Els exercicis de pes corporal guanyen terreny en el món del fitness gràcies a la practicitat i simplicitat de posar-se en forma amb el vostre propi pes corporal. Els taulons són una forma d’exercicis de pes corporal que mai passaran de moda.

Els taulons són un dels exercicis més eficaços que podeu fer perquè requereixen una petita inversió de temps, però ofereixen la possibilitat d’aconseguir resultats substancials.

Taula de continguts

1. La importància de la força del nucli
2. Els avantatges dels taulons
3. 7 coses que passen quan es fan taulons cada dia
4. Com mantenir una posició de taulers
5. Com planxar cada dia
6. Una paraula de precaució
7. El resultat final
8. Més exercicis d'entrenament a casa per provar

La importància de la força del nucli

Hi ha nombrosos llocs i blocs que detallen maneres de construir els músculs bàsics o la força del nucli. Tanmateix, aquests llocs sovint descuiden explicar quins són els músculs bàsics i per què és important construir-los.

Això és bastant sorprenent, ja que els músculs del nucli són bastant fàcils d’explicar. Els músculs del nucli són una sèrie de músculs de la secció mitjana i s’utilitzen en la majoria de formes de moviment. Tot i que no s’allotgen als braços ni a les cames, els músculs del nucli poden ajudar a transferir força d’un membre a un altre o s’utilitzen a més dels músculs dels braços o les cames per augmentar-ne l’eficàcia. Com a tal, un nucli fort pot millorar considerablement la vostra capacitat per moure’s i fer exercici amb més eficàcia.

A més, són ideals per ajudar altres músculs de la secció mitjana, com ara els músculs abdominals. Els músculs abdominals són importants per recolzar l’esquena i la columna vertebral, i també ho són per ajudar a prevenir lesions. No obstant això, perquè siguin més efectius, heu de dedicar molt de temps a desenvolupar els músculs bàsics.

En resum, els exercicis de taulons poden millorar enormement els músculs, cosa que els converteix en un exercici increïblement eficaç.

Si creieu que esteu massa ocupat per practicar una rutina d’exercicis, consulteu Lifehack’s Busy Yet Fit Course. Us ajudarà a adquirir l’hàbit de fer exercici, on podeu incorporar taulons cada dia.Publicitat

Els avantatges dels taulons

Hi ha poques formes d’exercici tan eficaços per construir el nucli com un entrenament de taulers. Tanmateix, les taules es beneficien molt més que la força bàsica.

En mantenir-vos en posició per fer un exercici de taulons, notareu que els músculs del bíceps, el coll i les espatlles també s’estan provant i tensant. Això afavoreix la seva acumulació i desenvolupament, cosa que és una gran notícia si us agrada fer pressupostos.

Quan es fa taulons, s’està aguantant pels braços i els bíceps i, mantenint una posició de tauló, es tonifiquen i es desenvolupen els músculs del braç. Això fa que els taulons siguin un excel·lent exercici alternatiu a altres formes d’exercicis per al desenvolupament del bíceps.

Avançant pel tram mitjà, els exercicis amb èxit de taulons desenvolupen els músculs de les natges. Aquests músculs solen ser ignorats per molts exercicis, de manera que aquest és un altre gran avantatge dels exercicis de taulers.

De la mateixa manera que es desenvolupen els músculs del bíceps i els braços, la subjecció de taulons també ajuda a desenvolupar els músculs de les cuixes.

El que és encara millor és que els exercicis de taulers no triguen gaire. De fet, probablement només haureu de passar uns deu minuts com a màxim al dia en una posició de tauler.

7 coses que passen quan es fan taulons cada dia

1. Definició bàsica millorada

Els taulons són un exercici ideal per als músculs abdominals, ja que participen en tots els grups musculars principals, inclosos l’abdomen transvers, el recte abdominal, els oblics externs i els glutis.^[1]. Tampoc no es pot subestimar la importància d’enfortir cada grup muscular, ja que tots aquests grups tenen el seu propi propòsit. Si enforteix aquests grups musculars, notarà:Publicitat

• Abdominals transversals: augment de la capacitat per aixecar pesos més pesats.
• Rectus abdominis: millora del rendiment esportiu, sobretot amb el salt. Aquest grup muscular també s’encarrega de donar-li el reconegut aspecte de sis paquets.
• Oblics: millora de la capacitat de flexió lateral i torsió de la cintura
• Glutis: esquena recolzada i natges fortes.
• 

2. Disminució del risc de lesions a l'esquena

Fer taulons és un tipus d’exercici que us permet construir músculs i, alhora, assegurar-vos que no feu massa pressió a la columna vertebral ni als malucs. Els taulons poden enfortir els músculs de l’esquena i garantir més suport i estabilitat per a tota l’esquena, especialment a les zones al voltant de la part superior de l’esquena.

3. Augment del metabolisme

La planxa és una forma excel·lent de desafiar tot el cos perquè fer-les cada dia cremarà més calories que altres exercicis abdominals tradicionals, com abdominals o abdominals. Els músculs bàsics que enforteix fent aquest exercici al dia a dia us asseguraran que cremeu més energia, fins i tot quan estigueu sedentaris, ja que són alguns dels músculs més grans del cos.

Això és especialment important si passeu la major part del dia asseguts davant d’un ordinador. A més, convertir-lo en un exercici diari a casa abans o després de la feina no només proporcionarà una taxa metabòlica millorada, sinó que també assegurarà que el metabolisme es mantingui elevat durant tot el dia.

