Aprendre a trencar un mal hàbit pot ser descoratjador, ja que els hàbits sovint es descriuen amb connotacions negatives:

Tinc tants mals hàbits.

He agafat aquest mal hàbit en què sempre faig X.

He notat que teniu el costum de fer sempre Y.

Poques vegades sents algú dir:

Tinc un bon hàbit que em permet fer X.

M'encanta aquest hàbit que tens de fer sempre Y.

Com que els hàbits que coneixem sovint són negatius, normalment intentem trencar-los només aturant-los d’una sola vegada, cosa que és difícil i no sempre és la millor solució.

Tots els hàbits que tenen un impacte positiu en les nostres vides tendeixen a passar desapercebuts, cosa que no és d’estranyar, ja que sovint no ens presenten problemes.

El truc per trencar un mal hàbit és trobar un enfocament que us funcioni i el vostre hàbit en particular. No tots els hàbits es creen per igual i no es poden trencar tots de la mateixa manera.

Taula de continguts

1. Què és un hàbit?
2. Com trencar un mal hàbit ràpidament
3. El resultat final
4. Més consells per trencar mals hàbits

Què és un hàbit?

Un hàbit és un conjunt de tendències recurrents que sovint són difícils de renunciar i que generalment es realitzen de manera inconscient.

És essencial entendre què és un hàbit abans de començar a intentar trencar-lo o canviar-ne un. Per sort, és senzill, cosa que ajuda quan cal reconèixer quan està a punt d’entrar en el bucle d’hàbits.^[1]

En primer lloc, hi ha un disparador. Pot ser una ubicació, una hora concreta del dia, els patrons de comportament dels que us envolten o només l’estat emocional en què us trobeu.Publicitat

El disparador inicia una rutina, una rutina que potser ni tan sols sabeu que seguiu.

Finalment, obtindreu la recompensa o el resultat. La recompensa no sempre és la millor paraula per utilitzar, sens dubte amb hàbits negatius, però això és el que us fa tornar a l’hàbit una vegada i una altra.

Abans d’aprendre a trencar un mal hàbit utilitzant les tècniques descrites en aquest post, hauríeu de començar assenyalant els vostres activadors, rutines i recompenses per a cada hàbit.

Un cop hàgiu conegut aquests tres passos per a cada hàbit, haurà començat a construir una defensa per combatre els mals hàbits, ja que reconeixerà el lloc on esteu.

Com trencar un mal hàbit ràpidament

Quan estigueu a punt per aprendre a trencar un mal hàbit, els consells següents us poden ajudar.

1. Substitueix un hàbit per un de nou

Part de l’hàbit és la rutina que segueix el desencadenant inicial, de manera que podeu reduir l’impacte d’aturar un comportament habitual substituïu-lo per un altre hàbit que té un impacte més positiu i saludable en la vostra vida.

El tabaquisme és un dels hàbits més habituals que la gent vol aturar i un bon exemple per utilitzar aquest enfocament.

Hi ha moltes coses per les quals es podria canviar quan tinguis la temptació de fumar. Alguns exemples són:

1. Mastegeu un tros de xiclet
2. Menja una mica de fruita
3. Pren una copa
4. Anar a passejar
5. Juga amb alguna cosa a les mans

Depèn de la vostra situació, però per a qualsevol substitució d’hàbits, la clau és distreure’s prou temps perquè passi la temptació d’aconseguir l’hàbit negatiu.

2. Celebreu els petits èxits

Trencar un hàbit pot trigar. Pot dependre de quantes vegades al dia o la setmana repeteixi l’hàbit que es vulgui trencar o de com estigui arrelat al seu estil de vida.

Ja sigui que pugueu trencar un hàbit en 21 dies o 21 setmanes, cal celebrar cada dia en què no heu repetit l’hàbit. Si només podeu fer-ho dos dies abans d’esquerdar-los, celebreu aquests dos dies. No espereu trencar tots els hàbits immediatament. Porta temps.

Si només vau aconseguir dos dies en el primer intent, celebreu la propera vegada que arribeu a la setmana, etc.

