Practicar ioga durant l’embaràs és una bona manera d’alimentar-vos a vosaltres i al vostre bebè. També us pot ajudar a fer front i a preparar la vostra ment i el vostre cos per a les necessitats i reptes de l’embaràs que pugueu afrontar especialment durant el tercer trimestre.

El ioga durant l’embaràs us ajuda a crear espai tant per al vostre bebè com per als vostres òrgans interns. Tanmateix, assegureu-vos que només feu el que se sent bé i que funcioni, eviteu les tensions musculars i els exercicis de pressió extrema.

Hi ha moltes tècniques de ioga que us poden ajudar a preparar-vos per al part del 3r trimestre. Abans de provar el ioga, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge. D’aquesta manera, és possible que sàpiga fer i no fer durant aquesta etapa. Els següents són alguns dels exercicis de ioga més habituals per provar durant el tercer trimestre.

1. Exercicis de preparació al naixement

Això implica principalment exercici senzill dissenyat per reduir els dolors i els dolors i, a més, pot ajudar a situar el nadó en una bona alineació pèlvica. Incloeu aquesta tècnica als frens de descans de l’entrenament, a l’escalfament i com a part de les vostres postures diàries.

Aquí en teniu un exemple:

2. Vaca gat

Aquesta és una actitud fantàstica per allargar la columna vertebral i enfortir els músculs del nucli.^[1]

Aquesta postura és una gran tècnica per a totes les etapes de l'embaràs. T’ajudarà a enfortir el ventre mentre l’embaràs continua creixent.

Aquesta asana també alleuja l'esquena i permet una millor circulació de fluids espinals i sang.

Practiqueu la respiració del ventre quan realitzeu aquesta postura. Us ajudarà a calmar la vostra ment i reduir les malalties del matí.

S’ha de fer unes 5 vegades per obtenir els millors resultats.

3. Guerrer II

Aquesta tècnica és ideal per enfortir el nucli i les cames i per allargar la columna vertebral. Tot i que aquesta tècnica és una mica difícil, es diu que ajuda a alleujar els mal d’esquena durant l’embaràs.Publicitat

4. Posa de pont

Aquesta postura és convenient si voleu obrir els malucs i enfortir els glutis, el nucli i els isquiotibials.^[2]A més, es pot practicar en tots els trimestres.

Comenceu pel costat i rodeu cap a l’esquena mentre moveu el cos cap a una postura de pont. Això ajuda a evitar estressar el recte abdominal.

Eviteu aquest exercici si us sentiu incòmode a l’esquena.

5. Posar sabates (Baddha Konasana)

Es diu que aquesta tècnica millora la salut del sistema reproductor.^[3]Durant l’embaràs, ajuda a obrir la pelvis i, per tant, assegura un treball fàcil i ràpid.

També es diu que calma la ment i millora la circulació sanguínia. Aquesta pràctica de ioga es pot realitzar de la següent manera:

• Seure sobre una estora i estirar les cames.
• Doblegueu els genolls i porteu els peus al centre.
• Després redreçar l’esquena.
• Amb les palmes, mantingueu els peus uns segons.
• Alliberament.
• Repetiu-ho aproximadament 4 vegades.

6. Guerrer I

Aquesta tècnica us ajuda a explorar la part superior del cos. Ajuda a obrir el pit i enfortir les cames. Aquesta tècnica ajuda a restaurar la salut de la columna vertebral i ajuda a fer espai per a l’úter en creixement.

A més, ajuda la vostra ment a relaxar-vos i mantenir la concentració i mantenir l’equilibri. Es pot realitzar de la següent manera;

• Col·loqueu els peus separats en posició d’amplada de maluc.
• Pivota al peu esquerre.
• Feu el peu dret cap endavant.
• Baixeu la pelvis i, a continuació, feu una estocada.
• Mireu cap endavant i aixequeu els braços per sobre del cap.
• Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.
• Allibera la postura.
• Repetiu el procés amb el peu esquerre cap endavant.

7. Posat de cadàver

Aquesta tècnica té com a objectiu relaxar el cos i la ment.^[4]Augmenta la vostra energia a l’instant i, per tant, és convenient combatre qualsevol fatiga durant l’embaràs.

A més, ajuda a combatre qualsevol efecte secundari de l’embaràs, com ara dolor, malalties matinals i nàusees. Aquesta postura es pot realitzar de la següent manera:Publicitat

• Estira’t d’esquena.
• Deixeu reposar els palmells al costat mentre esteu cap amunt.
• Tanqueu els ulls i relaxeu-vos, els braços haurien d’estar al costat del cos.
• Respira.

8. Moviment en espiral

Això implica moure la pelvis amb moviments circulars i moure els malucs. Aquests moviments ajuden a fer massatges pel cap del bebè al coll de l’úter.

A més, aquests moviments us ajuden a mantenir la pelvis mòbil i relaxada mentre afluixeu els músculs i els lligaments.

Podeu plantejar-vos utilitzar una pilota de fitness per ajudar en els moviments.

9. Posat infantil

Aquesta és una postura de repòs. Ajuda a concentrar-se en la respiració, respirar més profundament i, a més, és una bona posició per descansar entre les contraccions del treball.^[5]

Aquesta és una posició fantàstica que us ajudarà a trobar la pau i promoure un embaràs saludable i feliç. És segur per a tots els trimestres.

