Probablement ja heu sentit a parlar del poderós exercici de taulons. És un dels exercicis de pes corporal més adaptables i eficaços. Sorprenentment, hi ha gairebé infinitat de variacions que es poden utilitzar per augmentar la dificultat o dirigir-se a grups musculars específics.

Publicitat

Introduïu el tauler invers, una variació que no només enforteix el nucli i els abdominals, sinó que afecta els músculs de l'esquena, els glutis i els isquiotibials posturals. Independentment de la vostra experiència anterior o familiaritat amb taulons, us resultarà beneficiós aprendre i practicar el tauler invers.

Publicitat

Com realitzar taules inverses

A punt per començar a enfortir i cisellar el nucli i la part inferior del cos? A continuació us expliquem com començar.

Publicitat

FitnessRX ha fet un gran treball il·lustrant la posició del tauler invers i els músculs activats a les imatges anteriors. Aquí teniu una guia pas a pas per realitzar aquest moviment:

1. Start es va asseure a terra. Els malucs flexionats, els genolls i les cames estirats recte davant vostre. Col·loqueu els palmells a terra i esteneu els dits per ajudar-vos a sostenir-vos.
2. Inclineu-vos cap enrere de manera que el tors formi un angle de 45 graus amb el terra . Mantingueu les mans darrere dels malucs, gairebé en línia amb les espatlles.
3. Suporteu el pes corporal amb les mans i els talons mentre aixequeu els malucs . Imagineu-vos que intenteu empènyer el cos cap al sostre
4. Porteu el tors , cames i cuixes fins que hagueu creat una posició de tauler en línia recta.
5. Premeu l’abdomen i enfoqueu-vos a tirar-lo mentre empenyeu cap amunt.
6. Mantingui aquesta posició durant 15-60 segons.
7. Inverteix lentament aquest moviment i abaixeu-vos en un moviment controlat.
8. Torneu a la posició del tauler invers tan bon punt les natges hagin entrat en contacte amb el terra.

Treure el màxim profit del tauler invers

• Centreu-vos a mantenir la posició en línia recta amb una forma excel·lent en lloc de mantenir-la durant més temps amb mala postura.
• Si observeu que els malucs comencen a cedir i caure, relaxeu-vos i feu un breu descans abans de copejar la següent repetició.
• Realitzeu 3 repeticions i 3 sèries, 3-5 vegades a la setmana.
• Augmenteu la durada de cada repetició de cada entrenament segons la vostra força ho permeti.

En adoptar el tauler invers a la vostra rutina d’entrenament, podeu esperar endurir els malucs, els glutis i la zona abdominal. Recordeu centrar-vos en la progressió gradual utilitzant la durada i la freqüència. Amb la pràctica, tindreu gana de la propera desafiant variació de taulers.Publicitat