El sucre en sang és un problema de salut astut, però hi ha molts aliments potents que us poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang de manera eficient i ràpida. En primer lloc, per entendre per què es produeix un nivell elevat (i baix) de sucre en la sang, és important tenir una comprensió bàsica del que provoca nivells màxims i baixos de sucre en sang, i tot comença amb la insulina. La insulina és l’hormona que entra al torrent sanguini i aporta nutrients a les cèl·lules perquè el sucre en sang es mantingui estable. Tot i que sovint es considera que la insulina és una hormona negativa, en realitat és valuosa i vital per a la nostra salut. Quan el nostre cos no produeix insulina ni utilitza insulina de manera eficient, podem desenvolupar resistència a la insulina que pot provocar diabetis tipus 2. Una de les millors coses que podem fer per ajudar la insulina a fer la seva feina és menjar regularment i menjar una dieta equilibrada plena d’aliments saludables.

Comenceu per aquests consells per reduir els nivells de sucre en sang

Per ajudar-vos a començar a omplir el plat amb aliments més adequats per al sucre en la sang que us ajudaran a reduir el sucre en sang, comenceu eliminant de la vostra dieta el sucre refinat, els grans refinats i la majoria dels aliments processats. Els aliments processats (i sobretot el menjar ràpid) contenen productes químics i ingredients refinats que el nostre cos no reconeix com a nutrients reals, de manera que les nostres cèl·lules mai no obtenen el que necessiten i, per tant, sentim gana. Això també provoca canvis de sucre en la sang i pics que fan que la insulina funcioni de manera menys eficient.

El que ajuda a que la insulina funcioni millor perquè el sucre en la sang es mantingui en un lloc estable són els aliments que contenen una quantitat densa de nutrició i contenen aminoàcids (que formen proteïnes al cos), fibra (que és la millor font d’hidrats de carboni) i greixos saludables de menjar real.

Vegem alguns aliments que poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang, oferint-nos aquests beneficis nutricionals, oi?

1. Espinacs

Els espinacs són rics en aminoàcids i en realitat tenen 5 grams de proteïna per tassa. Els espinacs també són una font rica en minerals calci, magnesi i potassi que redueixen els nivells de pressió arterial i és una bona font de fibra per ajudar a reduir el sucre en la sang. La fibra, les proteïnes i els minerals són tres components meravellosos que ajuden a equilibrar els nivells d’insulina i ajuden el cos a estar més nodrit.

Afegiu espinacs als batuts, amanides, entrants i recordeu que, tot i que la col verda és fantàstica, els espinacs ofereixen més nutrients per tassa que qualsevol altre verd.Publicitat

2. Alvocat

Els alvocats són un superaliment per moltes raons, però són especialment excel·lents per reduir els nivells de sucre a la sang. La fruita d'alvocat és una rica font de greixos monoinsaturats, que són el millor tipus de greixos per al vostre cor. L’alvocat també és una bona font de fibra, aminoàcids, vitamines del grup B, minerals com el magnesi i el potassi i és un excel·lent substitut de menjars com el mayo i el formatge, especialment per a aquells amb diabetis o intoleràncies alimentàries.

Piqueu alvocat al següent batut per obtenir una textura cremosa, afegiu-lo a una amanida, utilitzeu-lo en lloc de mayo o formatge o no dubteu a afegir-lo a la vostra pròpia truita. Utilitzada amb moderació i en lloc dels greixos processats, aquesta fruita pot ser una addició sorprenent a la vostra dieta.

3. Ous

Els ous tenen mala reputació des de fa anys, però la veritat és que poden ser una part molt valuosa d’una dieta equilibrada i són una meravellosa font de proteïnes sense carn, greixos saludables i vitamines com la vitamina B12 i la vitamina D. La clau és consumiu-los amb moderació (no més d’un parell al dia) i per comprar ous de la màxima qualitat possible, com ara ous pasturats, ecològics i no transgènics. Els ous treballen per reduir molt bé els nivells de sucre a la sang, ja que generalment són molt fàcils de digerir, de manera que els nutrients arriben ràpidament a les cèl·lules i, en conseqüència, ajuden a reduir els nivells de sucre en sang.

Conserveu alguns ous durs a la nevera i tingueu-ne un quan el sucre en la sang se senti massa alt o deixi de baixar. També podeu incloure ous a l’esmorzar, el dinar o el sopar per reduir els nivells de sucre a la sang durant tot el dia. Les clares d’ous també es poden combinar amb un o dos ous sencers per obtenir més proteïnes sense exagerar el greix dels ous sencers.