Relaxeu-vos i separeu els genolls i, a continuació, recolzeu el cap sobre els punys, la mà o el terra. Haureu d’evitar aquesta posició si la símfisi púbica està adolorida o oberta. Relaxeu-vos en aquesta posició, amb els ulls tancats.

10. Cantar

Fer els vostres propis sons durant l’embaràs i el naixement és una manera poderosa de regular la respiració, ja que us permet concentrar-vos i relaxar-vos mentre controleu el dolor associat a l’embaràs i al part.

Practicar sons de veu us pot ajudar a obrir-vos i tenir una mà d’obra més fàcil i còmoda. Podeu fer-ho de la següent manera:

• Seu còmodament.
• Tanca els ulls.
• Col·loqueu els índexs sobre els lòbuls de les orelles, respireu profundament.
• Expirant lentament, emet sons suaus de tarareig.
• Feu-ho de 5 a 10 vegades.
• També podeu fer-ho estirat amb els braços al costat del cos.

11. Rotacions de maluc de peu

Aquests moviments ajudaran a enfortir la pelvis i a relaxar-se.^[6]Podeu fer-ho de la següent manera:

• Dempeus amb els peus amples separats però còmodes.
• Doblega lleugerament els genolls.
• Col·loqueu les mans als malucs i gireu els malucs.
• Intenta mantenir la part superior del cos quieta.
• Centreu-vos en girar els malucs i el ventre.
• Inhale mentre es mouen els malucs cap endavant i exhale mentre es mou cap enrere.
• Feu-ho tantes vegades com vulgueu.

12. Posat d’arbre

Es tracta d’una tècnica d’equilibri. Ajuda a enfortir les cames i el nucli. També millora la postura i alleuja el mal d’esquena. Com es realitza aquesta postura:Publicitat

• Peus a terra, mou el pes cap endavant i cap enrere fins que guanyis equilibri.
• Canvieu el pes a un peu.
• També podeu aixecar un dels peus fins al turmell per guanyar equilibri.
• Acosteu el peu cap a la part interna de la cuixa.
• Poseu les mans en posició d’oració.
• Mantingueu això durant 5 respiracions.
• També podeu aixecar els braços per sobre del cap.
• Repetiu amb l’altra cama.

Aquesta tècnica és segura per a totes les etapes durant l’embaràs.

13. Meditació

Al llarg dels anys, la meditació s’ha utilitzat per controlar moltes afeccions com la depressió, l’estrès, l’ansietat i molt més.

Durant l’últim trimestre de l’embaràs, la meditació pot ajudar-vos a moure’s amb gràcia quan us acosteu al part. T’ajudarà a determinar un estat d’ànim més pacífic evitant l’estrès i l’ansietat, sobretot si estàs parint per primera vegada.

Desenvolupeu l’hàbit de practicar la meditació diàriament.

Pautes per al ioga de l'embaràs

Tanmateix, hi ha algunes postures que heu d’evitar durant l’embaràs. Inclouen creu de taulons, posat de llagosta, posat de vaixell, posat d’arada i molt més. Consulteu el vostre metge sobre els millors exercicis.

Aquí teniu algunes pautes que heu de conèixer abans de practicar ioga:

1. Feu el que us sembli bé.

Començar el ioga, especialment durant l’últim trimestre, pot ser un repte, tot i que és molt important preparar la ment i el cos per al treball i les demandes relacionades amb l’embaràs.

Per evitar accidents o posicions extremes, haureu de practicar postures de ioga amb l’orientació d’un tutor format .

A l’hora d’escollir quines postures de ioga es realitzen, escolteu el vostre cos i feu el que us senti còmode fer. Com que totes les dones no tenen els mateixos reptes i experiència durant l’embaràs, eviteu fer postures que fan els vostres amics si no se senten bé amb vosaltres.

2. Feu menys postures.

En cas d’exercicis físics, és important suavitzar l’entrenament per evitar danyar tant el cos com la salut del nadó. A més, eviteu llargues hores d’entrenament. Podeu parlar amb el vostre metge per orientar-vos sobre les tècniques més convenients per practicar.

Durant l’embaràs, el cos tendeix a tenir temperatures més altes i pot sentir-se més calent de l’habitual. Es recomana evitar la pràctica de ioga en un entorn climatitzat. Realitzeu aquestes tècniques en un entorn adequat amb una ventilació fresca i adequada.Publicitat

3. No us distreu.

Redueix la distracció mentre practiques ioga. Per exemple, un telèfon pot interferir amb la meditació adequada.

4. Estigueu còmodes.

Porteu roba fluixa i còmoda.

5. No mengeu abans del ioga.

Practiqueu ioga amb l’estómac buit. La majoria de tècniques són efectives al matí.

6. Escalfeu sempre uns minuts.

Podeu caminar, afluixar les articulacions, moure les extremitats i escalfar els músculs.

7. Mantingueu-vos hidratat.

Assegureu-vos que esteu ben hidratat, especialment quan practiqueu postures desafiadores i suades. La deshidratació, especialment durant l'últim trimestre de l'embaràs, pot tenir seqüències greus, com ara fals treball prematur o part prematur.

Les tècniques de ioga són els millors tipus d’entrenaments per provar durant l’embaràs. Especialment si es practica juntament amb exercicis suaus com caminar, pot ajudar a la futura mare a fer front als canvis emocionals i físics amb facilitat.

A més, ajudarà les mares a sentir-se relaxades i mantenir-se en forma durant l’últim trimestre de l’embaràs.

Crèdit fotogràfic destacat: Pexels a través de pexels.com Publicitat

Referència