Passar el divendres al vespre fent exercicis d’enfortiment de l’esquena pot no cridar l’atenció amb facilitat. Tot i això, treballar per desenvolupar i mantenir els músculs de la part baixa de l’esquena pot ajudar a fer més agradables les vostres activitats de cap de setmana preferides.

De fet, és possible que pugueu afegir algunes activitats noves que no heu pogut fer a causa del vostre malestar. Esteu al lloc adequat si esteu buscant maneres de millorar la vostra lumbàlgia amb practicitat.

És possible que llegiu aquests exercicis per enfortir l’esquena i penseu, Hmm. Com ajudaria aquesta postura a eliminar el meu dolor. Un cop en poseu uns quants a la pràctica, podreu sentir i reconèixer fàcilment el benefici de cada moviment.^[1]És possible que el vostre cos necessiti uns recordatoris suaus cada setmana per ajudar els músculs i les articulacions a tornar a cooperar sense dolor.

Tenim una llista d’exercicis d’enfortiment de l’esquena només amb aquest propòsit. Tria els teus favorits i comença!

Taula de continguts

1. Beneficis dels exercicis d’enfortiment de l’esquena
2. 12 exercicis de focus lumbar
3. Exercicis de focus superior de l'esquena
4. Exercicis bàsics generals
5. Exercicis a evitar
6. Els meus trams preferits per relaxar l’esquena
7. Avançar sense dolor lumbar

Beneficis dels exercicis d’enfortiment de l’esquena

Un cop entreu en una rutina i comenceu a treure el vostre propi treball dur, podeu acabar sorprenent-vos amb el millor que us sentiu. L’esquena baixa necessita del vostre suport per fer bé la seva feina. Seleccionar i completar regularment exercicis d’estil ioga us pot ajudar a cuidar la part baixa de l’esquena i els seus socis musculars que l’envolten.^[2]

Fins i tot només uns quants dies a la setmana amb aquests 12 exercicis poden ajudar-vos a proporcionar als músculs i a les articulacions una sensació de funcionalitat que pot haver-se perdut o “mal posat” al llarg del camí. És possible que no hagi passat de cop i potser ni tan sols s’hagi adonat durant un temps que s’estava produint un canvi lent al nucli del vostre cos.

Les lesions poden ocórrer en un instant o lentament amb el pas del temps, però gairebé sempre triguen a curar-se. Potser heu patit una lesió i encara no us heu recuperat completament. Comenceu petit i treballeu cap a una recuperació completa. L’activitat moderada que s’adapti a la vostra condició actual és molt més beneficiosa que una activitat excessiva o cap .^[3]

Pot ser que no pugueu identificar directament ni especificar verbalment d’on s’origina el mal d’esquena o el malestar. Preneu-vos el temps treballant en aquests 12 exercicis d’enfortiment de l’esquena. Intenteu concentrar-vos en una porció del cos alhora. Tingueu en compte la novetat de la lesió o el malestar pel dolor. El dolor agut pot necessitar uns quants dies o més de descans i recuperació abans de començar a treballar per augmentar la força.

No us sentiu com si hagueu de fer tots els exercicis de cada sessió. A mesura que treballeu per desfer-vos del dolor lumbar, serà més important que aneu lent i assegureu-vos que cada moviment beneficia el vostre cos. Treballant conscientment per reconeix on comença el dolor i què el pot provocar us pot ajudar a centrar millor el vostre procés de curació.

Independentment de com heu adquirit el dolor lumbar, tingueu paciència amb vosaltres mateixos mentre treballeu per recuperar-vos. Assegureu-vos d’empènyer el cos durant moments incòmodes, però treballeu per evitar empènyer-vos tan fort que provoqueu més lesions o creeu una nova lesió.

Treballar amb els músculs de l’esquena baixa pot ajudar el vostre cos a estar millor equipat per fer front a allò inesperat.^[4]Aneu lent, preneu-vos el temps, sigueu coherents i treballeu molt; i es recuperarà de manera eficient.

Comenceu amb un parell d’exercicis de cada categoria i gireu pels diferents. La barreja dels exercicis ajudarà a mantenir el cervell interessat mentre treballa per desenvolupar una rutina de curació.

