Fa uns anys, vaig consumir almenys 2-3 batuts de proteïna de sèrum sense sabor al dia, mentre menjava diversos pits de pollastre. Vaig pensar que la proteïna era el sant grial pel que fa al creixement muscular. Tot i així, no vaig veure els resultats que realment volia al gimnàs. En canvi, em sentia amb poca energia i inflat.

Les persones que entrenen al gimnàs sovint consumeixen tones de proteïnes perquè esperen que es converteixi en músculs. Tot i això, l'eficàcia de l'excés de ingesta de proteïnes, especialment els batuts de proteïnes, mai s'ha demostrat científicament. Si beveu batuts de proteïnes amb regularitat, és molt probable que preneu més proteïnes de les que hauríeu.

Resum del vídeo

Es convertiran les proteïnes en músculs?

La idea equivocada més gran que hi ha sobre les proteïnes és que els músculs es componen completament d’ella. Això no és cert.

Els músculs consisteixen en proteïnes, sí. Però només una fracció dels vostres músculs, aproximadament un 20%, és proteïna. L’altre 80% està format per diferents components, principalment aigua.

Publicitat

No necessiteu consumir tantes proteïnes com creieu que feu. Deixeu-me mostrar-ho amb un càlcul senzill:

En els meus diversos anys com a entrenador, poques vegades vaig veure augmentar els músculs crus de més de 5 quilograms en un any. Fins i tot per a principiants. Això no és perquè sóc un mal entrenador, no, això és només la dura veritat per als esportistes naturals. Hi ha un munt de màrqueting enganyós. No us ho creieu. Quan vaig començar a entrenar al gimnàs, vaig començar a semblar força massiva després d’un any d’entrenament i vaig guanyar diversos quilos, però mai, ni mai més de 5 quilos de múscul cru en un sol any.

Per continuar les matemàtiques i mostrar-vos quanta proteïna necessitareu per obtenir aquest guany muscular natural:

Una cinquena part d’aquests 5 quilograms fa 1 quilogram. 1 quilogram de proteïna crua que realment necessitaria els músculs. Si torneu a dividir aquest quilogram de proteïna per 365 (la quantitat de dies de l'any), només obtindreu uns quants grams. De fet, és una xifra d’un dígit. Això es tradueix en només uns quants grams que hauríeu de menjar més en un dia, per garantir el creixement muscular.

Necessiteu molt menys proteïnes de les que creieu que necessiteu. Tot l’excés de proteïna que consumireu es convertirà en greix i s’emmagatzemarà a les cèl·lules grasses. Publicitat

Quanta proteïna necessiteu realment?

És més probable que pateixi un excés de proteïna que una deficiència. Si mengeu prou calories a la vostra vida diària, no sereu deficient en proteïnes. ^[1]

Jo mateix em dedico a consumir uns 1,3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Fins i tot podria ser massa científicament parlant, tot i que els nivells moderadament més alts d’aportació de proteïnes encara es consideren segurs.

Els estudis sense prejudicis recomanen consumir entre 0,8 i 0,9 grams de proteïna al dia, si sou adult. La majoria de la gent pot fins i tot necessitar ingestions de proteïnes de només 0,6 grams de proteïna al dia, però l'objectiu de la recomanació és cobrir la major part de la corba de la campana. Segons alguns estudis, els atletes experimentats poden necessitar-ne menys, ja que el seu cos és més capaç d’utilitzar les proteïnes que realment consumeixen.

Un cop fet aquest canvi a una dieta més baixa en proteïnes, he experimentat menys fatiga i més energia al gimnàs i a la meva vida.

Els inconvenients de l’excés de proteïnes

La proteïna pot fer més mal que bé. He escoltat aquesta frase de la meva mare moltes vegades, quan encara bevia freqüents batuts de proteïnes. Jo ho ignorava quan era més jove i pensava que la meva mare estava boja, tot i que encara tenia un punt decent.Publicitat

La nostra dieta actual centrada en les proteïnes al món occidental promou la hiperfiltració dels ronyons. Això augmenta la càrrega de treball dels ronyons i, per tant, augmenta la tensió que poseu sobre aquest òrgan. L’excés de proteïnes a la dieta també disminueix el flux sanguini de l’ajudant de filtració i fins i tot pot filtrar proteïnes a l’orina.^[2]Per tant, les dietes altes en proteïnes a llarg termini poden provocar problemes renals. També hi ha un vincle amb l’augment del risc de càncer, el mal funcionament hepàtic i l’empitjorament de la malaltia coronària.^[3]

No totes les proteïnes es creen iguals

Hi ha un noi que s’està entrenant al gimnàs i jo sóc gestor de fitness. És un noi molt amable, però que té problemes renals greus.

Recentment he comentat el seu règim d’entrenament i nutrició amb ell, així que podria donar-li alguns consells addicionals sobre com millorar el seu estat. Li vaig aconsellar que reduís els seus batuts de proteïnes i la ingesta de proteïnes animals, ja que la carn i els productes lactis poden provocar una resposta inflamatòria al seu cos.^[4]Consumeix molta proteïna de forma regular.

Lamentablement, es va negar a escoltar els meus consells i em va dir que els seus metges li recomanaven que seguís el seu pla de dieta habitual. Li van dir que alterar la seva nutrició no fa una gran diferència de totes maneres. Consell: si el vostre metge us ho indica, heu de canviar-lo el més aviat possible.

Unes setmanes després, després de la nostra sessió d’entrenament, em va explicar les seves vacances amb la seva família. I com va haver de cancel·lar-les en l'últim minut, perquè tornava a patir intensos dolors a l'estómac. Va haver de ser operat aquell mateix dia per alleujar el dolor. Va ser la seva segona operació alarmant aquest any.^[5] Publicitat

Centreu-vos en una font de proteïna no processada basada en plantes. Com ara mongetes, llegums, llavors i fruits secs a la vostra dieta.

Què fer ara

Si beveu un batut de proteïna cada dia, pregunteu-vos: realment funciona això? Si no, pot ser el moment de deixar de banda algunes de les vostres precioses creences.

Consumeu un batut de proteïna a base de plantes si realment us agrada el seu sabor. Si no, llenceu-los i no desaprofiteu mai els diners en aquesta beguda.^[6]

No estresseu massa les proteïnes a la vostra dieta. Si no us agrada consumir quilos de quark baix en greixos, no ho feu. La proteïna addicional d’aquest aliment no farà que els músculs surten a la llum. Hi he estat. Jo era aquell noi estrany que menjava gairebé un quilogram de quark baix en greixos a les 5 de la matinada després de sortir, per preservar els músculs. No valia la pena.

Heu de fer una ullada sincera al vostre consum de proteïnes i preguntar-vos: gaudeixo realment de l’excés de proteïna que poso al meu cos? Si no, ho heu de deixar. No és necessari i fins i tot pot ser poc saludable a la llarga.Publicitat

Heu d’adonar-vos que les empreses de suplements són empreses de màrqueting. Ignoreu aquests suplements per al començament i concentreu-vos en aliments sencers. La majoria de persones als Estats Units són deficients en fibra i antioxidants. Una deficiència que pot ser fatal. És hora de posar més fruites i verdures a la dieta i no preocupar-se per la deficiència de proteïnes.

Referència