Tenir músculs forts al cul i a les cames és essencial per a la vostra salut general i la vostra capacitat per fer exercici amb eficàcia. A menys que tinguem llocs de treball actius, l’amenaça de seure hores a la vegada té un efecte perjudicial enorme en aquestes àrees; els músculs es relaxen i es defineixen menys si no s’utilitzen correctament, la circulació es redueix dràsticament i, per tant, la sang no pot arribar als músculs tan bé com es podria, es pot formar la cel·lulitis i es redueix el to.

Treballar els músculs del cul i de les cames no només els modelarà i tonificarà, sinó que contribuirà a l’eficiència en altres exercicis com córrer, anar en bicicleta i nedar. Aquí se us farà 8 entrenaments de cama i culata que us ajudaran a obtenir la forma i el to que desitgeu.

Si voleu obtenir més informació sobre la pèrdua de pes, no us podeu perdre l’article següent que proporciona tots els consells útils que necessiteu:

Programa i programa de pèrdua de pes: creeu-ne un

1. okupes

Aquest és un exercici absolutament essencial si voleu orientar les cames i les natges. Funciona les cuixes, les natges i els malucs, a més d’estirar els músculs del nucli i de la part baixa de l’esquena. Si voleu una part posterior esculpida, les okupes són el vostre millor amic.Publicitat

imatge via rockwallrectech.com

1. Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc, mantenint l’esquena recta amb les espatlles tirades cap enrere, estireu els braços davant vostre.
2. Dobleu lentament els genolls i empenyeu el cul cap avall i cap avall com si estigués a punt d’asseure’s sobre una cadira.
3. Baixeu-vos de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra, els genolls estiguin posicionats lleugerament sobre els turmells i el cap i les espatlles alineats sobre els genolls.
4. Utilitzant els músculs de les cames i les natges, empenyeu lentament cap amunt mantenint el pes uniformement distribuït per tot el terreny i torneu a la posició de peu.
5. Principiant: Comenceu amb una repetició de 3 sèries de 10 posicions a la gatzoneta i augmenteu la quantitat de posicions a la posició de cada una en una posició en posició cada dia.
6. advanced: Per fer aquest moviment més difícil, afegiu pesos de mà, mantenint-los al vostre costat durant tot l’exercici. Augmenteu els pesos per obtenir més intensitat.

2. Estocades

Els entrenaments a les cames i les natges no són completes sense estocades, ja que ajuden a treballar els músculs a les dues zones.

imatge via mystrengthtraining.com

1. Comenceu amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i les mans recolzades als malucs.
2. Esteneu la cama dreta davant vostre i baixeu els malucs cap al terra fins que els dos genolls estiguin en angles de 90 graus. Assegureu-vos que el genoll davanter no s’estengui per tot el peu i mantingueu el cos recte tirant pel nucli.
3. Premeu cap amunt la cama davantera estesa per tornar a la vostra posició original. Repetiu-ho amb la cama esquerra.
4. Principiant: Repetiu 10 estocades a cada cama, augmentant 1 per cada entrenament separat.
5. advanced: Per fer aquest repte més pesat, agafeu peses a les dues mans o porteu una motxilla pesada. Com a alternativa, proveu els llançaments laterals que afegeixen un repte més.

8. Seu de la paret

Aquests són fantàstics per als glutis, els vedells i les cuixes i posaran a prova la vostra resistència.

imatge via popsugar.com

1. Amb l'esquena recta contra la paret, mantingueu-vos amb els peus lleugerament separats i a una petita distància de la paret.
2. Doblegueu lentament els genolls perquè les cuixes estiguin en un angle de 90 graus respecte al terra.
3. Mantén premut entre 30 segons i un minut (o el temps que puguis)
4. Utilitzeu lentament els músculs de les cames per situar-vos de peu.
5. Principiant: Comenceu amb 30 segons a 1 minut augmentant el temps uns segons cada dia.
6. advanced: Proveu una posició a la gatzoneta d'una sola cama estenent una cama davant vostre. Això farà que els músculs de les cames i de les cames siguin més intensos. Canvieu les cames un cop la cama principal no pugui mantenir l’angle de 90 graus més.

Consells per a exercicis de cames i cames

• Recordeu que quan feu exercicis de tonificació, la clau és fer els moviments lentament i centrar-se a apretar els músculs tant com sigui possible. També és important recordar-ho la qualitat és millor que la quantitat. És molt més eficaç augmentar la intensitat amb cada exercici que fer més del mateix exercici al mateix nivell d’intensitat. D’aquesta manera, el múscul s’està desafiant i es tonificarà molt més ràpidament.
• Escriviu un calendari dels vostres entrenaments, ja que us ajudarà a mantenir la motivació. Comenceu amb un horari setmanal o mensual de cada entrenament diari que feu. Assegureu-vos de mostrar exactament quantes repeticions faràs per cada exercici i mostrar una progressió al llarg de la setmana o el mes afegint pesos i intensitat.
• Porteu sabates estables i sensibles que us recolzin bé els peus per evitar lesions als turmells.
• Tingueu en compte els límits: no proveu d’utilitzar pesos immediats. Comenceu petit i aneu avançant, ja que farà que els entrenaments siguin molt més beneficiosos i evitin lesions.
• Beure sempre molta aigua quan faci entrenaments, ja que es pot deshidratar fàcilment.
• Parleu amb el vostre metge si pateix mal d’esquena o està embarassada, ja que és possible que aquests exercicis no siguin adequats.
• Recordeu que heu de fer una dieta saludable, ja que menjar aliments rics en greixos saturats i sucre només contrarestarà la bona feina que feu.

Crèdit fotogràfic destacat: unsplash.com a través de pexels.com