Sembla que els homes no són els únics que gaudeixen aixecant peses. Avui en dia, és igual de probable que vegeu dones al gimnàs, a la gatzoneta, a la banqueta i al pes mort. El moviment de l’halterofília femenina ara està molt consolidat i creiem que és increïble. Per això, hem recopilat aquestes rutines d’entrenament perquè les dones les ajudin en el seu viatge físic.

Fa anys, si entraves en un gimnàs, amb més freqüència, la vista amb la qual et rebria seria una sala de musculació plena d’homes i una sala de cardio plena de dones. Generalment es va aconsellar a les dones que s’allunyessin dels pesos, ja que es creia erròniament que aixecar pesos les convertiria en besties massives.

A mesura que es va dur a terme la investigació i quan el sentit comú va començar a prevaler, la gent va trobar que aixecar peses com a dona no provocaria que afegís 50 lliures de múscul al marc durant la nit. De fet, es va trobar que l'entrenament de resistència proporcionava un físic més elegant, més curvat, més prim i més definit que un que es podria assolir només mitjançant cardio.

Per això, avui analitzarem els plans d’entrenament de cinc dies perquè les dones siguin fortes i tonificades.

Si sou una dona que voleu fer-se més gran, més forta i més tonificada, la rutina següent és perfecta.

Taula de continguts

1. Escalfant
2. Rutina d’entrenament de 5 dies per a dones
3. Dieta i Nutrició
4. El resultat final
5. Més recursos per posar-se en forma

Escalfant

Abans de comprometre’s amb qualsevol forma de rutina d’entrenament, és absolutament vital que us preneu el temps per escalfar-vos adequadament abans d’entrenar amb rutines d’entrenament per a dones.

L’escalfament abans de l’entrenament és important perquè és important ajuda a millorar la vostra flexibilitat i mobilitat , i ajuda a reduir el risc de lesions. Per estiraments els músculs abans d’entrenar ajuden a augmentar l’elasticitat de la fibra muscular. Això és important perquè significa que les fibres musculars són molt menys propenses a esquinçar-se.

També farà un bon escalfament augmentar la temperatura del cos central i potencialment millora el teu rendiment esportiu . L’escalfament augmenta la circulació, cosa que, al seu torn, significa que flueix més sang al voltant del cos. Això garanteix que es pugui alimentar més oxigen i nutrients a les cèl·lules musculars que esperen. Com més energia tinguin, més difícils poden treballar els músculs quan s’està entrenant.

Simplement fer algunes repeticions només amb la barra o amb un pes molt lleuger, no constitueix un escalfament efectiu.

Mostra de rutina d’escalfament

Vegem com podeu escalfar-vos correctament per treure el màxim partit a la vostra formació quan proveu plans d’entrenament per a dones.Publicitat

Una rutina d’escalfament de mostra podria consistir en els següents exercicis i moviments:

• 1 minut de genolls
• 1 minut d'excavacions al taló

• 2 jocs de 10 rotllos d'espatlla per braç
• 10 flexions de genoll
• 20 rotacions del cap
• 10 rotacions de maluc

Rutina d’entrenament de 5 dies per a dones

Ara fem una ullada a la rutina d’entrenament definitiva de 5 dies perquè les dones siguin fortes i tonificades. Si se segueix correctament, hauríeu de començar a veure i sentir millores notables cada setmana.

La idea aquí és construir múscul magre mantenint elevada la despesa calòrica per fondre el greix corporal tossut en el procés

Dilluns: pit i braços

• Premsa de barra plana per a bancs: 4 sèries de 8 repeticions

• Flexions: 4 sèries de 10 repeticions
• Encreuaments de cables- 3 sèries de 15 repeticions

• Inclinació de mancuernes: 4 sèries de 12 repeticions

• Rínxols de bíceps amb barra: 3 sèries de 15 repeticions
• Rínxols de martell alternatius: 4 sèries de 12 repeticions per braç
• Extensions de corda de tríceps: 3 sèries de 20 repeticions

• Tríceps: 3 sèries de 15 repeticions
• 10 minuts a la màquina el·líptica

Dimarts: Espatlles i esquena

• Premsa militar amb barra de peu: 4 sèries de 10 repeticions

Publicitat

• Pujades laterals de manuelles: 4 sèries de 15 repeticions

• Files verticals de barra EZ: 3 sèries de 15 repeticions

• Premsa d'espatlla de mancuerna asseguda: 4 sèries de 10 repeticions
• Dumbbell s’encongeix d’espatlles: 4 sèries de 10 repeticions

• Desplegables lat amb una adherència estreta: 4 sèries de 12 repeticions
• Mancuerna doblegada sobre files: 4 sèries de 12 repeticions per braç
• Files de barres en T: 4 sèries de 10 repeticions

• 10 minuts amb la bicicleta estacionària

Dimecres: Circuit Cardio

• 10 burpees
• 10 flexions
• 15 abdominals
• 20 empentes a la gatzoneta

• 3 jocs de 10 pujades de cames penjades
• 3 rondes de tauler de 1 minut
• Cardio de 20 minuts de baixa intensitat a la cinta

Dijous: dia de la força

• Premsa amb mancuerna inclinada: 5 sèries de 5 repeticions

• Premsa de barra plana de banc: 5 sèries de 5 repeticions
• Punts morts: 5 sèries de 5 repeticions

