El pes mort. És l’exercici per aixecar peses per excel·lència. Segons David Robson, culturista, entrenador personal i col·laborador de Bodybuilding.com,

Segons la meva experiència com a atleta, i basant-me en els resultats de molts dels meus clients d’entrenament personal, el pes mort, si es realitza correctament, generarà massa sense precedents alhora que enfortirà tots els grups musculars principals.

Sí, molts argumentaran que la posició a la gatzoneta és el rei dels exercicis i contribuirà a guanyar més força i mida que qualsevol altre exercici.

Si bé és cert que la posició a la gatzoneta es classifica com un dels millors constructors de mides (i només sobre aquesta base s’hauria d’incloure al programa de tothom), el pes mort, al meu entendre, construeix el cos superior i inferior com cap altre moviment.

El pes mort es fa simplement agafant la barra de pes lliure (amb tants pesos com pugueu, no còmodament, aixecar-la) i aixecant-la fins que us quedeu de peu amb la barra penjada davant vostre, amb els braços estesos.

1. Augment de la crema de greixos

Alwyn Cosgrove, entrenador personal i autor de condicionament físic, va escriure recentment sobre un estudi on: els subjectes amb sobrepès es van assignar a tres grups: només dieta, dieta més aeròbic, dieta més aeròbic més peses. El grup de dieta va perdre 14,6 lliures de greix en 12 setmanes. El grup aeròbic només va perdre una lliura (15,6 lliures) més que el grup amb dieta (l’entrenament va ser tres vegades a la setmana a partir dels 30 minuts i va avançar fins als 50 minuts durant les 12 setmanes).

El grup d’entrenament amb peses va perdre 21,1 lliures de greix (un 44% i un 35% més que els grups amb dieta i aeròbic, respectivament). Bàsicament, l’addició d’entrenament aeròbic no va resultar en cap món real pèrdua de greixos significativa només en fer dieta.

L'aixecament de peses i l'entrenament de resistència cremaran més greixos que només fer dieta o fer dieta amb exercici cardiovascular només.Publicitat

2. Millor postura

El pes mort augmenta la força del nucli i augmenta l'estabilitat del nucli, segons Robson. El pes mort es dirigeix ​​a tots els músculs responsables de la vostra postura i us permet mantenir l'esquena més dreta durant les activitats diàries habituals.

3. Més músculs treballats

El Deadlift treballa més músculs que qualsevol altre exercici, inclosa la posició a la gatzoneta. Segons el fisiòleg de l'exercici Kevin Farley, l'ascensor involucra tots els principals grups musculars.^[1]Si necessiteu fer un exercici, aquest és el que heu de fer. El Deadlift treballa la part inferior i superior del cos, inclosos els músculs de l’esquena.

4. Augment de la vida real

Quan feu altres exercicis d’aixecament, com per exemple una premsa de banc, no feu res que pugueu fer realment a la vida real. Quan tindràs la necessitat de recolzar-te a l'esquena i empènyer alguna cosa a l'aire, tret que doni classes de vol de dos anys. El Deadlift desenvolupa els músculs que necessiteu per portar alguna cosa, com una galleda d’aigua, aquestes bosses de queviures pesades o la taula del menjador del vostre veí.

5. És segur

El pes mort és un dels exercicis d’alteració de pes més segurs que podeu realitzar. No us quedarà fixat sota el pes ni us haureu de preocupar perquè us faci tirar enrere. Si teniu problemes, podeu deixar-los caure ... sense dubte, però sense danys. Tampoc no ha de tenir cap observador per realitzar aquest exercici.Publicitat

6. Millora de la resistència a l’adherència

Segons Outlaw Fitness:

Els pesos morts són reconeguts per la seva capacitat de construir grans quantitats de força d’adherència i per una bona raó. Els teus dits són, literalment, les úniques coses que et connecten amb el pes de la barra. Els avantbraços han de treballar increïblement a mesura que avança en pes per evitar que la barra caigui de les mans. Posteriorment, la força de l’adherència creix a passos de gegant.

7. Augmenta les hormones

Ara no us preocupeu, aquestes no són les hormones que us faran més emocionals! En canvi, fent almenys de 8 a 10 repeticions de pes mort amb un pes significatiu, podeu augmentar la quantitat de testosterona i hormona del creixement produïdes pel vostre cos.

La testosterona augmenta el creixement muscular i millora la reparació muscular, mentre que l’hormona del creixement, produïda per la hipòfisi, afavoreix la cicatrització dels teixits, la força òssia, el creixement muscular i la pèrdua de greix.Publicitat

8. Barat i fàcil

Molts exercicis requereixen molt d’equipament, sabates especials o qualsevol cosa. No és el pes mort. Només una barra amb una mica de pes. Recollir-ho. Senzill. Normalment, podeu trobar pesos gratuïts i un bar a una botiga de segona mà (o un amic els regala), cosa que encara ho fa més barat.

9. Augment del cardio

Ho creguis o no, si fas 10 repeticions de Deadlifts, augmentaràs la teva capacitat cardiovascular. És possible que vulgueu assegurar-vos que teniu un lloc per seure quan hàgiu acabat.

10. Evita lesions

El pes mort pot ajudar a prevenir lesions augmentant la força dels músculs al voltant dels tendons i lligaments crítics. El suport a les articulacions amb músculs forts és crucial per prevenir lesions, especialment als isquiotibials i a la part baixa de l’esquena, segons Outlaw Fitness.

Més exercicis d'entrenament de força

• Desafiament d’entrenament complet de la banda de resistència de 30 dies
• La llista definitiva per als errors comuns d’entrenament de força que cal evitar

Crèdit fotogràfic destacat: Unsplash mitjançant unsplash.com Publicitat

Referència