10 EXERCICIS QUE PODEU FER AL LLIT CADA MATÍ

Fer exercici pot ser un dolor literal al cul. És particularment difícil motivar-se al matí quan es resisteix a deixar-vos un llit càlid i acollidor. La bona notícia és que no cal. Aquí hi ha 10 exercicis per fer al llit per començar bé el dia.

1. El mig pont

Per realitzar aquest exercici, ajusteu-vos a l'esquena i col·loqueu els peus al llit amb els genolls doblegats i les cames amplades. Aixecar el còccix i empènyer cap amunt fins que la part superior del cos faci una línia recta des de l'espatlla, fins al maluc, fins al genoll. Intenteu mantenir aquest moviment durant 30 segons, o el temps que pugueu, mantenint el còccix aixecat i els glutis enganxats. Baixa i repeteix durant tres repeticions. Assegureu-vos de continuar respirant i enganxant els abdominals durant tot el temps.Publicitat

2. Ascensors de cames: primera part

Per a aquest moviment, estirar-se de pla a l'esquena amb els braços als costats. Assegureu-vos que les cames estiguin rectes i, a continuació, aixequeu-ne la correcta fins que formin un angle de 90 graus tant amb ella com amb el maluc. Baixeu lentament la cama fins al llit. Repetiu-ho amb una cama alternativa. Feu dues sèries de 10 repeticions per cama i assegureu-vos d'expirar mentre aixequeu.

3. Ascensors de cames: segona part

Doneu-li la volta a l’estómac i aixequeu les cames com s’ha indicat anteriorment. Això us farà funcionar les natges, però pot ser dur a la columna vertebral, així que no ho feu si teniu algun tipus de lesió a l'esquena.Publicitat

4. Taulers

Poseu-vos en posició de flexió del matalàs, equilibrant els avantbraços en lloc de les mans. Es fa d’aquesta manera per fer-ho amb seguretat sobre una superfície més suau. Amb el pes als avantbraços i als dits dels peus, alineu els colzes sota les espatlles. Aixequeu el cos per fer una línia recta des del cap fins als talons. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons i després descanseu 30 segons. Proveu de fer tres repeticions. Per a un repte addicional, passeu suaument un peu a la vegada cap a un costat i torneu a entrar, alternant cada vegada.

5. Push Ups

Tots hem sentit a parlar d’aquest exercici i això és perquè és molt beneficiós per afegir força al nucli, als braços i a la secció mitjana. Comenceu col·locant els genolls o els dits dels peus i les mans al llit, amb els braços completament estesos i mantenint l'esquena recta. A continuació, baixeu el pit al llit i torneu a la posició inicial. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible.Publicitat

6. Tic Taps

Aquest exercici hauria de seguir directament les vostres flexions. Des de l’empenta cap amunt, només cal que agafeu la mà dreta i que toqueu davant del colze esquerre. Després d’entrar en contacte amb el colze, retracteu ràpidament la mà a la posició original i realitzeu-la amb la mà oposada. Continueu tocant endavant i endarrere amb cadascun durant el temps que pugueu.

7. Taules de sobretaula

Per realitzar aquest exercici, asseu-vos al llit amb les cames esteses davant vostre i els braços recolzats als costats. Doble els genolls i col·loqueu els peus al llit. Les mans i els peus haurien d’estar plans al llit apuntant en direccions oposades entre si. En una acció suau, premeu fermament a les mans i als peus. Estirar els colzes i aixecar els malucs cap al sostre per formar una línia recta amb el tors i les cuixes, fent que el cos sembli una taula. Mantingueu la posició i espremeu els glutis. Retracteu i repetiu.Publicitat

8. Premses de banc

No necessiteu una barra per fer-ho, només heu d’utilitzar alguns pesos manuals. Si no en teniu, fins i tot les llaunes de sopa faran la feina! Si he d’explicar que les llaunes s’han de segellar, tenim problemes molt més grans que la forma física per preocupar-nos.

9. Sit Ups i abdominals

Mentre no tingueu un llit d'aigua, podeu fer estirades i abdominals fàcilment al vostre propi matalàs. Per a un repte addicional, afegiu una jugada de bicicleta als vostres abdominals. Per fer-ho, aixequeu-vos com ho faríeu per fer un cruixit normal i, a continuació, torceu el cos suaument cap a un costat. Mentre feu això, esteneu la cama oposada a la direcció en què gireu. Repetiu aquest moviment alternant els costats.Publicitat