A mesura que envelleix, es fa difícil equilibrar-se i tenir estabilitat a les articulacions si no participa en exercicis de tonificació de les cames. Comenceu a perdre massa muscular, força i funció amb el pas del temps. A més, si estàs físicament inactiu, perdràs del 3 al 5 per cent de la massa muscular cada dècada després dels 30 anys.

Afortunadament, encara podeu puntuar les cames més fortes de la història amb l’ajut d’entrenaments de tonificació de cames. Les cames fortes t’ajuden a mantenir millor el teu cos i et fan més atractiu. A més, són menys susceptibles a lesions.

La millor part? No necessiteu equips de gimnàs elegants i costosos per disparar aquests músculs de les cames. Ho podeu fer a casa.

A punt per fer-se fort? Aquests són els millors moviments d’entrenament de tonificació de cames a casa per a dones.

1. Peses okupes de pes corporal

El a la gatzoneta sovint es coneix com el rei de tots els exercicis. És una manera increïble de tonificar les cames. No només l’ajuda a construir múscul magre, sinó que també treballa els abdominals, les natges i els malucs. A més, si pateix mal d’esquena, és una opció fantàstica, ja que no s’esforça l’esquena quan es fa bé. Per fer una posició a la gatzoneta:

• Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els dits lleugerament estirats.
• Dobleu-vos als genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
• Feu una pausa per un moment i torneu a la vostra posició original.
• Repetiu.

Per obtenir ajuda addicional, penseu en fer-ho a prop d’una paret. Objectiu de 3 sèries de 15 repeticions dues o tres vegades per setmana.Publicitat

2. Estiraments endavant

Pel que fa a l’entrenament de força, les estocades són una de les opcions més populars. Enforteix les cames alhora que millora la mobilitat i l'estabilitat. Les estocades també esculpeixen el darrere i els abdominals. A més, també pot ajudar a millorar la vostra postura. Per tal d’avançar correctament els llançaments:

• Poseu-vos ben alts agafant una manuella a cada mà amb els peus separats per l’amplada del maluc.
• Feu un gran pas endavant amb la cama dreta i baixeu el cos fins a fer una estocada fins que els dos genolls estiguin doblegats a 90 graus.
• Si és possible, toqueu lleugerament el terra amb el genoll esquerre.
• Premeu el peu davanter per situar-vos a la posició inicial.
• Repetiu per l'altre costat.

Objectiu de 3 sèries de 12-15 repeticions a cada cama. També podeu fer-ho sense peses si tot just comenceu.

3. Pes mort d’una sola cama

Els pesos morts d'una sola cama es dirigeixen a tots els músculs principals, com els isquiotibials, els glutis i fins i tot el nucli. Desenvolupa força, equilibri i estabilitat. Un altre avantatge de fer pes morts d’una sola cama és que millora la mobilitat a través de les cames i els malucs. Per fer un pes mort d'una sola cama:

• Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
• Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap a la part frontal de les cuixes.
• Inclineu-vos cap endavant i moveu el pes a la cama esquerra amb la cama dreta estesa lleugerament darrere vostre.
• Aixequeu la cama dreta estesa fins que el cos quedi paral·lel al terra, amb els braços penjats.
• Torneu lentament a la posició inicial.
• Repetiu i canvieu de cama després de fer totes les repeticions.

Feu 3 sèries de 15-20 repeticions amb un descans de 60 segons. Si no esteu al cas, també podeu fer-ho sense pesos.

4. Saltadors

Publicitat

Els gats de salt són un excel·lent moviment d’entrenament per a les cames. Treballen els quàdriceps, els glutis i els malucs. Segons un estudi^[1], també poden millorar la densitat òssia. A més, aquest exercici també augmenta la força i l'agilitat. A continuació s’explica com es fan els saltadors:

• Poseu-vos drets amb les cames juntes i els braços als costats.
• Saltar a l’aire i estendre les cames lleugerament per sobre de l’amplada de les espatlles mentre els braços s’estenen sobre el cap.
• Torneu ràpidament enrere, portant-vos a la posició inicial.
• Repetiu.

Comenceu amb 3 sèries de 10 o més repeticions de salts.

5. Augment de vedella d'una sola cama

L'augment de la vedella d'una sola cama enforteix la part inferior de les cames i ajuda a millorar l'equilibri en un peu. Això és important perquè pot millorar el rendiment esportiu i prevenir lesions. A més, també pot ajudar a prevenir l’aparició de dolor al genoll. Finalment, també pot augmentar la mida dels vostres vedells. Per fer una cria de vedella d'una sola cama:

• Poseu-vos en posició vertical amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els braços als malucs.
• Doble el genoll esquerre i porteu-lo al nivell del maluc.
• Aixequeu el taló dret del terra i equilibreu la pilota amb el peu.
• Pausa un moment i baixa el taló.
• Repetiu i, a continuació, canvieu de costat.

