El cafè us ajuda a perdre pes?
Si fins ara us heu queixat de com totes les coses bones de la vida no són saludables de consumir, no busqueu més enllà de la vostra bona 'tassa de joe'. Hi ha moltes coses que poden passar amb una tassa de cafè.
El cafè és un plaer culpable que pot tenir importants beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes. Sí, ho has llegit bé!
Combinat amb un estil de vida saludable que inclou menjar nutritiu i exercici regular, consumir cafè és una estratègia complementària de pèrdua de pes quan es consumeix magre, amb moderació i en moments òptims.
Parlem de com el cafè ajuda el cos a cremar greixos i millora el metabolisme. També aprendrem si hi ha massa cafè i la manera adequada de beure’l per obtenir els seus beneficis per a la salut.
Taula de continguts
- Què fa del cafè una poció de pèrdua de pes?
- Hi ha un costat fosc al cafè?
- Què fa que el cafè sigui bo per a la vostra salut?
- Com beure cafè per perdre pes
- El cafè realment us ajuda a perdre pes?
- Més informació sobre els efectes del cafè
Què fa del cafè una poció de pèrdua de pes?
Una paraula: cafeïna.
La cafeïna, la substància psicoactiva més consumida al món, és un ingredient clau en la majoria dels suplements comercials per cremar greixos. Pot augmentar el metabolisme, fer-vos alerta i activa i ajudar a mobilitzar i cremar teixits grassos.[1]
També trobareu cafeïna a la majoria de begudes com el cafè, el te, les coles, les begudes a base de cacau i les begudes energètiques (no es recomana consumir coles, begudes a base de cacau i begudes energètiques a causa de l’alt contingut de sucre).
Tres teories indiquen com el cafè pot ajudar a perdre pes:
- Suprimint la gana
- Millorant el metabolisme
- En cremar greixos
Vegem de més a prop com el cafè us ajuda a perdre pes i les proves que en tenen.
El cafè suprimeix la gana?
El cafè us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Prendre cafè suprimeix la sensació de gana i gana. La vostra gana es veu afectada per molts factors, inclosos els nivells d’activitat física, els hàbits d’estil de vida i alimentació i les hormones.[2]
La cafeïna estimula l’hormona pèptid YY (PYY), també coneguda com a hormona de la sacietat.[3]Com més cafè es pren, més se sent menys fam i més satisfet. També redueix els nivells d’hormona grelina que s’encarrega de fer passar gana.Publicitat
Un estudi europeu del 2014 va confirmar el paper del cafè a l’hora de suprimir la sensació de gana i gana. Els participants van reduir la ingesta d'aliments i van informar que se sentien saciats en un termini de quatre setmanes després de prendre cafè diàriament.[4]
El cafè crema greixos?
Aquí teniu un angle interessant pel que fa al vostre consum de cafè: el cafè pot ajudar a la mobilització de greixos.
La cafeïna desencadena el sistema nerviós i envia senyals directes a les cèl·lules grasses del cos per descompondre el greix. Ho aconsegueix augmentant els nivells sanguinis de l'hormona epinefrina, també anomenada adrenalina. L’adrenalina viatja a través de la sang fins als teixits grassos, indicant-los que descomponen els greixos i els alliberen al torrent sanguini.[5]
El cafè aporta més bones notícies per a dones que per a homes segons l’estudi publicat a The Journal of Nutrition el 2020.[6]A la recent enquesta nacional d’examen de salut i nutrició, es va comprovar que les dones que beuen dues o tres tasses de cafè diàries tenen un greix corporal i estomacal més baix (adipositat).
Els resultats de la investigació van ser consistents entre aquells que van consumir cafè cafeïnat / descafeïnat, entre fumadors / no fumadors i entre aquells que presentaven o no afeccions cròniques. Efectes similars del cafè sobre la pèrdua de greix corporal també s’han documentat en altres estudis de recerca.[7]Pot haver-hi compostos bioactius al cafè diferents de la cafeïna que contribueixin a la pèrdua de pes.[8]
El cafè augmenta el metabolisme?
