Construir músculs és una de les millors maneres d’ajudar-vos a sentir-vos millor pel vostre aspecte, però també és una bona manera de millorar l’eficiència física, estabilitzar els ossos i les articulacions i reduir el risc de lesions a la vida quotidiana. Tanmateix, la majoria de la gent no està segura de com desenvolupar la musculatura de la millor manera.

Si seleccioneu acuradament el temps del vostre entrenament, la combinació de tècniques i els aperitius adequats després de l’entrenament, podeu maximitzar el vostre entrenament per augmentar la força i el múscul. Aquests són els consells essencials que heu de conèixer.

1. Fer exercici a l’hora adequada del dia

L’hora del dia en què escolliu fer exercici pot marcar la diferència a l’hora de treballar al màxim. Anthony Hackney, professor del departament de ciències de l’exercici i l’esport de la Universitat de Carolina del Nord, Chapel Hill, diu que fer exercici al matí és el millor per baixar de pes a causa de la composició hormonal del cos en aquell moment. Si realment voleu perdre greix, feu exercici amb l’estómac buit^[1].

Ara, si el vostre objectiu és construir músculs, voldreu menjar alguna cosa primer. Això vol dir que un entrenament a la tarda o al vespre us pot servir millor, ja que el vostre cos tindrà els nutrients necessaris per tenir un bon rendiment durant un entrenament.Publicitat

En definitiva, el millor moment per fer exercici és l’hora del dia que s’adapta al vostre horari. No tothom té el luxe de fer exercici al matí o just després de la feina. Si podeu complir un horari, us ajudarà en el vostre viatge cap a la formació muscular.

Si necessiteu ajuda per començar i trobar motivació per anar al gimnàs, consulteu Lifehack’s Full de treball definitiu per augmentar la motivació instantània .

2. Pesos abans de cardio

Si el vostre objectiu és aprimar o augmentar la massa muscular, l’entrenament de força hauria de ser el primer, segons els investigadors. A més, els estudis han demostrat que l'entrenament de resistència de moderada a alta intensitat disminueix l'eficàcia de l'entrenament de força. Per tant, si us entrenareu per fer una marató, feu-ho després d’aixecar peses.^[2]

3. Menja sovint (i més)

Mantingueu la vostra energia elevada i doneu al vostre cos força combustible per a la formació muscular menjant menjars petits cada tres hores més o menys. Assegureu-vos de menjar moltes proteïnes, idealment la quantitat equivalent de proteïna en grams que el pes corporal actual en lliures. Per exemple, un home de 150 quilos tindria com a objectiu prendre 150 grams de proteïna al dia.Publicitat

Quan intenteu construir múscul, intenteu menjar de 250 a 500 calories més del que faríeu normalment, però no aneu massa enllà. El vostre cos pot emmagatzemar les calories addicionals com a greix corporal si no les fa servir durant o després de l’entrenament.

4. Menja un aperitiu després de fer exercici

Després d’un entrenament, el vostre cos necessitarà una bona dosi de proteïnes i aminoàcids per ajudar al creixement i recuperació muscular. Això és essencial per construir músculs, ja que sense la recuperació es pot obrir la tensió muscular i lesions.

Haureu d’objectiu de menjar aquest berenar ric en proteïnes en uns 60 minuts després d’acabar l’entrenament. Això ajudarà els músculs a absorbir els nutrients quan els necessitin. Proveu iogurt, formatge cottage, llet de xocolata, fruits secs o un batut de proteïnes com a aperitiu post-entrenament.

5. Mantingueu-vos hidratat

L'últim que necessiteu per complicar l'entrenament és un enrampament o fatiga, de manera que beure aigua abans, durant i després de l'entrenament per obtenir els millors resultats. Això també ajudarà al procés de recuperació, ja que els músculs utilitzaran aigua per curar-se.Publicitat

6. No ometeu mai la temperatura ni el refredament

L’estirament evita la tensió muscular, ajuda la sang a arribar més fàcilment a les articulacions i els músculs i pot ajudar a reduir el colesterol quan es fa com a part d’una rutina de ioga o Pilates. Els músculs també han de tornar a alinear-se després d’un intens entrenament uns minuts d’estiraments pot ajudar a aconseguir.

7. Combineu moviments compostos i aïllats

Tot i que és important aïllar determinats músculs, també heu d’alternar moviments compostos, que s’orientaran a diversos grups musculars alhora. Els entrenaments compostos són bons per a principiants i per tonificar certes parts del cos. També cremaran més calories i augmentaran la vostra mobilitat.

Els moviments compostos inclouen les posicions a la gatzoneta, els pesos morts i els pull-ups. Aquests es dirigeixen a diversos grups musculars alhora. Si trobeu que un grup muscular és més feble que la resta, podeu incorporar moviments aïllats per formar-lo.

8. Augmenteu gradualment els vostres pesos

Augmenteu el pes que pugeu en cada exercici aproximadament un 5 per cent cada setmana. Per exemple, si heu pressionat 100 lliures aquesta setmana, la setmana que ve hauríeu de provar de fer-ne 105 lliures. Aquest augment gradual donarà els millors resultats de construcció muscular sense esforçar-se excessivament.Publicitat

9. Pressuposeu el temps correcte per al vostre entrenament

Els estudis han descobert que treballar millor un grup muscular dos cops per setmana és la millor manera de començar a construir múscul més ràpidament. Sens dubte, veureu alguns resultats treballant només un grup muscular un cop per setmana, però proveu-ho dues vegades per donar-vos un impuls.

A més, no cal que passeu dues hores al gimnàs cada vegada que aneu. De 20 a 30 minuts d’aixecament de peses i entrenament de força us ajudaran a veure els resultats i a augmentar la vostra massa muscular. Si aneu al gimnàs durant una hora, proveu de variar una mica l'entrenament per evitar un treball excessiu d'un determinat grup muscular.

10. Mireu-vos al mirall

Intenteu aixecar tot el pes davant d'un mirall. D’aquesta manera, podeu corregir la vostra postura i assegurar-vos que esteneu completament els músculs. Forma correcta significa resultats maximitzats.

Probablement, al principi, això se sentirà estrany, sobretot si se sent conscient del gimnàs. Tanmateix, sàpiga que això és normal i el que fan molts aixecadors de peses experimentats per garantir la forma adequada.Publicitat

El resultat final

Construir múscul és un objectiu digne de tenir, ja que en última instància millorarà la vostra vida quotidiana des de la base. Trobareu que les tasques diàries es fan més fàcils i que teniu més energia tant per als vostres entrenaments com per a la vostra vida personal. Utilitzeu els consells anteriors per començar a construir múscul avui.

Més informació sobre Building Muscle

• 15 consells de culturisme per a principiants per a exercicis més efectius
• 5 Hacks de fitness i nutrició per construir múscul ràpidament
• Quant de temps triga a construir músculs i augmentar la pèrdua de greix?
• Com posar-se en forma: la guia definitiva

Crèdit fotogràfic destacat: Alora Griffiths mitjançant unsplash.com

Referència