Els entrenaments a primera hora del matí són la norma per a molts. Per a alguns, és l’única vegada que tenen; altres es poden sentir millor treballant a primera hora del matí.

El matí pot ser una pressa esbojarrada. Esbrinar què s’ha de menjar abans de fer exercicis al matí pot ser difícil. Potser no teniu gana als matins ni sentiu que teniu temps per menjar. Tot i això, hi ha una bona raó per la qual us hauríeu de preocupar de què menjar abans d’un entrenament al matí.

Taula de continguts

1. Quin és l’avantatge real de menjar abans de fer exercici?
2. Com menjar pot canviar l'entrenament
3. No només es tracta del menjar!
4. Per què importa la vostra elecció per esmorzar?
5. Idees per esmorzar: dos a fer
   • Esmorzar de Campions
   • Esmorzar que us farà lent
6. El resultat final
7. Més idees per esmorzar saludables

Quin és l’avantatge real de menjar abans de fer exercici?

Algunes persones juren treballant amb l’estómac buit. Altres creuen que abans de fer res cal fer un àpat complet. Però, què diu la ciència sobre menjar abans de fer exercici?

Els estudis coincideixen principalment a menjar abans de qualsevol exercici.^[1]
Tot i això, no voleu anar al gimnàs immediatament després de dinar. Voleu donar al vostre cos almenys una hora per digerir.

És possible que també vulgueu ometre un esmorzar abundant. Els aliments pesats provoquen una inflor o fins i tot pot arribar a emmalaltir durant un entrenament. Es recomana esmorzar lleuger o begudes esportives. Es recomana menjar àpats abundants tres hores abans de l’entrenament i menjar o berenar petites aproximadament una hora abans. D’aquesta manera, no us sentireu fluixos i us proporcionarà l’energia necessària per completar l’entrenament.Publicitat

Ara, hi ha gent que té temps i no pot esmorzar ni fer exercici. A molts no els agrada esmorzar ni tenen gana. Cada persona és diferent i és cert que potser estarà bé fer exercici sense menjar res a primera hora del matí. Tanmateix, esmorzar cada matí no només és ideal per fer exercici, sinó també per al control saludable del pes i la funció cerebral.^[2]

Això no vol dir que estigui obligat a esmorzar. De fet, també hi ha avantatges de no menjar abans d’entrenar. Els estudis demostren que els entrenaments amb l’estómac buit cremen més greixos perquè el cos no confia en hidrats de carboni per obtenir combustible.^[3]Cal tenir en compte que hi ha estudis limitats sobre si es crema més greix a llarg termini amb entrenaments en dejú que els entrenaments alimentats.

Com menjar pot canviar l'entrenament

La investigació no esmenta només l’esmorzar. Hi ha estudis que demostren que menjar abans i després dels entrenaments alimenten el cos i ajuden a la recuperació muscular.^[4]Beure o menjar hidrats de carboni abans de fer exercici millora el rendiment general. Pot permetre fer exercici a intensitats més altes i durant més temps.

El fet de no menjar pot causar que sigui lent o desconcertat. Això depèn de quan vau dormir per última vegada i, per descomptat, va menjar. Per exemple, és possible que sigui algú que se’n vagi al llit tard però es llevi d’hora o que pugui menjar un àpat complet abans d’anar a dormir i no tingui gana quan es desperti.

Esmorzar

Els estudis sobre què menjar abans de l’entrenament al matí suggereixen que potser voldreu seguir la vostra rutina d’esmorzars del matí. Si sou un bevedor de cafè, el podeu beure i probablement no en tingueu cap efecte advers.Publicitat

El mateix passa si normalment es menja un aliment o un grup d'aliments específics per esmorzar. Desviar-se dels aliments normals pot provocar malestar estomacal fins que el cos s’hi acostumi.

