Quant de temps triga a construir músculs i augmentar la pèrdua de greix?
Puc semblar-te a tu en 3 mesos?
L’adolescent em va mirar fixament, esperant amb impaciència una resposta. És un dia normal com a entrenador de condicionament físic certificat i, una vegada més, vaig haver d’agafar uns peus voladors i deixar-los de nou a terra.
Si pogués arribar a aquest cos d'aquí a tres mesos, creieu que m'hauria trigat cinc anys? Vaig respondre somrient.
En el mateix moment vaig tocar l’adolescent a l’espatlla i vam anar tots dos junts al pis d’entrenament. Avançat fins avui, finalment va arribar al cos dels seus somnis. Però va trigar una mica més de tres mesos.
En aquest article, vull donar-vos una visió general i respondre a la pregunta més freqüent: quant triga a construir músculs i augmentar la pèrdua de greix?
Taula de continguts
- El vostre enemic més gran per augmentar la pèrdua de greix i múscul
- El que realment necessiteu per construir múscul ràpidament
- La cronologia del creixement muscular
- La cronologia de la pèrdua de greix
- Conclusió
El vostre enemic més gran per augmentar la pèrdua de greix i múscul
Recordo quan vaig entrar al meu primer gimnàs anys enrere. Després de dues setmanes d’entrenament continu, no vaig veure absolutament cap diferència al mirall.
Vaig buscar a Google dues setmanes de transformació corporal i em vaig sentir frustrat en veure totes aquestes fotografies per experts en màrqueting.
Els éssers humans hem evolucionat fins a buscar una gratificació instantània. No podem esperar que passin coses demà. Els volem avui o encara millor, ahir.
Tant se val si parlem de negocis o dels nostres resultats físics. Si realment volem fer un canvi durador, hem de retardar la nostra innata necessitat de desitjar la satisfacció a l’instant i centrar-nos en el panorama general.
Al llibre anomenat Grit d’Angela Duckworth, un predictor de l’èxit futur en nens va ser l’anomenat ‘Marshmallow Test’.
La prova del malví funciona així. Els nens tenen bàsicament dues opcions:
- Menja el malví que tenen al davant ara mateix.
- Espereu 10 minuts sense menjar el primer malví i obteniu un segon malví per menjar a la part superior.
Es tracta d’una prova demencial de la força de voluntat i de la capacitat de retardar la satisfacció per obtenir un benefici encara més gran, com a nen de 10 anys d’edat. Si el nen ja dominava aquesta habilitat crucial a una edat tan jove, era un fort predictor de l'èxit futur.
Tots hem d’aprendre a retardar millor la satisfacció. La majoria de la gent sobreestima el que pot fer en un mes, però subestima totalment el que pot fer en deu anys.
El que realment necessiteu per construir múscul ràpidament
El vostre zero zero
Tot és important en quin punt partim. Perquè la realitat és:Publicitat
Tothom ha de començar per algun lloc.
Un exatleta olímpic tindrà més facilitat per construir músculs i perdre greix que un àvid sofà de patates. Hi ha principalment dos motius per a això:
- El pla genètic preseleccionat de l’esportista.
- Ètica laboral d’un professional.
Tot i que incomptables variables juguen un paper influent en el vostre èxit al gimnàs, tot es pot remuntar a aquests punts crucials. I la dita encara té mèrit:
El treball dur supera el talent, quan el talent no funciona. - Tim Notke
Un mentor meu em va dir fa anys que pots tenir èxit a la vida si no et rendeixes.
Podeu tenir habilitats mitjanes, genètica mitjana i ètica de treball mitjana. Mentre seguiu millorant la vostra embarcació, tindreu èxit.
No immediatament, però definitivament i finalment.
Establir les expectatives adequades
Sóc genial establint objectius poc realistes i amb les expectatives equivocades. Volia tenir 100.000 subscriptors al meu canal de Youtube i al final del meu primer any quan vaig començar, el 2015, vaig acabar amb 30.
Aquesta és una història vergonyosa, però espero que tingui un punt:
Els vostres objectius han de ser realistes si no podeu fer front als contratemps de no assolir-los.
Acabar amb 30 subscriptors, fins i tot després d’haver aconseguit que passés tota la nit amb freqüència per fer rodar aquest esforç, va ser molt triturador. Vaig contemplar tirar la tovallola.
Amb el suport adequat de la meva xarxa i disciplina, vaig aconseguir continuar. Ara el canal s’ha multiplicat per cent en aquests tres anys.
Per esbrinar què és realista, tingueu en compte la següent cronologia.
La cronologia del creixement muscular
A continuació, es mostren els resultats que podeu esperar si el vostre objectiu principal és generar massa de teixit magre. Advertència: El creixement muscular genuí sense medicaments que milloren el rendiment triga molt de temps.Publicitat
Per descomptat, aquests períodes de temps poden variar individualment en funció del vostre pla genètic i ètica de treball. És possible que vegeu els resultats més aviat o potser fins i tot més tard.
El període de temps s'estableix en l'entrenament 2-3 vegades a la setmana (contínuament).
Consell professional: demaneu-li a un amic o contracteu un entrenador per millorar enormement el vostre progrés.
Això és el que passa quan decidiu unir-vos a un gimnàs, per la meva experiència formant centenars de clients:
Mes 1-3
Menjar - Dormir - Gimnàs - Repetir.
La vostra motivació és el vostre punt àlgid en aquest moment. Direu als vostres amics i familiars el vostre nou règim d’entrenament. Notareu lleugeres diferències en la vostra aparença, que són principalment inexistents.
