El rellotge va començar amb només un parpelleig de la tardança que havia arribat. Ara, et crida que la nit està lluny. Tanmateix, allà us quedeu desperts i incòmodes.

Potser, amb prou feines havíeu començat a dormir quan el dolor us va despertar injustament. Dormir amb mal d’esquena no sempre és tan fàcil com estirar-se i tancar els ulls. Heu de planificar amb antelació un somni adequat i agradable.

Preparar la ment i el cos per al descans és tan important com preparar l’espai per dormir.

Llavors, com dormir amb mal d’esquena?

Permeteu-nos ajudar-vos a esbrinar algunes modificacions que us poden ajudar a dormir millor aquesta nit. A partir d’això, estareu més equipat per triar quins consells us beneficiaran més.

Taula de continguts

1. Per on començar?
2. Com dormir millor aquesta nit
3. Trobar el següent pas
4. Més recursos sobre l'alleujament del mal d'esquena

Per on començar?

No és cap secret que l’exercici, el menjar i el descans tinguin un equilibri necessari per a la salut general. És imprescindible crear un entorn on relaxar-se per minimitzar la tensió. Llavors, com podeu fer-ho si el vostre cos té dolor?

Si s'ha produït una lesió a l'esquena, el primer pas és assegurar-se que la font del dolor s'hagi eliminat o que s'estigui revisant. Si teniu coneixement d’una lesió, és millor assegurar-vos que es rep una atenció adequada per obtenir les millors possibilitats d’una recuperació efectiva i oportuna.

Si no esteu segur de què pot haver causat el dolor, parleu amb un professional mèdic per determinar què pot ser necessari per a la recuperació.

Com dormir millor aquesta nit

Què podeu fer a casa per ajudar-vos a resoldre el dolor per dormir millor? Potser ja és hora d’anar a dormir i ara només s’adona que el dolor del dia ha començat a instal·lar-se a la part baixa de l’esquena. Què podeu fer per passar aquesta nit? Què pots fer per estar preparat per demà a la nit ... i la següent?

Vegem algunes idees noves per dormir amb mal d'esquena. Cerqueu una parella que vulgueu provar primer. Combineu-los, barregeu-los i esbrineu què us funciona. Alterneu algunes de les opcions per mantenir-la interessant. Assegureu-vos d’incorporar qualsevol informació que el vostre metge quiropràctic us hagi proporcionat.

Preneu-vos una o dues nits amb cadascun d’aquests 13 consells per dormir per obtenir mal d’esquena. Decidiu quins us ajudaran més. No dubteu a ajustar cada concepte al vostre estil de vida i a les vostres necessitats físiques.

1. Reconeix el poder del teu cervell

El cervell humà és una eina increïble per dirigir el que passa per tot el cos. Els senyals de dolor s’envien al tàlem indicant-nos que hi ha dolor.^[1]

Què fa el cervell? Envia un senyal que ens diu la mà: Mou! Hi ha alguna cosa a sota de la mà que és massa calenta per a la manipulació de la pell. Com responem? Tirem la mà a l’aire, Ai! No estic assegut en aquell banc del parc!Publicitat

Per què és important entendre el poder del cervell? Reconèixer que el dolor forma part del sistema d’alerta del cervell ens pot ajudar a veure que alguna cosa no és com hauria de ser dins del cos. Això és especialment important per a nosaltres, com a humans, perquè no podem caminar viable amb una màquina de ressonància magnètica o de raigs X i fer un balanç constant de la nostra part interior. Els senyals de dolor ens en fan càrrec. Actuen com un sistema d’alerta que ens pot evitar que causem més danys.

Vol dir això que ens ha d’agradar el dolor? És clar que no! No obstant això, podem agafar els missatges d’aquests senyals de dolor i utilitzar-los per ajudar-nos a dirigir-nos a una recuperació raonable.

Sempre ens lliurarem de tot dolor? Això depèn de la causa del dolor i de quines mesures es prenen per minimitzar la seva font, així com de qualsevol afecció subjacent que pugui requerir atenció mèdica.

El xoc contra una taula de neu es curarà automàticament simplement reconeixent el dolor? No, però en lloc d’anar dia a dia amb l’esperança que el dolor disminueixi màgicament per si sol, reconèixer la presència del dolor és un gran primer pas.

2. Comprendre la relació entre el dolor i la tensió

El dolor i la tensió tenen una relació més estreta de la que podríem adonar-nos. Fins i tot podeu contenir la respiració per evitar l’enviament de moviment pel cos en moments de gran dolor.

Ajudar els músculs tensos, tensos i adolorits a relaxar-se a alliberar la tensió que hi contenen us pot ajudar a sentir-vos millor més ràpidament.

Si hi ha una lesió, podem compensar fàcilment el dolor utilitzant més músculs. Mantenir la tensió en una porció del cos per evitar el dolor exerceix una major tensió sobre els músculs circumdants.

