5 avantatges dels BCAA per a la força i la recuperació
Els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) són ara un dels suplements més populars de tot el món i guanyen un lloc a milions de llars i gimnasos de tot el món. Nombrosos estudis mostren un vincle directe entre la ingesta de BCAA i la millora de la força i la recuperació, alimentant el creixement de les vendes que no mostra signes de desacceleració.
Tant si sou un corredor aficionat, un jugador de tennis professional, un aixecador de peses aficionat o un medallista olímpic d’or, segur que podríeu beneficiar-vos d’afegir més BCAA a la vostra dieta.
L'evidència recolza l'ús de suplements de BCAA per a la força i la recuperació durant l'exercici, però també reconeix el seu paper en algunes malalties, com el càncer. Altres estudis també han relacionat els nivells sanguinis de BCAA amb la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2.
En aquest article, revisarem els principals avantatges dels BCAA per a la força i la recuperació i per què hauríeu de plantejar-los afegir-los a la vostra dieta.
Taula de continguts
- Què són els BCAA?
- Avantatges dels BCAA
- Perills, efectes secundaris i toxicitat
- Aconseguiu consells a casa: Preneu BCAA
Què són els BCAA?
Quan parlem de proteïnes, ens referim a residus d’aminoàcids, que és la proteïna. Els BCAA són aminoàcids essencials perquè l’organisme no és capaç de sintetitzar-los per si mateixos, per tant, s’han de consumir a la nostra dieta. Dels nou aminoàcids essencials, tres d’ells pertanyen a la categoria BCAA. Ells són:
- Leucina: augmenta la síntesi de proteïnes, ajudant a construir i reparar músculs. També ajuda amb la insulina a regular els sucres en sang i és un dels dos aminoàcids que no es poden convertir en sucre.
- Isoleucina: permet emmagatzemar energia a les cèl·lules musculars en lloc de cèl·lules grasses mitjançant la regulació de la captació de glucosa.
- Valina: millora el funcionament mental, redueix la fatiga i evita la ruptura muscular.
Altres aminoàcids essencials s’oxiden (es desglossen per alliberar energia) al fetge, però els BCAA són únics perquè poden metabolitzar-se en els músculs. Per què és important? Bé, el cos necessita BCAA al torrent sanguini per mantenir les funcions corporals normals. Si no n’hi ha cap disponible, el cos trencarà les cèl·lules musculars per alliberar-les.[1][1]
Fonts d’aliments
La indústria dels suplements fa un gran treball convencent-nos d’invertir en suplements de BCAA per obtenir uns resultats òptims. No obstant això, en la seva major part, obtindreu tot el que necessiteu dels aliments quotidians.
La ingesta recomanada de BCAA és d’uns 15-20 grams al dia, de manera que no és tan difícil treure prou de la seva dieta. Haureu d’apuntar uns cinc grams per menjar (suposant tres àpats quadrats al dia).
Aquests són alguns aliments habituals amb exemples del seu contingut en BCAA, per porció de 3 oz, cuinats.Publicitat
- Formatge Cheddar - 4,7 g
- Gall dindi mòlt - 4,2 g
- Vedella mòlta (95% magra) - 4,0 g
- Cacauets - 3,1 g
- Anacards - 2,8 g
- Ous sencers - 2,2 g
- Pit de pollastre - 2,1 g
- Llenties - 1,3 g
- Mongetes Negres - 1,3 g
Les llenties, els fesols negres i els fesols contenen els tres aminoàcids de cadena ramificada; no obstant això, alguns aliments d'origen vegetal no són proteïnes completes. Perquè un aliment sigui una font completa de proteïnes, ha de contenir els nou aminoàcids essencials. Tot i que les mongetes i les mongetes negres estan completes, les llenties no tenen prou metionina.
Podeu superar aquest problema combinant llenties amb altres aliments rics en metionina (com l’arròs) per formar proteïnes completes. Els cacauets pateixen un problema similar perquè no tenen l’aminoàcid essencial, la lisina. Per fer-ho complet, simplement esteneu-lo sobre pa o pa torrat.
Si no esteu segur de quins aliments contenen proteïnes completes, aneu a nutritiondata.self.com. Aquest fantàstic lloc recull els perfils nutricionals i de proteïnes de milers d’aliments. Si una proteïna no està completa, només cal que feu clic a l'enllaç Troba aliments amb perfil complementari per trobar fonts que contenen els aminoàcids essencials que falten.
La proporció 2: 1: 1
Quan mireu els envasos de suplements BCAA, gairebé sempre trobareu referència a la proporció BCAA. El més comú és el 2: 1: 1, format per dues parts de leucina, una part d’isoleucina i una part de valina. Tot i que el més comú és el 2: 1: 1, de vegades veureu productes amb relacions de 4: 1: 1, 8: 1: 1 i fins i tot de 10: 1: 1.
Aquests suplements de BCAA amb una proporció més elevada contenen més leucina. Si us dediqueu temps a llegir l’envàs o els materials de màrqueting del fabricant, normalment fan referència al poder muscular de la leucina. En realitat, són més barats de produir, de manera que poques vegades els trobareu citant investigacions existents per fer una còpia de seguretat de les seves afirmacions.