El cafè conté diverses substàncies biològicament actives que augmenten el metabolisme, com ara cafeïna, teobromina, teofilina i àcid clorogènic.[9]
Un altre fet fascinant és que el cafè ajuda a la crema de calories, fins i tot quan el cos està en repòs. La velocitat a la qual el seu cos crema calories en repòs s’anomena taxa metabòlica en repòs (RMR). Diversos estudis han demostrat que la cafeïna que es pren en dosis més grans pot augmentar la RMR en un 3-11%. La cafeïna estimula el procés de termogènesi o producció de calor i energia a partir de la digestió dels aliments al cos.[10]
L'estudi també va trobar que l'efecte era més pronunciat en persones joves i primes que en aquells que tenien obesitat o envelliment. L'efecte pot variar en funció de cada cas.
A continuació, us expliquem què ha de dir la investigació el metabolisme del cafè propietats. El Harvard T.H. Investigadors de l’Escola de Salut Pública de Chan van dur a terme un estudi de 24 setmanes que va supervisar l’efecte del cafè a 126 persones amb sobrepès no sensibles a la insulina a Singapur durant sis mesos. Es va demanar a la meitat dels participants que beguessin quatre tasses de cafè instantani amb cafeïna diàriament. Es va demanar a l’altra meitat del grup que consumís una beguda semblant al cafè, però ni cafè ni cafeïna.
L’objectiu original era investigar si el consum de cafè redueix el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. En canvi, els investigadors van descobrir que beure quatre tasses de cafè diàriament podria reduir el greix corporal un 4%. Creuen fermament que la pèrdua de greix és alimentada pel cafè i el resultat d’una reacció metabòlica. La cafeïna augmenta el procés metabòlic i, per tant, la capacitat del cos de cremar més calories amb una pèrdua modesta de greix corporal.[11]
El metabolisme i les propietats de la crema de greixos del cafè també es van estudiar en una altra investigació realitzada per Derrick Alperet, coautor de l'estudi i investigador del Departament de Nutrició, Harvard T.H. Escola de Salut Pública Chan. L’estudi va confirmar que el consum de cafè comporta un augment del metabolisme, la crema de més calories i la reducció del greix corporal.[12] Publicitat
Hi ha un costat fosc al cafè?
El cafè és com una arma de doble tall. Beure massa cafè pot afectar negativament la vostra salut, causant mals de cap, nerviosisme, problemes de digestió, un augment de la pressió arterial, batecs ràpids del cor, augment de les palpitacions i fins i tot augment de pes.
El cafè és similar a un medicament, ja que la cafeïna afecta els vostres centres de plaer, augmentant els nivells de dopamina i fent-vos més feliços. El problema sorgeix quan no es pot funcionar correctament sense cafè i se sent malhumorat, ansiós o nerviós. És una bandera vermella que indica addicció, dependència i relectura dels hàbits de son i de la salut mental.
Si teniu problemes amb la salut mental, és possible que sigueu especialment sensibles al cafè i als seus efectes que alteren la ment. Les dosis elevades de cafeïna poden provocar un augment de l’ansietat i els atacs de pànic.
Es va demostrar en un estudi conjunt realitzat pel Centre d’Investigacions i Trastorns del Somni, l’Hospital Henry Ford i el Departament de Psiquiatria i Neurociències del Comportament, del Wayne State College of Medicine de Detroit, que la cafeïna presa sis hores abans d’anar a dormir tenia efectes disruptius sobre el son, causant o empitjorament de l’insomni.[13]
El son és una eina clau per perdre pes i, quan el consum de cafè dificulta la vostra rutina de son, el risc de guanyar pes i d’obesitat és elevat. Un altre estudi va confirmar que perdre el son durant 30 minuts cada dia pot provocar un augment de pes i afavorir l’aparició de la diabetis tipus 2.[14]Per tant, prendre el cafè per mantenir-vos alerta i despert durant la nit pot perjudicar la vostra salut, provocant un augment de pes i altres complicacions. Els mals hàbits de son sovint es relacionen amb l’augment de la gana i els desitjos, específicament per als aliments rics en calories.
