L’exercici pot ser dur perquè no sempre és fàcil esbrinar quines fer per a parts específiques del cos. A més, pot ser difícil trobar el temps per fer-los. És per això que he trobat aquests set exercicis dirigits a totes les parts del cos i que només triguen deu minuts al dia.

1. Tauló

Els taulons són un exercici fantàstic per tonificar els glutis, l’esquena i els braços. Només triga 60 segons al dia (si no podeu fer 60 segons, treballeu amb el desafiament de taulers !) i és molt fàcil. Per fer un tauler adequat:

• Creieu les mans juntes
• Col·loqueu els colzes a l’amplada de les espatlles a sota del pit
• Arrissar-se a l’os de la cua per redreçar l’esquena
• Mantingueu-ho premut fins a 60 segons

2. Flexions

Les flexions són perfectes per fer exercici al pit i als braços. Per fer una flexió correctament:

• Col·loqueu les mans a l’amplada del pit
• Baixeu els braços fins que el braç sigui paral·lel al terra
• Torneu a la posició original

3. okupes

Per fer una posició a la gatzoneta perfecta:

• Mantingueu els peus plans a terra
• Assegureu-vos que els genolls estiguin darrere dels dits dels peus
• Els malucs haurien d’estar a sota de la part superior del genoll
• No arrodoneixis la part superior de l’esquena
• Mantingueu el pit aixecat

4. Ball Twist

Publicitat

Aquí en teniu un d’excel·lent per al vostre nucli. Tot el que heu de fer:

• Comenceu amb l’esquena contra una paret
• Doble els genolls cap a fora
• Mantingueu una pilota medicinal al nivell del pit
• Gireu lentament d’un costat a un altre

5. Extensió de la cama superior de la taula

Aquest exercici és ideal per a les cuixes i el fons. És una gran variació del vostre exercici típic de taula. Per obtenir un benefici addicional, utilitzeu alguns pesos al turmell i al canell. Això us proporcionarà una mica de resistència i exercici addicional.

• Apunteu-vos sobre les mans i els genolls
• Estireu una cama cap amunt i cap enrere
• Al mateix temps, estireu la mà contrària cap amunt i cap endavant
• Mantingueu-ho durant cinc segons
• Torneu a la posició inicial i treballeu pel costat oposat

6. Exercici d’errors morts

Tot i el nom esgarrifós, aquest exercici també és ideal per al vostre nucli. S’anomena exercici d’errors morts perquè sembles que hi ha un error estirat a sobre. És estrany, ho sé, però segueix amb mi!

• Estira’t d’esquena i estira els braços per tocar els genolls
• Baixeu una cama i el braç cap avall fins que gairebé toqui el terra, mantenint la cama i el braç oposats a la mateixa posició
• Torneu a la posició inicial i treballeu l’altra meitat

7. Tir de la cama cap avall cap avall

Si esteu familiaritzat amb el gos de posició ioga cap avall, aquest exercici us farà sentir com a casa. És una bona manera de treballar el nucli, les cuixes i el fons.

• Comenceu a la posició descendent del gos, a quatre potes, pressionant de nou els talons
• Aixequeu una cama cap enrere i cap amunt com la imatge superior de dalt
• Porteu aquesta cama cap avall i cap al pit
• Repetiu per l'altre costat

El pla de quatre setmanes

Ara que teniu els exercicis, aquí teniu el pla de quatre setmanes per aconseguir-vos tonificar i estar en forma.Publicitat

Setmana 1:

Feu el següent durant sis dies:

Tauler de 2 minuts;

Flexions d'1 minut;

1 minut d'error mort;

1 minut de tirada de cama de gos cap avall;

1 minut de gir de pilota;

Tauler de 2 minuts.Publicitat

Feu un descans de deu segons entre els exercicis.

Setmana 2:

Alterneu els conjunts següents durant 6 dies.

Conjunt 1:

Tauler de 3 minuts;

Error mort de 3 minuts;

3 minuts cap avall tirant de la cama del gos.

Feu un descans de 15 segons entre els exercicis.Publicitat

Conjunt 2:

3 minuts de gir de pilota;

Flexions de 3 minuts;

3 minuts cap avall tirant de la cama del gos.

Feu un descans de 15 segons entre els exercicis.

Setmana 3: repeteix el set de la Setmana 1.

Setmana 4: repeteix els conjunts de la setmana 2.

Si seguiu això durant les 4 setmanes completes, us veureu i us sentireu millor que mai. Bona sort!Publicitat