Tant si sou criat, com si feu exercici diari com si sou un guerrer de cap de setmana, probablement sabreu que l’estirament és un hàbit fonamental. En enviar el flux sanguini als músculs i ajudar a les articulacions a moure’s per tota la seva gamma de moviments, l’estirament millora la postura i el rendiment esportiu mentre redueix el risc de dolor i lesions.

Però, quan feu ioga o una rutina de flexibilitat, sabeu quins músculs estireu realment? O si realitzeu cada tram correctament?

Vicky Timón, experta en ioga i autora de Enciclopèdia dels exercicis de Pilates , va crear aquestes belles il·lustracions i James Kilgallon, CSCS, creador del Programa de manteniment corporal de Mazlo, va contribuir amb el comentari dels experts.

Crèdit fotogràfic: Font

1. Camel Pose

Músculs destacats: recte abdominal i obliqües externes. Aquest tram es reserva millor per a les persones que ja tenen una bona flexibilitat. Seieu als talons i col·loqueu les mans darrere mentre empenyeu els malucs cap amunt i cap endavant. Eviteu pressionar massa la columna lumbar. Si teniu problemes al coll, no deixeu caure el cap cap enrere.

2. Plegat ampli cap endavant

Músculs destacats: adductors. Es tracta d’un exercici fantàstic per obrir els malucs i estirar els adductors i els isquiotibials. Comenceu aquest tram amb els genolls doblegats i la columna vertebral recta. A mesura que els músculs comencen a alliberar-se, es poden redreçar lentament les cames, arrodonir l’esquena i arribar als peus. Tireu lleugerament de la part inferior de les boles dels peus per alliberar també els músculs del panxell. Si no podeu arribar als peus, podeu utilitzar un cinturó o una tovallola. També podeu realitzar aquest tram estirat d’esquena amb els peus pujant per la paret.

3. Posar granota

Músculs destacats: adductors. Es tracta d’un estirament de l’engonal profund que pot exercir pressió sobre els genolls, de manera que és útil estar sobre una superfície tova. Comenceu recolzant-vos sobre les mans i els genolls i, lentament, amplieu els genolls fins que sentiu un bon estirament dels músculs de l’engonal. Sentireu lleugeres variacions en l’estirament mentre empenyeu activament els malucs cap enrere i cap endavant.

4. Posició d'amplada lateral ampla

Músculs destacats: adductors. Comenceu amb els dos peus cap endavant en una posició ampla amb les cames el més rectes possible. Camineu lentament les mans cap al peu dret mentre doblegueu el genoll dret i gireu els dits esquerres fins al sostre, assegut al maluc dret. Mantingueu el peu dret pla a terra.

Publicitat

5. Estirament de papallona

Músculs destacats: adductors. Comenceu en una posició asseguda i ajunteu les plantes dels peus i seieu ben alt entre els ossos. Avanceu aquest tram fent pressió sobre els genolls amb les mans. Com més a prop estigueu els peus del vostre cos, estirareu els músculs de l'engonal. Aconsegueix els peus més lluny dels malucs i rodeja lentament la part superior del cos per alliberar els músculs de l'esquena.

6. Extensió de l’extensor de l’avantbraç

Músculs destacats: extensor de l'avantbraç. Comenceu empaquetant l’espatlla cap avall i cap enrere i, a continuació, gireu l’espatlla per obtenir la posició òptima per estirar el múscul de l’avantbraç. Un cop en aquesta posició, apliqueu pressió a la mà contrària per començar el tram. Podeu avançar en aquest tram tocant la punta dels dits en forma de tassa de te.

7. Flexió lateral lateral del coll

Músculs destacats: SCM esternocleidomastoïdal. Intenteu mantenir el coll el major temps possible deixant caure lentament l’orella a l’espatlla, assegurant-vos que no col·loqueu la columna cervical. Podeu avançar en aquest tram assegut a una cadira i agafant la part inferior del seient. Això us ajudarà a crear una tensió constant al braç i al coll que us permetrà dirigir-vos a les trampes superiors.

8. Estirament de rotació del coll

Músculs destacats: SCM esternocleidomastoïdal. Comenceu girant lentament el coll, mantenint la barbeta lleugerament elevada per aïllar el SCM. Si voleu obtenir un tram més profund, apliqueu pressió amb la mà contrària a la direcció que gireu.

9. Estirament de l’extensió del coll

Músculs destacats: SCM esternocleidomastoïdal. Comenceu col·locant les mans als malucs, mantenint la columna vertebral durant molt de temps per inclinar el cap cap enrere, assegurant-vos que no col·lapseu la columna cervical.

