Has oblidat un nom? Heu perdut les claus? Voleu trigar més a trobar les paraules adequades? No us espanteu. Podeu fer molt per millorar la vostra memòria.

Probablement espereu que revelem 7 herbes poc conegudes i recentment descobertes dels boscos de l’Amazònia, els cims de l’Himàlaia i la tundra àrtica. No hi ha sort.

Tot i que els nord-americans gasten centenars de milions de dòlars a l’any en Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, Vitamina B, Omega 3 i còctels suplementaris de memòria, hi ha molt poques proves científiques que realment funcionin.^[1]

Llavors, com ho recordem?

El primer procés per recordar-ho és creant una memòria.

Aquí és on el nostre cervell envia un senyal, associat a un pensament, esdeveniment o informació que la nostra ment està processant, a través de les vies neuronals del nostre cervell, anomenades sinapsis.

Penseu en les nostres vies neuronals, com ara carreteres i informació, com ara camions. Com millors siguin les carreteres, més camions es poden conduir.

El segon pas per recordar-ho és consolidació de la memòria.

La consolidació és quan el cervell pren aquest pensament, esdeveniment o tros d’informació i en realitat l’emmagatzema al cervell. Per tant, ara estem parlant d’entregar els camions i emmagatzemar-ne el contingut al magatzem.

La consolidació ens ajuda a emmagatzemar informació i etiquetar-la adequadament, de manera que sigui organitzada i fàcil de recuperar quan sigui necessari.Publicitat

L’últim pas és recuperació de memòria.

Aquest és el pas pel qual intentem recuperar la informació emmagatzemada al cervell. Saps quan tens el nom d'algú a la punta de la llengua.

Vostè té la informació; s’ha emmagatzemat, però simplement no el podeu trobar. La memòria que recordem normalment és millor com més forta és la memòria i amb més freqüència que l’utilitzem.

La disminució de la memòria és una part normal de l’envelliment. No obstant això, les noves investigacions científiques estan descobrint moltes maneres noves de millorar la creació, consolidació i recuperació de la memòria, independentment de la nostra edat.

T’oferiré 7 impulsors de memòria completament naturals, avalats per investigacions científiques. Pot suposar una mica més d’esforç que una píndola de memòria màgica, però els beneficis transcendiran la vostra memòria i milloraran la vostra qualitat de vida general, fent-vos més en forma, enèrgic, feliç i nítid.

1. MIND Diet

S'ha demostrat que una alimentació saludable, especialment fruites, verdures i peixos greixos de colors foscos, millora la memòria i evita el deteriorament cognitiu.

Es demostra que la dieta MIND redueix el risc de demència. És una barreja de la dieta mediterrània popular i la dieta DASH de pressió arterial baixa.^[2]

L'estudi va fer un seguiment de les dietes de gairebé 1.000 adults grans. Els van seguir una mitjana de 4 & frac12; anys.

L'estudi va concloure que les persones que tenien una dieta més ajustada a la dieta MIND tenien cervells que funcionaven com si fossin 7 & frac12; anys més joves que aquelles les dietes de les quals menys s’assemblaven a aquest estil de menjar.

L’estudi també va demostrar que les persones que van seguir la dieta MIND en l’estudi van reduir a la meitat les seves possibilitats d’obtenir la malaltia d’Alzheimer.Publicitat

Llavors, en què consisteix la dieta MIND? Un munt de verdures, fulles de fulla verda, fruits secs, baies, mongetes, peix, aus de corral, oli d’oliva, cereals integrals i vi.

2. Exercici aeròbic

L’activitat aeròbica és tan a prop com arribem a una píndola màgica per als nostres records. L’exercici ajuda el cervell a crear nous capil·lars i un factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF) que crea noves cèl·lules i connexions cerebrals. Per dir-ho en anglès, l’activitat aeròbica ens canvia el cervell i l’ajuda a créixer.

Els estudis han demostrat que fer exercici augmenta la mida de l’hipocamp i millora la memòria. De fet, fins i tot si comenceu a fer exercici com a persona adulta més gran, podeu revertir el declivi cognitiu entre 1 i 2 anys i protegir-vos de noves disminucions de la mida de l’hipocamp, que és essencial per a la memòria.^[3]

En un altre estudi, revisat pel doctor Ian Robertson de la Universitat de Dublín, van examinar un grup de persones de 60 anys o més que es dedicaven a caminar durant quatre mesos.

Els van comparar amb un altre grup de persones que només es van estirar durant el mateix període de temps. Després de provar els dos grups abans i després del període de 4 mesos, els caminants van millorar la seva memòria i atenció considerablement més que el grup d’estiraments.

Quins exercicis són els millors i quant hem d’exercitar?

Resulta que realment no importa si córrer, nedar, remar o anar amb bicicleta. El que sí importa és que us supereu més enllà de les vostres habilitats actuals, continueu fent més, millorant. Estableix-te objectius a curt termini i continua empenyent els pals dels objectius.

3. Dorm

Necessites el teu son. Com més profund, millor. El son ajuda a millorar la vostra memòria de procediment (com fer coses, com ara com puc navegar per l’iPhone) i la memòria declarativa (fets, com ara la meva contrasenya).^[4]

Fins i tot s’ha vist que les migdiades curtes de 6 a 45 minuts us milloren la memòria. En un estudi de Harvard, els estudiants universitaris van memoritzar parells de paraules no relacionades, van memoritzar un laberint i van copiar una forma complexa. Tots van ser provats sobre el seu treball. A la meitat se’ls va permetre fer una migdiada de 45 minuts. Després es van tornar a provar. Els que van fer una migdiada van aconseguir un impuls en el seu rendiment.^[5] Publicitat

Un altre estudi va demostrar que dormir REM (profund) pot augmentar la vostra memòria i el vostre rendiment mental entre un 33% i un 73%. Dormir profundment ajuda el cervell a consolidar els records a través dels somnis i el processament associatiu. No obstant això, l'estudi també va revelar que la variabilitat de la freqüència cardíaca en el son profund també va contribuir significativament a augmentar el rendiment de la memòria.^[6]

4. Relaxa’t

Tots sabem que l’estrès perjudica la nostra salut. Pot augmentar la pressió arterial, afectar el nostre sistema immunitari i interrompre el nostre son. L’estrès també afecta la nostra memòria.