Els científics han utilitzat la proporció 2: 1: 1 en estudis basats en els nivells que es troben en fonts d’aliments naturals. Històricament, hi ha hagut poca necessitat d’investigar altres ràtios. No obstant això, el paper de la leucina en la síntesi de proteïnes ha suscitat cert interès. Tot i que l’evidència actual és limitada, una proporció de 4: 1: 1 ha demostrat ser prometedora en un estudi, on els resultats van trobar que augmentava la síntesi de proteïnes en més d’un 30%.
Avantatges dels BCAA
1. Construireu una massa muscular important
Si voleu millorar la força o construir músculs (hipertròfia), heu d’activar la síntesi de proteïnes. Perquè això passi, la leucina és el requisit dietètic més important. Els senyals químics indiquen al cos que construeix i repara els músculs, i la leucina amplifica eficaçment aquest senyal, especialment després de fer exercici de resistència.[2]
Com que la leucina és l’amino principal associat amb el creixement muscular, us podeu preguntar per què no es recomana com a suplement autònom per al creixement muscular. Com passa, s’han dut a terme estudis per investigar. Un d'aquests estudis va comparar tres grups: un va prendre un placebo, l'altre un suplement de leucina, mentre que el tercer grup va consumir una beguda BCAA regular amb una proporció de 2: 1: 1. Tot i que la leucina va tenir un millor rendiment que el placebo, no va tenir un rendiment tan bo com el grup BCAA.
La raó d’això és simple: tots els aminoàcids són necessaris per al creixement muscular. Per tant, mentre la leucina estimula el procés, es necessiten altres formes de proteïna per construir el múscul. Sense la resta d’aminoàcids, la leucina és com un gestor motivador d’obres sense treballadors que facin la feina.[3] Publicitat
2. Estaràs molt menys esgotat
Cansar-se durant un entrenament pot ser un autèntic problema. Us alegrarà de saber que els aminoàcids de cadena ramificada, especialment la valina, poden ajudar-vos.
Quan s’exerceix, el nivell de triptòfan (un altre aminoàcid essencial) augmenta. Quan el triptòfan arriba al cervell, s’utilitza per fabricar serotonina, una hormona relacionada amb la nostra sensació de fatiga. Tots els aminoàcids es transporten al cervell en el mateix autobús, però no a tots se'ls permet l'entrada al cervell. Amb un allotjament limitat, valine competeix amb el triptòfan i el domina. Menys triptòfan al cervell significa menys serotonina i menys serotonina significa menor fatiga.[4]
3. Us recuperareu de manera més ràpida
El cos pot rebre una pallissa real durant els exercicis intensius. La recuperació després d’una sessió d’aquest tipus pot trigar uns quants dies o més.
Un estudi, que va examinar els efectes de la suplementació de BCAA en atletes experimentats amb entrenament en resistència, va mostrar resultats positius. La taxa de recuperació va millorar per obtenir força, alçada de salt contra-moviment i dolor muscular.[5]Els BCAA també poden accelerar el temps de recuperació després d’esports de resistència i sessions de cardio intensives. Ja no hi ha catabolisme muscular
La nostra prioritat a l’hora de fer exercici (ja sigui per aprimar-se, tonificar-se o aconseguir una salut més sana en general) sol millorar la composició corporal; al cap i a la fi, una millor composició corporal fa que sembli més tonificat i els beneficis per a la salut estiguin ben documentats.
Mentre fem exercici, necessitem més BCAA per funcionar correctament. [11][6]
Quan els nivells del torrent sanguini són massa baixos, el cos busca un lloc on aconseguir-los. En aquesta etapa, comença a descompondre (catabolitzant) el teixit muscular per accedir als aminoàcids de cadena ramificada que necessita.
El consum de BCAA garanteix que hi hagi un nivell adequat al torrent sanguini, reduint les possibilitats de ruptura muscular. Durant i després de les sessions d’exercici intensiu, és important consumir nivells lleugerament superiors. Aquesta és la raó per la qual alguns atletes prenen una beguda suplementària de BCAA durant un entrenament.
El dejuni intermitent ha augmentat en popularitat en els darrers anys, amb milions de persones que han tingut èxit amb aquesta forma de fer dieta. Com us podeu imaginar, mentre es troba en dejú, el flux sanguini és baix en BCAA. Recuperar una beguda BCAA molt baixa en calories durant el dejuni ajuda a combatre-ho.Publicitat
Després d’un entrenament, normalment es consumeix un menjar o un reemplaçament de menjar amb molta proteïna per reposar encara més els nivells de BCAA. Si l'objectiu de l'entrenament era construir músculs, aquest és el millor moment per donar un impuls a la síntesi de proteïnes amb una mica de leucina que construeix músculs. Els carbohidrats d’acció ràpida també són una bona idea en aquest moment, ja que l’energia es pot emmagatzemar als músculs com a glicogen.
5. Emmagatzematge massiu d’energia muscular
Quan mengeu, l’energia que consumeix s’utilitza o s’emmagatzema. Es podria perdonar per pensar que l’excés d’energia s’emmagatzema a les cèl·lules grasses, però no ho és.