Abans de saber-ho, mirareu enrere i us riureu del fet que només podíeu gestionar dos dies a l’inici.Publicitat

3. Canvieu la vostra identitat

Els hàbits sovint són difícils de trencar, ja que normalment es basen en canviar la nostra manera d’actuar a la vida quotidiana o estan relacionats amb un canvi d’estil de vida saludable. Totes dues estan bé, però és més difícil si la nostra identitat lluita contra aquests canvis.

Per fer canvis reals significatius a la nostra vida, hem de començar a pensar en com hem de canviar la nostra identitat primer.

Per exemple, si intenteu aprimar-vos, però us penseu com algú que sempre lluita amb el vostre pes (és només qui sóc), continuareu lluitant per aprimar-vos. Intenta canviar el teu pensament per ser capaç de fer canvis positius i veure què passa.

Un dels exemples més habituals és que un fumador diu alguna cosa així, sóc un fumador que intenta deixar de fumar o m’agrada ser fumador, però he de deixar de fumar.

El millor seria que decidís qui voleu ser a la vida; aquest és el primer pas per canviar la vostra identitat. Si us dieu que us agrada fumar, és poc probable que tingueu èxit en el canvi que voleu fer.

No sóc fumador o estic en forma i saludable: són coses que et pots dir diàriament al cap, tranquil·lament a tu mateix i als altres. Poc a poc podeu començar a canviar la vostra manera d’identificar-vos amb vosaltres mateixos.

Ho recolzaràs amb petites victòries, una ratxa de pocs dies sense cigarretes o anant repetidament al gimnàs o menjant millor.

Canviar la vostra identitat requereix temps, però es pot fer.

4. Utilitzeu les eines digitals al vostre avantatge

L’ús de telèfons mòbils digitals o simplement és un dels hàbits més coneguts que molts de nosaltres intentem reduir.

Normalment, es desplaça a través de les xarxes socials sense adonar-se del temps que ho fem, ens distreguem constantment amb les notificacions o simplement agafem el mòbil per comprovar-ho com una distracció de la feina o de la vida en general.

Tot i això, les eines digitals es poden utilitzar per ajudar-nos a trencar un hàbit, ja sigui mitjançant recordatoris per mantenir-nos en pista o recompenses quan canviem o creem un nou hàbit positiu.

Fer un seguiment d’un hàbit recentment format en forma de ratxa és una bona manera de mantenir-vos concentrats i motivats. N’hi ha un munt aplicacions de ratlles allà fora que us permet crear una ratxa, establir recordatoris i rebre mini recompenses visuals quan assoliu certes fites.

En lloc de tallar completament les xarxes socials, canvieu la recompensa d’un hàbit concret per un període de temps fixat per mirar les vostres xarxes socials.Publicitat

Si utilitzeu les xarxes socials segons els vostres termes i no al revés, pot esdevenir una addició positiva a la vostra vida.

5. Utilitzeu Visual Cues

Una de les maneres més antigues i efectives de com trencar un hàbit és mitjançant indicacions visuals que actuen com a recordatoris o recompenses.

Si col·loqueu recordatoris visuals, indicacions i rastrejadors a la vostra llar, us proporcionarà una manera econòmica, senzilla i eficaç de mantenir els vostres hàbits al cap de la vostra ment. Això podria implicar l'ús d'un calendari a la nevera on marqueu tots els dies complerts ja que no heu tingut un hàbit negatiu, per exemple.

Una cosa tan senzilla com les notes Post-It de la tauleta de nit que us recorden el vostre objectiu aquell dia pot ser una indicació mental poderosa per ajudar-vos a trencar un mal hàbit.

Les indicacions visuals són fantàstiques, ja que esdevenen un hàbit en si mateixes. Prenent l’exemple del calendari a la nevera, el desencadenant és veure el calendari cada matí. La rutina marca un altre dia al calendari i, després, la recompensa és veure que el calendari s’omple de paparres.

Senzill però addictiu!

6. Trobeu un soci per trencar hàbits

Trencar hàbits és difícil, però trobar el suport d’un amic o parella pot ser increïblement útil per mantenir-vos centrat en repetir el vostre nou hàbit o per evitar que en repetiu un de vell.

Mireu quan solen ocórrer els vostres desencadenants i cerqueu un company que probablement us acompanyi quan es produeixin aquests desencadenants. Feu una discussió oberta i honesta amb ells sobre quin hàbit intenteu aixafar i expliqueu com us poden ajudar.

