Tothom vol posar-se en forma tan aviat com intueix que l’estiu és a tocar. No obstant això, formar-se significa coses diferents per a persones diferents.

Tot i que els nois se centren a perdre uns quants quilos i esborrar-se el pit i els braços, a la majoria de les nenes i alguns nois els agrada esculpir el derriere perfecte que els donarà la confiança de recórrer la ciutat amb aquests texans nous i ajustats. Si voleu dirigir-vos realment als glutis, necessitareu alguns d’aquests exercicis genials.

Primer de tot: estructura els teus entrenaments

No es poden fer uns quants minuts d’exercici aleatori quan l’estat d’ànim t’aconsegueix, ni fer aproximadament 100 repeticions descuidades i ràpides abans de deixar de fumar. Hi ha un parell de conceptes importants que heu d’entendre abans de començar l’entrenament:

• Necessiteu aproximadament 3 sèries de 2-3 exercicis per a una part del cos específica.
• Necessiteu un pes difícil; més de 12-15 repeticions i esteu treballant sobretot en la resistència en lloc de fer créixer els músculs.
• Necessiteu una sobrecàrrega progressiva per fer créixer els músculs, és a dir, afegir pes, augmentar les repeticions, afegir més conjunts, fer una variació més desafiant o frenar cada repetició.
• Mai no es pot aïllar completament un múscul; altres músculs funcionaran conjuntament.
• Per desenvolupar un cul realment fantàstic, cal que les cames coincideixin.

Us recomano anar amb un entrenament complet del cos tres vegades a la setmana, juntament amb altres 2-3 sessions de cardio, com córrer, on afegiríeu un parell d’exercicis addicionals al final per mostrar realment aquesta part del cos.

D’aquesta manera s’assegurarà que no es desenvolupin desequilibris musculars que poden fer que sembli una mica estrany i afecti la seva salut. Podeu canviar els exercicis que heu escollit a cada sessió d'entrenament.

Feu 3 sèries amb un pes desafiador, idealment una cosa que només podeu gestionar durant 10-12 repeticions, però anar fins a 15-25 és acceptable si només podeu utilitzar el vostre pes corporal. Canvieu a variacions més dures, afegiu pes, afegiu repeticions, reduïu la velocitat o afegiu 1-2 conjunts més quan feu els conjunts i repeticions recomanats.

1. Squats profunds

Quan es fa una posició a la gatzoneta, sobretot només amb el pes corporal, és millor baixar el màxim possible mantenint l'esquena recta, ja que això garanteix la màxima activació del glutis. La postura hauria de ser una mica més ampla que l’amplada de les espatlles o fins i tot una mica més ampla, segons la vostra construcció, i us hauríeu de baixar mantenint una columna vertebral neutral.Publicitat

Per assegurar-vos que els genolls no s’enfonsen i que la part superior de l’esquena no s’arrodoneixi, podeu mantenir els palmells units davant del pit, cosa que fa ressaltar els colzes. Jo

n Augmenteu la dificultat gradualment mantenint un pes davant del pit o fent una posició a la gatzoneta amb potes quan l'exercici sigui més fàcil. Faràs força ràpidament fent-ho i ajudaran a millorar la flexibilitat i la força general del nucli.

2. Postura del cavall

La postura del cavall o la posició de muntar a cavall és un element bàsic de diverses arts marcials diferents, i és una manera excel·lent de construir força i mida a les cuixes i els glutis. Comenceu posant-vos recte i obrint la vostra postura normal aproximadament un peu o dos més enllà de l’amplada de les espatlles per ambdós costats, a continuació, us poseu a la gatzoneta com si anéssiu a seure en una cadira.

Les cuixes haurien d’estar paral·leles al terra. Sens dubte, sentiràs la cremada i hauràs de centrar-te realment en no rendir-te. Intenteu mantenir aquesta posició el màxim temps possible. Els principiants haurien d’apuntar uns 15-30 segons i augmentar gradualment aquest període amb el pas del temps.

Els professionals avançats poden mantenir la posició durant 5-10 minuts.

3. Ampliació

Els step-ups són un gran exercici dinàmic que realment activa els glutis i proporciona un bon entrenament cardiovascular tot en un. Tot el que necessiteu és una plataforma una mica més alta que els genolls (en algun lloc al voltant de la mitja cuixa és bo, però al principi podeu començar amb una plataforma inferior, per exemple, una cadira.Publicitat

El trepitgeu amb un peu, alceu el cos i, a continuació, porteu el genoll de l’altra cama el més amunt possible, abans de baixar suaument. Podeu fer-ho una mica més difícil si teniu pesos petits a les mans o, fins i tot, una cosa semblant a una gerra d’aigua davantera un cop us feu més forts.

