Els greixos omega 3 són essencials a la nostra dieta i hi ha moltes fonts diferents, com ara peixos greixos, fruits secs, llavors i suplements. Hi ha avantatges i desavantatges de les dues fonts d’aliments i també suplements . Per tant, en aquest article, us guiaré a través dels avantatges i desavantatges dels suplements d’oli de krill enfront d’olis de peix. També tractaré qui ha de prendre aquests suplements i, si l’oli de krill és millor que l’oli de peix i l’oli de fetge de bacallà.

Taula de continguts

1. Què són els àcids grassos omega?
   • On es troben els àcids grassos omega?
   • Per què són tan importants els àcids grassos omega?
2. Què és l'oli de krill?
3. Oli de krill contra oli de peix
4. Oli de krill contra oli de fetge de bacallà
   • Hi ha riscos amb l'oli de krill?
   • Per què l’oli de krill és vermell?
5. Quan prendre el suplement Omega-3
6. Consells sobre com obtenir prou Omega-3 a la vostra dieta
7. En resum
8. Més articles sobre l'oli de peix

Què són els àcids grassos omega?

Hi ha dos tipus de greixos o àcids grassos que són essencials i no es poden produir al nostre cos. Es tracta d’omega 3 i omega 6. L’omega 3 es pot dividir en tres formes principals: àcid alfa-linolènic (ALA), àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA).

On es troben els àcids grassos omega?

L’ALA es troba en olis vegetals, com ara els olis de llinosa, de soja i de colza. DHA i EPA es troben en peixos greixos, olis de peix i olis de krill. El DHA i l’EPA són sintetitzats en realitat per les microalgues —no pels peixos—, sinó que s’acumulen al teixit quan els mengen peixos i mariscs més amunt de la cadena alimentària.

Per què són tan importants els àcids grassos omega?

Els àcids grassos omega-3 i -6 tenen un important paper estructural necessari per a les membranes cel·lulars. També són fonts d’energia i s’utilitzen per formar molècules de senyalització anomenades eicosanoides, compostes per prostaglandines, tromboxans i leucotriens.

Hi ha moltes prostaglandines diferents amb funcions àmplies, com ara la sensació de dolor, la inflamació, la regulació de l’embaràs i el naixement, el control de la pressió arterial, la secreció d’àcid estomacal, la contracció i la relaxació del múscul llis.

Els tromboxans regulen la coagulació de la sang provocant la constricció dels vasos sanguinis i l’agregació de plaquetes (de manera que s’enganxen), que són els primers passos de la coagulació de la sang.

Els leucotriens participen en la funció immune atreient cèl·lules immunes com els neutròfils cap als llocs d'inflamació. També restringeixen els bronquíols als pulmons i fan permeables les parets capil·lars.Publicitat

Es creu que això es deu al fet que els productes metabòlics dels àcids grassos omega-3 són menys inflamatoris que els produïts a partir dels àcids grassos omega-6. Les dietes occidentals s’associen amb un desequilibri d’omega-3, -6, de manera que, en lloc de tenir nivells d’omega 3 superiors a 6, el revers és més freqüent. Això s’associa amb un major risc d’inflamació crònica.^[1]

Una gran revisió sistèmica que va combinar 86 assajos amb més de 162.000 persones va examinar l’efecte d’una ingesta més alta d’omega-3 en comparació amb una ingesta inferior d’omega-3 durant almenys un any. Això va ser proporcionat principalment per suplements d'omega-3, mentre que alguns assajos van donar peixos greixos. S'ha demostrat que els àcids grassos omega-3 redueixen la pressió arterial i es poden incorporar a la vostra dieta menjant peix o llavors greixoses, com ara llavors de chia, llavors de lli i fruits secs.^[2]

Hi ha tres tipus d’omega-3: els que es troben en peixos greixos anomenats EPA i DHA i l’ALA de planta.

Què és l'oli de krill?

L’oli de krill s’extreu dels cossos del krill antàrtic, un diminut marisc de tipus gambeta. L’oli de krill, l’oli de peix i l’oli de fetge de bacallà són similars ja que contenen DHA i EPA.

L’oli de peix s’extreu del cos del peix i també conté vitamina A i vitamina D. L’oli de fetge de bacallà s’extreu del fetge del peix i conté nivells més alts de vitamina A i D.

