Hi ha molts estudis que demostren que si feu exercici al matí, estareu de millor humor durant tot el dia. Tindràs més energia i segur que seràs un millor company, amic o parella.

Un psicòleg de la Universitat de Duke ha investigat els efectes de l’exercici en pacients amb depressió i ha arribat a la conclusió que l’exercici té un paper definitiu en el tractament d’aquesta afecció i té un paper important en la prevenció de la recaiguda de les persones.^[1]Segons el New York Times, ara els científics han establert que l’exercici físic també augmenta el poder cerebral.^[2]

A més, hi ha estudis de la Universitat Estatal dels Apalatxes que demostren que la pressió arterial es pot reduir fent exercici regular al matí.^[3]

Aquí teniu 10 exercicis matinals senzills que us ajudaran a sentir-vos bé tot el dia. Podeu incloure-ne alguns a la vostra rutina d’exercicis matinals o fer-los tots a casa sense haver de registrar-vos a un gimnàs. (A més dels exercicis següents, no us ho perdeu aquest pla d’entrenament cardio a casa senzill de franc!)

Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol tipus de rutina d’exercici si no esteu al cas.

1. Estirament de camell de gat

Els exercicis d’estirament són útils per a la tonificació muscular i també per prevenir l’artritis. Poden ser dinàmics o estàtics.

Els dinàmics com l'estirament de camells de gat, són particularment útils per fer altres exercicis al matí. També són beneficiosos en altres moments del dia, especialment després de llargs períodes de treball sedentari. Aquest és ideal per a la flexibilitat de la columna vertebral i és un bon exercici d’escalfament.

Agenollar-se a quatre potes. Comenceu arrodonint l’esquena com si fos un camell perquè el cap intentés trobar-vos amb la pelvis. Aquesta és la posició del camell. A continuació, baixeu i aixequeu el cap de manera que la part inferior de l'esquena quedi arquejada. Aquesta és la posició del gat. Feu aquests moviments lentament i sense problemes. Unes 4 o 5 vegades.Publicitat

Aquí teniu un vídeo per guiar-vos:

2. Aneu a passejar o córrer

Això es fa millor fora perquè pugueu connectar amb la natura, però córrer dins d’una cinta és gairebé tan bo. Podeu cronometrar-vos i augmentar la durada i el temps segons el vostre programa de fitness.

Sempre heu d’assolir nous objectius. Comenceu amb una caminada ràpida i treballeu fins a córrer. A la meva edat, encara estic caminant!

Els beneficis per a la salut són considerables. Podeu construir ossos més forts i podeu ajudar a mantenir el vostre pes.

A més, ajudeu el vostre cor a mantenir-se sa i a mantenir la pressió arterial baixa.

Obteniu més informació sobre els avantatges de córrer aquí: 8 avantatges de córrer 5 minuts cada dia que no sabíeu

3. Saltadors

Michelle Obama és una gran aficionada a aquest exercici i s’ha convertit en Jumper in Chief.^[4]Són excel·lents per a la salut cardiovascular i també per tonificar els músculs, especialment els vedells i els deltoides.

Dempeus amb els peus units. Saltar mentre estén els braços i les cames. Torna a la primera posició i continua endavant! Podeu començar a fer-ho durant 1 minut i, a continuació, anar augmentant el nombre que us agradi. A continuació s’explica com:Publicitat

4. Ascensors laterals de l'abductor

Mireu el vídeo següent per veure com fer aquest exercici. Aquests músculs són importants perquè els utilitzeu cada dia per córrer, pujar al cotxe o pujar i baixar de la bicicleta. També són molt importants per a l'estabilitat del nucli i eviten que la pelvis s'inclini.^[5]

Feu aproximadament de 10 a 15 augments per cada costat així:

5. Posició de la taula d’equilibri

Aquesta és una postura de ioga clàssica. Beneficia la columna vertebral, l’equilibri, la memòria i la concentració.

Comenceu per la postura de la taula (mans i genolls). Respireu abans de començar cada moviment. A mesura que expireu, aixequeu la cama esquerra paral·lela al terra mentre alceu el braç dret, també paral·lel al terra. Respireu mentre baixeu el braç i la cama. Repetiu per l'altre costat. 10 repeticions a cada banda són un bon punt de partida.

6. Cosses de cames

No només hi intervenen cames, sinó també malucs i genolls.