El dolor crònic pot trobar-se fàcilment a la vostra vida a través de l’estrès i la tensió que no es prescindeix de forma regular.^[2]El dolor sovint augmenta pel nostre desig de resistir la seva presència al nostre cos. És possible que trobeu que el dolor augmenta amb la falta de son. Un dolor pot començar a ser petit i esdevenir progressiu amb poc o cap son.

3. Estigueu càlid, sense calor ni fred, sobretot durant el son

El cos humà tremola per guanyar calor quan fa fred. Això aporta tensió als músculs. És possible que ni tan sols ens adonem d’aquesta tensió afegida fins que no es recuperi la calor.

Si hi ha dolor i augmenta la tensió muscular, correm el risc d’estressar encara més el sistema neuromuscular. Les nostres terminacions nervioses poden detectar canvis de temperatura.^[3]

Això no només els allunya de la seva feina com a dispositius de senyal de dolor al cos, sinó que també els avisa que s’hauria de fer un ajust. Deixar que el cos es mantingui fred durant llargs períodes de dia pot fer que el cos retingui tensions innecessàries, cosa que pot augmentar el dolor.

Dormir massa calent pot simplement incomodar-nos i evitar-ne prou Somni REM . Llançar i girar perquè el vostre cos intenta dispensar calor no us ajuda a eliminar el mal d’esquena mentre dormiu. Més aviat, pot augmentar la tensió del cos durant el temps en què es pretén recuperar.

4. Intenteu no dilatar-vos: enteneu que el treball dur mereix una pausa

Deixeu-vos descansar i alegrar-vos després de treballar molt. Intenteu no impulsar una tasca fins al final del temps. Planifiqueu treballar molt i després feu un descans. Planifiqueu les pauses en esforços indesitjables i, a continuació, deixeu-vos gaudir d’aquestes pauses.Publicitat

Per què és important per al mal d'esquena? El mal d’esquena és sovint el resultat d’un múscul amb excés de treball. Si s’ha produït una lesió en el passat o si voleu recuperar-vos i evitar el dolor d’esquena crònic, heu de deixar que els vostres músculs s’aturin.

Si la vostra ment està preparada per acabar una tasca, però trobeu que el vostre cos no està disposat, els horaris de descans previstos us poden ajudar a sentir-vos com si seguíssiu treballant.

Divideix els projectes més grans en dies separats. Demaneu ajuda a un familiar o veí i gaudiu junts del descans programat. Per què és important per dormir amb dolor?

Si podeu treballar minimitzar o eliminar el dolor abans que comenci, és menys probable que us molesti el dolor mentre dormiu.

5. Crea un equilibri al teu cos

Reconeix el treball que fa la part baixa de l’esquena per ajudar a la resta del cos. Intenteu eliminar l'estrès de la part baixa de l'esquena tractant el cos com una unitat completa. No volem dir que hagueu d’omplir el vostre temps amb abdominals o un règim d’halterofília complicat.

Simplement, el cos es curarà de manera més eficient si se li permet funcionar com una unitat. Quan descanseu, és el moment de permetre que el vostre cos es relaxi i es rejovenisca des de l’interior, a través de les extremitats. Sí, amb el pas del temps treballar els músculs del nucli pot ajudar amb el dolor lumbar. No és tan desitjable pensar en procediments intensos d’entrenament mentre pateix dolor.

En lloc d’això, trieu alguns estiraments o postures de ioga que us puguin ajudar a relaxar-vos i a funcionar de manera més eficient. Trieu posicions que us portin alegria i que no causin dolor. Si no ho heu provat, potser us sentireu incòmode tècniques d'estirament per al mal d'esquena - però les recompenses són increïbles un cop us en surt.

6. Treballeu per aclarir-vos la ment

Fixar-se en el mal d'esquena no us ajudarà a descansar ni a curar-se. Trobeu activitats que us ajudin a separar el dolor que heu experimentat durant el dia de la vostra rutina de son. A la nit, gaudiu d’un llibre preferit. Sortir a caminar fora. Juga amb els nens: fes un embolic!

Troba alguna cosa que et faci riure! Tomeu la ment del dolor tant com pugueu unes hores abans que arribi el moment de posar el cap al coixí. Aclareix la teva ment de qualsevol cosa que us distregui de l’alegria.

7. Centreu-vos en els vostres patrons de respiració

La respiració és una cosa que el nostre cos fa de manera natural mitjançant el disseny. Sovint, simplement, no ens adonem que prenem oxigen i dispensem diòxid de carboni.

Tot i això, si es produeix un esdeveniment i no se’ns permet completar aquesta tasca física bàsica, no viurem molt.

Centrar-se en la capacitat del cos per ser tan completament sorprenent és una manera meravellosa de desviar la nostra atenció del dolor.