Berenars

Els aperitius abans i, de vegades, durant un entrenament us poden ajudar a assolir els vostres objectius. Tanmateix, hi ha un calendari per berenar. Si l’entrenament dura més d’una hora, val la pena menjar un aliment o una beguda rica en hidrats de carboni.

D’altra banda, menjar un aperitiu abans d’un curt entrenament de menys de 30 minuts probablement no farà molt per augmentar la vostra energia.

Post-entrenament

Els àpats o els aperitius després de l’entrenament són essencials. Després de tota la tensió que heu exercit amb el cos i els músculs, voleu ajudar a la recuperació. L’exercici esgota el cos del glicogen. El glicogen és necessari per a la reparació muscular, la recuperació i el funcionament general del cos.

Es recomana menjar un menjar complet ric en hidrats de carboni i proteïnes en un termini de dues hores des de l’última sessió d’entrenament. Això ajuda a substituir les reserves de glicogen (hidrats de carboni) i ajuda a la reparació muscular (proteïnes).Publicitat

No només es tracta del menjar!

Sovint, es considera que els aliments són la part més important per mantenir un pes saludable. No obstant això, la hidratació també és molt important. El consum de líquids abans, durant i després d’un entrenament és clau per prevenir la deshidratació. Com més faci exercici, més necessitarà.

Segons el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport, les recomanacions fluides per a l’entrenament previ haurien d’estar al voltant de dues a tres tasses i & frac12; tassa a una tassa per cada 15 a 20 minuts durant l'entrenament.^[5]Les vostres pautes de consum després de l'entrenament són de dues a tres tasses després de l'entrenament per cada lliura de pes que perdeu durant un entrenament.

Normalment, l’aigua potable és la millor per reposar líquids. Tot i això, si esteu treballant amb més intensitat o més d’una hora, es recomana utilitzar una beguda esportiva. Les begudes esportives contenen hidrats de carboni que us aporten energia i substitueixen els electròlits perduts.

Per què importa la vostra elecció per esmorzar?

A l’hora de decidir què menjar abans de l’entrenament al matí, hi ha alguns factors a tenir en compte: el tipus d’aliment, la digestió i el temps.

Una beguda esportiva ràpida o cereal proporciona al cos ràfegues d’energia ràpides, però pot no durar molt durant un entrenament més llarg. Per assegurar-vos que obteniu l’energia sostinguda que necessiteu per a aquests entrenaments més intensos, combineu hidrats de carboni simples amb una petita quantitat de greixos i proteïnes.Publicitat

La mida del menjar té molt a veure amb la longevitat de l’entrenament. Com més duri el vostre entrenament, més dinars energètics voldreu menjar. El mateix passa amb els entrenaments més curts. L’inconvenient potencial és el temps de digestió.

Els menjars grans i densos d’energia triguen unes quatre hores a digerir-se, cosa que no s’ajusta exactament a un entrenament ràpid al matí. Apunteu a menjars més petits si us queden unes dues hores. Si no teniu dues hores, cosa que la majoria de la gent no té, una opció ràpida però saludable són els menjars combinats o un berenar de 200 calories. Els àpats combinats com batuts o aperitius baixos en calories només triguen aproximadament una hora a digerir-se, però proporcionen una energia adequada.

No teniu temps de fer cap àpat? Potser simplement no podeu esmorzar amb l'estómac? Proveu un plàtan o una llesca de pa torrat. A mesura que passa el temps, afegiu-vos a aquest petit refrigeri fins que el vostre cos pugui tolerar un menjar petit.