Les dosis elevades de vitamina A poden ser tòxiques, ja que és una vitamina liposoluble que el cos emmagatzema. És per això que s’han d’evitar els suplements d’omega 3 que contenen vitamina A durant l’embaràs, ja que els nivells elevats d’aquesta vitamina poden danyar el fetus.

Oli de krill contra oli de peix

Les proves sobre l’oli de krill són limitades en comparació amb els olis de peix i els de fetge de bacallà. Una gran part de l’EPA i el DHA del krill es presenten en forma fosfolípida (mentre que els àcids grassos de l’oli de peix es troben en els triacilglicerols), que alguns afirmen que tenen una taxa d’absorció al cos superior a l’oli de peix.Publicitat

Anteriorment, es creia que l'oli de krill era més biodisponible que l'oli de peix, però hi va haver problemes amb aquesta investigació pel que fa a la dosificació.^[3]Més recentment, es va realitzar un assaig controlat aleatori en 66 persones per respondre a aquesta pregunta i es va comparar la biodisponibilitat de l'oli de krill en comparació amb l'oli de peix. Es va trobar que no hi havia diferència entre les mesures de sang de DHA i EPA. Per tant, les proves no recolzen que l’oli de krill sigui millor o necessiti dosis més baixes que l’oli de peix.^[4]

Oli de krill contra oli de peix en termes de colesterol

Un estudi en animals va examinar l'expressió gènica després de la suplementació amb oli de krill o oli de peix. Van trobar que l'oli de peix regulava a l'alça (augment de l'expressió gènica) la via de síntesi de colesterol més que l'oli de krill. Es va trobar que l’oli de krill regula (augmenta l’expressió gènica) més vies metabòliques que l’oli de peix. Això suggereix que hi pot haver diferents efectes biològics entre el krill i l'oli de peix, però cal més investigació.^[5]

En l’anàlisi (meta) grupal de set assaigs per un total de 662 participants, es va comprovar que la suplementació amb oli de krill redueix el colesterol i triglicèrids de lipoproteïnes de baixa densitat, però no el colesterol total.^[6]Si això es tradueix en un risc reduït de malalties cardiovasculars cal investigar més.

Tanmateix, quan es compara directament, l’oli de krill no era superior a la suplementació d’oli de peix i tenia efectes molt similars sobre el colesterol.^[7]

Oli de krill contra oli de fetge de bacallà

L’oli de fetge de bacallà conté nivells més alts de vitamina D i vitamina A, que poden ser tòxics en excés. Si voleu prendre una dosi elevada d’omega-3, això significa que també acabareu tenint dosis més altes de vitamina A i D. Totes dues són vitamines liposolubles que l’organisme emmagatzema i poden arribar a ser tòxiques. S’ha d’evitar la suplementació amb vitamina A durant l’embaràs a causa de riscos per al nadó.

Hi ha el risc que, atès que el fetge s’utilitza per filtrar toxines, hi ha la possibilitat que l’oli de fetge de bacallà contingui més contaminants ambientals que l’oli de peix o l’oli de krill.

Hi ha riscos amb l'oli de krill?

S’han dut a terme menys investigacions sobre l’oli de krill i, tot i que no s’han informat d’efectes secundaris, no s’ha determinat la dosi màxima segura d’astaxantina natural.Publicitat

El krill constitueix una part vital de la cadena alimentària antàrtica i en depenen un gran nombre d'espècies situades a la part superior de la cadena alimentària. La pesca del krill té el potencial de desestabilitzar catastròficament aquesta important cadena alimentària. Per tant, els olis de peix són més sostenibles que l’oli de krill.

Per què l’oli de krill és vermell?

El color vermell intens de l’oli de krill es deu a un compost anomenat astaxantina que es troba al krill. L’astaxantina també es troba en altres fonts més sostenibles com la truita vermella, el cranc, el llamàntol i el salmó salvatge. L’astaxantina és un compost antioxidant carotenoide que elimina els radicals lliures nocius.

