Trastorn del treball per torns: 17 maneres de gestionar-lo millor
Tens problemes per dormir? O creus que amb prou feines pots estar despert quan ho necessitis? Et quedes cansat i irritable, sense l’alegria i la motivació que una vegada va aportar la vida? Si aquestes queixes estan relacionades amb el vostre horari laboral llarg o rotatiu, és possible que pateixis un trastorn del treball per torns, una malaltia comuna entre les professions amb horaris fora de l’interval típic de les 9:00 a les 18:00.[1]
Per què és important? Siguem sincers: estar cansat fa pudor. Se sent terrible i et deixa vulnerable a molts riscos per a la salut als quals les persones ben descansades no són tan susceptibles. No només això, sinó que també pot causar estralls en les vostres relacions i en la vostra qualitat de vida.
La bona notícia és que hi ha moltes maneres d’ajudar-vos a gestionar-ho i que podeu començar a provar-les avui mateix. És possible que algunes de les solucions no siguin les esperades. Per exemple, és possible que hàgiu relacionat el son millorat amb l'exercici, però sabíeu que ser compassiu amb vosaltres mateixos també pot tenir un impacte?
Taula de continguts
- A qui afecta el trastorn del treball per torns?
- Quins són els símptomes?
- 17 maneres de gestionar millor el trastorn laboral per torns
- Pensaments finals
A qui afecta el trastorn del treball per torns?
Vint-i-cinc milions de persones treballen per torns al país, de manera que esteu lluny d’estar sols si esteu lluitant amb això. El trastorn per feina per torns és una afecció que afecta freqüentment a qualsevol persona que treballi en un lloc de treball on el seu horari estigui fora de l’horari comercial normal. Les infermeres, els agents de policia, els bombers i els treballadors de les fàbriques són exemples habituals de professions amb horaris que giren les 24 hores del dia.
Girar els canvis de manera natural comporta un canvi en l’horari, inclòs el son. A mesura que el vostre horari de son es torna més caòtic, el vostre cos no pot ajustar-se i regular-se i pot resultar en dificultats per adormir-se o dormir. Això condueix inevitablement a menys son, que és on poden sorgir grans problemes.
Quins són els símptomes?
El son és un dels aspectes més importants (i subestimats) de les nostres vides. Per a la nostra salut emocional, mental i física, és fonamental dormir prou i dormir de bona qualitat.
Un son insuficient pot provocar un augment significatiu del risc de problemes de salut física, com ara càncer, malalties cardiovasculars i trastorns gastrointestinals. Mentalment, estar cansat contribueix a tenir una concentració dispersa, dificultats per processar informació i tenir més probabilitats d’equivocar-se o tenir un accident. Emocionalment, les conseqüències de l’esgotament crònic estan relacionades amb una mala regulació emocional, inclosa la irritació més ràpida, així com una major probabilitat de desenvolupar ansietat i depressió.[2]
Alguna d’aquestes coses us sembla familiar? Si és així, seguiu llegint alguns consells de base científica que us ajudaran a controlar millor el vostre son i recuperar la vostra vida.Publicitat
17 maneres de gestionar millor el trastorn laboral per torns
Un son de qualitat o la manca d’això ens afecta físicament, mentalment i emocionalment. El pla d'atac més impactant contra el trastorn del treball per torns i per recuperar el son de qualitat també ho ha de reflectir.
Us proposo llegir tots els consells i formular un pla basat en el que creieu que us funcionarà. Comenceu provant una cosa i construïu a partir d’aquí com pugueu. Recordeu construir un pla que abordi la vostra salut física, mental i emocional.
Primer comencem en el lloc més evident:
La teva feina
1. Feu que la vostra programació sigui la millor possible
S'ha comprovat que els canvis rotatoris aleatoris tenen el pitjor impacte en la nostra salut.[3]Si heu de girar el vostre horari, sol·liciteu que gireu els torns en sentit horari.
Per exemple: treballeu el torn de dia, gireu a les nits i després al torn del matí i, a continuació, torneu al torn de dia. Sembla una tonteria? No ho és. Els estudis demostren que el nostre cos s’adapta més fàcilment als canvis d’horari quan es completa en sentit horari.[4]Això es deu a una cosa que s’anomena el nostre ritme circadià: cicles de 24 hores que formen part del rellotge intern del cos i que realitzen funcions essencials. El més conegut és el son. S'ha descobert que el nostre ritme circadià s'ajusta cap endavant amb més facilitat que cap enrere.
