Si no coneixeu el culturisme i voleu millorar la vostra aparença, els consells de culturisme us poden ajudar a començar de la manera correcta. El culturisme és una bona manera d’enfortir, tonificar i estabilitzar tot el cos, però és fàcil cometre errors que poden provocar lesions que et mantinguin fora del joc durant mesos. Si realment voleu dedicar-vos a construir massa muscular amb el pas del temps, tingueu paciència, comenceu per alguns conceptes bàsics de culturisme i avanceu des d’aquí.

Aquí teniu 15 dels millors consells de culturisme per a principiants.

1. Enganxeu-vos als pesos lliures

Tot i que els gimnasos moderns estan plens de màquines complexes i d’alta tecnologia, no us ajudaran a construir una base sòlida de massa muscular. Les peses i peses són les millors a l’hora de construir músculs, especialment per a principiants.

Els pesos lliures ofereixen una àmplia gamma de moviments i es basen en la forma adequada, que en última instància ajuda a construir més múscul que les màquines restrictives que sovint es troben en un gimnàs.

2. Fer ascensors i moviments compostos

Tot i que és possible que tingueu la temptació de provar tots els exercicis possibles que vegeu a revistes de fitness o llocs web amb pesos elevats, primer us heu de fixar en els moviments bàsics com un dels vostres primers consells de culturisme. Publicitat

No haurien de faltar a la vostra rutina exercicis com la posició a la gatzoneta, el pes mort, la premsa de banc amb barra i la premsa militar per a les espatlles^[1].Són populars per una raó. Han estat dissenyats per fer front a grups musculars importants que us ajudaran a desenvolupar la vostra rutina des de zero.

3. Cerqueu un programa i enganxeu-vos-hi

Per tenir èxit amb el culturisme, cal tenir una rutina estricta i seguir-la de prop. Demaneu a un entrenador personal o a un culturista avançat que us proporcioni un programa que inclogui els exercicis exactes que heu de fer, el nombre de sèries i el nombre de repeticions per conjunt.

Quan treus el peu al gimnàs, has de saber exactament què faràs en aquesta sessió d’entrenament per tal de crear una rutina setmanal que condueixi a més massa muscular. Si sabeu què feu un dia concret i sabeu què va arribar els dies anteriors, podeu evitar lesions i ús excessiu.

4. No entrenis cada dia

Si la persona que us ha creat el programa sap què fa, la vostra rutina hauria de tenir 3 o 4 entrenaments a la setmana. Com a principiant, no cal entrenar-se més sovint que això. Fer-ho pot provocar tensions musculars, que poden provocar lesions debilitants, de manera que és essencial prestar atenció a aquest consell de culturisme.

Cada vegada que feu una rutina de culturisme, recordant que literalment us esquinqueu les fibres musculars. Si ho feu 7 vegades a la setmana sense deixar-los recuperar, podeu causar danys permanents. Deixeu com a mínim un dia entre cada entrenament per mantenir els músculs sans. Publicitat

5. Entrena cada grup muscular cada setmana

Tot i que massa dies al gimnàs no us ajudaran a fer-vos grans, tampoc no són bons els entrenaments. Cal treballar cada grup muscular almenys una vegada a la setmana per veure realment els efectes. També hauríeu d’augmentar el pes que esteu aixecant cada setmana o cada dues setmanes per tal de desafiar contínuament el vostre cos a seguir construint més múscul.

6. Apreneu el formulari correcte

Tot i que potser tingueu la temptació de veure quant podeu aixecar, heu de començar amb pesos més baixos i aprendre la forma correcta de cada exercici. Si aneu a un gimnàs, sovint tenen entrenadors que us mostraran la forma correcta per a diversos exercicis. Si necessiteu més orientació, considereu contractar un entrenador personal durant una o dues setmanes per començar.

Un cop tingueu el formulari correcte, podreu continuar empenyent-vos sense anar massa lluny utilitzant els altres consells de culturisme per a principiants.

7. Augmenteu gradualment el pes

Després de dominar la forma correcta de cada exercici, haureu de començar a afegir periòdicament pesos més pesats. Feu un seguiment de quant aixequeu en cada exercici i augmenteu lleugerament el pes cada dues setmanes. Això augmentarà la força i comportarà guanys musculars.