12 exercicis de focus lumbar

Centrar-se directament en els músculs de l’esquena i en les connexions del cos és essencial per a una correcta recuperació del dolor, lesions o molèsties generals.^[5]

Preneu-vos el temps amb cada exercici. Comenceu amb algunes repeticions i aneu aconseguint l'objectiu desitjat durant un període de setmanes o fins i tot uns quants mesos si cal.

1. Genoll a pit augmenta

Descanseu amb l'esquena plana a terra, els genolls doblegats i els peus a terra. Col·loqueu les mans cap avall a terra. Porteu el genoll dret al pit i manteniu-lo premut de cinc a deu segons.

Canvia de costat. Repetiu deu vegades.Publicitat

També podeu optar per permetre que la cama oposada descansi en una posició redreçada.^[6]

2. Natació a terra

Descanseu propens (cap per avall) al terra. Porteu els dos braços plans i estireu-los directament de les espatlles. Les cames han de ser rectes i planes al terra amb els dits relaxats. Mantingueu el cap relaxat i cap a terra. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra. Compta fins a cinc. Canvia de costat.

Aixequeu els dos braços i les dues cames mantenint el tors a terra. Compta fins a cinc. Repetiu la sèrie de cinc a deu vegades lentament.

La natació al terra es pot fer al revés mentre es troba en decúbit supí (cap amunt) si es vol treballar abdominal, però tingueu cura de mantenir l'esquena plana i només aixecar una cama a la vegada.^[7]

3. Pujades rectes de la cama (des de la posició superior de la taula)

Comenceu a la posició de la taula amb els genolls i les mans a terra. Estireu la cama dreta directament darrere vostre de manera que quedi paral·lela al terra. Treballeu per mantenir la cama dreta recta mentre la pugeu i la baixeu suaument deu vegades. Canvia de costat. Repetiu de tres a deu vegades a mesura que augmenta la vostra capacitat.

4. Pont

Descanseu a l'esquena. Col·loqueu els peus a terra amb els genolls doblegats.^[8]

Aixequeu suaument els malucs i el tors per formar una forma de triangle entre el cap, els genolls, les cames i el terra. El cap i les espatlles romandran a terra. Podeu recolzar les mans amb el palmell cap avall a terra o arribar a tocar els dits sota l’esquena.

Premeu les natges i empenyeu cap a terra amb els peus mentre manteniu el tors fora del terra. Mantingueu el compte durant deu. Repetiu de cinc a deu vegades.

Si heu experimentat una lesió greu al coll, és possible que vulgueu esperar fins que el coll millori o pregunteu a un metge quiropràctic abans de començar amb Bridge.

Exercicis de focus superior de l'esquena

El dolor pot estar centralitzat a la part baixa de l’esquena, però la part superior de l’esquena pot començar a sentir la tensió si la recuperació no permet que el cos funcioni com una unitat.

Donar una mica d’amor a la part superior de l’esquena us ajudarà a reunir l’esquena a la resta del cos. Incorporeu aquests exercicis a la part superior de l’esquena a la vostra rutina per obtenir un millor confort als músculs de l’esquena.Publicitat

5. Tauler modificat

Els malalts d’esquena faran bé en començar amb un tauler modificat. Per a això, deixeu que els genolls i les mans descansin a terra mentre treballeu per mantenir el tors fora del terra.^[9]

Mantingueu els braços directament sota les espatlles i els genolls i les cames inferiors a terra darrere vostre. No deixeu que els malucs s’enfonsin cap al terra. Mantingueu-lo pendent de cinc a deu. Recordeu respirar. Repetiu de tres a deu vegades augmentant el nombre a mesura que el dolor disminueix i la força augmenta.

Assegureu-vos de no mantenir la vostra posició durant més temps del que el vostre cos pot suportar, sobretot al principi.

6. Tauler frontal

Si heu començat a recuperar-vos del dolor lumbar i voleu minimitzar el dolor en el futur, Front Plank és una bona opció.^[10]

Comenceu amb les mans i els peus a terra: les mans han d’estar directament sota les espatlles amb els dits i els polzes oberts i còmodes. Cames rectes. Dits del peu arrissats. Intenta imaginar una línia recta des de la part superior del cap fins als talons.

