La majoria de la gent experimentarà mal d’esquena en algun moment de la seva vida, és molt comú. Antigament, es prescrivia el descans al llit si l’esquena estava “jugant”, mentre que avui es recomana continuar fent exercici. Per descomptat, els exercicis que heu de fer han de ser adequats, no us suggerim anar a córrer o aixecar pesos pesats, seria una estupidesa. No obstant això, hi ha alguns exercicis fantàstics que podeu fer que haurien d’ajudar a alleujar el dolor lumbar. Aquests exercicis són extremadament suaus, però, per descomptat, escolteu el vostre cos i atureu-vos si experimenta algun dolor.

Els exercicis funcionen estirant els músculs que normalment estan estretos quan tens mal d'esquena i enfortint els músculs que solen ser febles. Per descomptat, hi ha moltes raons per tenir mal d’esquena, per la qual cosa té sentit que un fisioterapeuta el consulti.

Assegureu-vos d’escalfar els músculs abans d’estirar-los. No heu de rebotar mai durant els estiraments i tots els trams han de ser lents i graduals. Eviteu un estirament excessiu, estireu els músculs fins que sentiu només un lleuger estirament i mantingueu cada tram durant 20-30 segons.

1. Reforç de la panxa inferior

És important enfortir els músculs de la panxa inferior perquè aquests músculs treballen en col·laboració amb la part baixa de l’esquena. Això significa que si els músculs inferiors de la panxa són febles, la part inferior de l’esquena es pot estrenyir, cosa que pot provocar mal d’esquena.

A la imatge següent es mostra un gran exercici per als músculs de la panxa inferior. És extremadament suau i també molt eficaç. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Respireu i, mentre respireu, traieu un genoll cap al pit i mentre respireu, torneu el peu a terra. Repetiu aquest exercici de sis a vuit vegades a cada cama.

font:www.webmd.com Publicitat

2. Reforç abdominal profund

Un múscul molt important per enfortir és l’abdomen transvers, que proporciona un gran suport per a la part baixa de l’esquena. En moltes persones aquest múscul és extremadament feble i això pot provocar dolor lumbar. A continuació es mostra una forma molt suau i segura d’enfortir aquest múscul. Per dur a terme aquest exercici, estireu-vos a l'esquena, col·loqueu un petit coixí sota el cap i doblegueu els genolls. Els peus haurien d’estar separats dels malucs i col·locats a terra. Mantingueu la part superior del cos relaxada i la barbeta suaument ficada. Inspireu profundament i, mentre expireu, enfoqueu-vos a dibuixar el panxó cap a la columna vertebral. Mantingueu aquesta suau contracció durant 5 a 10 segons. Mentre expireu relaxeu els músculs de la panxa. Es tracta d’un estrenyiment lent i suau, així que intenteu utilitzar menys del 25% de la vostra força màxima. Repetiu cinc vegades.

Font:www.nhs.uk

3 Gos Ocell

La mobilització de la part baixa de l’esquena és important per afavorir-ne la recuperació. L’exercici del gos d’ocell es mostra a la imatge següent i és ideal per mobilitzar la part inferior de l’esquena. Per dur a terme aquest exercici, poseu-vos a quatre potes, assegureu-vos que les mans estiguin directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. La columna vertebral es troba en una posició neutral i cal mantenir el cap en línia amb la columna vertebral. Respireu profundament i, mentre expireu, esteneu una cama i el braç oposat per alinear-los amb la columna vertebral. Cal que mantingueu la columna vertebral en una posició neutra en tot moment, de manera que no deixeu que l’esquena baixi. Mantingueu-lo premut durant 5-10 segons i, mentre respireu, baixeu la cama i el braç cap a terra. Repetiu aquest exercici de vuit a dotze vegades alternant els costats.