Un cop digerits, els hidrats de carboni es converteixen en glucosa, que subministra energia a les cèl·lules. L’hormona, la insulina, ajuda a regular el sucre en la sang. Una de les maneres de fer-ho és ajudant a la glucosa a moure’s per les parets cel·lulars per emmagatzemar-la.
La glucosa no utilitzada es converteix en glicogen i s’emmagatzema al fetge i al teixit muscular. Qualsevol excés de glucosa que no es pot dipositar com a glucogen s’emmagatzema finalment a les cèl·lules grasses.
El fantàstic del glicogen emmagatzemat a les cèl·lules musculars és el següent: un cop emmagatzemat al múscul, no pot tornar al torrent sanguini per utilitzar-lo en cap altre lloc. Només el pot utilitzar el múscul. Per aquest motiu, és preferible fomentar l’emmagatzematge de la glucosa a les cèl·lules musculars que no pas l’emmagatzematge com a greix.
El glicogen emmagatzemat als músculs és una font d’energia fàcilment disponible. Per tant, quan els nivells de sucre en sang són massa baixos, els músculs en contracció faran servir el combustible emmagatzemat per fer la feina. És aquí on l’aminoàcid de cadena ramificada, la isoleucina, brilla promovent la captació de glucosa pels músculs. Una major captació significa que s’emmagatzema menys energia com a greix, cosa que proporciona un accés més ràpid a l’energia del múscul.[7]
Perills, efectes secundaris i toxicitat
Hi ha risc de toxicitat
Es pot dir amb seguretat que consumir nivells elevats de BCAA no és tòxic. Els estudis van examinar la toxicitat en ratolins i rates, i van concloure que no hi havia un nivell d’efecte advers observat.[8]
No obstant això, si voleu maximitzar els vostres esforços en formació, la investigació demostra que els nivells excessius de BCAA poden dificultar el rendiment. [14][9]
Llaços inclusius a la diabetis tipus 2
Potser la major preocupació d'algunes persones és que hi hagi un vincle directe entre els nivells alts de BCAA a la sang i la diabetis tipus 2. [15] En la inspecció inicial, sembla ser una mala notícia per als aminoàcids de cadena ramificada. No obstant això, investigacions addicionals suggereixen que la pobra sensibilitat a la insulina provoca nivells més elevats de BCAA circulants.[10] [11] Publicitat
Efectes negatius sobre la sensibilitat a la insulina en vegans
Durant un estudi del 2017, quan es complementaven amb BCAA, els vegans es van tornar més resistents a la insulina.[12]
Durant aquest estudi, van consumir 20 grams addicionals d’aminoàcids de cadena ramificada al dia durant tres mesos. Tenint en compte la manca d’investigacions sobre el tema, és difícil esbrinar per què va passar això. Les evidències mostren que el canvi a una dieta vegetal redueix els nivells plasmàtics de BCAA associats a la resistència a la insulina.[13]
Els subjectes vegans també tenien una sensibilitat a la insulina molt millor al començament de l’estudi.
Augment de la propagació del càncer i la malaltia
Dins de les nostres cèl·lules, es produeixen constantment una sèrie de reaccions químiques. Aquesta sèrie d’esdeveniments, coneguda com a via biològica, és el que anomenem metabolisme. Aquestes interaccions produeixen noves molècules com greixos o proteïnes i poden provocar canvis a les nostres cèl·lules.
La via mTOR forma part d’aquest procés. En termes senzills, la via mTOR regula el creixement cel·lular. L’aminoàcid de cadena ramificada, la leucina, estimula la via mTOR, que és ideal per al creixement muscular, però no tant per a algunes formes de càncer. Molts càncers es basen en l'activitat mTOR per al creixement i la propagació de cèl·lules canceroses. Per aquest motiu, s’està investigant molt sobre els BCAA i el seu vincle amb les malalties.[14]
Aconseguiu consells a casa: Preneu BCAA
És fàcil veure, donada l’evidència, per què els BCAA són un suplement tan popular per a les persones que fan exercici. La recuperació més ràpida, l’augment del creixement muscular i la reducció de la fatiga beneficien a tot tipus d’esportistes, des de principiants fins a olímpics experimentats.
Per a aquells que aixequen pesos, els BCAA us ajudaran a fer-vos més grans i forts; els corredors de marató poden endarrerir-se a tocar la paret i, si jugueu una setmana de futbol competitiu a la setmana, podreu recuperar-vos més ràpidament. En canvi, si no feu exercici amb regularitat, realment no cal: assegureu-vos que mengeu prou proteïnes vegetals completes com llenties, mongetes negres, fruits secs i grans, alguns peixos i carn algunes vegades a la setmana i Estaràs bé.
No obstant això, si sou vegans, la vostra família té antecedents de diabetis o recentment se li ha diagnosticat una malaltia com el càncer, sens dubte hauríeu de consultar el vostre metge abans d’afegir suplements de BCAA a la vostra dieta.
Crèdit fotogràfic destacat: Brad Neathery mitjançant unsplash.com Publicitat