Quan el nostre cos s’estressa, allibera cortisol al torrent sanguini, cosa que pot causar canvis físics a curt i llarg termini al cervell. Tot i que de vegades s’ha demostrat que el cortisol causa augments de la memòria a curt termini, en realitat pot disminuir la memòria de recuperació a llarg termini.

Per ajudar a reduir l’estrès de la vostra vida, proveu de relaxar-vos amb exercicis de meditació, ioga o respiració. Desconnecteu-lo, fins i tot només unes poques hores. Deixeu de revisar els vostres correus electrònics, comptes socials i notícies. Allibereu algunes endorfines amb exercici.

En resum, com més angoixats i estressats estem, menys clarament pensem, més pobra és la nostra memòria.

5. Aprenentatge continu

La ment és com un múscul. Com més ho repteu, més fort es fa. Com més aprens, més pots aprendre.

La investigació demostra que l'aprenentatge pot canviar la composició física del cervell. No fa gaire, pensàvem que havíeu nascut amb una quantitat fixa de cèl·lules cerebrals, que disminuïa amb l'edat. Una nova investigació mostra ara que podem augmentar el nombre de cèl·lules cerebrals que tenim al llarg de la nostra vida.

A part de mantenir-se físicament actius, aprendre noves habilitats i estudiar pot mantenir el cervell més sa. Penseu en fer una classe d’educació continuada, estudiar un nou idioma, aprendre un nou instrument i jugar a jocs de cartes nous.^[7]

Els estudis demostren que com més complexa sigui la tasca, més beneficis tindrà la vostra ment. Simplement presentar-se a classe no és suficient. Cal que participeu activament. Tot el que us obligui a concentrar-vos i aprendre alguna cosa nova i sortir d’una rutina rutinària us ajudarà a afinar la vostra ment i augmentar la vostra memòria.

Proveu aquestes 15 maneres de cultivar l'aprenentatge continu per obtenir un cervell més nítid.Publicitat

6. Mantingueu-vos social

Com més profundes i significatives connexions socials mantingueu, més protegiu el vostre cervell. En poques paraules, com més amics tingueu, més persones treballareu, més us obligareu a utilitzar el cervell.

L’aïllament social i la solitud són riscos significatius de demència. Sense interaccionar amb els altres, el nostre cervell s’esvaeix. L’aïllament i la soledat condueixen a la depressió, al deteriorament físic i mental.^[8]

En un estudi del 2016 publicat a Frontiers in Aging Neuroscience, les persones grans amb un calendari social complet van fer millor les proves de memòria, raonament i velocitat de processament.^[9]

Què fer?

Festa! De debò, reuniu-vos amb els amics el més sovint possible. Feu sopars familiars. Trieu activitats socials o esports com tennis, golf, cartes o passegeu amb un amic. En resum, divertiu-vos, construïu relacions socials significatives i manteniu-vos connectats. No només farà que la vostra ment sigui més nítida i que la vostra memòria sigui millor, sinó que també estareu més feliços.

7. Descans despert

Aquest és cada vegada més difícil de fer. En un món on no podem seure en un autobús, pujar per un ascensor o anar al bany sense els nostres telèfons, no fer res per distreure la nostra ment és cada vegada més difícil.

Però els resultats hi són. No fer res és fantàstic per a la vostra memòria. Descansar tranquil·lament durant 10 minuts, després d’aprendre alguna cosa, us ajudarà a recordar i a crear memòries més detallades.^[10]

El que fem minuts després d’haver après alguna cosa nova té un impacte significatiu en la conservació de la informació nova. En un altre estudi, no importava què féssiu després d’haver après alguna cosa nova, sempre que no us distreguessin factors externs. En altres paraules, podríeu estar pensant en el vostre dia, fer una llista de queviures o pensar en una història.

En qualsevol dels dos casos, el descans despert durant un període de 10 minuts va ajudar al procés cerebral i a consolidar els vostres records de manera que poguéssiu recordar millor la informació més endavant.^[11]

Linia inferior

No cal gastar ni un cèntim en còctels i suplements que prometin un ràpid augment de la seva memòria. Hi ha molt poca evidència científica concloent que suggereixi que els suplements ajudin a millorar les memòries de les persones sanes, no per al Ginkgo Biloba, la vitamina B, els olis de peix, la vitamina D, el folat o altres suplements que afirmen que són una fórmula secreta.Publicitat

Hi ha maneres molt més econòmiques i efectives d’augmentar la memòria: fer exercici, descansar, menjar bé, aprendre, estimar, riure i relaxar-se. Qui no voldria aquesta recepta?

Més informació sobre la potenciació del cervell

• Com augmentar la potència del cervell, augmentar la memòria i convertir-se en 10 vegades més intel·ligent
• 13 aliments saludables per al cervell que mantenen el cervell agut de forma natural
• 11 Tàctiques per augmentar la potència, la memòria i la motivació del cervell
• Funcionen els suplements de memòria? 10 suplements per augmentar la potència cerebral

Crèdit fotogràfic destacat: Unsplash mitjançant unsplash.com

Referència