Si es manté un pes massa llarg, el cos es sentirà còmode i no formarà més múscul, per la qual cosa és important seguir oferint desafiaments al cos.Publicitat

8. Sigues prudent

Quan arribeu al punt d’utilitzar grans pesos, utilitzeu un cinturó de seguretat per protegir l’esquena. És possible que ara mateix no tingueu problemes d’esquena, però tampoc no els voleu tenir en el futur. Quan es tracta de consells de culturisme, aquest és un tema que molts passen per alt fins que sigui massa tard.

9. Menja molta proteïna

La proteïna és essencial a l’hora de construir músculs. Es pot trobar en bona quantitat en pollastre, peix, ous, llet, mongetes, fruits secs i algunes verdures. La majoria dels experts recomanen almenys 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal per obtenir els millors resultats. Si es fa difícil consumir prou proteïna cada dia, afegiu també un batut de proteïna.

10. Estar en un excedent calòric

Aquest és un d’aquests consells de culturisme que la majoria de la gent no entén al principi. Per construir músculs, cal menjar més calories de les que es crema^[2]. Utilitzeu una calculadora de calories per esbrinar la vostra BMR (taxa metabòlica basal) i ajusteu-la segons l’activitat que tingueu. Si teniu un treball sedentari, necessitareu menys calories i, si esteu molt actius, en necessitareu més.

Assegureu-vos d’evitar menjar poques calories, ja que això significarà que el vostre cos pot començar a cremar el múscul que esteu construint per obtenir energia. La pèrdua de greix requereix un dèficit calòric, però la construcció muscular requereix el contrari.

11. Menja més sovint

Si comenceu amb el culturisme, és una bona idea menjar més sovint. Proveu de menjar 4-5 vegades al dia i no passeu més de 3-4 hores sense menjar. A mesura que el cos construeixi múscul, voldrà una font constant de combustible, que prové dels aliments.Publicitat

12. Eviteu el menjar brossa

És cert que voleu guanyar pes, però voleu que aquest pes sigui massa muscular i no greix! Per a aquest consell de culturisme, consomeu aliments de qualitat com proteïnes magres, carbohidrats complexos i greixos saludables i mantingueu-vos allunyats dels menjars brossa, dels dolços i dels aliments grassos.^[3].

L’únic moment en què heu de consumir hidrats de carboni d’absorció ràpida (generalment aliments que contenen molt sucre o farina blanca) és just després de l’entrenament.

13. Menja fruites i verdures

A més dels macronutrients (proteïnes, carbohidrats i greixos), el cos també necessita micronutrients (vitamines i minerals). Aquests es presenten principalment en forma de fruites i verdures, així que assegureu-vos que en teniu prou cada dia, tant abans com després de l’entrenament.

14. Descansa i recupera

Un dels consells més importants per al culturisme per a principiants és deixar temps al cos per recuperar-se. Els músculs no creixen quan entrenes, sinó durant els períodes de descans, especialment quan dorms. De 8 a 9 hores per nit és òptim. Si teniu problemes per adormir-vos, intenteu establir-vos en un rutina nocturna que pot fer que el vostre horari de son estigui en camí.

15. Actua com un atleta

Si vols dedicar-te al culturisme, endinsa’t en la mentalitat d’un atleta. Construir un cos més fort i saludable significa fer-ho tant dins com fora del gimnàs. Quan no estigueu fent exercici, eviteu tant com sigui possible fumar, prendre alcohol i altres vicis poc saludables. Això us ajudarà a crear un estil de vida més saludable en general que coincideixi amb els vostres esforços al gimnàs.Publicitat

El resultat final

Els consells anteriors sobre culturisme són un lloc ideal per començar si esteu intentant practicar-lo. Aquest tipus d’entrenaments poden ser increïbles per a la vostra massa muscular, així com per a l’estabilitat articular i la salut cardio. Comenceu lent i segur per tal d’aconseguir una rutina beneficiosa que us ajudarà a practicar el culturisme durant molts anys.

Més consells de culturisme per a principiants

• 10 Hacks d'entrenament per a la construcció del múscul
• 4 consells de culturisme de la vella escola per a un físic èpic
• 5 exercicis d'aixecament de peses per a principiants absoluts
• Com posar-se en forma: la guia definitiva

Crèdit fotogràfic destacat: Anastase Maragos a través d'unsplash.com

Referència