Font: www.popsugar.com

4 Pont

Un altre gran exercici per mobilitzar la part inferior de l’esquena és el pont, com es mostra a la imatge següent. Per dur a terme aquest exercici, recolzeu-vos a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus separats del maluc al terra. Respireu profundament i, mentre expireu, aixequeu els malucs del terra fins que els genolls i els malucs de les espatlles estiguin en línia recta. Mentre respireu, baixeu els malucs a terra. Repetiu de vuit a dotze vegades.Publicitat

Font: http://listedfit.com

5 inclinacions pèlviques

La inclinació de la pelvis és un altre exercici fantàstic per mobilitzar els músculs de l’esquena. Com es mostra a continuació, estireu-vos a l'esquena i col·loqueu un petit coixí sota el cap. Doble els genolls i mantingueu els peus amples de les cames separades i col·locades a terra. Mantingueu la part superior del cos relaxada i la barbeta suaument ficada. Aplaneu suaument l’esquena baixa al terra i contracteu els músculs de l’estómac. Ara inclineu la pelvis cap als talons fins que sentiu un suau arc a la part baixa de l’esquena, sentint que els músculs de l’esquena es contrauen i tornen a la posició inicial. Col·loqueu una mà sobre l’estómac i l’altra sota l’esquena per sentir com funcionen els músculs correctes. Repetiu de vuit a dotze vegades, inclinant la pelvis cap endavant i cap enrere amb un moviment de balanceig lent.

Font:www.nhs.uk

6. Estirament de l'esquena inferior

Estirar l’esquena serà molt útil per pal·liar el mal d’esquena. Agenolleu-vos a quatre potes, amb els genolls directament sota els malucs i les mans directament sota les espatlles. Assegureu-vos que la columna vertebral estigui en una posició neutral. Mantingueu el cap en línia amb la columna vertebral, les espatlles cap enrere i eviteu bloquejar els colzes. Respireu profundament i, mentre expireu lentament, feu el fons cap enrere cap als talons. Mantingueu el tram durant 20-30 segons. Mentre respireu, torneu a posar el cos a quatre potes. Repetiu de sis a vuit vegades.

Publicitat

Font:www.nhs.uk

7. Estirament de la cama

És molt freqüent que els músculs isquiotibials, que es troben a la part posterior de les cames, siguin molt estretes quan experimenta mal d’esquena. Per aquest motiu es recomana estirar-los. A continuació, podeu veure un bon tram per als isquiotibials. Per dur a terme aquest exercici, estireu-vos d'esquena amb els dos peus a terra i els genolls aixecats. Passeu una tovallola sota la pilota d’un peu. Estirar el genoll i tirar lentament de la tovallola. Hauríeu de sentir un suau estirament per la part posterior de la cama, procureu no exagerar-ho. Mantingueu-ho durant 20 a 30 segons. Repetiu dues vegades per cada cama.

Font:www.webmd.com

8. Estirament de culata

Un altre múscul que es pot estirar quan es fa mal d’esquena és el piriforme, un múscul al darrere. El tram inferior és molt eficaç per estirar aquest múscul i és molt fàcil de fer. Per dur a terme l'exercici, estireu-vos d'esquena i creueu el turmell dret per sobre del genoll esquerre. Agafeu la cuixa de la cama esquerra i respireu profundament. Mentre expireu, estireu el genoll cap a vosaltres. Mantingueu el tram durant 20-30 segons. Repetiu dues vegades per cada costat.

Publicitat

Font: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Estirament de maluc

També és bo estirar el maluc, ja que els músculs flexors del maluc són estretos sovint quan teniu mal d’esquena. Quan els flexors del maluc estan estretes, pot alterar la vostra postura i conduir a la que es coneix com a 'postura d'ànec donald', on el vostre darrere sobresurt massa. Això tensa la part baixa de l’esquena i pot provocar mal d’esquena. Per estirar els flexors del maluc, agenolleu-vos amb un genoll a terra i l’altre peu al davant amb el genoll doblegat. Empènyer els malucs cap endavant i mantenir l'esquena en posició vertical. Mantingueu el tram durant 20-30 segons. Repetiu dues vegades per cada costat.

Font: www.popsugar.com

10 Estirament de la columna vertebral

Aquest tram final és fantàstic per estirar la columna vertebral i també ho fa bé. Estira’t d’esquena i col·loca un petit coixí sota el cap. Mantingueu els genolls doblegats i units. Mantingueu la part superior del cos relaxada i la barbeta suaument ficada. Respireu profundament i, mentre expireu, gireu els genolls cap a un costat, seguit de la pelvis, mantenint les dues espatlles a terra. Respireu profundament quan torneu a la posició inicial. Repetiu de sis a vuit vegades, alternant els costats.

Font:www.nhs.uk Publicitat

Crèdit fotogràfic destacat: pixabay a través de pixabay.com