Poseu-vos amb els peus una mica més allunyats dels malucs. Els braços estan al davant. A continuació, baixeu-vos com si volguéssiu seure fins arribar a un angle de 90 graus. Podeu baixar més si voleu. Després torneu a la posició inicial. Repetiu 15 vegades per 2 sèries per a principiants.

Els avantatges són que aquests exercicis ajuden a l’estabilitat del genoll i poden beneficiar els músculs de les cames, com ara quàdriceps, isquiotibials i vedells.^[6] Publicitat

7. Push Ups

Comences estirat (cap per avall) però amb el cos alçat al braç. Les mans han d’estar en línia amb les espatlles. Respireu mentre baixeu el cos. Això és bastant fàcil. Ara, mentre exhaleu, heu de tornar a la posició inicial.

Una versió més senzilla per començar és doblar les cames als genolls perquè no hagueu d’aixecar tot el cos.

Els principiants poden trigar fins a un mes a poder fer 100 flexions, de manera que haureu de començar amb un nombre molt reduït i augmentar-lo gradualment.

Aquest exercici és ideal per enfortir el pit, les espatlles i els tríceps. És un gran exercici d’enfortiment per a molts grups musculars. De fet, s’utilitzen la majoria dels músculs des dels dits dels peus fins a les espatlles.

8. Crunchs de bicicleta

Hi ha nombrosos exercicis de crisi dirigits als abdominals. El trencament de la bicicleta és una variació en què es treballen més grups musculars. Proveu de 15 a 20 repeticions per començar.

Mireu el vídeo per veure com es fa correctament:

9. Estafes

Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Col·loqueu la mà als malucs. Feu un pas de gegant cap endavant amb la cama dreta. Assegureu-vos que el genoll no vagi massa endavant, és a dir, que passi els dits dels peus. El genoll esquerre baixarà fins gairebé al nivell del terra. Alternar les cames a mesura que avança.

Proveu de fer un conjunt d'entre 8 i 12 repeticions per a cada cama. És important permetre un dia de descans, de manera que aquest exercici s’ha de fer en dies alterns, sobretot si utilitzeu peses.Publicitat

Aquest exercici és ideal per enfortir i tonificar els quàdriceps, glutis i isquiotibials.

10. Rínxols bíceps

Podeu fer-ho assegut, de manera que si passeu molt de temps al telèfon, este és un exercici fantàstic per fer.

Trieu peses adequades o un altre objecte per a la llar que pugueu subjectar fàcilment. Seieu amb la manuella a la mà. Cal seure una mica cap endavant perquè els tríceps puguin recolzar-se a la cuixa per donar-li suport.

A continuació, porteu el braç ponderat fins a la longitud de les espatlles i baixeu-lo de nou. Expireu mentre aixequeu el pes i inspireu mentre el baixeu.

Aquí teniu algunes notes importants abans de començar a fer aquest exercici:

Intenteu fer un o dos conjunts d’unes deu repeticions per a cada braç i, a continuació, canvieu de braç.

Aquests exercicis són realment útils per tonificar els músculs del braç.^[7] A més, poden enfortir i tonificar el múscul braquioradial situat a l'avantbraç. Aquests són els músculs que fem servir per recollir coses quan flexionem el braç al colze, de manera que fem servir aquests músculs innombrables vegades al dia.

És possible que hagueu de construir un dia de descans per als exercicis més pesats, números 6-10. Els dies de descans, podeu fer exercicis d’estiraments més suaus i també caminar o córrer.Publicitat

L’exercici al matí no només és un bon impuls per a l’estat d’ànim, sinó que us ajudarà a mantenir el pes baix i a dormir millor.^[8]Comenceu a incloure un o alguns d’aquests exercicis a la vostra rutina del matí.

Més exercicis per a principiants

• Com la pràctica del ioga al matí et transforma la vida (+10 postures per a principiants)
• Posar-se en forma més de 40 anys: les 7 millors rutines d’entrenament per a principiants
• Rutina d’exercicis que millor s’adapti a vosaltres (amb 3 nivells de dificultat per triar)
• 4 millors exercicis per a principiants a fer a casa
• 7 coses increïbles que passaran quan es fa taulons cada dia

Crèdit fotogràfic destacat: Unsplash mitjançant unsplash.com

Referència