Molts de nosaltres hem de tendir als braços flàccids. Si us trobeu comprant un jersei o una samarreta per anar amb la samarreta de tirants o normalment opteu per la vestit de màniga llarga, llavors no estàs sol. Normalment és conseqüència de gens, excés general de greix o simplement envelliment, sembla difícil perdre greix del braç. El greix dels nostres braços s’acumula principalment al voltant dels tríceps (els músculs de la part posterior del braç) i són propensos a quedar flascos si no s’exerceixen regularment.

El que mengem també pot tenir un paper important en l’extensió del jiggle, de manera que menjar una bona dieta sana i equilibrada, així com mantenir-se ben hidratat, us pot posar en el bon camí. Els exercicis de resistència són la forma més eficaç d’explotar el greix de les aixelles, així com enfortir, donar forma i tonificar els músculs. Sempre pots baixar al gimnàs i fer-te suar, però qui té temps per això? Si voleu una alternativa còmoda i ràpida, podeu gestionar fàcilment una rutina eficaç a la comoditat de casa vostra. Tot el que necessiteu és un conjunt de peses i podeu començar a tonificar aquestes ales de bingo amb aquests 10 entrenaments senzills.

1. Dipòsits de tríceps

Obres: Tríceps

• Les mans s’han de situar a l’amplada de les espatlles sobre una cadira o banc assegurat.
• Col·loqueu el vagabund davant del banc amb els peus separats per l’amplada del maluc a terra i les cames doblegades.
• Estireu una mica els braços, mantenint una lleugera flexió del colze per posar més èmfasi al tríceps i menys tensió al colze.
• Mantenint l’esquena a prop del banc, baixeu lentament el cos de manera que els braços estiguin en un angle de 90 graus.
• Un cop en aquesta posició, empènyer lentament les mans cap a la posició inicial.
• Feu 10-15 repeticions.

2. Rínxols bíceps

Publicitat

Obres: Bíceps i espatlles

• Comenceu amb els peus a la distància dels malucs, mantenint una manuella a cada mà amb els palmells cap enfora.
• Començant pel braç esquerre, doblegueu el colze per portar lentament el pes fins a l’espatlla mantenint la posició durant 5 segons.
• Alliberar lentament el colze i redreçar el braç cap avall fins a la posició inicial.
• Repetiu els moviments del costat dret.
• Completa 3 sèries de 10-15 repeticions per a cada braç.

3. Flexions

Obres: Tríceps i deltoides

• Estirat boca avall, col·loqueu les mans al terra a una distància de l’espatlla aproximadament.
• Inclou els dits dels peus a sota i aixeca suaument el cos cap amunt, empenyent les mans i assegurant-te de no bloquejar els colzes.
• Dobleu lentament els colzes portant la cara a uns 2-3 centímetres del terra.
• Empreneu-vos lentament cap amunt pels braços. Si això és difícil, feu el mateix moviment però mantenint els genolls a terra.
• Repetiu 10-15 vegades.

4. Retrocessos tríceps

Obres: Tríceps Publicitat

• Col·loqueu un pes a cada mà i agenolleu-vos a terra amb els dits dels peus ficats a sota.
• Doblegueu la part superior del cos cap endavant des dels malucs i doblegueu els colzes fins a un angle de 90 graus.
• Esteneu els dos braços cap enrere mentre els palmells estiguin enfrontats.
• Sentiu la tensió al tríceps i torneu a la posició inicial.
• Feu 3 sèries de 8-10 repeticions.

5. Tauló

Obres: Tòrax, espatlles, bíceps i nucli

• Comenceu boca avall a terra, recolzant-vos sobre els avantbraços i els genolls.
• Traieu els peus de manera que queden una mica separats i arribin a la posició del tauler.
• Assegureu-vos que el vostre cos sigui recte, paral·lel al terra i que el vagabund estigui ficat.
• Tireu els abdominals i mantingueu la posició el màxim temps possible. Intenta apuntar entre 20 i 30 segons i acumula fins a un minut.
• Repetiu 3 vegades.

6. Extensions tríceps

Obres: Tríceps

• Poseu-vos sobre una estora amb els peus separats de l’amplada del maluc.
• Mantingueu una manuella amb les dues mans darrere del cap, doblegant els colzes.
• Porteu el pes cap al sostre, estirant els braços per sobre del cap.
• Baixar l'esquena a la posició inicial.
• Completa 2-3 sèries de 10-15 repeticions.

7. Pujades laterals del braç

Publicitat

Obres: Deltoides

• Poseu-vos amb la sensació d'amplada del maluc separada. Amb els braços cap avall al costat del cos, subjecteu una manuella a cada mà amb els palmells cap endins.
• Començant pel costat esquerre, inspireu i aixequeu lentament el braç perquè quedi paral·lel al terra. Assegureu-vos de no bloquejar el colze mantenint una lleugera corba.
• Assegureu-vos que el braç estigui recte i que el palmell estigui cap al terra.
• Exhale i torneu a posar lentament el braç al vostre costat.
• Repetiu a la part dreta.
• Feu 10-15 repeticions a cada costat i dos sets.

8. Pressió general

Obres: Espatlles

• Poseu-vos de peu, alineant els peus amb els malucs i manteniu una manuella a cada mà amb els palmells cap enfora.
• Porteu els pesos a les espatlles.
• Mantingueu els músculs centrals estirats i estireu els braços per sobre de vosaltres.
• Posa lentament els braços cap a les espatlles.
• Feu 3 sèries de 10-15 repeticions.

9. Doblat sobre la fila

Obres: Tríceps i bíceps Publicitat

• Col·loqueu els peus a l'altura de les espatlles.
• Doble els genolls i, a continuació, doblegueu la part superior del cos cap endavant des dels malucs, assegurant-vos de mantenir l'esquena agradable i recta.
• Assegureu-vos que les mans estiguin rectes i col·locades sota les espatlles.
• Doble els colzes cap enrere mentre aixeca els braços cap als costats del pit, estirant els omòplats l'un cap a l'altre.
• Baixeu lentament els pesos amb un moviment controlat i sentiu la tensió del tríceps.
• Repetiu 10-15 vegades.

10. Trituradores de crani

Obres: Tríceps

• Mentre manteniu una manuella a cada mà, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats.
• Aixequeu lentament els braços perquè estiguin per sobre del pit, assegurant-vos que els colzes estiguin rectes però no bloquejats.
• Baixeu lentament els dos braços cap al cap, doblegant els colzes a 90 graus mentre les peses arriben a la catifa. Intenteu baixar els pesos perquè estiguin a banda i banda del cap amb els colzes doblegats i pressionant cap al cap (tenint cura de no colpejar-vos a la cara).
• Aixequeu els braços cap a la posició inicial.
• Completa 2 o 3 sèries, de 10 a 15 repeticions cadascuna.

Crèdit fotogràfic destacat: Maddi Bazzocco a través d'unsplash.com