El treball consisteix a intentar que el tors no s’inclini sense aixecar massa els malucs.

Per obtenir més varietat, proveu de planxar amb els colzes i els avantbraços a terra en lloc de només les mans.^[11]

Per a l’estil de colze i avantbraç, imagineu que el vostre cos és paral·lel al terra. Mantingueu la posició escollida durant un recompte de cinc a deu. Descans. Repetiu de tres a deu vegades augmentant la quantitat de temps a mesura que guanyeu força.

7. Tauler lateral

Estigueu preparats per implicar el vostre sentit de l’humor si encara no ho heu provat. El tauler lateral és excel·lent per ajudar a construir músculs de l'esquena de suport (especialment oblics), però es necessita una mica de pràctica per començar.

Seure a terra. Comenceu amb el costat dret recolzat al colze dret. (Això hauria de tenir un aspecte similar a com us podríeu relaxar i veure una pel·lícula al terra. El vostre cap pot fins i tot descansar a la mà dreta quan comenceu.)^[12]

Com puguis, empeny suaument els malucs cap amunt per formar una forma de triangle allargat entre tu i el terra. Pot trigar uns quants dies d’entrenament, però un cop sigui possible per arribar a la posició, intenteu comptar fins a tres, després fins a cinc i després fins a deu.

Practicar tant a la dreta com a l'esquerra cada vegada. Arribar a deu pot trigar unes quantes setmanes, però hi podeu arribar si comenceu poc.Publicitat

És possible que vulgueu intentar recolzar-vos contra una paret mentre apreneu a equilibrar el tauler lateral. Modificació: mantingueu els genolls a terra i aixequeu només la part superior del cos.^[13]

8. Flexions de peu (o de genoll doblegat)

Les flexions de peu són millors per als que pateixen mal d’esquena, ja que es fa una pressió inferior sobre els músculs de l’esquena. La part superior de l’esquena està enganxada, però els malucs i l’abdomen no estiren el cos durant l’exercici.

De vegades és millor deixar les flexions estàndard quan els músculs de l’esquena s’han curat i us poden ajudar a mantenir el cos fora del terra.

Col·loqueu les mans sobre una paret al llarg del braç i els peus a terra. Doble els colzes fins que el front toqui suaument la paret o s’acosti. Repetiu-ho lentament de deu a vint vegades.^[14]

Per a les flexions de genoll doblegat, completeu les mateixes repeticions, però amb les mans i els genolls a terra en lloc d’estar de peu.^[15]

Exercicis bàsics generals

El nucli del cos ha estat dissenyat per ajudar-vos a mantenir-vos dret mentre esteu asseguts i caminant. Les lesions d’un costat del cos sovint afecten l’altre costat d’alguna manera, fins i tot si no ens n’adonem conscientment. La vostra columna vertebral està recolzada per molts músculs que faran el millor possible en cooperació entre ells.^[16]

Incorporeu aquests exercicis bàsics al dia per ajudar a la part baixa de l’esquena a començar a funcionar de manera més eficient i amb menys dolor.

9. Ascensors de genoll a colze

Comenceu en una posició de tauler frontal o modificat (vegeu els exercicis 5 i 6) amb les mans i els peus a terra. Acosteu el genoll dret al colze dret. Mantingueu-lo pendent de cinc (si podeu).^[17]

Un cop ho practiqueu diverses vegades, és possible que pugueu tocar el colze amb el genoll. Centreu-vos en intentar mantenir el cos el més paral·lel al terra possible sense esforçar-vos. Canvia de costat. Repetiu de tres a cinc vegades.

10. Genolls per enfrontar els elevadors del colze

Seguiu els mateixos passos que Knee to Elbow, però porteu cada genoll al colze oposat en lloc d’arribar al mateix costat.

Al principi, és possible que només pugueu fer arribar el genoll a la meitat del cos. Aquest és un inici meravellós!