Idees per esmorzar: dos i no cal fer

Fem una ullada a les senzilles idees d'esmorzar que podeu tenir abans de l'entrenament del matí:

Esmorzar de Campions

Les opcions d’esmorzar són il·limitades. Tanmateix, voleu començar amb els aliments adequats, no amb els que només tenen bon gust. He compilat una llista d’opcions d’esmorzar saboroses però saludables que proporcionen energia per als entrenaments i no us pesaran:Publicitat

1. Fruita - Les fruites són fàcilment digeribles, proporcionen combustible i són ideals per a aquells que no solen menjar per esmorzar.
2. Batuts - Els batuts són versàtils. Podeu combinar fruites i verdures, iogurts, proteïnes en pols, mantega de fruits secs o llavors com la chia.
3. Bols d’energia - Els bols Energy tenen un concepte similar a un batut, tret que us asseieu a menjar-los. Poden incloure fruits secs, llavors i fruites o verdures barrejades.
4. Iogurt grec o natural - Els iogurts, especialment els iogurts grecs o simples, són rics en proteïnes, probiòtics i calci.
5. Farina de civada - La civada és un element bàsic clàssic. Està ple d’hidrats de carboni i fibra. Tots dos donaran un gran impuls d'energia. Fins i tot podeu afegir fruita, fruits secs o llet per obtenir encara més energia.
6. Ous - Les possibilitats dels ous són il·limitades. Podeu tenir-los com a autònoms, afegir formatge o verdures com pebrots per afegir nutrició. Parella d’ous amb pa torrat o un magdalenet anglès per fer un entrepà ràpid.
7. Mossegades d’energia Les mossegades energètiques estan plenes de fibra, proteïnes i greixos per mantenir-vos satisfet durant més temps. Podeu fer-los amb mantega de cacauet, nous, llavors de lli, anacards o ametlles.
8. Magdalenes casolanes - Els muffins poden semblar un berenar poc saludable i saborós, però en realitat són ideals per a entrenaments llargs. Tenen fibra i són rics en carbohidrats. Fins i tot podeu afegir-hi fruita o fruits secs per obtenir una bonificació energètica.
9. Panellets casolans - Els panellets casolans són una gran font de grans i carbohidrats per alimentar el vostre entrenament. Podeu afegir mantega de fruita o fruita seca per augmentar-los. Assegureu-vos de no excedir-vos amb la mida de la porció, ja que poden quedar una mica pesats.
10. Torrades - Les torrades poden semblar avorrides o bàsiques, però són molt versàtils. Les torrades són fàcils d’estomacar, són ràpides i podeu afegir una gran quantitat d’opcions com l’alvocat, la batata o la melmelada.

Esmorzar que us farà lent

1. Menjar ràpid - El menjar ràpid no necessita molta explicació, ja que és prou insalubre. està ple de greixos, greixos i fins i tot pot molestar l’estómac.
2. Iogurts sense greix endolcits - Aquests iogurts estan plens de sucre que us poden deixar patir un màxim però que després s’estavellaran. La manca de greix no et manté ple durant tant de temps.
3. Begudes energètiques / sucs de fruita - Tot i que el suc de taronja o un Red Bull poden semblar una idea fantàstica per augmentar l’energia, vénen amb un contingut elevat de sucre i la caiguda.
4. Aliments picants - Els aliments picants són satisfactoris, però no són ideals per fer exercici. Els aliments picants poden provocar indigestió, ardor d’estómac o fins i tot rampes estomacals.
5. Cereals ensucrats - Cereals com Cheerios o Raisin Bran són opcions saludables, però cereals com Flosted Flakes o Fruit Loops són terribles aliments per esmorzar abans de l’entrenament. Estan plens de greixos i sucres. La llet afegida també pot causar problemes estomacals.

El resultat final

Decidir què menjar abans de l’entrenament al matí no ha de ser complicat. Tampoc no heu de sacrificar el vostre temps. Tot i que és possible que no tingueu gana al despertar-vos per primera vegada, és una bona idea provar de menjar com a mínim un menjar petit abans de fer exercici.

Més idees per esmorzar saludables

• 20 opcions d’esmorzar saludables que us estalviaran temps
• 20 Deliciosos i saludables esmorzars per baixar de pes
• 20 receptes d'esmorzar fàcils i saludables per als matins de punta

Crèdit fotogràfic destacat: Margarita Zueva via unsplash.com

Referència