10. Flexió lateral lateral del coll amb assistència de mans

Músculs destacats: SCM esternocleidomastoïdal i trapezi superior. Intenteu mantenir el coll el major temps possible deixant caure lentament l’orella a l’espatlla, assegurant-vos que no col·loqueu la columna cervical. Podeu avançar en aquest tram assegut en una cadira mentre agafeu la part inferior del seient. Això us ajudarà a crear una tensió constant al braç i al coll que us permetrà dirigir-vos a les trampes superiors.

11. Estirament de flexió de quad / maluc mig agenollat

Músculs destacats: Psoas i Quadracep. Comenceu en posició mig agenollada. A mesura que avanceu lentament el maluc dret, hauríeu de començar a sentir un estirament a la part anterior del maluc. Agafa el peu posterior i estreny el glutis posterior per augmentar l'estirament dels flexors de maluc.

12. Estirament de l’extensor de l’avantbraç

Músculs destacats: extensor de l'avantbraç. Comenceu empaquetant l’espatlla cap avall i cap enrere i, a continuació, gireu l’espatlla per obtenir la posició òptima per estirar el múscul de l’avantbraç. Un cop en aquesta posició, apliqueu pressió a la mà contrària per començar el tram. Podeu avançar en aquest tram tocant la punta dels dits en forma de tassa de te.

Publicitat

13. Estirament lateral de l’espatlla

Músculs destacats: Deltoide lateral. Porteu el braç pel cos i apliqueu lleugerament pressió al braç per augmentar l’estirament de l’espatlla.

14. Estirament de flexió del coll assistit de peu

Músculs destacats: múscul trapezi. Comenceu parant amb els peus junts. Mantenint la columna vertebral llarga, asseu lentament els malucs cap enrere i arrodoneu la part superior de l’esquena, posant la barbeta al pit al mateix temps.

15. Estirament lat amb tracció espinal

Músculs destacats: Latissimus Dorsi. Comenceu agafant fermament la barra i, a continuació, aixequeu lentament els peus del terra. Hauríeu de sentir un estirament al llat i al pit. Si treieu els peus completament del terra, sentireu tracció a la columna lumbar. Eviteu aquest tram si recentment us heu lesionat l’espatlla i / o teniu una afectació de l’espatlla.

16. Estirament lat a la paret

Músculs destacats: Latissimus Dorsi. Comenceu col·locant les dues mans a la cantonada d’una paret o d’un pal. Mantenint la columna vertebral llarga, empeny lentament els malucs cap al costat. Eviteu aquest tram si teniu problemes a l’esquena.

17. Posició infantil

Músculs destacats: Latissimus Dorsi. Comenceu per les mans i els genolls i, a continuació, torneu lentament els malucs fins que el front quedi a terra. Podeu ampliar els genolls per aconseguir un millor estirament dels malucs. Arqueu la part superior de l’esquena i gireu externament les espatlles per estirar els llatins i els músculs del pit.

18. Estirament del vedell dret

Músculs destacats: Soleus i Gastrocnemius. Podeu realitzar aquest tram en un bastidor o a la vora d’un graó d’escala. Gireu lleugerament els turmells internament i externament per estirar activament els músculs del panxell.

19. Fracció frontal

Músculs destacats: Psoas i isquiotibials. Es tracta d'un tram avançat, procediu amb precaució si teniu problemes de maluc. Comenceu en una posició estocada de genolls, també pot ser útil tenir el suport d’una cadira a mesura que els flexors de maluc i els isquiotibials s’alliberen.

20. Plegat cap endavant assegut / Toqueu del peu assegut

Músculs destacats: isquiotibials i vedells. Comenceu asseient-vos als ossos asseguts i doblegueu els genolls si cal. A mesura que millori la flexibilitat, les cames s’estrenaran de forma natural. Si teniu problemes d’esquena, manteniu la columna vertebral el més recta possible. També podeu realitzar aquest estirament estirat d’esquena amb els peus a la paret.

Publicitat

21. Doblegat cap endavant d'una sola cama

Músculs destacats: isquiotibials. Comenceu aquesta posició amb un peu davant de l’altre. Porteu les mans als malucs i mantenint l'esquena recta, comenceu a doblegar-la des dels malucs.

22. Squat profund

Músculs destacats: glutis. Aquest moviment té un efecte global en totes les àrees del cos. Si teniu mal genolls o no podeu mantenir els talons a terra, practiqueu la vostra posició a la gatzoneta abans de continuar. Comenceu parant amb els peus a l’amplada de les espatlles i, a continuació, baixeu-vos lentament a la gatzoneta profunda. Un cop a la posició, introduïu els braços dins de les cames i apliqueu lleugerament pressió a l'interior dels genolls, asseguts als malucs i els talons. També podeu practicar aquesta posició estirada d’esquena amb els peus contra una paret.