4. Postura millorada

Els taulons tenen un gran impacte i millora en la vostra postura. Una postura forta comporta una gran quantitat de beneficis fantàstics. Manté els ossos i les unions en l’alineació correcta, cosa que significa que tant els ossos com les articulacions es mantindran millor, però també significa que es millorarà l’eficàcia general dels músculs.

Una bona postura us garantirà que l’esquena o la columna vertebral estiguin en la posició correcta, de manera que patireu menys mal d’esquena. A més de tota la resta, algú amb una bona postura sembla més sa i confia en general.

5. Saldo millorat

Alguna vegada heu sentit que, quan intenteu estar de peu sobre una cama, no pugueu posar-vos dret durant més d’un parell de segons? No és perquè només siguis maldestre, sinó perquè els músculs abdominals no són prou forts per donar-te l’equilibri que necessites.

Molta gent assumeix que l'equilibri es basa principalment en les cames, però la major part del treball passa realment al vostre nucli, ja que us manté estable i vertical. Mitjançant la millora del vostre equilibri fent taulers laterals i taulons amb extensions, augmentareu el vostre equilibri i el vostre rendiment en qualsevol tipus d’activitat física. Publicitat

6. Més flexibilitat

La flexibilitat és un avantatge clau de fer taules regularment, ja que aquesta forma d’exercici s’amplia i estira tots els grups musculars posteriors: les espatlles , omòplats i clavícula, alhora que estireu els isquiotibials, els arcs dels peus i els dits dels peus.

Amb les taules laterals afegides a la barreja, també podeu treballar els músculs oblics. Això us proporcionarà altres avantatges a l’hora d’extendre els dits dels peus, un moviment que és crucial per suportar el pes del vostre cos.

7. Humor millorat

Els exercicis de taulons tenen un efecte particular sobre els nostres nervis, cosa que els converteix en un mitjà excel·lent per millorar l’estat d’ànim general. Això funciona perquè estenen grups musculars que contribueixen a l'estrès i la tensió del cos.

Imagineu-vos que esteu asseguts a la cadira, a casa o a la feina, durant tot el dia. Els músculs de la cuixa s’estrenyen, les cames es tornen pesades a causa de la flexió durant diverses hores i la tensió es desenvolupa a les espatlles a causa de la obligació de caure cap endavant tot el dia.

Totes aquestes són circumstàncies que posen tensió en els músculs i els nervis. La bona notícia és que els taulons no només calmen el cervell, sinó que també poden tractar l'ansietat i els símptomes de la depressió ... però només si el formeu part de la vostra rutina diària.

Com mantenir una posició de taulers

Fer taulons correctament requereix pràctica i serà molt difícil fins que no acumulis una mica els músculs.Aquí teniu una descripció general per ajudar-vos a aconseguir una posició regular de taulers:

1. Poseu-vos en una posició de flexió a terra.
2. Doble els colzes 90 graus i recolzeu el pes sobre els avantbraços per obtenir una posició de tauler de l'avantbraç.
3. Mantingueu el tors recte i rígid i formeu una línia recta des del cap fins als peus sense que flueixi ni es flueixi.
4. El cap està relaxat i hauríeu d’estar mirant a terra.
5. Mantingueu la posició el màxim temps possible.
6. Recordeu respirar inhalant lentament i de manera constant.
7. Quan el formulari comenci a patir, estireu el tap. Només us beneficieu dels taulons quan el vostre formulari és bo.

Aquí teniu un vídeo fantàstic per demostrar com es fa un tauler adequat:Publicitat

A més, aquí teniu una gran infografia que mostra els millors exercicis de variació de taulers per dirigir-se uniformement a tots els grups musculars abdominals:

Com planxar cada dia

És probable que us pregunteu quantes taules calen cada dia per veure els beneficis i quant de temps els haureu de mantenir.

Si només podeu fer un tauler al dia, comenceu per això. Intenteu mantenir-lo durant 60 segons com a mínim, però si heu de començar amb menys, feu-ho i acumuleu-lo a partir d’aquí.

Doug Sklar, un entrenador personal certificat, recomana esforçar-vos per fer tres sèries de fins a 60 segons, de manera que aquest pot ser l’objectiu al qual voleu començar quan comenceu la vostra aventura de taulers.^[2].

Una paraula de precaució

Heu de ser cautelós fent taulons si us aplica algun d'aquests riscos:

• Prolapse
• Després d’una cirurgia de prolapse
• Afeccions del dolor pèlvic
• Músculs del sòl pèlvic febles o mal funcionats
• Part recent
• L’obesitat

Trieu un exercici abdominal alternatiu al sòl pèlvic o consulteu el vostre metge abans de realitzar taules regularment.Publicitat

El resultat final

Els taulons són un exercici corporal total senzill i ple de potència que us pot ajudar a augmentar la força a la part inferior i superior del cos, enganxar el nucli i estabilitzar les articulacions. Fins i tot fent només un minut de taulons al dia es poden obtenir resultats sorprenents amb el pas del temps, així que comenceu avui mateix.

Més exercicis d'entrenament a casa per provar

• Com posar-se en forma a casa (última guia)
• 6 millors exercicis per cremar greixos a casa
• 12 millors exercicis a casa (no cal equipament)

Crèdit fotogràfic destacat: Minna Hamalainen mitjançant unsplash.com

Referència