Els estudis han demostrat el vincle entre la falta de son i l’augment de la grelina, l’hormona que regula les sensacions de fam, que condueix a un major consum de calories i augment de pes.[15][16]
A més, no totes les begudes de cafè són iguals. Diverses versions populars, com ara un frappuccino o un macchiato especials, es carreguen de sucre i greixos, i el consum regular d’aquest tipus de cafè us farà guanyar pes.
Els beneficis del cafè també depenen de la dosi. Segons el comitè assessor de les pautes dietètiques dels EUA, beure uns 400 mil·ligrams (o aproximadament quatre tasses) es considera segur, i aquesta és la dosi que optimitza els efectes metabòlics i de supressió de la fam de la cafeïna. Cada persona ha de discutir el nombre adequat de tasses de cafè amb el seu metge. Qualsevol cosa per sobre de la dosi recomanada pot comportar beneficis perjudicials per a la salut i pot negar els beneficis de pèrdua de pes.[17]
Què fa que el cafè sigui bo per a la vostra salut?
El consum de cafè té un costat fosc, però tampoc no és tan dolent com sembla. Té una gran quantitat de beneficis per a la salut.
El cafè conté nutrients com niacina, potassi, magnesi i antioxidants, que poden millorar la salut del cor, la salut digestiva i la funció muscular. També conté cafeïna, que augmenta l’energia, el metabolisme i pot afavorir la pèrdua de pes.
La popular concepció errònia que el cafè és un diürètic no està demostrada científicament i no augmenta el risc de deshidratació. El cafè amb moderació s’afegeix a la ingesta diària de líquids.[18] Publicitat
El consum regular de cafè també augmenta la ingesta d’antioxidants. El cafè conté potents antioxidants coneguts com a polifenols, que són micronutrients vegetals. Els polifenols s’han relacionat amb la salut del cervell, la digestió i disminueixen el risc de patir determinades afeccions cròniques.
A la secció següent, expliquem com beure cafè per obtenir una pèrdua de pes eficaç i sostenible.
Com beure cafè per perdre pes
Sí, hi ha maneres comprovades científicament de prendre cafè que us poden ajudar a perdre pes. Aquí teniu algunes maneres de prendre cafè per millorar la vostra salut, inclosa la pèrdua de pes modesta.
1. Mantingueu el cafè pur
Tot i que podeu gaudir d’un frappuccino com a regal ocasional, el millor és que el cafè s’encengui diàriament. La millor opció és el cafè negre, ja que és la beguda perfecta per a aquells que busquen perdre pes.[19]El cafè negre conté menys de cinc calories per porció (és a dir, una tassa de 8 oz). Si teniu un estómac sensible, teniu un galet lleuger amb el vostre cafè negre.
Si el vostre cafè negre no és el vostre, podeu afegir una mica de llet desnatada, regular o vegetal, preferentment sense sucre ni edulcorants naturals alternatius amb poca quantitat de calories com l’estèvia i l’eritritol. El cafè pot ser una beguda saludable o poc saludable, segons el que hi poseu.
Intenteu no consumir més de quatre tasses de cafè de 8 oz que equivalen a 400 mg de cafeïna cada dia per a una pèrdua de pes modesta. Si preferiu un cafè fort, consomeu menys de les quatre tasses recomanades, ja que massa cafeïna al cos pot desencadenar-ne la part fosca. A més, tingueu en compte els altres aliments, begudes i medicaments a base de cafeïna que consumeixi actualment abans de decidir el límit del recompte diari de cafè.