8. Medita mentre es prepara per dormir

Meditar per descansar millor a la nit pot augmentar la vostra capacitat per descansar còmodament. Tot i que prendre un moment per reflexionar i reflexionar a qualsevol hora del dia pot ser útil, prendre un moment per descomprimir-se poc abans de dormir ofereix un altre nivell de relaxació.Publicitat

De manera similar a un focus en la respiració, trobeu una altra cosa amb la qual el vostre cervell pugui interactuar mentre us ajusteu al llit intentant dormir. Planifiqueu gaudir d’uns moments a la vostra posició preferida de son mentre deixeu que els vostres ulls i orelles interactuïn amb alguna cosa que us calmi.

És possible que aquestes tècniques de meditació nocturna siguin beneficioses:

• Seleccioneu una llum nocturna que es vagi lentament amunt i avall. Gaudeix veient com canvien els colors mentre prepares la teva ment per dormir. Assegureu-vos que la llum que es mostra no sigui prou brillant com per alertar el vostre pensament 'diürn'. El blau i el verd són els millors si estan disponibles.
• Mireu per la vostra finestra i observeu el cel, una tempesta o els arbres que bufen.
• Escolta els sons de casa teva. Què sentiu? Viu un murmuri fora?
• Col·loqueu una imatge interessant que brilli a la foscor al sostre. Observeu com es forma o es dissenya aquesta imatge. Què aprecieu de la imatge?
• Gaudeix d’una llum nocturna de projecció que llança el teu disseny favorit a la paret o al sostre. Alguns llums nocturns infantils també ofereixen divertides imatges de dibuixos animats.
• Si preferiu tenir els ulls tancats, penseu a escoltar la vostra música calmant preferida durant uns instants. Escolteu les paraules i concentreu-vos en intentar escoltar frases que potser us havíeu perdut en el passat. Si preferiu escoltar sons sense paraules, és possible que preferiu la música clàssica, els sons de l’oceà o els sons del riu. Intenta seguir els sons amb la teva ment.

Amb aquestes moltes idees de meditació, trigareu uns quants dies a provar-les totes. Assegureu-vos que el vostre cos es relaxi durant aquest temps.

Un cop us sentiu una mica a gust al llit, comenceu amb la tècnica que hàgiu triat per a la nit. La idea és allunyar la vostra ment del dia que acabeu de gaudir (o de suportar).

Començar és sovint la part més difícil. És possible que vulgueu configurar un temporitzador si la tècnica escollida utilitza tecnologia. Configureu-lo durant 30 minuts i ajusteu-lo cap amunt o cap avall com vulgueu la nit següent.

La meditació també és una manera meravellosa de treballar el dolor que pot sorgir durant la nit. Tingueu en compte els hàbits de son dels altres. És possible que vulgueu pensar endavant i tenir una de les tècniques ‘a punt per activar-vos’ en cas que us desperteu de mal d’esquena i no pugueu dormir.

9. Descobriu quines accions o posicions causen o augmenten el dolor

És possible que ja sàpiga bé quines són les posicions més i menys doloroses per dormir amb mal d’esquena. Tanmateix, heu intentat relaxar-vos mentre cerqueu posicions còmodes? Moure’s per intentar trobar comoditat pot provocar fàcilment tensions temporals als músculs.

Trieu una posició moderadament còmoda i preneu-vos el temps per respirar i sortir de 8 a 10 vegades sense moure’s d’aquesta posició. Doneu temps als vostres músculs per dissipar la tensió que hi ha.

Al principi, pot ser difícil alliberar la tensió dels músculs amb excés de treball. Doneu-vos temps per sentir la diferència de com respon la part baixa de l’esquena a la disminució de la tensió.

És possible que hagueu d’alterar dramàticament la vostra posició preferida per dormir. Si preferiu dormir de costat, simplement col·loqueu un coixí entre els genolls per alinear la columna vertebral.

Tornar a dormir? Assegureu-vos que l’esquena estigui recolzada per la superfície per dormir de manera que no s’inclini i faci que els músculs s’estrenguin durant la nit. És possible que preferiu un coixí sota els genolls. Les travesses d’estómac poden beneficiar-se de col·locar un coixí a sobre o just per sobre dels malucs per obtenir més suport.

Molta gent simplement no se n’adona la importància del seu coixí per al dolor lumbar. Massa gruixut o massa prim, el coixí pot col·locar la columna vertebral en una posició que crea massa pressió a la part baixa de l’esquena.^[4]Trieu un coixí que col·loqui el cap en alineació amb la columna vertebral.

