Us heu cansat de fer cardio sense fi però no voleu construir massa músculs aixecant peses pesades? T’ho creguis o no, hi ha un mitjà feliç perfecte, que s’anomena kettlebell. La investigació comença a comprovar que una combinació d’entrenament amb peses i cardio d’alta intensitat posa els nostres cossos en mode de fusió de greixos, alhora que afegeix un to muscular saludable, cosa que es pot aconseguir mitjançant exercicis de kettlebell.

Taula de continguts

1. Kettlebells contra manuelles
2. Beneficis dels exercicis de Kettlebell
3. 8 grans exercicis de Kettlebell
4. Pensaments finals
5. Més informació sobre Building Muscle

Kettlebells contra manuelles

El kettlebell es va originar a la Rússia del segle XVIII i és una bola de ferro colat amb banyes que es transformen en un mànec. El mànec és el que més s’utilitza, però les banyes són útils quan es necessiten diferents retencions, com per exemple durant els squats de kettlebell.

Llavors, què té d’especial el kettlebell en comparació amb els pesos i altres eines d’entrenament amb peses? El pes d’un kettlebell no es distribueix de manera uniforme com es fa amb les manuelles. Això crea la necessitat de compensar i estabilitzar el cos durant els exercicis de kettlebell, que són increïbles per a la força del nucli, l’equilibri i la coordinació.

El que és encara més interessant és que un estudi del 2013^[1]fet per la Universitat de Wisconsin - La Crosse durant un període de vuit setmanes va demostrar que els atletes (amb experiència en l’entrenament de força) no només van millorar la seva força, sinó que la força del nucli va augmentar un 70% quan s’utilitzaven campanetes. A més, la capacitat aeròbica va augmentar un 13,8% i el saldo va millorar a passos i girs. Això no només és valuós per a la persona quotidiana, sinó també per a les persones que poden no tenir equilibri i força, com els adults majors i les persones amb problemes físics.

Beneficis dels exercicis de Kettlebell

Hi ha molts avantatges increïbles que prové de fer exercicis de kettlebell. Se sap que els Kettlebells milloren la força general, la potència del nucli, l’equilibri, la flexibilitat i la coordinació, alhora que fonen greixos i esculpeixen músculs sans i magres.

Com que un kettlebell té un centre de gravetat desconegut, generalment a uns 6 a 8 polzades de distància de l’adherència del mànec, és més difícil de controlar. Per tant, els millors exercicis de kettlebell requeriran una mecànica corporal i de forma estricta i controlada.

Aquests són alguns altres avantatges dels entrenaments amb kettlebell:

Combina força i cardio

Els Kettlebells requereixen que practiqueu exercicis balístics que combinin entrenament de força, cardio i flexibilitat per a un entrenament complet del cos. Afegiran un pes addicional mentre es fan gatzonetes, girs o gronxadors, que us ajudaran a augmentar la força però també a augmentar el vostre cardiovascular. També milloren el rang de moviment mentre es cremen greixos.

Millora la força funcional

Els exercicis de Kettlebell es dirigeixen a diversos grups musculars que ajuden a les tasques quotidianes i a la vida diària. Per exemple, el gir rus amb un kettlebell millora la força de l'esquena i del nucli, cosa que us ajudarà amb la postura, així com la vostra capacitat d'equilibrar i aixecar objectes pesats.

Compacte i portàtil

Les campanetes són petites i només necessiteu una o dues per entrenar-vos tot el cos. A causa de la seva mida i forma, són fàcils d’emmagatzemar i transportar al i al gimnàs si es desitja.

Entrenaments divertits i versàtils

Els exercicis de Kettlebell ofereixen una àmplia gamma de moviments dirigits a tots els grups musculars per a un entrenament corporal total. Hi ha molts exercicis que es poden combinar de diverses maneres per mantenir la vostra rutina d’entrenament diària interessant.Publicitat

8 grans exercicis de Kettlebell

Esteu a punt per afegir exercicis de kettlebell al vostre entrenament? No us decebrà! A continuació es mostren alguns dels moviments més importants i més importants en l’entrenament de kettlebell que s’orientaran a tot el cos.

1. Swing Kettlebell rus

Els músculs treballats: Espatlles, esquena, malucs, glutis, cames, nucli, braços, espatlles

Dempeus amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc. Agafeu el kettlebell pel mànec amb les dues mans, amb els palmells cap al cos.

Ara, mantenint els genolls lleugerament flexionats, conduïu els malucs cap enrere i deixeu caure el kettlebell entre les cames. Amb un moviment explosiu, conduïu els malucs cap endavant, fent girar el timbre davant del cos, mantenint també els glutis i el nucli atapeïts.