2. Begui el cafè en moments òptims
La població mundial consumeix uns 167 milions de bosses de cafè anualment. L’americà mitjà pren quatre tasses de cafè diàriament, mentre que els europeus consumeixen una mitjana de set tasses de cafè diàries.[20]
El cafè és una beguda popular a nivell mundial, ja que s’ha demostrat que augmenta l’energia i us manté alerta. Aquestes propietats del cafè us poden ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Tenir una tassa de negre o cafè magre abans de l’entrenament diari us pot ajudar a perdre pes ràpidament. La investigació ha demostrat que la cafeïna millora el rendiment de l'exercici al voltant d'un 11% de mitjana.[21][22]És per això que es consumeix cafè abans de fer esports de resistència com córrer o anar en bicicleta, ja que t’ajuda a moure’t més ràpidament amb menys dolor muscular.[23]
La cafeïna bloqueja l’adenosina, un neurotransmissor inhibitori, i allibera un doll de neurones i neurotransmissors com la dopamina i la norepinefrina, cosa que fa que tingueu més energia i alerta.
També hi ha un temps límit per prendre un cafè. Atès que el cafè bloqueja l’adenosina, el que us fa sentir més despert, pot interferir amb el vostre son i la regulació hormonal si el consumiu durant la segona meitat del dia. La cafeïna triga uns 45 minuts a afectar el seu cos i a absorbir-se el màxim de temps a les membranes cel·lulars. L’efecte de la cafeïna pot durar diverses hores.[24] Publicitat
El son és una eina crítica per perdre pes. Per tant, abstingueu-vos de prendre un cafè almenys entre sis i set hores abans d’anar a dormir per obtenir un son de qualitat i una regulació hormonal. Si teniu insomni, es recomana deixar de consumir cafè o qualsevol menjar basat en la cafeïna al migdia.
3. Fer pauses intermitents
Amb el pas del temps et tornaràs tolerant als efectes de la cafeïna si la consumeixes regularment. Per tant, tots els efectes positius de la cafeïna o el cafè, com ara accelerar el metabolisme i cremar greixos, s’aplanen amb el pas del temps. No obstant això, continua suprimint la gana i la gana i pot fer que mengis menys.
Per fer del cafè una eina de pèrdua de pes sostenible, doneu pausa a ell i a altres aliments que contenen cafeïna abans d’incorporar-los de nou a la dieta. Podeu reduir gradualment el cafè o prendre una desintoxicació completa de cafeïna durant cicles d’una setmana, dues setmanes, etc.[25]D’aquesta manera, el vostre cos no s’acostuma a la cafeïna i els seus efectes positius sobre el cos no es malgasten.
Si esteu acostumat al cafè, opteu pel tipus descafeïnat durant el període provisional o proveu altres begudes saludables, com ara begudes a base de fruites i verdures, mentre treballeu per millorar la vostra salut.
El cafè realment us ajuda a perdre pes?
El cafè sol no us ajudarà a perdre pes. Però es pot utilitzar com a eina per aprimar si es consumeix magre, amb moderació i en moments òptims. Sempre que prengueu un cafè magre amb un màxim de 400 mg de cafeïna al dia i no abans de sis a set hores abans d’anar a dormir, és una beguda saludable amb una gran quantitat d’antioxidants. Consulteu el vostre metge pel que fa al vostre pla de consum de cafè personalitzat.
Tot i això, heu de tenir en compte el costat fosc del cafè si teniu afeccions cròniques o teniu problemes de salut mental. Un excés de cafè pot fer-vos nerviós, irritable, dependent, causar problemes de digestió, nàusees, insomni, augment de la pressió arterial, freqüència cardíaca i altres problemes de salut.
És possible que també hagueu de prendre un descans del cafè perquè funcioni com una eina de pèrdua de pes sostenible, ja que el seu efecte disminueix a llarg termini a causa de la tolerància.
Si es combina amb un estil de vida saludable que inclou menjar nutritiu i exercici regular, consumir cafè pot ser una estratègia de pèrdua de pes complementària. Però com que el cafè afecta a tothom de manera diferent, és recomanable consultar el metge de família sobre el seu ús com a eina de pèrdua de pes per al seu estil de vida.
Més informació sobre els efectes del cafè
- El cafè millora realment el rendiment laboral? [Experiment + Infografia]
- 20 meravellosos beneficis per a la salut del cafè
Crèdit fotogràfic destacat: Crystal Shaw mitjançant unsplash.com
