Els chin-ups són un exercici que tots hem de dominar. Pocs exercicis ofereixen tant la formació de múscul i força bang for the buck. Fer-los correctament us ajudarà a construir i enfortir gairebé tots els músculs de la part superior del cos. S’orienten especialment a l’esquena, els bíceps i les espatlles. Quan es faci correctament, fins i tot us ajudaran a construir abdominals forts i plans.

L’únic problema de les barbotes és que al principi són molt difícils de dur a terme. La majoria d’homes i dones no poden fer una repetició correctament quan proven aquest exercici per primera vegada. Al seu torn, això fa que la majoria de la gent els faci cas omís i, en lloc d’això, faci exercicis més fàcils, com ara llargues i files de barres.

No siguis d’aquesta gent. Amb l'estratègia adequada i una mica de treball dur, tothom pot fer mentonades. En aquest article es mostra com fer-ho. Seguiu els consells d’aquest article i aviat els faràs amb un formulari de classe mundial.

Progressions de Chin Up

Utilitzeu bandes de resistència
El que fa que les barbotines siguin tan dures és que heu de poder aixecar tot el pes corporal del terra des d’una posició penjada. Una manera de treure part de la càrrega i facilitar-les és utilitzar una banda de resistència.Publicitat

Les bandes de resistència faran part del treball per vosaltres, disminuint la quantitat de pes que heu d’elevar del terra. Utilitzar-los també és senzill. Tot el que heu de fer és lligar una banda a la barra de la barbeta per tal que hi hagi un bucle a la part inferior. Posa un dels teus peus en aquest bucle i ja està. Ara obtindràs l’assistència necessària per dur a terme la barbeta adequada.

Comenceu per la banda de resistència més pesada necessària per realitzar 5 aixetes amb la forma adequada. Quan pugueu fer 3 sèries de 10 repeticions, és hora d’utilitzar una banda més lleugera. Continueu amb aquesta progressió fins que ja no sigui necessària una banda de resistència.

Negatius
Si no teniu accés a les bandes de resistència, encara podeu ser prou fort com per fer un mentó. Només cal aprendre a accentuar el negatiu.

Això no vol dir que us hagueu d’enfadar i dir coses dolentes sobre aquest exercici. El que significa és que heu de destacar la fase negativa (baixada) de la barbeta cap amunt. Fer només aquesta part de l’exercici us ajudarà a fer-vos més forts i, finalment, a fer possible la barbeta completa.Publicitat

Realitzeu aquest exercici de peu sobre una cadira o un banc, agafant-vos a la barra de tracció i elevant-vos a la posició superior de l'exercici de tracció. El pit hauria d’estar uniforme amb la barra. A continuació, baixeu-vos de la posició superior de l'estirada fins a la part inferior durant 5 segons. Augmenteu el temps que trigueu a baixar-vos en 2 segons cada entrenament. Feu-ho fins que triga 15 segons a realitzar 1 repetició. El vostre objectiu és poder realitzar 10 pull-ups d’aquesta manera.

Una vegada que pugueu fer tirades negatives de 15 segons durant 10 repeticions, hauríeu de poder realitzar almenys 2-3 sèries de trets de cinc a cinc. Feu que sigui el vostre objectiu afegir com a mínim 1 estirada addicional al vostre entrenament cada setmana. Quan pugueu fer 3 sèries de 10 tiratges, podeu començar a afegir pes o a realitzar variacions més difícils.

Exercicis d'assistència Chin Up

Enfortir els punts febles us ajudarà a dominar les barbotes més ràpidament. La clau és realitzar els exercicis adequats.

Cal centrar-se en l’enfortiment dels músculs que us ajudaran a tirar del cos cap amunt i sobre la barbeta cap amunt. Això significa construir músculs bíceps, esquena i espatlla més forts. Entre els exercicis que em van ajudar a ser prou fort per dominar la barbeta, s’incloïen passejades de pagesos, gronxadors de kettlebell i files invertides.Publicitat

Posant-ho tot junt

La millor manera de fer-se prou fort per dur a terme la barbeta és fer-les sovint. Recomano fer-los 3 vegades a la setmana amb un descans de dies entre cada entrenament. Han de ser el primer exercici del vostre entrenament. D’aquesta manera, s’assegurarà que el cos estigui descansat i capaç de posar-se al 100% en cada repetició.

A continuació es mostra un entrenament de mostra per ajudar-vos a començar. Preneu-vos un dia lliure per descansar i recuperar-vos entre cada sessió. Realitzeu cada exercici durant 3 sèries de 5 a 8 repeticions. Augmenteu el pes quan pugueu fer 3 sèries de 8 repeticions amb una bona tècnica.

Entrenament A
Banda de resistència Chin Ups
Flexions
Kettlebell Swings
Files invertides
Estocades

Entrenament B
Mentons negatius
Premsa d'espatlla de peu
Stiff Leg Deadlift
Doblat sobre la fila
Caminades de pagès
Publicitat

Ara teniu un pla complet per dominar el totpoderós mentó. Apliqueu la informació d’aquest article i, abans que no ho sàpigueu, també us enganxareu les barbetes i sereu l’enveja del vostre gimnàs.

(Crèdit fotogràfic: jove culturista entrenant al gimnàs a través de Shutterstock)