2. Parleu amb el vostre gestor sobre com mantenir el lloc de treball brillant
S'han dissenyat llums especials per ajudar al ritme circadià. Resulta que absorbir la llum brillant més semblant a la llum del sol pot afectar positivament la regulació del nostre ritme circadià.[5]
3. Eviteu un llarg desplaçament cap a i des de la feina
Tenir un viatge llarg a casa després de treballar en un torn de rotació no és estadísticament del vostre interès. S’ha demostrat que els empleats fatigats / adormits tenen un 70% més de probabilitats de patir un accident laboral i un 33% més de participar en un accident de trànsit.[6]
Per evitar posar-se en risc conduint quan no està en el seu millor moment, faci una migdiada abans de deixar la feina, dormir o quedar-se a casa d’un amic a prop.Publicitat
4. Parleu amb el vostre gerent sobre les vostres preocupacions
Moltes empreses que operen les 24 hores del dia estan disposades i són capaces d’adaptar-se a aquells que treballen en torns alternatius. Tant si us ajuda a trobar un horari que us funcioni millor com si us connecta amb altres programes dissenyats per afavorir el vostre benestar, estar en bona comunicació amb el vostre empresari és un benefici per a tothom.
Actituds del son i medi ambient
5. Canvieu la vostra perspectiva i comenceu a prioritzar el son
Heus aquí l’acord: malgrat alguns efectes perillosos força coneguts de no dormir prou, en algun lloc de la línia, la nostra societat va començar a pensar que el somni era un luxe. Alguns fins i tot consideren que és una insígnia d’honor poder sense poder dormir gaire (ni cap). Les persones se senten avergonyides o mandroses si dormen cada nit la quantitat recomanada.
Aquí teniu la conclusió: dormir no és un luxe.
Deixeu-me repetir això: dormir no és un luxe i obtenir una quantitat consistent i saludable no us fa més fluix. El son és en realitat quan el nostre cos fa moltes reparacions sobre si mateix: vasos sanguinis, músculs i altres òrgans. El son també augmenta la nostra immunitat.
Si poguéssim ajudar a la gent a sentir-se tan orgullosos de dormir com ho fem per treballar regularment o seguir una dieta saludable, la gent pot estar molt més sana.
6. Feu que el vostre espai de son sigui el més propici per al descans possible
Això vol dir ajustar el vostre entorn, de manera que el cos pugui dormir el més atractiu possible. Mantingueu l’habitació fosca amb persianes apagades, reduïu la temperatura (el nostre cos descansa millor quan està lleugerament fred), limiteu les interrupcions (trucades de telèfon, visitants, soroll) i traieu els dispositius electrònics.[7]
Prepareu-vos per a l’èxit donant-vos suport al vostre entorn. Si volguéssiu aprimar-vos, no us envoltaríeu amb freqüència de galetes, pastissos i gelats, oi? La mateixa idea aquí.
Hàbits i opcions personals
7. Seguiu un horari regular de son tan a prop com sigui possible, els dies laborables i els dies de descans
Això és, òbviament, difícil quan el vostre horari canvia habitualment, però com més constant pugueu mantenir l’hora d’anar a dormir, més temps tindreu el cos per dormir i mantenir-vos així.[8] Publicitat
8. Deixeu-vos temps per recuperar el son
Tenir prou dies de descans per descansar i recuperar-se és un aspecte important per protegir la vostra salut. No esperaria poder circular per tot el país amb un tanc de gasolina, oi? Omplir el vostre propi dipòsit de gasolina és igual d’important.
9. Preneu la migdiada, però no us l’excedeu
La Cleveland Clinic recomana fer una migdiada de 90 minuts just abans de començar el torn i després una migdiada de 30 minuts durant el descans per dinar a la feina.[9]Una vegada més, es tracta de mantenir una mica de gasolina al dipòsit i de no deixar-se arribar al punt en què s’està fumant. Les migdiades curtes us ajudaran a estar actualitzats i alerta durant la feina.
10. Limiteu la cafeïna a l'inici del vostre torn
A la majoria de nosaltres ens encanta un bon cop de cafeïna, sobretot quan estem cansats. Però exagerar-lo o prendre cafeïna massa tard en el seu torn pot afectar negativament la seva capacitat per dormir quan finalment tingui temps per fer-ho. Modereu la ingesta per ajudar-vos a dormir de qualitat.
