Els gimnasos de tot el món es tornen a obrir, tot i que la majoria de la gent es deixa sentir per les diverses restriccions, riscos i la comprensió de no tenir tant temps per dedicar-se a fer exercici. Covid-19 ha començat una revolució dins de la indústria del fitness i la nova tendència passa per l’entrenament a casa. Si seguiu aquesta tendència, haureu de conèixer alguns dels millors exercicis per cremar greixos que podeu fer a casa.

Molta gent ocupada de tot el món no vol passar hores viatjant i fent cua fora dels gimnasos, però el desig d’un estómac pla és més fort que mai. Si voleu maximitzar el poc temps que teniu per crear un entrenament de pèrdua de greix a casa, consulteu aquests exercicis per cremar greixos.

Els millors entrenaments sempre seran aquells que consisteixen en moviments que involucren múltiples grups musculars grans. Podeu fer fàcilment un moviment de tonificació simple i convencional i convertir-lo en quelcom més eficient que us doni el màxim profit.

Tot i que es necessiten molts tipus diferents d’entrenament per assolir una forma física completa (entrenament de força, cardio, estiraments, etc.), entrenament de força corporal total i HIIT (entrenament per intervals d’alta intensitat) són els millors per cremar greixos corporals ràpidament.

També us heu de centrar en el cardio, així que consulteu Lifehack's gratis Pla d’entrenament cardio a casa senzill per començar.

Apliqueu aquest concepte als exercicis que configuren les vostres rutines i es converteixen en entrenaments dinàmics que cremen greixos. Aquests són els millors exemples d’exercicis que consumeixen molta energia i no necessiteu cap equip .

Taula de continguts

1. Els millors exercicis per cremar greixos a casa
2. Què fer amb aquests exercicis
3. Pensaments finals
4. Més informació sobre els millors exercicis per cremar greixos

Els millors exercicis per cremar greixos a casa

1. Burpees

Cap compilació de cardio no es completaria sense burpees. Desafien totes les parts del cos i fan que el ritme cardíac es dispari ràpidament. Tot això se suma a un exercici que crema unes 10 calories per minut^[1].

Suposant que feu entre 10 i 20 repeticions cada minut, aquest és un dels millors exercicis per cremar greixos a casa o a qualsevol lloc. Podeu encendre encara més calories augmentant el ritme. Assegureu-vos que no deixeu patir el vostre formulari.Publicitat

2. Saltar estocades

Si creieu que els atacs bàsics eren durs, mai no havíeu provat de saltar. Aquest exercici pliomètric enforteix els mateixos músculs, però també us farà bategar el cor en un tres i no res.

Per començar, només cal que estireu la cama esquerra cap endavant mentre porteu el braç dret cap endavant i el braç esquerre cap enrere, amb els colzes doblegats en angles de 90 graus. Des de la caiguda, salteu directament a l’aire mentre canvieu la posició del braç i la cama i, a continuació, aterreu amb el braç i la cama oposats per davant. Cremaràs aproximadament 12 calories per minut, de manera que podràs realitzar un bon entrenament en poc temps.

3. Squats de salt

Aquest és un dels millors exercicis per cremar greixos a casa, ja que requereix molt poc espai i temps i augmentarà la força de la cama i del nucli en poc temps.

4. Flexions

Les flexions són un exercici corporal total que es poden modificar fàcilment i que poden ser molt difícils, fins i tot per als més àvids. Per facilitar les flexions, aixequeu les mans sobre un banc, un taulell o contra una paret.

Per fer les flexions més difícils, aixeca els peus. Com més alt sigui l’angle (amb les mans a terra), més suportarà el pes corporal. A més, podeu augmentar el rang de moviment elevant les mans sobre llibres, tirant les manetes cap amunt o alguna cosa similar.

Per cremar més calories, també podeu provar flexions pliomètriques, que consisteixen a treure les mans i planar a l’aire per un moment a la part superior de la flexió. Quan es parla dels millors exercicis per cremar greixos a casa, aquest no es pot quedar fora de la llista, ja que actua com un exercici corporal complet. Publicitat

5. Escaladors de muntanya

Els escaladors de muntanya podrien guanyar el premi a l’exercici més amigable amb els viatges perquè no necessiten equipament i ocupen gairebé poc espai. D’altra banda, també mereixen un cert reconeixement per ser súper desafiadors.

Una persona de 150 quilos pot esperar cremar al voltant de 30 calories després de tres sèries de 40 repeticions. Podeu incorporar fàcilment qualsevol d’aquests altres moviments per crear un entrenament complet o simplement fer tants conjunts com pugueu.

6. Saltadors

Aquest escalfament de la vella escola és una forma efectiva de cardio. El principal avantatge de practicar salts és que augmenta la freqüència cardíaca. Respireu més profundament mentre salteu, cosa que aporta oxigen al torrent sanguini i, en última instància, als músculs.

A més, també sacsejarà el sistema limfàtic i cremarà greixos a un ritme ràpid^[2], promoure pèrdua de pes . Com a repte addicional, feu tants saltadors com sigui possible durant 10 segons, descanseu 10 segons i repetiu la mateixa rutina durant 20 i 30 segons.

Què fer amb aquests exercicis

Cadascun dels exercicis de crema de greixos esmentats a casa té el potencial de consumir moltes calories per si sol. Emparellar-los o combinar-los pot ser una forma excel·lent de crear un entrenament casolà eficaç en el temps i que permet fondre greixos.