L'ajuda d'un soci pot venir en els següents formularis:

1. Simplement pregunteu com esteu deixant el vostre hàbit: això manté l’hàbit al capdavant per no recaure.
2. Ajudant-vos a eliminar els activadors de l’entorn que compartiu per reduir les temptacions.
3. Compartiu la nova recompensa amb vosaltres si canvieu un hàbit en lloc de suprimir-lo.
4. Trobar un hàbit que tots dos vulguin aturar i fer-ho junts.

7. Apileu els vostres hàbits

L’apilament d’hàbits és una victòria ràpida a l’hora de crear nous hàbits positius.

Tenim milers d’hàbits diminuts que fem cada dia sense ni adonar-nos-en. Poden ser accions relacionades amb el rentat de les dents, els passos per fer una tassa de cafè quan us lleveu per primer cop, posar la ràdio quan aneu a la cuina, etc.

Com que ja tenim milers d’hàbits que fem cada dia, podem afegir-hi nous hàbits.

Per exemple, si el vostre objectiu és aprendre 10 minuts de francès cada dia, ho feu després d’haver preparat el cafè cada matí. Si el vostre objectiu és practicar la visualització cada dia, dediqueu 3 minuts a fer-ho quan sona l'alarma cada matí.Publicitat

És tan senzill: enllaçar els hàbits antics amb els nous.

8. Visualitzar nous hàbits

La visualització pot ajudar a trencar hàbits. Tot i això, la part important no és visualitzar el resultat, sinó visualitzar el procés o les rutines que heu de crear per aconseguir-ho.

Un estudi de la UCLA va trobar exactament això en comparar els estudiants que visualitzaven el procés necessari per assolir el seu objectiu en comparació amb la visualització de l’assoliment real de l’objectiu. Van comprovar que els estudiants que feien l'anterior milloraven les tècniques d'estudi i milloraven les notes.^[2]

Practicar la visualització també ajuda a reduir l’ansietat per trencar un hàbit. En alguns casos, l’hàbit que intenteu trencar us pot causar estrès simplement pensant-hi.

Visualitzar una rutina positiva ajuda a això, fins i tot si ho feu només durant 2-3 minuts al dia.

9. Practicar Mindfulness

El mindfulness consisteix en estar present en el moment i ser conscient dels vostres pensaments i, per tant, pot ser una eina útil per aprendre a trencar un mal hàbit.

Practicant l’atenció plena i prenent consciència dels factors desencadenants, augmentareu la probabilitat d’èxit en trencar l’hàbit. Si reconeixeu el desencadenant abans d’anar a l’hàbit de la rutina, podreu trencar l’hàbit molt més ràpidament.

L’atenció plena no significa que lluiteu o bloquegeu aquests pensaments. Simplement et permet participar amb ells d’una manera més productiva.

El resultat final

Tothom és diferent, així que proveu enfocaments diferents a l’hora de trencar hàbits. Si fracassa, mireu per què, adapteu-vos i torneu-ho a provar i no oblideu celebrar el que heu fet bé.

Recordeu que els conceptes bàsics per canviar un hàbit poden incloure aquests cinc passos:

1. Identifiqueu l’hàbit que voleu trencar o canviar.
2. Descobriu què està desencadenant aquest hàbit.
3. Identifiqueu la rutina que segueix el disparador.
4. Definiu la recompensa que obtindreu per seguir la rutina.
5. Feu clic a un element per canviar segons si vulgueu trencar o canviar l'hàbit.

Per trencar un mal hàbit en 21 dies, heu de substituir alguna cosa que feu moltes vegades al dia, i pot ser un procés difícil però que val la pena.

Si sou conscients del que us funciona i del que no funciona, podeu començar a crear l’estil de vida que sempre heu desitjat.

Més consells per trencar mals hàbits

• 10 raons reals per les quals trencar els mals hàbits és tan difícil
• Per què formar un nou hàbit és més fàcil que trencar-ne un de dolent?
• Com trencar un hàbit i piratejar el bucle de l’hàbit

Crèdit fotogràfic destacat: NeONBRAND a través d'unsplash.com Publicitat

Referència