23. Posa de colom mig rei asseguda

Músculs destacats: glutis. Comenceu en posició asseguda, tireu lentament de la cama cap al pit i gireu externament el maluc mantenint la columna recta. Hauríeu de sentir aquest tram al glutis.

24. Estirament del vedell dret a la paret

Músculs destacats: Soleus i Gastrocnemius. Comenceu en una posició estancada amb el peu posterior lleugerament girat. Porteu lentament el taló d’esquena a terra per estirar els músculs del panxell.

25. Flexió lateral a la paret

Músculs destacats: oblics externs. Mantenint la columna vertebral llarga, empeny lentament els malucs cap al costat. Eviteu aquest tram si teniu problemes a l’esquena.

26. Torsió en decúbit supí

Músculs destacats: glutis i oblics externs. Aquest és un gran tram per a aquells que intenten controlar el dolor ciàtic. Comenceu estirat a l'esquena i, a continuació, porteu una cama a través del cos, girant lentament la mirada i la part superior del cos en la direcció oposada. La clau d’aquest estirament és utilitzar la respiració per obrir la caixa toràcica i l’articulació sacroilíaca i la zona del maluc sense pressionar massa la part baixa de l’esquena. Si creieu que aquest tram és massa difícil, podeu apilar els dos genolls els uns sobre els altres. Un cop en aquesta posició, se sentirà més estirat a la columna vertebral superior quan els genolls estan més alts i més estirat a la columna lumbar quan els genolls estan més baixos.

27. Flexió lateral amb clavilla

Músculs destacats: oblics externs i Latissimus Dorsi. Amb la columna vertebral llarga, empenyeu lentament els malucs cap al costat mantenint les espatlles girades externament. Eviteu aquest tram si teniu problemes a l’esquena.

28. Posició del triangle

Músculs destacats: oblics externs. Comenceu amb una postura àmplia, amb el peu davanter dret i el peu posterior a 90 graus. Col·loqueu la mà a la cama o al terra davanters mentre us asseieu al maluc davanter amb l'esquena recta. Mentre gireu de la cama davantera, mantingueu la mirada posada a la mà que hi ha a l’aire.

Publicitat

29. Estirament del pit al mur

Músculs destacats: pectorals. Comenceu mirant la paret amb el polze cap amunt. Gireu lentament de la paret per estirar el múscul del pit. Hauríeu de sentir aquest estirament al ventre del múscul. Si ho sentiu a l’articulació de l’espatlla s’estira massa.

30. Estirament del pit assistit

Músculs destacats: pit i Latissimus Dorsi. Comenceu estirat a terra amb els palmells cap amunt. Quan la parella s’asseu en una gatzoneta profunda, hauríeu de sentir un estirament al pit i als llats. També obtindreu una mica de tracció a la columna vertebral des de l’estirament. Eviteu aquest estirament si teniu un cop de l’espatlla.

31. Variació de mitja coloma asseguda

Músculs destacats: tibial anterior. Comenceu assegut amb els peus al davant. Porteu una mà darrere mentre gireu externament el maluc i porteu un peu per sobre del genoll. Per augmentar l'estirament del maluc, inclineu-vos lentament cap endavant, iniciant el moviment articulat als malucs.

32. Estirament de rotació externa de l'espatlla supina

Músculs destacats: subscapularis. Comenceu estirant-vos a l'esquena i traieu el braç cap al costat amb el colze en un angle de 90 graus. Porteu lentament el dors de la mà a terra. Si teniu la mà allunyada del terra, significa que el puny del rotador i els altres músculs que controlen la rotació interna estan estretos.

33. Variació del gos baix al mur

Músculs destacats: Pectorals i Latissimus Dorsi. Col·loqueu-vos prou lluny de la paret o del bastidor de manera que, quan toqueu la paret, el vostre cos quedi paral·lel al terra. Mou en aquesta posició articulant els malucs i mantenint la columna recta. Un cop a la posició, empenyeu el pit cap endavant creant un lleuger arc a la part superior de l’esquena, estirant els llatins i els músculs del pit. Si teniu els isquiotibials ajustats, proveu de doblegar-vos als genolls.

34. Variació d’estirament del pit assistida

Músculs destacats: pectorals. Comenceu estirat boca avall a terra amb els palmells cap avall. Quan la vostra parella es tiri de les mans, sentireu un estirament profund dels músculs del pit. Eviteu aquest estirament si teniu un cop de l’espatlla.

Crèdit fotogràfic: Font