He estat entrenant executius, mares i pares ocupats durant més d’una dècada, i trobar exercicis d’habitacions d’hotel amb un temps efectiu sempre ha estat una habilitat meva. Segons la meva experiència amb clients amb molta ocupació a tot el món, tres tipus de rutines donen els millors resultats per millorar la taxa de compliment (és inútil tenir la millor rutina si no la practiqueu) .Publicitat

Explorem alguns exemples:

Passejades diàries

Aquesta és la línia base del protocol per cremar greixos a casa. És important adonar-vos que cap rutina d’exercici us ajudarà a perdre pes si no voleu aconseguir el vostre pes 10.000 passos diaris .

Si podeu estar fora de casa, busqueu 10.000 passos al dia. Caminar durant almenys 30 minuts serveix com una bona manera d’aclarir el cap, controlar l’estrès i reduir al mínim l’augment de greix.

Pot ser que això no sembli gaire important, però aconseguir uns 10.000 passos al dia pot cremar fins a 500 calories^[3]. Preses al llarg de la setmana, són 3.500 calories, o el mateix nombre de calories en una lliura de greix.

Camineu al matí, mentre feu reunions per telèfon, després dels àpats o mentre escolteu podcasts. El temps per caminar no necessita ser temps mort.

Bonificació: Quan aneu a passejar, premeu la llengua contra el sostre de la boca i respireu pel nas. La respiració nasal té una gran quantitat de beneficis, inclosos:

• Millor extracció d’oxigen, que pot conduir a més energia.
• Mantingueu un pH equilibrat al cos.
• La respiració nasal profunda pot disminuir l’activitat nerviosa del sistema nerviós simpàtic (resposta de lluita o fugida).
• Augmenteu l’òxid nítric, que pot millorar el flux de nutrients al cos, millorar l’eliminació de residus i regular la pressió arterial.
• Regula la intensitat de l’entrenament.
• La respiració bucal accelera la pèrdua d’aigua, cosa que pot accelerar la deshidratació.

El protocol de formació intermitent

Aquest protocol hauria de ser la base del vostre programa d’exercicis i pràcticament no necessita temps. Feu-ho cada dia:

Trieu un dels exercicis esmentats i realitzeu-lo amb la forma perfecta, el més ràpid possible, durant 30 segons, totalment fred. Si teniu articulacions rígides o lesions anteriors, reduïu la versió de salt de l’exercici amb l’estàtica (exemple: canvieu les posicions a la gatzoneta de salt per les posicions a la gatzoneta normals).

Repetiu això 2-3 vegades al dia, cada dia.Publicitat

Al seu llibre, El Codi d’Immunitat , Joel Greene explica amb quina rapidesa la realització d’un exercici totalment fred i a un moment totalment aleatori del dia farà que el vostre cos aprengui aquest patró de moviment concret, millorant la força, la taxa metabòlica (i la pèrdua de greix) i la salut de les articulacions.

El secret de mantenir un cos jove també pot ser ser capaç de passar de zero a heroi o a la gatzoneta tan ràpid com puguis sense un segon avís (com els nostres avantpassats podrien haver estat fent tota la seva vida).

Aquest protocol d’entrenament intermitent no requereix gairebé temps i té un efecte acumulatiu insensat. Penseu-hi: 30 okupes, tres vegades al dia, durant set dies són 30 x 3 x 7 = 630 okupes que probablement equivalen a 1000 calories cremades i gairebé zero. Una gran idea és fer l’exercici escollit cada cop que toqueu el vàter per no oblidar-vos-en.

La sala d’hotel HIIT Workout, de 20 minuts

Si podeu tallar 20 minuts, una a quatre vegades a la setmana, esteu preparats per fer una explosió suada i de greixos amb els exercicis de crema de greixos anteriors a casa o, en aquest cas, a un hotel.

Per fer-ho, trieu 4 dels exercicis esmentats anteriorment i feu-los el més ràpid possible durant 60 segons i després descanseu 2 minuts.

Exemple de dia inferior del cos + nucli:

• 1 minut de salts, descansar 10 segons
• 1 minut de salts a la gatzoneta, descansa 10 segons
• 1 minut de salts, repòs 10 segons
• 1 minut d’escaladors de muntanya, descans 2 minuts
• Repetiu 3-4 vegades

Exemple de dia superior del cos + nucli:

• 1 minut de gats de saltar, els braços completament estesos, descansar 10 segons
• 1 minut de flexions, descansa 10 segons
• 1 minut de burpees, descansa 10 segons
• 1 minut d’escaladors de muntanya, descans 2 minuts
• Repetiu 3-4 vegades

Pensaments finals

Al llarg dels meus més de deu anys d’experiència com a entrenador entrenant personatges famosos de la televisió, executius, consellers delegats i un munt de persones mitjanes que busquen un gran entrenament, he après que l’única manera d’ajudar les persones a mantenir una rutina física és crear una forma física un règim que pot millorar la vida de les persones en lloc de consumir-la.

Anar al gimnàs és fantàstic, però és una activitat que requereix molt de temps i poques vegades és necessari si el vostre objectiu és ser prim, saludable i enèrgic. Feu els millors exercicis per cremar greixos a casa i converteix-los en el millor entrenament que us ajudarà en poc temps.Publicitat

Més informació sobre els millors exercicis per cremar greixos

• Quant de temps triga a construir músculs i augmentar la pèrdua de greix?
• 10 exercicis efectius de pèrdua de pes per cremar greixos a casa
• L’entrenament en intervals d’alta intensitat (HIIT) de 6 maneres pot augmentar significativament els resultats de pèrdua de pes
• Com posar-se en forma: la guia definitiva

Crèdit fotogràfic destacat: Pavigym Prama mitjançant unsplash.com

Referència