És important aprendre a posar-se en forma i establir objectius si voleu viure un estil de vida més saludable i apropar-vos al pes de l’objectiu. Tot i que això requereix canvis a la vostra rutina diària, trobareu que podeu veure i sentir-vos millor en només dues setmanes.

Al llarg dels anys, he après molt sobre el que es necessita per posar-se en forma. Tot i que tothom pot cobrir els conceptes bàsics (menjar bé i fer exercici), hi ha algunes coses que només podria aprendre mitjançant proves i errors. Anem a cobrir alguns dels punts més importants sobre com posar-se en forma en dues setmanes.

1. Exercici diari

És molt més fàcil fer de l’exercici un hàbit si és quotidià. Si no feu exercici, us recomano començar fent mitja hora cada dia. Quan només feu exercici un parell de vegades a la setmana, és molt més fàcil convertir un dia lliure en tres dies lliures, una setmana lliure o un mes lliure.

Si ja esteu acostumat a fer exercici, pot ser preferible canviar a tres o quatre vegades a la setmana per adaptar-se al vostre horari, però és molt més difícil mantenir un programa d’entrenament que no feu cada dia.

Aneu amb compte de no repetir la mateixa rutina d’exercicis cada dia. Si feu un intens entrenament ab un dia, proveu de canviar-lo a cardio general l'endemà. També podeu esprémer un dia de caminada lleugera per trencar la intensitat.Publicitat

Si ets matinal, fes una ullada aquests exercicis del matí que començarà el dia lliure.

2. La durada no substitueix la intensitat

Un cop agafeu l’hàbit de fer exercici regularment, cap a on aneu si encara no esteu assolint els vostres objectius? La majoria de la gent solucionarà el problema fent exercicis durant períodes de temps més llargs, convertint els entrenaments de quaranta minuts en estiraments de dues hores. Això no només us perd el temps, sinó que no funciona especialment bé.

Un estudi demostra que fer exercici durant una hora sencera en lloc de mitja no proporciona cap pèrdua addicional ni de pes corporal ni de greix^[1].

Aquesta és una gran notícia tant per al vostre horari com per al vostre nivells de motivació . És probable que sigui molt més fàcil fer exercici durant 30 minuts al dia en lloc d’una hora. En aquests 30 minuts, feu el possible per augmentar la intensitat fins a la vora adequada per treure el màxim profit del temps.

3. Reconeix els teus límits

Moltes persones se senten frustrades quan es redueixen de pes o per aconseguir objectius musculars mentre aprenen a posar-se en forma. Tothom té un punt d’equilibri i un conjunt genètic on el seu cos vol romandre. Això no vol dir que no pugueu assolir els vostres objectius de condicionament físic, però no sigueu massa durs amb vosaltres mateixos si teniu problemes per aprimar-vos o per posar músculs.Publicitat

Reconèixer un punt fix no vol dir renunciar, però sí adonar-se dels obstacles que s’enfronten.

Espereu assolir un pla amb els vostres propis resultats de forma física^[2]. Quan espereu un altiplà, podeu gestionar-lo per poder continuar el vostre progrés a un ritme més realista. Quan les expectatives compleixen la realitat, podeu evitar els accidents alimentaris.

4. Menja sa, no només menjar que sembli sa

Saber què menja. No us preocupeu per detalls com si teniu prou Omega 3 o triptòfan, però tingueu en compte les coses importants. Mireu els aliments que mengeu regularment i esbrineu si són saludables o no. No us deixeu enganyar per l’enganyós aperitius saludables només fingint ser bo per a tu.

Els consells nutricionals bàsics inclouen:

• Menja aliments sense processar
• Menja més verdures
• Utilitzeu la carn com a plat secundari, no com a plat principal
• Menja grans sencers, no grans refinats^[3]

Publicitat

5. Vigileu els viatges

No deixeu que les vacances de quatre dies interfereixin en els vostres intents quan apreneu a posar-vos en forma. No vull dir que hagueu de seguir la vostra dieta i pla d’exercici físic sense fer cap excursió, però quan estigueu en les primeres setmanes, encara formant hàbits, tingueu cura que una pausa d’una setmana no acabi el vostre progrés.

Això també passa amb els canvis d’horari que us deixen sobtadament ocupats o dificulten l’exercici. Teniu un pla de còpia de seguretat perquè pugueu ser coherents, almenys durant el primer mes en què hàgiu format hàbits.

Si el viatge està en el vostre horari i no es pot evitar, feu un pla d’exercicis abans d’anar-hi^[4]i assegureu-vos d’empaquetar roba d’exercici i una estoreta d’exercici com a motivació per mantenir-vos en pista.

6. Inicieu lentament

Alguna vegada heu iniciat un pla d’exercicis corrent deu quilòmetres i després tirant-vos les entranyes? Potser no sou tan extrem, però el burnout és freqüent al principi quan s’aprèn a posar-se en forma. Tens tota la vida per estar sa, així que no intentes passar de la sofà a la superestrella atlètica en una setmana.

Si comenceu un règim d’execució, per exemple, executeu menys del que podeu per començar. Comenceu l'entrenament de força? Treballa amb menys pes del que teòricament es podria aixecar. Augmentar la intensitat i empènyer-se pot arribar més tard quan el cos es senti còmode fent exercici regularment.Publicitat

7. Aneu amb compte a l’hora d’escollir un soci d’entrenament

Hauríeu de tenir un company d’entrenament? Depèn. Els socis d’entrenament us poden ajudar a mantenir la vostra motivació i fer que l’exercici sigui més divertit. Però també us poden impedir d’assolir els vostres objectius.

El meu suggeriment seria tenir una parella d’entrenament, però quan comenceu a practicar un pla (ja sigui en termes de capacitat física, pèrdua / augment de pes o salut general) i no hàgiu assolit els vostres objectius, penseu a barrejar una mica les coses.

Si us plau, potser haureu de fer canvis per continuar millorant. En aquest cas, és important parlar amb la vostra parella d’entrenament sobre els canvis que voleu fer i, si no semblen motivats per continuar, oferiu un descans de trenta dies on proveu activitats diferents.

M’adono que els nois que treballen junts solen coincidir amb la força després d’una breu fase d’ajust. Fins i tot si ambdós intenten millorar, alguna cosa sembla frenar la millora un cop arribin a un punt determinat. Vaig descobrir que era capaç d’aixecar fins a un 30-50% més després de fer un petit descans amb la meva parella d’entrenament habitual.

Pensaments finals

Aprendre a posar-se en forma en tan sols dues setmanes sembla descoratjador, però si esteu motivats i teniu el temps i l’energia per dedicar-vos-hi, és cert que és possible.Publicitat

Cerqueu una rutina d’exercicis que us funcioni, mengeu sa, beveu molta aigua i observeu com comença la transformació.

Més consells per posar-se en forma

• 15 consells per reiniciar l'hàbit de l'exercici (i com mantenir-lo)
• 12 millors exercicis a casa (no cal equipament)
• 15 aliments saludables més efectius i nutritius per baixar de pes

Crèdit fotogràfic destacat: Alexander Redl mitjançant unsplash.com

Referència