Posar un dia complet a l’oficina pot dificultar trobar el temps per fer exercici. Però la majoria de nosaltres tenim una mica de diferència entre les tasques mentre ens asseiem davant dels nostres ordinadors i podem aprofitar uns minuts aquí i uns minuts per fer una mica d’activitat física. No obtindreu una extensa fer exercici d’aquesta manera, però podeu fer prou exercici perquè la falta d’un dia o dos d’una activitat més intensa no marqui la diferència. També podeu evitar alguns dels mals derivats de seure massa temps a l’escriptori: dolor als canells, pèrdua d’enfocament, rigidesa, fins i tot lesions repetides per moviment.

Ningú vol fer una cursa de mig quilòmetre ni res més que pugui suar la roba de treball, però aquests exercicis senzills poden mantenir la roba neta i, tot i així, augmentar la freqüència cardíaca.

Taula de continguts

1. Peus i cames
2. Mans i braços
3. tors
4. Cos sencer

Peus i cames

1. Flexions de maluc. Mentre esteu assegut a la cadira, aixequeu el peu dret uns quants centímetres del terra. Mantingueu el genoll doblegat en un angle de 90 graus i mantingueu la posició sempre que us sentiu còmode.
   
2. Extensions de cames. Mentre esteu assegut a la cadira, esteneu la cama dreta fins que quedi al nivell del maluc. Mantingueu-lo sempre que estigueu còmode i després relaxeu-lo. Bàndols alternatius.
3. Okupes Plié. Apunteu els dits cap a fora i adopteu una postura àmplia. Doble lentament els genolls en la direcció dels dits dels peus. Quan ja no pugueu veure els dits dels peus, aixequeu-vos lentament. Tot i que els cuclats plié són més elegants que els cuclats normals, doneu-los una passada si el vostre vestit de treball inclou una faldilla.
   
4. Aixecament dels dits del peu. Aixequeu els dits dels peus mantenint els talons ferms a terra. Tot i que podeu fer aquest exercici de peu, funciona molt bé assegut.
5. Exercici de peu de futbol. A la pràctica, els jugadors de futbol entrenen tocant ràpidament els peus al seu lloc, simulant una carrera. Feu el mateix mentre esteu asseguts durant 30 segons seguits.
   
6. Lunge. Mentre camineu, feu el pas més ampli que pugueu i feu un salt endavant.
7. Pujades de vedelles. Poseu-vos davant d'un escriptori o d'un altre moble que pugueu aguantar per mantenir l'equilibri. Aixequeu els talons del terra i baixeu-los lentament.
   
8. Agafeu les escales. Si necessiteu un entrenament més dur, proveu de fer-los dos a la vegada; tindreu l’oportunitat d’estirar les cames més del que no ho faríeu d’una altra manera.
9. Passeja pel passadís. Camineu pel passadís el més ràpid possible sense córrer realment.

Mans i braços

1. Tríceps cau. Poseu els braços darrere de l’esquena, recolzant-vos a la cadira i, a poc a poc, pugeu i baixeu el vostre jo.
   
2. Aixecaments de l'espatlla. Aixequeu l’espatlla a l’orella, agafeu-lo i després relaxeu-vos. Repetiu, alternant les espatlles.
3. Estirament del canell. Estireu el braç davant vostre amb el palmell cap amunt. Amb l’altra mà, agafa els dits i tira’ls lleugerament cap avall per estirar l’avantbraç.
4. Estiraments de mà. Tens i relaxa els músculs de les mans. Feu punys, esteneu els dits i doblegueu els dits.
5. Aletes batudes. Estireu els braços cap amunt i cap enrere, fins on pugueu. Feu-los avançar fins que es trobin i estireu els braços davant vostre. Repetiu.
   
6. Pesos d'ampolles d'aigua. Utilitzeu una ampolla d'aigua plena com a pes per augmentar la dificultat del vostre exercici. Podeu fer aixecaments frontals, premses a sobre i rínxols bíceps amb una ampolla d’aigua.
7. Caixa d’ombres. Dempeus i pren un parell de punxes a l'aire.
   
8. Bomba de braç. Bombeu els dos braços sobre el cap durant 30 segons.
9. Flexions elevades. Recolzeu-vos en un moble resistent i empenyeu lentament el cos amb una mena de peu dret.

tors

• Estirament abdominal. Seieu a la vora de la cadira i estireu els braços. Mentre manteniu l'esquena recta, contracteu els músculs abdominals. Relaxa't i repeteix.
  
• Rotacions del coll. Deixeu caure la barbeta i feu rodar el coll. Aixequeu la barbeta i doblegueu el coll cap a cada costat.
• Torn d'esquena. Seieu recte a la cadira i col·loqueu el braç dret darrere del maluc dret. Gira cap a la dreta i mantén premut. Bàndols alternatius.
• La paret s’asseu. Recolzeu l'esquena contra una paret i aparteu els peus de la paret. La paret hauria de suportar el pes de l’esquena i els genolls estaran doblegats. Mantingueu la posició el màxim temps possible.
  
• Compressió de glutis. Tenseu els músculs de la part posterior i manteniu-lo premut durant 10.
• Rínxols. Creuar els braços sobre el pit i seure dret. Tensa els músculs abdominals i arronsa les espatlles cap als malucs. Mantingueu-ho premut uns segons.

Cos sencer

• La cadira cau. Col·loqueu els palmells de les mans a la cadira i els peus a terra. Desplaceu la part posterior de la vora del seient. Doblega els colzes i baixa el cos. Estireu els braços per tornar a la posició inicial.
• Seients a la gatzoneta. Aixequeu la part posterior del seient i manteniu-la premuda durant uns segons.
  
• Preses de salt de baix impacte. Aixequeu el braç dret i toqueu el dit esquerre al costat alhora. Mantingueu el peu dret a terra. Alterneu els costats durant un minut complet.
  
• Fingir salt de corda. Saltar sobre els dos peus alhora o alternant peus.
• Fingir corda de salt, versió 2. Mou els braços com si estiguessis girant una corda de salt mentre tocaves un peu davant teu. Peus alterns.