• Barbell net i premut: 5 sèries de 5 repeticions
• Fils inclinats de la barra: 5 sèries de 5 repeticions
• Arrencada de pes: 5 sèries de 5 repeticions

Publicitat

• 10 minuts amb la bicicleta estacionària

Divendres: Cames

• Esquadres a la barra: 4 sèries de 8 repeticions

• Màquina de premsar cames: 3 sèries de 12 repeticions
• Extensions de cames: 3 sèries de 15 repeticions
• Rínxols isquiotibials: 3 sèries de 15 repeticions

• Estiraments a peu: 4 sèries de 10 repeticions per cama
• Pujades de vedelles assegudes o de peu: 4 sèries de 20 repeticions per cama
• 10 minuts a la màquina el·líptica

A més de les rutines d’entrenament per a les dones anteriors, podeu agafar aquest pla d’entrenament cardio a casa senzill de franc ara.

Dieta i Nutrició

No importa el dur que estigueu treballant amb entrenament de força o musculació al gimnàs; si no mengeu els aliments adequats en el moment adequat, tots els vostres esforços hauran estat en va. No es pot entrenar fora d’una mala dieta, per això compartirem alguns secrets dietètics i nutricionals per incloure juntament amb els plans d’entrenament anteriors per a dones.Recordeu, estem mirant la rutina d’entrenament de 5 dies per a que les dones siguin fortes i tonificades i, si no esteu menjant bé, no sereu ni fortes ni tonificades. També lluitarà amb la pèrdua de pes, malgrat els entrenaments d’alta intensitat.

Aquests són alguns mètodes provats i provats que donen bons resultats.

1. Beu prou aigua

Pel que fa a l’exercici i la salut en general, és fonamental una hidratació adequada, sobretot quan us dediqueu als plans d’entrenament per a dones.

L’aigua representa prop del 80% del nostre cos i la necessitem per realitzar fins i tot els processos fisiològics més bàsics. Sense una quantitat adequada d’aigua al nostre cos, correm el risc de deshidratar-nos, que pot afectar el rendiment esportiu i la nostra salut en general.

Quan fem exercici, transpirem i podem perdre electròlits importants a través de la suor. Per això, és important mantenir-se ben hidratat durant l’exercici, per ajudar a reposar els fluids, minerals i electròlits que hem perdut durant l’entrenament.

Apunteu a 2,5 litres d’aigua mineral al dia. Si no ho feu, l’aigua filtrada encara és molt bona per a vosaltres.Publicitat

2. Obteniu moltes proteïnes saludables

En intentar rutines d’entrenament per a dones, les proteïnes són vitals per al creixement i la reparació muscular. Si voleu ser forts i / o tonificats, heu d’assegurar-vos que preneu prou proteïnes cada dia.

Proveu aproximadament 0,6 - 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal i assegureu-vos de repartir-la uniformement durant tot el dia. Cerqueu fonts magres i saludables com peixos, pollastre, gall dindi, ous, fruits secs, llavors, lactis i carn vermella alimentada amb herba.

3. Invertiu en una proteïna de sèrum de bona qualitat

Si es pot consumir sèrum de llet, la proteïna del sèrum de llet és un suplement en què haurà d’invertir si es vol construir múscul i cremar greixos mentre participa en rutines d’entrenament per a dones.

Els batuts de proteïna de sèrum de llet són perfectes perquè un batut proporciona al voltant de 30 o més grams de proteïna per porció. Són fàcils de fer, còmodes, tenen un bon sabor i estan plens d’altres nutrients que els músculs prosperen.

4. No us oblideu dels vostres vegetals

A més de proteïnes, greixos saludables i carbohidrats complexos, també haureu d’assegurar-vos que mengeu moltes verdures mentre proveu plans d’entrenament per a dones.

Les verdures estan plenes de fibra dietètica adequada per a la digestió, són riques en vitamines, minerals i antioxidants i ajuden a donar als vostres àpats textura i sabor addicionals.

No confieu només en els suplements vitamínics pel que fa a la ingesta de nutrients. En lloc d’això, assegureu-vos de menjar moltes verdures fresques cada dia.

Si voleu seguir un programa ben estructurat per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu de forma efectiva, uniu-vos a Lifehack Programa ocupat però ajustat . Davide Alfonsi, l’entrenador de fitness famós, us ajudarà a posar-vos en forma fàcilment a casa.

El resultat final

Quan es tracta, les dones són tan capaces de construir músculs al gimnàs com els homes. Tindrà un aspecte i una sensació diferents, però amb les rutines d’entrenament dedicades a les dones, podeu esperar agafar força i tonificar-vos. Preneu-vos el temps per trobar quins plans d’entrenament per a les dones funcionen per a vosaltres i per al vostre tipus de cos, mengeu bé, mantingueu-vos hidratats i estareu en camí per assolir els vostres objectius de condicionament físic en poc temps.

Més recursos per posar-se en forma

• 10 errors més freqüents que cometen les dones al gimnàs
• Posa't en forma avui mateix amb les 15 millors aplicacions de fitness
• 10 maneres d’augmentar ràpidament la motivació de l’entrenament
• Com posar-se en forma: la guia definitiva

Crèdit fotogràfic destacat: ŞULE MAKAROĞLU mitjançant unsplash.com Publicitat