4. Bròquil

Publicitat

El bròquil conté avantatges que redueixen els nivells de sucre a la sang. En primer lloc, és una gran font de fibra que retarda l’alliberament de sucre dels aliments a les nostres cèl·lules. Fins i tot si no mengem sucre directament, tot el que consumim es converteix en glucosa que el nostre cos utilitza per energitzar-nos. Tanmateix, és millor menjar aliments que es converteixen en glucosa lentament, de manera que obtinguem un alliberament constant tot el temps i no canvis intensos de menjar dolços o menjar ferralla. La fibra és clau per mantenir nivells saludables de sucre a la sang tot el temps, així com per a la digestió i l’assimilació de nutrients.

No cal menjar bròquil cru ni menjar com un conill; Preneu el bròquil com vulgueu, ja sigui rostit, al vapor amb espècies i la vostra font de proteïna preferida, utilitzeu-lo en un sofregit amb proteïna magra, brou i altres verdures o salteu-lo per menjar amb el sopar habitual. També es pot afegir a les amanides i és una de les verdures més assequibles i nutritives disponibles durant tot l’any.

5. Iogurt grec pla i sense greixos

El iogurt grec normal i sense greixos és una excel·lent font de proteïnes, calci, magnesi i potassi. Per descomptat, si sou intolerants als productes lactis o vegans, el iogurt grec no és adequat per a vosaltres, però si incorporeu productes lactis a la vostra dieta, les fonts d’alta qualitat poden ser una excel·lent font de proteïnes en lloc de talls grassos de carn o fonts processades. Els nutrients del iogurt grec redueixen els nivells de sucre a la sang i sacien la gana molt ràpidament. Compreu de fonts orgàniques i no transgèniques sempre que sigui possible per obtenir la millor qualitat i eviteu productes de iogurt amb hormones o antibiòtics afegits, així com qualsevol que tingui sucres o ingredients artificials afegits.

Podeu utilitzar iogurt grec en lloc de la llet en un batut, en lloc de la crema agra per tenir menys greix en immersions i adobs, o bé utilitzar-lo com a base per entrepans en lloc de mayo. També pot fer unes postres meravelloses amb baies i es pot congelar durant una hora per servir-los com a gelats a la nit. Si el sabor és massa àcid per al vostre gust, no dubteu a afegir una mica d’estèvia per endolcir-lo sense sucre afegit.

6. Ametlles

Les ametlles ofereixen més proteïnes que altres tipus de fruits secs, a més de fibra i nutrició general. Això els converteix en una opció excel·lent per reduir els nivells de sucre en la sang i fins i tot els nivells de pressió arterial. Les ametlles inclouen 7 grams de proteïna, 3 grams de fibra i només 1 gram de sucre natural per unça. També contenen magnesi i potassi que ajuden a reduir els nivells de sucre i pressió arterial. Les ametlles fins i tot ofereixen una mica de calci, ferro i zinc.Publicitat

Una unça d’ametlles equival a aproximadament 22 nous i fa la mida de la porció perfecta com a aperitiu durant tot el dia. També podeu afegir ametlles tallades a menjars com amanides, sofregits i fins i tot farina de civada si ho desitgeu. O bé, combineu-lo amb alguns d'aquests iogurt grecs esmentats anteriorment per a un berenar farcit o un esmorzar lleuger.

7. Llavors de Chia

Les llavors de Chia són de mida petita, però ofereixen grans avantatges que no us voleu perdre. El chia és una gran font d’aminoàcids que proporciona proteïnes, fibra que redueix els nivells de sucre en sang i nutrients com magnesi, calci i ferro. Les llavors de Chia també són riques en greixos omega-3 que el nostre cor i el nostre metabolisme necessiten per mantenir-se sans. Aquests mateixos greixos també alimenten el nostre cervell i ens ajuden a sentir-nos més equilibrats durant tot el dia.

Un altre avantatge de la chia és que és tan fàcil d’incorporar als menjars perquè no té gust, però ajuda a espessir qualsevol cosa a la qual s’afegeixi una vegada que s’estableixi una mica. A causa de la seva consistència semblant a un gel, la chia és divertida d’afegir a la farina de civada i els batuts, o fins i tot la podeu incloure als amaniments i sopes d’amanides.