Mantingueu aquest moviment de balanceig durant un total de 12 a 15 repeticions i recordeu d’utilitzar els malucs, no els braços per fer girar la campana.^[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

Els músculs treballats: Cames, glutis, esquena, nucli

Mantingueu els costats del mànec del timbre (les banyes) a les dues mans directament davant del pit, al voltant de l’alçada de les espatlles. Amb els peus a l’amplada dels malucs separats, doblegueu-vos en una posició a la gatzoneta mantenint els genolls darrere dels dits dels peus i el pes als talons. Publicitat

Un cop les cames siguin paral·leles al terra, conduïu cap amunt amb els talons en posició de peu. Repetiu per un total de 12-15 repeticions.^[3]Aquest exercici de kettlebell us tonificarà les cames i els glutis en un tres i no res.

3. Kettlebell Lunge Press

Els músculs treballats: Espatlles, esquena, braços, abdominals, glutis, cames, nucli

Poseu-vos dret amb el mànec del kettlebell subjectat per les dues mans davant del cos. Avanceu cap a una estocada amb la cama esquerra mentre alça simultàniament el kettlebell amb el braç dret cap al sostre. Torneu a posar les cames de peu mentre baixeu el kettlebell al pit. Objectiu de 12-15 repeticions per cama.^[4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row / High Pull

Els músculs treballats: Esquena, cames, espatlles, braços, nucli

Per a aquest entrenament de kettlebell, comenceu amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc i el kettlebell a terra entre els peus. Abaixeu-lo en una posició a la gatzoneta per agafar el timbre amb la mà amb les dues mans (artells cap al terra).

Feu pujar els talons fins a una posició de peu mentre pugeu el kettlebell fins a la barbeta amb els braços i les espatlles. Mantingueu les cames i el nucli enganxats per evitar tensar l’esquena. Baixa cap avall per començar i repeteix durant 12-15 repeticions.

5. Kettlebell Russian Twist

Publicitat

Els músculs treballats: Abs, oblics

Seieu a terra amb els peus al davant. Porteu el kettlebell al pit, amb els braços doblegats, i aixequeu els peus del terra, mantenint-los en l'aire. Comenceu girant d’un costat a l’altre i, si sou ambiciós, toqueu el kettlebell al terra de cada costat dels malucs. Els abdominals es prendran foc després d’uns cinc d’aquests!

Seguiu per un objectiu de 15-20 repeticions.^[5]

6. Premsa Kettlebell d’un sol braç

Els músculs treballats: Pit, braços, nucli

Acuéstese a terra amb els genolls doblegats (per recolzar l'esquena). Agafeu el kettlebell pel mànec d’una mà amb el palmell cap al cos. Empeneu lentament el kettlebell cap al sostre mentre gireu la mà per mirar cap als peus. Torneu a la posició inicial i busqueu 12-15 repeticions per braç.^[6]

7. Tirada dividida amb un sol braç Kettlebell

Els músculs treballats: Espatlles, pit, esquena, cames, nucliPublicitat

Comenceu aquest moviment avançat mantenint el kettlebell a l’espatlla amb els palmells cap endavant.^[7]A continuació, doblegueu lleugerament els genolls, salteu la cama esquerra cap enrere i feu esclatar el kettlebell cap amunt sobre el cap en una posició de broma dividida.^[8]

Equilibri el braç i el cos abans de qualsevol altre moviment. Torneu a la posició de peu mentre el kettlebell es quedi sobre el cap. Amb cura, sense colpejar-se al cap, baixeu el kettlebell cap a la posició inicial. Repetiu i apunteu-vos a 4-6 repeticions per banda per treure el màxim profit d’aquest gran exercici de kettlebell.

Aquest moviment pot ser una mica més difícil que molts dels altres, així que mireu el vídeo anterior per conèixer la forma adequada i evitar lesions.

8. Arrencada de Kettlebell d’un sol braç

Els músculs treballats: Espatlles, pit, esquena, nucli

Comenceu amb el vostre kettlebell a terra, entre els peus, que hauria d’estar a l’amplada del maluc. Agafeu el mànec i feu esclatar els dits dels peus, tirant del timbre fins que quedi al nivell del pit (el colze hauria d’estar ficat). En aquest moment, empenyeu la campana cap amunt per sobre del cap per completar aquest moviment.

Estableix-te abans de baixar de nou a la posició inicial i repeteix durant 4-6 repeticions.^[9]

Pensaments finals

Quan us prepareu per fer exercicis de kettlebell, assegureu-vos que estigueu escalfant i estirant abans d’utilitzar alguns d’aquests moviments explosius i més grans, ja que no us voleu ferir. Mireu sempre un vídeo per ajudar-vos amb la forma i la mecànica corporal adequades i per perfeccionar cada moviment per treure el màxim partit a cada exercici. Combineu els moviments anteriors per crear una versàtil rutina d’entrenament de kettlebell que sigui divertida i eficaç.

Més informació sobre Building Muscle

• 5 Hacks de fitness i nutrició per construir múscul ràpidament
• Dieta per a la construcció muscular: com menjar per perdre greixos i construir múscul
• Com guanyar múscul de forma ràpida i natural (guia pas a pas)

Crèdit fotogràfic destacat: Alora Griffiths mitjançant unsplash.com

Referència