Quan prendre el suplement Omega-3

Una gran revisió de 86 assaigs combinats, que sumaven més de 162.000 persones, va mirar de veure quin efecte tenia l’augment d’omega-3 sobre el risc cardiovascular. L’augment de l’ALA no va suposar cap diferència significativa en els coàguls de sang de les artèries coronàries que subministren el cor (esdeveniments coronaris), sinó que van reduir lleugerament els esdeveniments cardiovasculars (malalties relacionades amb els vasos sanguinis, com ara coàguls i problemes de ritme), mentre que l’EPA i el DHA reduïen els triglicèrids sèrics i també reduïen el risc de malalties coronàries, com ara atacs cardíacs.^[8]

Van trobar que l'EPA i el DHA van reduir els triglicèrids (un tipus de greix) al voltant d'un 15% i van reduir el risc de mort de l'artèria coronària i esdeveniments coronaris, que són malalties de les artèries que subministren el cor. Tot i això, no van afectar els esdeveniments cardiovasculars (per exemple, ictus, irregularitats cardíaques).^[9]

Tot i que l’augment de l’ALA no va fer cap diferència significativa en els esdeveniments coronaris, va reduir lleugerament els esdeveniments cardiovasculars. Això significa que els tres combinats (ALA, EPA i DHA combinats) poden reduir el risc de malalties coronàries, cardiovasculars i nivells més baixos de triglicèrids, però els efectes són petits.

Una de les maneres de disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars és reduint el colesterol, reduint els greixos saturats de la vostra dieta i menjant ALA omega-3 (per exemple, de les nous). Un metaanàlisi agrupat no ha trobat cap vincle entre l’omega-3 i la demència, però es necessita més informació per veure si l’omega-3 pot prevenir el deteriorament cognitiu.^[10]

En general, si no esteu embarassades o teniu intenció de quedar-vos embarassades, és probable que els suplements d’omega 3 probablement no us facin mal i podrien beneficiar el vostre risc cardiovascular a llarg termini. No és possible diferenciar, en general, entre menjar prou omega-3 a la dieta en comparació amb els suplements, però els aliments sencers també tenen altres avantatges.Publicitat

Els suplements d’omega-3 solen tenir nivells alts de vitamina A, que poden ser perjudicials durant l’embaràs. Per tant, heu d’evitar complementar o triar una versió segura per a l’embaràs.

Si sou vegà, podeu plantejar-vos prendre un suplement d’omega-3 a base d’algues o algues, però no està regulat i pot contenir quantitats importants de iode, que poden ser perjudicials. Per tant, és millor, sempre que sigui possible, optimitzar la vostra dieta. Hi ha la preocupació que una part dels beneficis de l’omega-3 provingui d’un efecte alimentari complet que no es vegi amb la presa d’un suplement.

Consells sobre com obtenir prou Omega-3 a la vostra dieta

• Proveu de tenir peixos greixos dues vegades per setmana si no esteu embarassades o si ho sou, ja que l’avantatge de l’omega-3 s’ha de compensar amb el risc de contaminació amb metalls pesants.
• Les algues i les algues són les úniques fonts vegetals d’EPA i DHA, però l’ALA es pot convertir al cos en EPA i DHA.
• Les fonts veganes d’omega-3 són les llavors de chia, les llavors de lli, les llavors de cànem, les nous i els olis vegetals, com ara la colza. Per complir les directrius actuals sobre omega-3, haureu de menjar aproximadament una cullerada de chia o llavors de lli mòlta, o dues cullerades de llavors de cànem, o sis meitats de noguera al dia.
• L’oli d’algues és una alternativa a l’oli de peix, cosa que el converteix en una opció atractiva per als vegetarians. Tot i que els olis d’algues contenen grans quantitats de DHA, la majoria no contenen àcids grassos EPA.

En resum

Els suplements d’oli de krill semblen segurs i eficaços com l’oli de peix. També tenen l’avantatge de contenir l’astaxantina antioxidant.

Tot i això, la collita de krill no és sostenible i hi ha riscos relacionats amb la desestabilització de la cadena alimentària antàrtica. En lloc d’això, intenteu incloure aliments rics en omega-3 a la vostra dieta per beneficiar-vos de l’efecte alimentari sencer i menjar aliments rics en carotenoides, com ara verdures, cranc i llamàntol. Eviteu prendre dosis elevades d’oli de fetge de bacallà i eviteu-ho completament durant l’embaràs a causa del risc de vitamina A.

Més articles sobre l'oli de peix

• 5 millors suplements d'oli de peix per comprar per a un cervell més sa
• 11 avantatges de l’oli de peix que desconeixíeu
• Per a què serveix l’oli de peix i us pot donar energia?

Crèdit fotogràfic destacat: Anshu A via unsplash.com

Referència