8. Herba de blat

Steven Depolo / Flickr

Tot i que no sona molt atractiu, l’herba de blat és en realitat una mica dolça i és un dels aliments amb més energia que podeu menjar per obtenir millors nivells de sucre en sang, així com per a la desintoxicació i la digestió. L’herba de blat també no conté gluten perquè prové d’una herba i no del gra real amb què es fa el blat. És una rica font d’aminoàcids, fibra, vitamines, minerals i clorofil·la, el pigment que el fa tan bell de color verd. La clorofil·la és un dels nutrients més ignorats per reduir els nivells de sucre a la sang ràpidament i es troba en aliments densament verds.

L’herba de blat es pot consumir com un tret, s’utilitza en forma de suc de pols de blat de gra, o es pot comprar sencera a qualsevol botiga d’aliments naturals i es pot fer suc o utilitzar en batuts. Trobo que una pols de verdures feta amb suc d’herba de blat cru i orgànic és la forma més fàcil i saborosa d’utilitzar-lo, però a molta gent li agrada utilitzar l’herba de blat sencera en les seves rutines diàries. Sigui quina sigui la manera que trieu d’utilitzar l’herba de blat, no us deixeu la primera vegada que la proveu. Pot ser un aliment increïble per reduir els nivells de sucre a la sang, així com millorar la seva dieta general, els cabells i fins i tot l’aspecte de la pell.

9. Peixos salvatges

Publicitat

El peix salvatge conté beneficis per a la salut, incloses proteïnes magres, ferro, greixos saludables i vitamines del grup B, juntament amb minerals com el magnesi i el potassi. El peix és un aliment excel·lent per reduir els nivells de sucre a la sang a causa de la seva nutrició general, però recordeu-vos de comprar opcions magres com el salmó salvatge, la tilàpia, l'halibut, la tonyina i eviteu els fregits o recoberts de pa ratllat o de grans quantitats d'oli. També és molt important escollir peixos salvatges per sobre de cultius per evitar contaminants tòxics, mercuri i pesticides.

El peix es pot consumir per dinar o per sopar i, si esteu esmorzant salat, fins i tot en formen una gran part amb truites o servides sobre verdures. O coure-ho, refredar-lo i utilitzar-lo per fer amanida de salmó o tonyina.

10. Llenties

Jason Jacobs / Flickr

Les llenties contenen proteïnes magres, ferro, potassi i fibra, cosa que les converteix en un aliment increïble per reduir els nivells de sucre en sang. Les llenties també són una bona font d’antioxidants, són molt assequibles i ofereixen una textura cremosa i nou que les fa delicioses. Un dels majors beneficis d’aquests llegums és que no cal remullar-los ni cuinar-los durant molt de temps, com fan les mongetes i alguns altres llegums secs. Les llenties es poden coure en només 20 minuts sense remullar-se i les llenties vermelles partides es couen en uns 15 minuts. Els vermells tendeixen a ser més dolços mentre que els altres colors són més nou, així que trieu la varietat que us agradi.

Les llenties es poden utilitzar en sopes, guisats, afegir-les a les amanides i fer un substitut fantàstic a la carn per una opció vegetariana / vegana. Si no us agraden les mongetes o no us agraden, proveu les llenties. Són un aliment fenomenal per reduir els nivells de sucre a la sang, ja que triguen molt de temps a digerir-se, però contenen una gran quantitat de nutrició.

Consells finals per reduir els nivells de sucre en sang

Tot i que la dieta és important per controlar els nivells de sucre en la sang, també ho és el seu estil de vida general. Somni adequat, ingesta suficient d’aigua i moviment cada dia són factors importants que poden afavorir nivells més baixos de sucre a la sang durant tot el dia. Algunes persones troben que menjar diverses vegades al dia els funciona millor, mentre que altres troben que ho fan millor amb tres àpats més grans durant tot el dia. Proveu tant per veure quin us funciona i escolteu el vostre cos. Dóna prioritat a menjar aliments reals amb una ingesta equilibrada de proteïnes, fibra i greixos saludables durant tot el dia per obtenir nivells de sucre en sang més saludables en la mesura del possible.

Altres aliments que cal esmentar per tenir nivells més baixos de sucre a la sang són la mantega de coco, la xocolata negra, la canyella, el vinagre de sidra de poma, altres fruits secs i llavors, la majoria de verdures, hortalisses, fruites riques en fibra com a baies i pomes i fins i tot el cafè negre. Recordeu que no cal privar-vos a l’hora de cuidar el vostre cos, però és clau triar aliments reals i de gran qualitat.

Per obtenir més informació, consulteu aquests consells de manera que pugueu estar en camí de millorar els nivells de sucre en sang en poc temps.Publicitat

Crèdit fotogràfic destacat: AnastasiaKopa a través de shutterstock.com