Crec que tots podem estar d’acord que tots podríem fer servir una mica més de felicitat a la nostra vida, sobretot quan estem aïllats dels altres i enmig d’una pandèmia mundial. Tot i que mirar Netflix, fer passejades, fer exercici i xatejar en vídeo amb els amics ens aporten moments de felicitat, se senten temporals: són passatgers.

Al final del dia, quan posem el cap sobre el coixí, encara estem atrapats al nostre propi cap: rumiant pensaments negatius, la discussió amb la nostra parella, amic o company de feina que continuem reproduint al nostre cap, el nostre jo constant. -Juig que no ets prou conversa que tenim endavant i endarrere, por i desesperança. Després ens despertem i ho tornem a fer tot. Es pot relacionar?

La bona notícia és que hi ha una pràctica senzilla que us pot ajudar. La introspecció i l’atenció plena (autointrospecció) poden augmentar la vostra felicitat permanentment.^[1]

Taula de continguts

1. Què és la introspecció?
2. La introspecció sola no és suficient
3. Què és Mindfulness?
4. Cinc maneres de practicar l’autointrospecció
   • 1. Configureu el vostre entorn ideal
   • 2. Diari
   • 3. Utilitzeu paraules i frases positives
   • 4. Feu-vos preguntes autònomes
   • 5. Centreu-vos en el bé per una mica més de temps
5. Pensaments finals
6. Més informació sobre l'auto-introspecció

Què és la introspecció?

Per començar, primer hem de definir i entendre la paraula introspecció.

Dictionary.com defineix la introspecció com:^[2]

observació o examen del propi estat mental i emocional, processos mentals, etc .; l’acte de mirar dins d’un mateix.

La introspecció és un procés analític i de pensament. És el procés deliberat de reflexió. No ho fem perquè, francament, no és fàcil i requereix molta feina.

Moltes persones es troben sovint atrapades en l’estat de reacció i ego i en realitat no es prenen el temps per reflexionar. Estan entelats per les emocions i són incapaços de veure les coses amb claredat. Perquè la introspecció sigui útil i eficaç, cal autoconsciència i la capacitat de deixar de banda l’ego i la necessitat de tenir raó.

Permeteu-me compartir un exemple d’un dels meus clients.

Mandy té un llarg dia estressant treballant des de casa mentre fa malabars amb l’aprenentatge a distància dels seus fills, fa compres de queviures i torna a casa i comença a preparar el sopar. Ajudant els nens a completar els deures mentre cuinen el sopar, el seu marit torna a casa i es posa al sofà. Encén la televisió i comença a riure’s de la sitcom que està veient.

Mandy està una mica molesta i desitjava que el seu marit ajudés, però ella manté la llengua sabent que ell també necessita desconnectar-se del seu llarg dia. Després de sopar, Mandy fa un bany als nens, els llegeix un llibre i els posa al llit. Finalment, té l’oportunitat de seure per primera vegada en poques hores i li pregunta al seu marit si podria ajudar-se a netejar i a rentar els plats. Ell diu: ho faré més tard amor.Publicitat

Unes hores més tard, els plats encara no s’han acabat, encara mira la televisió i Mandy comença a sentir-se irritada, enfadada i ressentida. Al cap i a la fi, sembla que això passa amb molta freqüència. Ella torna a esmentar els plats i ell respon amb un to molest i diu amb duresa: JA T’ho vaig dir, que ho faré més endavant.

Mandy s’enfada i comença a queixar-se de com ho ha de fer tot a casa i que mai no ajudi amb els nens. Es converteix en una discussió en tota regla i es retira a la seva habitació fumant. Mandy repeteix l’argument una vegada i una altra al cap i se’n va al llit estressada, enfadada i plorant.

La introspecció sola no és suficient

La introspecció utilitza moltes de les preguntes per què. Per què estic enfadat? Per què em sento així? amb l’objectiu ben entès d’entendre’s a si mateix. El problema d'això és que ens manté atrapats en la nostra pròpia perspectiva i sovint en el passat.

La introspecció tampoc no té cap direcció clara cap a on podria anar en funció del que estigueu mirant, de com ho mireu i d’on el mireu.