Centreu-vos a mantenir el cos paral·lel al terra. Treballar en forma decent és molt més important que fins a quin punt arriba el genoll cap al centre del cos o el pit.Publicitat

11. Gos de tres potes

Comenceu en un tauler frontal o una posició modificada del tauler (vegeu els exercicis 5 i 6). Aixequeu la cama dreta cap amunt i darrere vostre tan alt com pugueu. L’ideal seria que la cama acabi molt més amunt que la resta del cos o que es mantingui prop de la mateixa alçada.

Intenta mantenir els malucs quadrats. Podeu triar mantenir el peu i el turmell en un angle de 90 graus o apuntar els dits dels peus. Idealment, voleu crear una línia des de les mans fins al taló del peu aixecat.^[18]

Mantingueu-lo pendent de tres a deu. Canvieu de costat la cama elevada. Repetiu de tres a cinc vegades com pugueu sense causar tensió.

12. Stargazer (tauler lateral agenollat)

Seieu a terra amb les dues cames rectes davant vostre. Doble el genoll dret i recolzeu el peu dret a la cuixa interior esquerra. Col·loqueu la mà dreta darrere vostre. Aixequeu la mà esquerra ben amunt mentre empeny el cos cap amunt del terra.

Estireu la cama esquerra a mesura que pugeu. El vostre pes descansarà sobre la mà dreta i el genoll dret doblegat.

Stargazer pot semblar un acte d’equilibri, però podeu col·locar els peus còmodament perquè no tingueu la sensació de caure. Mantingueu-lo pendent de tres a deu. Canvia de costat. Repetiu de tres a deu vegades.

Recordeu aixecar la cara i gaudir de la vista, sobretot si decidiu gaudir d’aquest exercici fora del cel nocturn.

Exercicis a evitar

El mal d’esquena no necessita una nova excusa per causar molèsties mentre treballa per curar-se. Recordeu evitar aquests exercicis a mesura que us recupereu del dolor lumbar:

• Toes Toe
• Sit-ups completes
• Ascensors de doble cama (els ascensors de sola cama són beneficiosos si esteu còmodes fent-los. Assegureu-vos de mantenir l'esquena plana i plana al terra).

Els exercicis que provoquen moviments de torsió freqüents o intensos també són millor deixar-los per a un altre moment.

Els meus trams preferits per relaxar l’esquena

L’estirament és essencial per construir la força muscular de manera eficient. La combinació d’enfortiment i estirament us pot ajudar a crear una paret de resistència contra el dolor lumbar.^[19]

Per obtenir un interès addicional, alterneu els exercicis d’enfortiment de l’esquena escollits amb alguns d’aquests trams d’estil ioga:

• Feliç nadó
• Posició del triangle
• Posició infantil
• Torsió suau (Comenceu amb un lleuger gir i progrés segons el vostre cos ho permeti.)
• Genolls al pit
• Gat i Vaca (Mou-te lentament i suaument mentre alternes de tres a cinc vegades entre el gat i la vaca.)

Avançar sense dolor lumbar

Començar pot ser el més difícil d’utilitzar exercicis d’enfortiment de l’esquena per ajudar-vos a desfer-vos del malestar. Un cop provat un parell i caigut en un temps o dos, potser comenceu a adonar-vos que aquests 12 exercicis no són tan descoratjadors com esperàveu.

Comenceu amb 3 al dia i gireu mentre proveu els diferents exercicis. No cal que aprengueu a fer-les totes per desenvolupar la força que necessiteu per minimitzar o eradicar el mal d’esquena. Només cal que en trobeu uns quants que us agradin i que estigueu disposats a fer amb regularitat per conservar els avantatges del vostre treball dur.

Trieu dos exercicis per publicitat durant el vostre programa favorit. Trieu-ne una per fer mentre espereu que el cafè es prepari al matí. Tingueu-ne un en ment per provar quan us toqui esperar al bany.Publicitat

Creeu un gràfic de desafiaments i poseu-lo al costat del gràfic de tasques dels nens per mantenir-vos motivat. Feu que els vostres amics us ajudin a decidir la recompensa per un objectiu que us fixeu. Quin serà el vostre objectiu? Potser, una aventura de cap de setmana sense dolor amb els nens!

Crèdit fotogràfic destacat: Formulari mitjançant unsplash.com

Referència