4. Ponts de glutis

Aquest realment colpeja amb força els glutis, així que estigueu preparats per tenir dolor després. Per realitzar l’exercici, simplement estireu-vos a l’esquena i, amb els peus plantats còmodament a terra i els genolls apuntats cap amunt, aixequeu el cul del terra fins que només els peus, la part posterior de les espatlles i el cap toquin el terra.

Assegureu-vos d’empènyer els malucs el més amunt possible i prémer els glutis a la part superior. L'exercici es fa ràpidament molt fàcil, moment en què podeu redreçar una cama i treure-la d'una sola vegada. També podeu posar una mica de pes a la zona inferior de l’ab, per exemple manuelles o gerra d’aigua gran i manteniu-lo ferm amb les mans.

5. Ascensors de la cama posterior

Amb els genolls i les mans, amb els braços rectes, aixeca una cama del terra i empeny el peu cap al sostre. Torneu a controlar la cama cap avall lentament i després alterneu les cames.

Aquests poden ser una mica durs al principi i us poden provocar rampes una mica, així que assegureu-vos que estireu correctament després. Podeu afegir algunes peses al turmell o pessigar una manuella petita entre el panxell i els isquiotibials per afegir alguna dificultat a mesura que us feu més forts.

6. Ascensors laterals de la cama

Publicitat

Estirat de costat (hauríeu d’utilitzar un encoixinat addicional al terra, com ara una manta gruixuda plegada o un parell de catifes de ioga), aixequeu una cama cap amunt i la porteu gairebé tot a baix lentament. Un cop hàgiu acabat d'un costat, canvieu a l'altre costat. És ideal per colpejar alguns dels músculs més petits de les cames i els glutis.

7. Llacs cosacs

Aquestes són una manera excel·lent de millorar la flexibilitat i l’equilibri, mentre que les cames i les natges fan una feina seriosa.

Amb les cames aproximadament un parell de peus més amples que l’amplada de les espatlles, canvieu el pes cap a un costat, ajupint-vos sobre aquesta cama i mantenint l’altra recta. Un cop toqueu la posició inferior, apunteu els dits de la cama recta cap amunt, manteniu-lo premut un segon i, a continuació, torneu a aixecar el peu a terra i moveu el pes cap a l’altre costat. Repeteix el mateix a l’altra banda i després continua alternant.

8. Hidrants contra incendis

Comenceu en posició d'agenollament, igual que per als ascensors posteriors de les cames, i aixequeu una cama cap al costat, mantenint un 90⁰flexió de genoll. A continuació, comenceu a girar des del maluc, fent petits cercles al principi i després amplis cercles que es desplacen.

Feu-ho durant el temps que pugueu, uns 20-30 segons al principi, durant tres sèries. Aquest és un bon exercici per obrir els malucs, millorar la mobilitat i enfortir els glutis i alguns dels músculs més petits de les cames difícils d’objectiu.

9. Pont ple

Publicitat

Estirat directament d’esquena amb els peus plantats i els genolls cap amunt, col·loqueu els palmells de les mans a terra a banda i banda del cap, els dits apuntats cap a les espatlles i, a continuació, comenceu a aixecar tot el cos, empenyent els peus i les mans mentre empeny els malucs amunt.

Això requereix una bona quantitat de mobilitat al canell i a les espatlles, així com una certa força del braç, però és molt eficaç. Realment colpeja els glutis, les cames i les espatlles, alhora que estira els abdominals i la part superior del cos.

Mantingueu la posició el màxim que pugueu (30-60 segons al principi, però no més de 2-3 minuts, ja que no voleu que hi surti massa sang al cap durant períodes prolongats de temps) i, a continuació, baixeu lentament. i continueu ajaguts durant 60-90 segons més abans d’aixecar-vos per deixar que la sang flueixi de manera progressiva.

Aquest és un gran acabador i podeu elevar una cama per afegir alguna dificultat.

10. Flutter Kicks

Aquesta és una manera fantàstica d’orientar-se als abdominals i als glutis, les dues parts del cos que totes les dones volen formar durant l’estiu. Estirat a l'esquena, aixequeu les cames del terra fins a uns 45⁰, a continuació, premeu un cap amunt mentre baixeu l'altre cap avall, alternant-los així durant tot el temps que pugueu.

Aquests són alguns dels millors exercicis per desenvolupar un darrere complet, rodó i ferm que girarà el cap, però no s’ha de descuidar la resta del cos ni el treball cardiovascular. No cal exagerar-ho: amb 3 sessions d’entrenament a la setmana i centrat en la millora constant, desenvolupareu totes les corbes adequades en poc temps.