Com va dir eloqüentment el meu mentor i amic Dave Potter:

La introspecció és com mirar a través del microscopi i les diapositives canvien.

La introspecció és l’eina, el procés, com en l’analogia de Dave, és el microscopi. Les diapositives (jo, emocions, pensaments) continuen canviant.

Una altra caiguda de la introspecció és que és molt centrat en l’ego autocentrat i, sovint, resulta en:

1. Fer créixer l’ego i reforçar la necessitat de tenir raó: a l’exemple anterior, Mandy pot observar les seves emocions d’ira i ressentiment i comprendre per què se sent com ho fa. Recull evidències i experiències passades i entén que aquesta ràbia i ressentiment prové d’anys de sentir-se així. L’examen dels seus sentiments i experiències fa que se senti encara més dret als seus sentiments d’ira.
2. Provoca auto-judici, autoculpabilitat i supressió d’emocions: Mandy pot observar les seves emocions d’ira i ressentiment i comprendre per què se sent com ho fa, però se sent malament. Ella es diu a si mateixa que no m’hauria d’enfadar, vaig reaccionar massa, em vaig estressar i li vaig treure, etc., i comença a jutjar-se a si mateixa, a culpar-se i acaba sentint-se encara pitjor.

Per tant, si la introspecció per si sola no és útil, què més necessitem? Un toc d’atenció plena (autointrospecció)!

Què és Mindfulness?

Hi ha moltes definicions de mindfulness, però jo la defineixo com a consciència del moment present que no té criteri. L’atenció plena ens obre les ments per observar els nostres pensaments i sentiments, reconeixent-los i acceptant-los sense judici.

Per dir-ho d’una manera més senzilla, no es tracta d’arreglar o canviar els vostres pensaments o emocions, sinó de notar-los i acceptar-los tal qual.Publicitat

Llavors, com ajuda això exactament?

Primer deixeu-me dir que l’atenció plena és una pràctica, és a dir, que no és un procés o comportament innat i automàtic que fem. És una pràctica: requereix pràctica. És una habilitat que es pot aprendre i, de fet, no necessita gaire temps.

L’atenció plena és la pràctica de cridar l’atenció sobre l’emoció que sorgeix, no identificar-la com a part d’un mateix, sinó simplement notar-la i tenir curiositat. Quan hi ha curiositat, no hi ha espai per al judici. Quan no hi ha judici, l’acceptació és molt més fàcil de seguir.

És una cosa divertida. Quan no estem tan lligats a la nostra perspectiva i ennuvolats per les nostres emocions, ens obre un horitzó de possibilitats. Podem veure les coses com a observadors, eliminar-nos de la nostra identitat de l’emoció, del sentiment intens i podem fer un pas enrere. Quan podem fer això, l’emoció ja no ens queda aturada.

Molts estudis d'investigació demostren que la meditació conscient és efectiva per reduir l'estrès i pot millorar la salut física i mental canviant el cervell i la biologia de maneres positives.^[3]Els investigadors van revisar més de 200 estudis d’atenció plena en persones sanes i van trobar que la teràpia basada en l’atenció plena era especialment eficaç per reduir l’estrès, l’ansietat i la depressió.

Com a algú al qual se li va diagnosticar un trastorn depressiu major recurrent des de l’institut amb molts viatges a urgències i estades hospitalàries en una unitat psicològica, no he tingut cap altre episodi depressiu recurrent des que vaig començar a practicar l’atenció plena i la meditació. M’ha salvat la vida i estic molt agraït.

Cinc maneres de practicar l’autointrospecció

Potser us ho preguntareu, genial! Com puc fer això? Com a persona que pot ser nova en autointrospecció, hi ha alguns punts clau que cal tenir en compte per preparar-vos per a l’èxit.

1. Configureu el vostre entorn ideal

Com he esmentat abans, l’atenció plena és una pràctica i requereix pràctica. Penseu en això com els assajos previs al gran espectacle, les barreges de bàsquet o les pràctiques de gàbies de bateig abans del gran partit.