Feu 3 sèries de 15-20 repeticions a cada cama. Penseu en la possibilitat d’afegir pes per fer-ho més difícil.

6. Lungs laterals

Aquest moviment d'entrenament per a la tonificació de les cames s'orienta als costats dels glutis i els músculs quàdriceps. També és un exercici fantàstic per als malucs i l’engonal estretes. No cal dir que enforteix les cames i augmenta l’estabilitat. Per executar una estocada lateral de la manera correcta:Publicitat

• Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i les mans juntes davant del pit.
• Feu un gran pas cap a la dreta i baixeu el genoll dret fins que es doblegui 90 graus mentre empenyeu el darrere.
• Mantingueu la cama esquerra recta durant el procés.
• Torneu a la posició inicial.
• Repetiu.

Disparar durant 10-12 repeticions i canviar de costat. Objectiu de 3 sèries a cada cama.

7. Ascensors de pota de tauló

Els elevadors de cames de tauló treballen el darrere i les cames. Amb aquest exercici, també podreu obtenir els avantatges d’un tauló normal, cosa que significa que tonificarà tot el vostre cos. Entrena el nucli, els glutis i les espatlles. Fins i tot millor? També retalla el greix corporal i millora la postura. Per fer un aixecament de la cama del tauler:

• Comenceu en una posició baixa del tauler amb el cos recte i el pes als avantbraços.
• Estreny els abdominals i aixeca la cama dreta, fent una pausa per un moment.
• Baixeu la cama dreta i feu el mateix amb la cama esquerra.
• Repetiu.

Feu 2-3 sèries de 15 repeticions. Prepareu els abdominals i els glutis durant el procés.

8. Glute Bridge

El pont de glutis és un dels millors exercicis de tonificació de les cames per a principiants. Esculpeix les cames i millora la mobilitat del maluc. Si es fa correctament, també millora l’estabilitat del nucli. Aquest exercici també és segur per a persones amb mal d'esquena crònic. Per fer un pont de glutis:

• Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Col·loqueu els braços als costats.
• Premeu els abdominals i els glutis.
• Aixequeu els malucs del terra fins que l’espatlla, els malucs i els genolls quedin en línia recta.
• Feu una pausa durant uns segons i torneu a la posició inicial.
• Repetiu.

Disparar durant 2 sèries de 10 a 12 repeticions. Feu-ho 2-3 vegades a la setmana. També podeu embolicar una banda de resistència al voltant de les cuixes per desafiar la vostra resistència.Publicitat

9. Passos avançats

Si voleu enfortir les cuixes, els passos al pas són una opció excel·lent. Es dirigeix ​​al múscul quàdricep que ajuda a protegir el genoll. És més, també millora l’equilibri i l’estabilitat. Podeu fer step-ups a qualsevol lloc. Tot el que heu de fer és trobar un banc, una cadira o qualsevol plataforma elevada. Per fer un increment adequat:

• Comenceu de peu cap a un pas.
• Col·loqueu el peu dret al graó i el peu esquerre al terra.
• Premeu el taló dret i feu pujar el peu esquerre fins que el genoll esquerre formi un angle de 90 graus.
• Mantingueu aquesta posició un moment i torneu a la posició inicial.
• Repetiu i canvieu de cama.

Apunteu a 3 sèries de 12-15 repeticions a cada costat. Per fer-ho més dur, tingueu les manuelles a les mans.

10. Manconetes Bon dia

Els bons matins amb manuelles s’orienten principalment als isquiotibials, però també milloren la força del maluc i de l’esquena. Amb aquest exercici també podreu desenvolupar glutis més forts. En general, és un exercici fantàstic per tonificar les cames. Per realitzar aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats mentre manteniu una manuella a cada mà al nivell de les espatlles.
2. Feu frontissa cap als malucs i baixeu el tors fins que quedi paral·lel al terra.
3. Mantingueu aquesta posició durant 4-5 segons i torneu a la vostra posició original.
4. Repetiu.

Objectiu de 3 sèries de 12-15 repeticions.

Pensaments finals

Hi ha molts avantatges de tenir les cames ben tonificades. Les cames més fortes no només tenen un bon aspecte, sinó que també us donen una major independència a mesura que envelliu. Per tant, és important cuidar-los bé.Publicitat

A més de fer exercici físic, també haureu de tenir en compte l’exfoliació i la hidratació per mantenir el vostre cames llises , sa i ferma. Recordeu sempre que les cames fortes són importants si voleu viure una vida sana i activa. Per tant, comenceu a treballar aquests músculs de les cames avui mateix i us ho agraireu més endavant.

Més consells per enfortir les cames

• 10 exercicis efectius de cames que podeu fer al sofà
• No puc esperar per eliminar el dolor al genoll? Proveu aquests 8 exercicis per enfortir els genolls
• 8 exercicis de cames i natges per remodelar la part inferior del cos

Crèdit fotogràfic destacat: Sergio Pedemonte a través d'unsplash.com

Referència