Experimentareu enormes guanys de força en la vostra formació perquè el vostre cos finalment s’adona de com utilitzar els músculs correctament.
Mes 3-6
Aquest és el període de temps en què la majoria de la gent es trenca. Aniràs al gimnàs de manera constant, tot i que els resultats no arribaran ara mateix. És la gran immersió de tot el procés.
El vostre objectiu en aquesta fase és construir un hàbit al voltant de les visites al gimnàs. El més probable és que deixeu de tenir mentalitat global com en els primers 3 mesos. Cerqueu la sostenibilitat. Notícies d’última hora: encara serà difícil.
Però al final tot val la pena. Confia en mi.
Mes 6-12
He vist una nova vena al braç!
El noi em va venir emocionat. És el moment en què la persona normal comença a veure resultats considerables en la seva formació.
Un vell amic parlarà amb ell i veurà una diferència en la forma del seu cos. De sobte, la seva vella samarreta es fa massa prima. Els assistents freqüents al gimnàs se senten increïbles.
Mes 12-24
La forma física és un cavall de Troia. Tot i que podeu pensar que l’entrenament freqüent només canviarà la forma del vostre cos, el vostre personatge també es veurà afectat.Publicitat
Els vostres amics i familiars ho notaran. Esteu més segur, assertiu i més feliç amb la vostra imatge personal. Et sents segur i segur de les teves capacitats perquè has aconseguit allò que et proposaves.
Notícies d'última hora:
Encara no en quedareu satisfets. I això és bo. Però no oblideu gaudir dels fruits del vostre treball.
No han estat fàcils.
Mes 24+
Això és el que funciona per a mi!
Si heu anat amb freqüència i constància (dues vegades a la setmana durant dos anys), us podeu fer un copet a les espatlles.
Si heu fet la majoria de coses correctament i amb un entrenador certificat, assolireu la forma d’objectiu en aquest moment. Però aquest és també el punt en què pot resultar frustrant.
En aquesta etapa, els resultats posteriors seran molt lents. Cada vegada haureu de treballar en els vostres punts febles i alterar constantment la vostra formació per veure més resultats. Ja sigui aplicant diferents repeticions, intensitat, durada de l’entrenament, velocitat o màquines.
Molta gent no veurà resultats després d’aquesta etapa perquè els beneficis no valen la pena per a ells. Hem d’adonar-nos que el que ens ha portat aquí no ens portarà al següent nivell.
La cronologia de la pèrdua de greix
Si intenteu perdre greix, tinc 2 notícies per a vosaltres:
- Arribarà més ràpid. La pèrdua de greix té un calendari més curt.
- Serà tan dur com construir músculs, si no més dur.
Això és el que podeu esperar si comenceu a perdre pes. Una vegada més: una guia adequada pot accelerar el procés.
Mes 1
He perdut 10 kg la primera setmana.
Els vostres resultats arribaran ràpidament. Massa ràpid.
Et sentiràs esgotat. La major part del pes que perdreu serà aigua. Aquest és el gran descens de tot el procés de pèrdua de pes.Publicitat
La notícia impactant: la majoria de la gent deixa la seva dieta el primer mes.
Mes 2-3
Reconsiderareu la vostra estratègia dietètica i optareu per més sostenibilitat. Reintroduireu aliments dolents a la vostra dieta que probablement haureu bloquejat durant les dues primeres setmanes o el mes.
Perquè l’equilibri (i no deixar la dieta) és més important per a vosaltres en aquesta etapa que veure una pèrdua ràpida de pes. La vostra qualitat de vida augmentarà en aquesta etapa.
Mes 6-12
En aquest període de temps, probablement heu perdut més de 10 kg. La majoria de les persones que volen perdre pes quedaran satisfetes amb els seus resultats i sorprenen de la diferència que té en el seu aspecte.
Us sentireu més segurs, més energics i més segurs de vosaltres mateixos. Mai no hauríeu imaginat que podríeu aconseguir-ho, que finalment podríeu perdre pes, tot i que ho vau fer!
I tothom ho notarà. Què t'ha passat?! - els teus amics et preguntaran gelosament. Vells enamorats de sobte iniciaran el contacte de nou només per saber què esteu fent aquest cap de setmana.
La pèrdua de greix després d’aquesta etapa es produirà lentament si no heu estat obesos per començar. L’objectiu en aquesta etapa és haver creat un hàbit sòlid com el vostre gimnàs i els vostres patrons alimentaris.
Aleshores no us heu de preocupar per l’efecte Yo-Yo.
Conclusió
M’has canviat la vida!
El mateix adolescent em va deixar de banda un dilluns al vespre. Va tenir la seva primera cita el cap de setmana anterior. Pel que sembla, va anar bé.
Durant tot el període de temps que vam treballar junts, va acumular més de 10 quilograms de músculs. Va trigar més de 2 anys. Tot i així, estic segur que si li preguntaries avui, ell et diria que valia la pena.
Centreu-vos en les coses que podeu controlar. La pèrdua de greix o la formació de músculs pot ser una tasca aclaparadora per començar. Hem de retardar la nostra innata necessitat de gratificació instantània i centrar-nos en les coses que podem controlar.
No està a les nostres mans canviar el nostre pla genètic o les respostes que tenen els nostres músculs a l’estímul de l’entrenament. Però entrenar-se almenys 2 vegades a la setmana, menjar els aliments adequats i establir els objectius i les expectatives adequades.
Publicitat
Crèdit fotogràfic destacat: Arthur Edelman a través d'unsplash.com