Quan practiquem alguna cosa, progressem i ens preparem per al gran joc o espectacle, que és la vostra vida. Tot i que l’atenció plena no necessàriament requereix estar 30 minuts al dia asseguts i meditats, això sens dubte ens ajuda a formar-nos per estar quiets. Quan estàs quiet, estàs amb tu mateix, amb la teva ment i pots practicar notant els pensaments, els sons i les sensacions.

Això requereix un espai tranquil sense distraccions ni estimulacions on poder estar sol i sense molèsties. Alguns sorolls o sensacions són inevitables, però tractar de meditar, autoreflexionar-se o pensar en les coses mentre els nens corren, la televisió brama o la gent que parla no és un entorn ideal.

Si teniu fills o una família i és difícil tenir temps sol, despertar-vos 30 minuts abans al matí, seure al cotxe o fins i tot a la dutxa és una opció. És possible que hàgiu de ser creatiu. Si teniu dificultats per seure quiet, podeu fer una meditació caminant / movent-vos. Si us sentiu atrapat, estar a la natura i a l’aire lliure d’alguna manera ens ajuda a tornar a la quietud.Publicitat

2. Diari

El diari està menystingut. Si mireu les persones amb més èxit del món, els líders de pensament i els empresaris com Oprah, Warren Buffet, Einstein i molts altres, tots tenen això en comú: publiquen un diari.

El diari té molts avantatges, com ara augmentar la consciència i millorar la memòria, la confiança en si mateix, les habilitats comunicatives i l’expressió personal. També ens ajuda a mantenir-nos organitzats, encarrilats i motivats.

El que personalment més m’agrada del periodisme és tornar enrere i veure on estava fa només un any, el que estava passant, els reptes, els aprenentatges i l’avanç ràpid fins ara: celebrar el que he crescut.

Com va dir un dels meus mentors, Ben Hardy,: 'Avanceu en el que seguiu. No voldríeu avançar en vosaltres mateixos, els vostres objectius i la vostra vida?

Aquests són alguns consells i idees útils:

• Escriviu gratuïtament els pensaments, emocions, sentiments que apareguin. Seguiu escrivint d'una a dues pàgines, només un flux de consciència de flux lliure, sense deixar-vos pensar. Els primers paràgrafs seran molt conscients, però continuar escrivint altres dues pàgines sense parar permet que l’inconscient pugui passar. Us sorprendrà el que trobeu.
• Si travesseu un moment molt difícil i no podeu separar-vos de la situació o dels sentiments (mantenir-vos atrapats a la vostra història), proveu d’escriure des de la perspectiva d’una tercera persona. Això permet més obertura i perspectiva.
• Utilitzeu el diari com a llista de tasques del dia. Establir objectius i resultats per al dia. Estableix una intenció per al dia.
• Reviseu les vostres victòries. Escriviu les coses que esteu més orgullosos d’aconseguir. Acostumem a no celebrar les nostres victòries i a buscar ràpidament la següent gran cosa. Atura. Feu un pas enrere i celebreu les vostres victòries diàries o setmanals. Es mereix un cert reconeixement, oi?
• Diari sobre moments d'agraïment. Hi ha moltes coses que s’han d’agrair, però sovint les anotem com a llista. Això és lleugerament diferent i té una lleugera desviació, però m'agrada publicar moments d'agraïment. És un moment en què pots tancar els ulls i quasi tornar a viure-ho. Per exemple, els moments en què estic assegut al meu pati prenent el cafè, sentint la calor del sol a la cara. Preneu-vos el temps per participar en aquesta positivitat i en tots els sentiments que l'acompanyen.

3. Utilitzeu paraules i frases positives

Sovint ens identifiquem amb els nostres sentiments com si els nostres sentiments siguin qui som. Diem coses com Estic enfadat, cosa que ens manté identificats amb l’emoció de la ràbia que dificulta la solució.

No som les emocions que experimentem, sinó que vivim les nostres emocions. Tot i que ho entenem en concepte, el nostre llenguatge i les paraules que fem servir perpetuen la identificació de l’emoció.

Com a mestre practicant de programació neurolingüística (PNL), crec que el llenguatge i les paraules que fem servir afecten la manera com vivim el món. Per tant, tot i que sabem que no som les nostres emocions, parlem com si estiguéssim, estic enfadat. Cas a punt.

