comenceu a la mateixa posició que el pes corporal a la gatzoneta, amb els peus ben plantats una mica més que l’amplada de les espatlles.
2. Aixequeu una cama i doblegueu-la lleugerament al genoll perquè el peu quedi fora del terra. Si necessiteu una estabilitat addicional, podeu mantenir el peu aixecat per davant o per darrere.
3. Baixeu-vos tot el que pugueu còmodament, utilitzant només la cama que encara queda a terra, procurant que l’altre peu no toqui terra.
4. Torneu en posició vertical sense deixar el peu entre repeticions. Utilitzeu una cadira o una paret per obtenir estabilitat si cal.

Eagle Squat

1. Comenceu amb els peus junts i les mans cap als costats en forma de T.
2. Aixequeu la cama dreta per sobre de l'esquerra i envolteu el peu dret al voltant de la part posterior del vedell esquerre.
3. Porteu el colze dret per sota de l'esquerra i envolteu la mà dreta al voltant de l'avantbraç esquerre perquè els palmells es toquin.
4. Guanyeu l’equilibri i poseu-vos a la gatzoneta tan baix com permeti el vostre cos sense caure i torneu en posició vertical.

Sumo Squat

Publicitat

1. Planteu els peus amb les cames més amples que les espatlles i els dits apuntats lleugerament cap a l'exterior.
2. Mantingueu els malucs empeses cap enrere i doblegueu-vos als genolls. A la gatzoneta fins que les cuixes estiguin en línia amb els genolls.
3. Torneu en posició vertical o feu diversos impulsos curts quan arribeu al fons per fer un entrenament addicional.

Errors comuns

Les males formes quan es fan okupes no només malgasten els beneficis de l’exercici per al cos, sinó que també poden causar estrès i lesions indegudes als genolls i a l’esquena. A continuació, es detallen alguns consells sobre com fer esquats de manera segura i eficient per obtenir els millors resultats.

Els genolls cauen per sobre dels dits dels peus

Aquest és un error fàcil per a un principiant perquè es tracta de memòria muscular. Quan els genolls van més enllà dels dits dels peus, tens més tensió a les articulacions i et deixes vulnerable a lesions i tensions. Intenteu mantenir els genolls en línia amb els dits dels peus, sense que s’estenguin més d’un parell de centímetres per davant.Publicitat

L’esquena i les espatlles estan massa relaxades

Arrodonir l’esquena és un error comú per als principiants. Quan l’esquena és recta i la columna vertebral és neutra, és més fàcil mantenir el control i treure el màxim partit a l’entrenament. Si trobeu que l’esquena està massa relaxada, tireu els omòplats cap avall i junts per enganxar el nucli.

No es posa a la gatzoneta prou profund

Molta gent creu que la posició a la gatzoneta massa profunda pot causar lesions als genolls. En realitat, proporciona un millor entrenament per als glutis i fins i tot pot enfortir els genolls. Intenteu posar-vos a la gatzoneta tan baix com pugueu còmodament, amb l'objectiu de tenir la part superior de la cuixa just a sota del genoll.Publicitat

Només us poseu a la gatzoneta una vegada a la setmana

És fàcil frustrar-se quan no es veuen resultats de seguida, però la clau per a la posició a la gatzoneta és la constància. Les posicions a la gatzoneta són molt eficients per condicionar els músculs i s’han d’utilitzar amb freqüència per realitzar qualsevol esculpida. Intenteu posar-vos a la gatzoneta almenys dues o tres vegades a la setmana utilitzant diferents variacions per treballar diferents grups musculars.

Crèdit fotogràfic destacat: antoniodiaz via shutterstock.com