10. Comprendre Com Un suport adequat ajuda la part inferior de l’esquena mentre dorm

Estigueu preparats per ajustar la vostra posició de dormir unes quantes vegades cada nit. La columna vertebral conté seccions que us permeten doblegar-vos i moure-us mentre dirigeixis. La capacitat de torçar-se i contorsionar-se és una característica meravellosa si heu d’arribar a alguna cosa en un prestatge. Quan dorms, el teu cos encara conserva la mateixa capacitat de moviment.Publicitat

A mesura que us ajeteu, el vostre cos s’adapta a l’espai on el col·loqueu. Les espatlles i els malucs tendeixen a empènyer-se cap a la superfície que hi ha a sota. El centre pot corbar-se massa tirant els músculs de l'esquena en una posició que crea estrès indegut a la columna vertebral i els músculs de l'esquena.^[5]

Si és així durant qualsevol període de temps, és probable que la vostra esquena baixa es queixi al cervell. Ajudeu, tinc problemes per completar el que em demaneu mentre el vostre cos estigui adormit. Ja no puc fer això. Necessito suport aquí!

11. Decidiu no utilitzar un dispositiu mòbil si està despert per dolor

La llum projectada directament als nostres ulls des d’un dispositiu amb retroiluminació pot enganyar els nostres cervells perquè pensin que la llum del dia és present. Per què és important? Si us desperta el dolor lumbar i voleu tornar a dormir, dir-li al vostre cos que el matí és a prop no proporciona al vostre cervell una veritable perspectiva de la vostra necessitat de descans.

Un dispositiu mòbil pot ajudar-vos a treure la ment del dolor durant un temps, però no serà el millor per tornar al país dels somnis.

Si realment heu de llegir alguna cosa, tingueu en compte uns moments amb una llanterna i un paper de la vella escola.^[6]Aleshores, potser, concentreu-vos en la respiració, mediteu, estireu-vos al llit o ajusteu la vostra posició de son en conseqüència. (Assegureu-vos de no despertar la vostra parella dormint.)

12. Tingueu en compte com juguen un paper els factors externs

Hi ha alguna cosa, a més del dolor lumbar, que us faci despert (per exemple, cafeïna, estrès, sons desagradables en particular)? Si és així, incloeu canvis a aquestes qüestions als preparatius per dormir.

Hi ha factors externs que s’afegeixen al mal d’esquena (p. Ex., Requisits laborals, opcions d’exercici, treballs al jardí, consideracions per a la cura dels nens)? El dolor existent probablement no disminuirà si la situació que el va provocar encara existeix a la vostra vida.

És possible que, una vegada que elimineu alguns dels inhibidors del son, el vostre cos us sigui més fàcil deixar dormir malgrat el dolor lumbar restant.

13. Consulti amb un expert en múscul-esquelètic

Treballeu amb el vostre quiropràctic per determinar l’origen del dolor lumbar. Es poden fer imatges mèdiques per assegurar que les possibles lesions s’avaluen adequadament. A partir d’això, vosaltres i el vostre quiropràctic podeu treballar per establir l’objectiu d’una recuperació eficient. Rebre atenció el més aviat possible és beneficiós per ajudar a evitar el mal d'esquena crònic.

Si el vostre mal d’esquena ja existeix des de fa algun temps, és possible que el vostre cos hagi començat a curar-se i simplement no sigui capaç de dir-li correctament al cervell que la lesió major ja no és present. La cura quiropràctica funciona per realinear les articulacions de manera que els nervis puguin enviar comunicacions al cervell de manera més eficient.

Per contra, és possible que tingueu símptomes de dolor que signifiquin que el vostre cos encara conserva una lesió i necessita curació. No esteu segur de quina cura quiropràctica fa per al mal d'esquena? L’atenció quiropràctica busca trobar la font del dolor i eliminar-lo dels sistemes musculoesquelètics i neuromusculars del cos.^[7]

Trobar el següent pas

Quins consells provareu aquest vespre? Penseu en la possibilitat d’observar la vostra respiració, meditar i netejar la vostra ment en diversos moments del dia.

Alliberar tensió a mesura que la trobem és beneficiosa per als músculs, les articulacions i els nervis. Feu el que pugueu per minimitzar els efectes de l’estrès i lesions potencials durant les hores de vigília.Publicitat

A mesura que s’acosta el vespre, estigueu disposat a deixar anar el dia i centrar-vos a dormir sense dolor

Més recursos sobre l'alleujament del mal d'esquena

• Què funciona realment: Com alleujar el mal d'esquena eficaçment
• Estirament simple per al mal d'esquena que podeu fer a casa
• 5 exercicis de ioga eficaços per al mal d'esquena
• 4 estiraments senzills basats en l'escriptori per alleujar eficaçment el dolor lumbar
• Tècniques senzilles per dormir per alleujar el mal d'esquena de manera efectiva
• 10 exercicis per fer i evitar per alleujar el mal d'esquena

Crèdit fotogràfic destacat: Leighann Renee a través d'unsplash.com

Referència