Si volem utilitzar un llenguatge congruent amb les nostres creences que no som les nostres emocions, així com una pràctica habitual de mindfulness, podem utilitzar frases com ara que noto que estic experimentant ira. Això permet gairebé la perspectiva d’una tercera persona i us desconnecta de l’emoció.

4. Feu-vos preguntes autònomes

Fer un lleuger canvi en la manera de fer-se preguntes a si mateixos mentre s’introspecta a si mateix fa un món diferencial. En lloc de fer-vos preguntes per què, feu quines preguntes.

En lloc de preguntar per què em sento tan enfadat? pregunteu què sento? què noto? què és el que em molesta exactament? Veieu com això obre possibilitats?Publicitat

Preguntar per què les preguntes també tenen un sentit de judici subjacent. Imagineu-vos si el vostre fill va trencar accidentalment un gerro. La vostra resposta automàtica podria ser Per què ho heu fet? El nen no sap què va passar, però sap que estàs enfadat i comença a plorar. En lloc d’això, si us preguntàveu què va passar aquí ?, potser podrien explicar que la pilota va rebotar i va colpejar accidentalment el gerro. Preguntar quines preguntes obre la possibilitat de comprensió, empatia i compassió a un nivell més profund.

5. Centreu-vos en el bé per una mica més de temps

Un estudi de psicologia de les relacions realitzat per John Gottman de la Universitat de Washington va trobar que es necessiten almenys cinc interaccions positives per compensar només una negativa.^[4]Això significa que les interaccions negatives o els pensaments tenen en general cinc vegades l’impacte que les positives. Bé, això és una mala notícia i sona massa cert, oi?

Rick Hanson Ph.D., psicòleg i autor de Cervell de Buda: la neurociència pràctica de la felicitat, l’amor i la saviesa , té una dita:

La ment és com el velcro per a les experiències negatives i el tefló per a les positives.

En rumiar sobre el negatiu, enfortim les vies neuronals de la negativitat i tendim a veure el món amb aquesta llum. Seguro que coneixeu aquest tipus de persones a la vostra vida: els Debbie Downers i persones que sempre es queixen, són negatives, pessimistes i desconegudes del món.

Afortunadament, no ha de ser així. Gairebé podem contrarestar-ho simplement prenent el bé durant una mica més de temps. Podem literalment canviar els neurotransmissors del nostre cervell per buscar coses bones.

Rick Hanson diu:

Assaborir realment el bé. En altres paraules, la manera de recordar alguna cosa és fer-la intensa, sentir-se al cos i durar. Així donem a aquestes neurones molt i molt de temps per disparar junts perquè comencin a connectar-se. Per tant, en lloc de notar-ho i sentir-se bé durant un parell de segons, quedi amb ell. Gaudeix-lo i gaudeix-lo durant 10, 20 o 30 segons, de manera que comença a desenvolupar una estructura neuronal.

Vaig tenir l’honor d’entrevistar Rick sobre aquesta tècnica específicament per augmentar la felicitat. Podeu veure-la a continuació.

I és així com podem tornar a connectar els nostres cervells per obtenir positivitat, alegria, gratitud i, en general, convertir-nos en una persona més feliç.

Pensaments finals

La introspecció no és natural. Fins i tot si teniu una gran mentalitat i una actitud positiva, la introspecció encara pot ser difícil. Perquè la introspecció sigui efectiva, es requereix consciència i consciència. Si seguiu els punts d’aquest article, us donarà un bon lloc per començar. A partir d’aquí, només és pràctica.Publicitat

La combinació tant d’introspecció com d’atenció plena (o autointrospecció) és la recepta perfecta per crear felicitat duradora, independentment de les circumstàncies.

Més informació sobre l'auto-introspecció

• Com l’autoreflexió us dóna una vida més feliç i amb més èxit
• Com ser més conscient de si mateix i esforçar-se per ser una persona millor
• El poder de l’autoreflexió: 10 preguntes que us hauríeu de fer

Crèdit fotogràfic destacat: Priscilla Du Preez a través d'unsplash.com

Referència