11. Eviteu l’alcohol abans d’anar a dormir
Desconnectar després de treballar amb una beguda pot ser temptador. Pot provocar somnolència, cosa que molta gent creu erròniament que els ajudarà a dormir millor. Malauradament, l’alcohol realment us mantindrà despert (o us despertarà més tard). Evidentment, això afecta la vostra capacitat per obtenir la qualitat del son que busqueu.
12. No fumis
Igual que l’alcohol, les persones recorren a la nicotina per calmar els nervis o ajudar-los a relaxar-se. També, com l’alcohol, s’ha demostrat que la nicotina altera el son.[10]Redueix o retalla aquest hàbit com sigui capaç.
13. Menja bé i menja intel·ligent
Trieu menjars i aperitius nutritius convenients. Els aliments nutritius són la base a partir de la qual el nostre cos crea els productes químics necessaris per a un son de qualitat. S'ha demostrat que els aliments rics en greixos saturats i sucre tenen el pitjor impacte en el son.[11]
A més, el temps és tot com es diu. Menjar massa o no prou abans del vostre torn us pot causar cansament.
14. Feu exercici regularment
Segons nombrosos estudis, l'exercici pot ser tan eficaç en el tractament de trastorns del son com els medicaments amb recepta.[12]Sí, ho heu llegit correctament: l'exercici regular és la bomba.Publicitat
Aquest pot ser complicat per convèncer la gent, sobretot si ja està cansat i amb poc temps. Si no teniu temps per anar al gimnàs, passejar ràpidament, ballar per la sala d’estar fins a la vostra cançó preferida o tallar la gespa. Tot i sentir-se cansat, aixecar-se del sofà i moure’s (exercici moderat a vigorós) és el millor per reduir el temps que es triga a dormir i millorar la qualitat del son.
Mental i Emocional
15. Establir pràctiques consistents que us ajudin a relaxar-vos abans d’anar a dormir
Això pot incloure ioga, respiració profunda, un bany calent, relaxació muscular progressiva, imatges guiades, meditació i hipnosi. Estan dissenyats per reduir la tensió física i calmar la ment dels pensaments que us mantenen desperts. Hi ha molts fantàstiques aplicacions i vídeos gratuïts que us poden ajudar.
16. Teràpia cognitiu-conductual
Teràpia cognitiu-conductual o CBT com se sap, funciona ajudant-vos a identificar pensaments i comportaments que empitjoren el son i, a continuació, desenvolupeu nous hàbits que consisteixen en pensaments i conductes que afavoreixen el son. Hi ha psicòlegs i entrenadors de vida especialitzats en TCC que us poden ajudar.
17. Mostra’t una mica de compassió
Sembla una tonteria? Bé, no ho és. Un estudi de set anys realitzat a la Universitat de Mannheim va concloure que la pràctica diària d’autocompassió va afectar positivament la qualitat del son de les persones.[13]
El concepte de mostrar-nos compassió és estrany (i incòmode) per a molts de nosaltres. Proveu-vos de ser tranquil per ser malhumorat i doneu-vos una mica de crèdit pels esforços que esteu fent en circumstàncies difícils. Què li diries al teu millor amic si estiguessin lluitant amb la mateixa situació? Normalment faig aquesta pregunta als meus clients, ja que de vegades és més fàcil ser compassiu amb els altres que nosaltres mateixos. Aquest consell pot requerir una mica de pràctica, però l’esforç pot resultar en una millor nit de son.
Pensaments finals
D’acord, allà el teniu: 17 maneres diferents d’ajudar-vos a controlar el trastorn del treball per torns, sentir-vos més descansats, semblar-vos a vosaltres mateixos i gaudir de la vida de nou. Per començar amb el vostre pla, trieu uns quants consells que podeu implementar avui, però recordeu que heu de triar un enfocament complet, que abordi allò físic, mental i emocional.
Sigues pacient amb tu mateix. Es necessita temps per construir nous hàbits. I mostreu-vos una mica de compassió i amabilitat: és possible que pugueu dormir millor quan ho feu.
Crèdit fotogràfic destacat: Yuris Alhumaydy a través d'unsplash.com Publicitat
